L'Hang Muscle Clean è una variante del muscolo pulito che rimuove lo slancio dal pavimento e sottopone più stress alla parte superiore del corpo rispetto alle gambe.
È comunemente usato dai sollevatori di pesi principianti, ma viene utilizzato anche dai sollevatori di pesi avanzati come esercizio di allenamento fuori stagione.
Allora come si esegue l'Hang Muscle Clean e quando dovresti programmarlo?
Sommario
Le diverse posizioni di sospensione
L'Hang Muscle Clean può essere eseguito da molte diverse posizioni di sospensione. I più comuni provengono dall'hang alto e dall'hang. Ecco le cinque diverse posizioni.
- High-Hang o Hip
- Metà coscia
- Appendere o sopra il ginocchio
- Ginocchio
- Appendere sotto il ginocchio
Quando mi riferisco all'Hang Muscle Clean, mi riferisco specificatamente alla posizione Hang o alla parte superiore del ginocchio, che è la variazione più comune dell'Hang Muscle Clean.
Come eseguire l'Hang Muscle Clean
La posizione di partenza
L'Hang Muscle Clean inizia stando in piedi. Da qui la barra viene abbassata nella posizione di sospensione sopra il ginocchio piegando leggermente le ginocchia ed spingendo leggermente i fianchi arretrato mentre il corpo si piega sul bilanciere.
È importante sottolineare che il tuo peso corporeo dovrebbe essere attraverso il metà del piede così puoi avere una base stabile per spingi usando tutto il piede. Se il peso del tuo corpo è troppo indietro verso il tallone, spingerai i fianchi in avanti calciando la barra davanti.
Se il tuo peso corporeo è troppo in avanti sulle punte dei piedi, faticherai a completare la trazione con conseguente mancato sollevamento o perdita del bilanciere davanti.
Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate ma non spinto in avanti sotto la barra. Se le ginocchia vengono spinte troppo in avanti, il tuo corpo diventa eretto e non hai la leva per spingere il bilanciere verticalmente.
I le spalle dovrebbero essere sopra il bilanciere con i gomiti rivolti verso l'esterno, il che consente al bilanciere di avvicinarsi al corpo. UN grande petto dovrebbe essere mantenuto in questa posizione con dorsali stretti come se stessi spremendo un'arancia sotto le ascelle.
Avere i dorsali stretti farà sì che il bilanciere rimanga vicino al tuo corpo. Se sei rilassato in questa posizione, il bilanciere penderà lontano dal corpo.
La tirata
La trazione inizia spingendo attraverso le gambe. Non tirando con la schiena.
Tirare con la schiena induce l'atleta a mettersi in posizione eretta troppo presto nella tirata. Spingere con le gambe invita l'atleta a mantenere la posizione posteriore per rimanere sopra la barra il più a lungo possibile.
Questo è ciò che mantiene la barra vicino al corpo durante la trazione e consente al bilanciere di spostarsi il più verticalmente possibile. Se ti tiri indietro troppo presto, probabilmente lancerai via la barra con un movimento circolare.
Mentre la barra risale le cosce, dovrebbe spazzolare vicino alla parte superiore delle cosce quando raggiungi la completa estensione di anche, ginocchia e caviglie.
Al tempo stesso, alzare le spalle per aiutare nella traiettoria ascendente della barra. Da qui, dovrai tirare la barra fino alle spalle mantenendo la posizione barra il più vicino possibile al corpo.
Questo è il motivo per cui i gomiti devono essere rivolti come se fossero puntati all'indietro; quando iniziano a piegarsi, il bilanciere si muoverà con un movimento di curl del bicipite inverso.
Quando vengono evidenziati, la barra si muove con un movimento verticale.
The Catch
Per completare l'hang muscle clean, la barra deve appoggiarsi sulle spalle contro il collo con i gomiti davanti rivolti il più in alto possibile.
Per arrivare a questa posizione, i gomiti devono passare da una posizione elevata nella parte superiore del tiro come la fine di una fila verticale ruotare sotto il bilanciere il più velocemente possibile.
Questo è noto come il turnover dei gomiti dove la velocità è di vitale importanza. Un lento turnover del gomito fa sì che il bilanciere si appoggi sulle mani sul petto, il che sarebbe considerato un no lift. Se il carico è abbastanza pesante, potresti anche lasciarlo cadere.
Anche la presa dovrebbe terminare con le gambe dritte. Piegare nuovamente le ginocchia per scendere sotto la barra trasforma l'esercizio in a appendere il potere pulito ed toglie lo stress dalle spalle e dalle braccia.
Perché utilizzare Hang Muscle Clean?
Rinforza il percorso corretto della barra
Spezzando il movimento e rallentandolo, te lo permette concentrarsi sul mantenere il bilanciere il più vicino possibile al corpo.
Quando si eseguono variazioni di potenza, se la barra si allontana troppo dal corpo, è comunque possibile salvarla tuffandosi sotto la barra. Con l'Hang Muscle pulito, se la barra si allontana dal corpo, diventa sempre più difficile tirare la barra sulle spalle.
Rinforza 2nd Tirare Meccanica
I 2 paesind la trazione si riferisce al bilanciere che viaggia oltre le ginocchia fino all'anca. L'aspetto più importante del 2nd tirare significa rimanere sopra la barra il più a lungo possibile mentre si spinge con le gambe.
Un errore commesso da molti sollevatori di pesi è quello di estendere il corpo verticalmente dietro la barra troppo presto, spingendoli a calciare la barra davanti invece di tenerla vicina.
Il muscolo appeso è pulito rafforza la posizione per restare sopra la traversa per massimizzare la propulsione verticale della barra.
Migliora la velocità del turnover del gomito
Fornisce la pulizia dei muscoli appesi feedback diretto sulla velocità di rotazione del gomito. Se non ti muovi velocemente, i gomiti non riusciranno a girare attorno al bilanciere facendoti perdere il sollevamento.
Migliorare la velocità del turnover del gomito si ripercuoterà direttamente sul clean.
Rafforzare le braccia e le spalle
Terminando la trazione e mantenendo le gambe dritte, devono farlo anche le braccia e le spalle lavorare di più per tirare il bilanciere nella posizione di presa. Inoltre, sollevandoti dalla posizione di sospensione, non hai lo slancio dal pavimento.
Questo pone maggiore enfasi sulle spalle e sulle braccia e le rafforza specificatamente per il clean.
Quando utilizzare Hang Muscle Clean
L'Hang Muscle Clean è un ottimo esercizio per insegnare ai sollevatori di pesi principianti il movimento pulito. Rallenta il movimento e permette loro di concentrarsi sulle varie posizioni e su come prendere la barra sulle spalle.
È anche un ottimo esercizio da eseguire prima delle sessioni di pulizia come primer di riscaldamento. Può anche essere utilizzato come parte di a complesso di riscaldamento pulito per preparare i polsi, la schiena e le gambe.
Infine, l'Hang Muscle Clean dovrebbe essere utilizzato lontano dalla competizione per fornire varietà nell'allenamento e anche per approfondire aspetti del sollevamento in cui un atleta potrebbe essere più debole.
Quante serie e ripetizioni dell'Hang Muscle Clean?
Generalmente, l'Hang Muscle Clean è programmato come 4-6 serie da 3-5 ripetizioni al 40-50% del tuo 1RM pulito. Mi piace programmare il clean perché è più facile per un atleta ricordare solo una manciata di 1RM e la maggior parte degli atleti non conosce il proprio 1RM hang muscle clean (né ha bisogno di saperlo).
Appendi le variazioni muscolari pulite
Diverse posizioni di sospensione
L'Hang Muscle Clean può essere eseguito da tutte e cinque le posizioni di sospensione e anche dai blocchi. Questi saranno trattati nei rispettivi articoli e forniranno essenzialmente benefici simili a quelli dell'Hang Muscle Clean.
Nessuna presa a gancio
Molti sollevatori di pesi eseguiranno l'Hang Muscle Clean senza presa a gancio perché i carichi sono limitati. Questo può sfidare ulteriormente la presa e le braccia rispetto a quando si utilizza l'impugnatura a gancio.
Nessun contatto
Questa è tipicamente la preferenza dell'allenatore se l'atleta entra o meno in contatto con le cosce. Preferisco che i sollevatori di pesi stabiliscano un contatto come farebbero in un ambiente pulito che aiuta a fornire uno slancio più verticale alla barra.
La variazione senza contatto può essere utilizzata per sfidare maggiormente le braccia e la parte superiore del corpo man mano che si perde lo slancio extra.
Pausa o non pausa
Io alleno sempre le variazioni dell'hang con una pausa sopra il ginocchio. Questo per rafforzare la posizione corretta e trascorrere più tempo lì rafforzando la posizione.
Inoltre, non facendo pause e semplicemente rimbalzando dalla posizione appesa, alcuni atleti possono sviluppare cattive abitudini trovandosi costantemente nella posizione sbagliata. I sollevatori di pesi avanzati possono utilizzare la variazione senza pausa per sollevare più peso.