Lo strappo muscolare sospeso è una variante dello strappo utilizzata principalmente per sviluppare la forza della parte superiore del corpo strappare. Tuttavia, ha molti altri vantaggi, come il rafforzamento del movimento di strappo a una velocità inferiore.
Allora come e perché dovresti usare lo strappo muscolare sospeso nel tuo allenamento?
Sommario
Le diverse posizioni di sospensione
Con cinque diverse posizioni di sospensione, è importante specificare in quale posizione di sospensione rientra lo strappo del muscolo sospeso.
- High-Hang o Hip
- Metà coscia
- Appendere o sopra il ginocchio
- Ginocchio
- Appendere sotto il ginocchio
Quando mi riferisco allo strappo del muscolo appeso, Mi riferisco specificamente alla posizione di sospensione o parte superiore del ginocchio che è la variazione più comune dello strappo muscolare.
Come eseguire lo strappo muscolare Hang
La posizione di partenza
Il modo in cui imposti la posizione di sospensione spesso determinerà il successo del tuo sollevamento. In primo luogo, devi piegati sulla barra con i fianchi che si muovono leggermente indietro. Una volta raggiunta la parte superiore del ginocchio, questa è la posizione di partenza per lo strappo del muscolo sospeso.
Ma ci sono piccole complessità in questa posizione. A cominciare dai piedi, i tuoi il peso corporeo dovrebbe passare attraverso la metà del piede. Se il tuo peso è troppo avanti verso le dita dei piedi, lo farai lotta per finire il tiro.
Se il tuo peso è troppo alle calcagna, fatica a spingere con le gambe e calcierà la barra in avanti per accelerarla provocando un movimento circolare del bilanciere.
Quando hai il peso del corpo al centro del piede, il tuo le spalle devono essere sopra la barra. Se le tue ginocchia vengono spinte troppo in avanti, ti ritroverai dietro la sbarra.
Infine, puntare i gomiti in fuori con il petto grande e i dorsali stretti è importante per mantenere la barra vicina nella posizione di partenza e durante la tirata.
La tirata
Per iniziare la tirata, inizia da spingendo attraverso le gambe fino ad arrivare alla posizione verticale del corpo. Evita di tirare con la schiena poiché questa sottile differenza di cueing può cambiare drasticamente il percorso della barra.
Spingere con le gambe mantiene le spalle e il corpo sopra la barra, mentre tirare con la schiena mette immediatamente il corpo dietro la barra. Quando sei dietro la sbarra prima di raggiungere l'estensione completa, l'unico modo per andare indietro è per generare più forza.
Stare sopra la barra ti permette di farlo massimizzare la propulsione verso l'alto del bilanciere. Una volta raggiunta la posizione verticale, ti allungherai sulle punte dei piedi con una grande alzata di spalle. Il bilanciere dovrebbe fare contatto con i fianchi come farebbe durante uno strappo.
Quindi inizierai a tirare la barra il più vicino possibile al corpo.
The Catch
Non appena avrai finito di tirare la barra sopra la testa, lo farai bloccare o dare un pugno con le braccia tese con la parte superiore delle braccia in linea con le orecchie. Tuo la testa sarà leggermente in avanti che ti aiuterà a bloccare le spalle in una posizione stabile.
È importante non ruotare internamente o esternamente le spalle in questa posizione di cattura. Questo è spesso menzionato o insegnato in alcuni circoli di sollevamento pesi ed è errato. Ruotare le spalle all'indietro punta le tue gomiti dritti verso il basso al pavimento che può aggiungere molto stress ai gomiti.
Ruotando internamente le spalle in avanti, punta il tuo gomiti troppo indietro e ti porterà a farlo danneggiarti le spalle o perdere la barra in avanti.
Invece, il tuo i gomiti dovrebbero trovarsi tra queste posizioni cosa che accade naturalmente quando prendi la barra in a strappo muscolare.
I tuoi polsi possono fare quello che vogliono in questa posizione. Ad alcuni atleti piace averli leggermente estesi durante la presa, mentre ad altri piacciono i polsi dritti. Questa sarà una preferenza personale.
Infine, il le gambe devono rimanere dritte durante tutta la transizione dalla trazione alla presa. Questo è ciò che definisce un sollevamento come una variazione muscolare. Poiché non è possibile abbassarsi sotto la barra, viene posta maggiore enfasi sulla parte superiore del corpo per tirare la barra nella posizione di presa.
Perché usare l'Hang Muscle Snatch?
Rinforza il percorso corretto della barra
Lo strappo del muscolo sospeso rallenta il movimento e fornisce un feedback immediato sul percorso della barra. Poiché è necessario "forzarlo" per raggiungere la posizione di presa, se il bilanciere viene calciato davanti, tirarlo nella posizione di presa sarà quasi impossibile (a meno che tu non riesca a sollevare frontalmente una tonnellata).
Rinforza 2nd Tirare Meccanica
I 2 paesind la trazione avviene quando il bilanciere supera le ginocchia e si sposta verso i fianchi. Lo strappo muscolare dell'hang allena il 2nd tirare in isolamento in modo da poter praticare il movimento corretto.
Lo strappo muscolare dell'hang ti costringe a finire il tiro. Quando usi una variazione di potenza, puoi farla franca senza finire la trazione se hai la velocità. Poiché lo strappo muscolare è più lento, se non finisci la trazione, tu non avrà lo slancio e la velocità per portare la barra in alto.
Rafforzare le braccia e le spalle
Dato che non puoi abbassarti sotto la barra, è necessario uno sforzo extra da parte delle braccia e delle spalle per tirare e colpire la barra sopra la testa. Questo fa sì che il muscolo appeso si strappi a esercizio di forza specifico per lo strappo.
Inoltre, perché tu non hanno lo slancio generato dal pavimento come nello strappo muscolare, lo strappo muscolare in sospensione pone un'enfasi ancora maggiore sulla parte superiore del corpo.
Ti obbliga a mantenere la posizione
Lo strappo del muscolo sospeso è limitato nel carico che puoi utilizzare. Per questo motivo, il l'attenzione è rivolta alla posizione, non al carico sollevato. A volte, il sollevamento dell'ego può prendere il sopravvento quando si eseguono variazioni di snatch, quindi lo strappo del muscolo appeso limita automaticamente questo carico per una priorità di posizione.
Quando utilizzare lo strappo muscolare Hang
Lo strappo del muscolo appeso è un ottimo movimento per insegnare a un sollevatore di pesi principiante il percorso corretto della barra e il movimento complessivo dello strappo. Può aiutarli a sentirsi sicuri portando la barra sopra la testa nella posizione di presa poiché il movimento è più lento.
È anche fantastico riscaldamento per le tue sessioni di snatch. Lo strappo muscolare sospeso può essere il primo esercizio che usi quando tocchi il bilanciere per preparare spalle, braccia e schiena.
Inoltre, lo strappo muscolare sospeso viene spesso utilizzato lontano dalla competizione o direttamente dopo la competizione. Quando sei più vicino alla concorrenza, dovresti eseguire principalmente sollevamenti completi e potenti.
Nei periodi “fuori stagione”, le variazioni muscolari vengono utilizzate per rompere la monotonia dell'allenamento e limitare il carico.
Quante serie e ripetizioni dell'Hang Muscle Snatch?
Generalmente, lo strappo del muscolo appeso è programmato come 4-6 serie da 3-5 ripetizioni al 40-50% del tuo 1RM di snatch. Mi piace programmare lo snatch in quanto è più facile per un atleta ricordare solo una manciata di 1RM e la maggior parte degli atleti non conosce lo snatch muscolare in hang 1RM (né hanno bisogno di saperlo).
Variazioni di Hang Muscle Snatch
Diverse posizioni di sospensione
Esistono moltissime varianti di strappo muscolare in sospensione con così tante diverse posizioni di sospensione e persino blocchi. Alcuni di questi saranno trattati in un proprio articolo.
Nessuna presa a gancio
La variante con impugnatura senza gancio consiste nel porre più stress sull'impugnatura e quindi, sottoporre uno stress maggiore alle braccia. Tenere uno strappo senza presa a gancio è ancora più impegnativo che con una presa pulita, rendendolo un ottimo esercizio di presa per il sollevamento pesi.
Nessun contatto
Nessun contatto o contatto è generalmente la preferenza di un allenatore. Tuttavia, puoi utilizzare la variante senza contatto per porre ancora più enfasi sulle braccia e sulla parte superiore del corpo poiché non hai ulteriore slancio dal contatto con le anche.
Pausa o non pausa
Preferisco allenare i sollevamenti in sospensione con una pausa nella posizione in sospensione per rafforzare la posizione e rinforzare la posizione corretta. A volte gli atleti possono diventare “pigri” e trovare posizioni sbagliate mentre trovano la posizione di sospensione e la usano per rimbalzare nell’alzata rendendola più facile.
L'assenza di pausa nel rimbalzo può essere una buona variante per gli atleti più avanzati che hanno ben definito la posizione di sospensione e vogliono essere in grado di utilizzare più peso con la sospensione.