L'hang power clean è caratterizzato dalla sua potente estensione di anche, ginocchia e caviglie nota come tripla estensione. È un derivato del classico Clean & Jerk, uno degli esercizi da competizione del sollevamento pesi olimpico.
Ma perché dovresti eseguire l'Hang Power Clean in allenamento se tutto ciò che devi essere in grado di fare è un Clean durante la competizione?
Sommario
Le diverse posizioni di sospensione
L'Hang Power Clean può creare confusione con tutti i diversi termini relativi alla posizione di Hang. Soprattutto perché ci sono cinque posizioni che sono tutte diverse posizioni di sospensione.
- High-Hang o Hip
- Metà coscia
- Appendere o sopra il ginocchio
- Ginocchio
- Appendere sotto il ginocchio
Quando mi riferisco all'hang power clean, Mi riferisco specificamente alla posizione di sospensione o parte superiore del ginocchio che è la variante più comune di hang power clean.
Come eseguire l'Hang Power Clean
La posizione di partenza
Questa posizione dovrebbe avere il bilanciere posizionato appena sopra il ginocchio. Soprattutto, non dovrebbe riposare sulle ginocchia. Piuttosto, toccherà leggermente la tua gamba.
A un errore comune è spingere le ginocchia in avanti dove ti ritrovi con le gambe sotto la barra e il corpo dietro di essa.
Trasferimento da aeroporto a Sharm stile di vita il peso dovrebbe essere sopra la barra invece che dietro. Ciò significa che il peso del tuo corpo dovrebbe essere al centro del piede e non sui talloni.
Prepararsi per un hang power clean con il peso nei talloni significherà che il peso del corpo è dietro la barra costringendoti a calciare la barra in avanti per spingere il bilanciere e te stesso verticalmente.
La posizione di partenza corretta dovrebbe avere le spalle davanti alla barra con i gomiti rivolti verso l'esterno e il petto grande. Le tue ginocchia saranno piegate con i fianchi spinti leggermente indietro per essere piegati.
Per mantenere il bilanciere vicino a te in questa posizione, devi attivare i tuoi dorsali. I grandi muscoli che tirano nella schiena. Un semplice spunto è pensare di avere sotto le ascelle delle palline da tennis che non puoi far cadere o delle arance che vuoi spremere per ottenere il succo.
Un semplice esercizio di propriocezione che puoi utilizzare in anticipo è il pulldown del braccio teso che ti darà un feedback immediato di come ci si sente con una certa tensione.
La tirata
L'obiettivo qui dovrebbe essere quello di spingere con le gambe, non di tirare con la schiena. Questa è una differenza di vitale importanza da segnalare quando si esegue l'hang power clean.
Se pensi di sollevare il peso con la schiena, non rimani sopra la barra, quindi quando sei in piedi, non hai nessun altro posto dove andare se non all'indietro, costringendoti a calciare la barra davanti a te.
Invece, spingere con le gambe ti mantiene sopra la barra più a lungo in modo da poter estenderti verticalmente riducendo al minimo il movimento orizzontale possibile.
Una volta raggiunta la parte superiore della trazione, ti estenderai sulle punte dei piedi con una grande alzata di spalle. Tieni la barra il più vicino possibile. Dovrebbe sfiorare la parte superiore della coscia o dell'anca dove ti tirerai sotto il bilanciere.
The Catch
La parte più importante della cattura è che devi tirati sotto la sbarra. Non puoi finire la tirata e poi lasciare che il bilanciere faccia il suo lavoro. Tirare attivamente il bilanciere il più vicino possibile al corpo fino alla posizione finale è il segno distintivo di una grande tecnica.
Afferrerai la barra sulle spalle con i gomiti rivolti il più in alto possibile. Se hai la flessibilità per farlo mantieni la presa con il gancio, puoi mantenere la stessa presa durante l'intero movimento.
Se hai difficoltà con la flessibilità nella posizione rack, dovrai farlo rilascia la presa del gancio durante il turnover dall'anca alle spalle in modo che la barra possa appoggiarsi sulle dita mentre sei nella posizione di rack.
La posizione di atterraggio dei piedi dovrebbe essere la stessa del clean classico per ottenere il massimo effetto. Se salti troppo in largo con i piedi, tu:
Una volta completata, puoi riportare il bilanciere sui fianchi per un'altra ripetizione o sul pavimento per completare la serie.
Ci sono due punti importanti da ricordare quando si esegue l'hang power clean:
Perché utilizzare Hang Power Clean?
Enfatizza la velocità e la potenza
Potresti aver sentito il termine 2nd tirare per quanto riguarda i movimenti di sollevamento pesi. Il 2nd la trazione è il movimento del bilanciere dal ginocchio all'anca. È qui che si verifica la maggiore velocità o velocità dei movimenti di sollevamento pesi.
Eseguendo solo il 2nd tirando con carichi più leggeri della nostra pulizia massima, possiamo massimizzare la velocità e la potenza.
Infatti, secondo un articolo del Giornale della ricerca di forza e condizionamento, coloro che possiedono un 1RM maggiore nell'hang power clean tendono ad avere un front squat 1RM maggiore e una maggiore potenza nel salto verticale caricato.
Rinforza 2nd Tirare Meccanica
Quando esegui un power clean, non puoi completare la trazione ma arrivare comunque sotto la barra. Quando esegui un hang power clean, non hai lo stesso margine di manovra. Devi terminare la tirata per poter passare sotto il bilanciere.
Rafforzare questa buona abitudine è ciò che riporterai alla tua pulizia classica.
Insegna un turnover veloce
L'esecuzione di questo esercizio come variazione di potenza è ciò che enfatizza un rapido turnover dei gomiti che ruotano sotto la barra fino alla posizione di presa. Se giri i gomiti lentamente, afferrerai la barra sul petto o perderai completamente il sollevamento.
Su quali muscoli funziona l'Hang Power Clean?
I Giornale di salute e fitness dell'American College of Sports Medicine afferma che i muscoli principali utilizzati durante l'hang power clean sono il gluteo massimo o glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, erettori spinali, polpacci, trappole, dorsali e spalle.
Quindi praticamente tutto il tuo corpo meno i muscoli che spingono.
Quando utilizzare Hang Power Clean
L'Hang Power Clean può essere utilizzato come tuo sollevamento primario per la tua sessione di sollevamento pesi. Può essere utilizzato anche come movimento secondario per assistere i vostri sollevamenti classici.
In generale, a molti atleti piace alternare le classiche giornate di sollevamento pesi con giornate composte da movimenti di potenza. A causa dei movimenti di potenza che limitano il carico, non grava sul tuo corpo nella stessa misura dell'esecuzione di movimenti classici o completi di sollevamento pesi più pesanti.
Inoltre, l'Hang Power Clean può essere utilizzato come un esercizio tecnico aggiuntivo quando non è possibile eseguire pulizie potenti o pulizie a causa della stanchezza.
Infine, è un grande movimento insegnare ai principianti poiché il focus del sollevamento è solo dal ginocchio alla presa, quindi ci sono meno parti in movimento a cui pensare.
Quante serie e ripetizioni dell'Hang Power Clean?
In generale, verrà eseguita la pulizia dell'hang power 3-5 serie da 1-3 ripetizioni al 65-90% del tuo classico Clean and Jerk 1RM.
Mi piace programmare al di fuori degli esercizi classici perché la maggior parte delle persone non ha capito quale sia il proprio 1RM di Hang Power Clean ed è molto più facile per l'atleta ricordare una manciata di 1RM rispetto al proprio 1RM per ogni esercizio di sollevamento pesi.
Quando si esegue il sollevamento a percentuali più basse, l'attenzione è posta sulla tecnica e sulla velocità ed è generalmente dove la forza di picco viene massimizzata.
Un documento nel Giornale di biomeccanica sportiva ha dimostrato che la forza (forza) di picco si verifica con carichi all'80% del loro 1RM pulito di potenza di sospensione, che in questo esempio è circa il 70% del tuo 1RM pulito.
Quando si esegue il sollevamento a percentuali più elevate, l'attenzione è ancora sulla tecnica ma sotto un carico più pesante che aiuta anche a sviluppare la forza nella ripresa.
Appendi le variazioni Power Clean
(@powerfulpretorius)Diverse posizioni di sospensione
Con cinque diverse posizioni di sospensione, ci sono molte variazioni per le posizioni iniziali. Tuttavia, questi saranno trattati nei rispettivi articoli.
Niente piedi
La variazione senza piedi dell'Hang Power Clean serve per enfatizzare il percorso corretto della barra. Forzando i piedi a rimanere in posizione, devi completare il tuo tiro per infilarsi sotto il bilanciere. Non ci sono scorciatoie per arrivarci.
Nessuna presa a gancio
Allenare il sollevamento senza presa con il gancio è puramente sviluppare la forza di presa specifico per il sollevamento pesi. Sarai in grado di gestire molto meno peso rispetto a quando usi l'impugnatura a gancio.
Pausa o non pausa
Ho menzionato in precedenza nell'articolo che non mi piace che i sollevatori di pesi utilizzino lo slancio per l'hang power clean. Voglio che facciano una pausa al ginocchio poiché rinforza le posizioni corrette e sviluppa più forza nella posizione di partenza.
La variazione senza pausa può essere utilizzata per aumentare la velocità e la potenza del sollevamento utilizzando il ciclo di accorciamento dello stretching (SSC). In breve, abbassare la barra e iniziare subito la trazione permette di utilizzare più energia elastica che è quella che aumenta la velocità del sollevamento.
Tuttavia, devi essere un po’ più avanzato per farlo bene senza sacrificare la tecnica.