Lo strappo Hang Power è un ottimo esercizio di assistenza nel sollevamento pesi olimpico con molteplici scopi. Imparare a eseguire correttamente i movimenti può migliorare significativamente i tuoi sollevamenti completi. Tuttavia, alcuni atleti che praticano il sollevamento pesi come sport assistente al loro sport principale possono utilizzare questi movimenti per migliorare la potenza e la velocità nel loro sport.
L'hang power snatch è un ottimo esercizio per risolvere problemi tecnici nello snatch. È anche un ottimo movimento per sviluppare la forza posizionale e insegnarti a rimanere sopra la barra il più a lungo possibile prima di completare la tirata per entrare nella posizione alta (triplice estensione).
Sapere come eseguire l'hang power snatch con la tecnica corretta può avere molteplici vantaggi per le tue alzate classiche. Discuteremo come eseguire l'hang power snatch e cosa evitare.
Sommario
Come appendere il Power Snatch
Posizione di partenza
La posizione di partenza inizia con i piedi. Quando inizi a raccogliere il lingotto, sarà esattamente nello stesso posto del strappare. L'unica differenza è che solleverai la barra fino all'anca e ti sposterai nella posizione di sospensione sopra il ginocchio, dove inizierà il movimento.
La posizione del piede è generalmente leggermente più ampia della larghezza dell'anca, ma varia da persona a persona a seconda della lunghezza dell'arto. Ma, la regola generale è semplicemente più larga dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente in fuori.
Se non sei sicuro di dove afferrare la barra, quando stai in piedi con la barra tra le mani, la barra dovrebbe trovarsi nella piega dell'anca quando stai in piedi con i dorsali attivati.
I impugnatura a gancio è il metodo preferito per impugnare la barra, ma puoi anche utilizzare le cinghie a seconda del tuo livello.
Quando sollevi la barra con l'hang power snatch, vuoi assicurarti che i tuoi dorsali siano tesi e attivatie la tua postura è buona con un petto grande (una postura di fiducia). Mantieni le braccia rilassate.
Tirare
La trazione per l'hang power snatch inizierà dalla posizione di hang. Assicurati di non affrettare il movimento creando slancio quando ti sposti nella posizione di sospensione e inizia immediatamente a tirare.
Fermati nella posizione di sospensione per un secondo, assicurati che la pressione del piede provenga dal centro o dall'intero piede e solleva la barra con le gambe. Rimani sopra la barra il più a lungo possibile, mantenendo la barra vicino al corpo con i dorsali attivati.
Una volta raggiunta l'estensione completa (tripla estensione o alta), spazzola la piega dei fianchi. Inizierai quindi a tirarti sotto la barra, assicurandoti di mantenerla vicino al corpo.
Cattura la posizione
Una volta che inizi a tirarti sotto la barra, inizierai ad accovacciarti ma non completamente. Vogliamo raggiungere la barra sopra una posizione di 90 gradi (angolo dei polpacci e dei muscoli posteriori della coscia), chiamata anche posizione di potenza Pattinaggio olimpico.
Inizierai quindi a spingere in modo aggressivo contro la barra per colpirla in alto quando atterrerai nella tua posizione di potere. Assicurati che tutto sia stretto e solido in quel preciso momento.
I muscoli Hang Power Snatch hanno funzionato
L'hang power snatch fa lavorare tutti i gruppi muscolari del corpo. Ma i muscoli che faranno la maggior parte del lavoro sono la schiena e le gambe, specialmente i muscoli posteriori della coscia quando sei in posizione appesa. La parte superiore della schiena e i dorsali mantengono la schiena tesa e ferma.
Vantaggi dell'Hang Power Snatch
Enfatizza le posizioni
L'hang power snatch enfatizza la posizione nell'hang alto, nell'hang o sotto il ginocchio. Ti aiuterà a sentire dove dovrebbe essere il bilanciere in quella posizione quando esegui i sollevamenti classici completi.
Ti aiuterà anche a sviluppare la consapevolezza di quanta aggressività devi mettere nel movimento quando sei a quel punto della trazione. Creerà anche la consapevolezza di come si sentiranno i muscoli posteriori della coscia e la schiena in quelle posizioni.
Costruisci forza con il tempo sotto tensione
Qualsiasi movimento dall'hang è un ottimo modo per aumentare la forza in quelle posizioni. L'hang power snatch ti aiuterà a sviluppare forza nella schiena e nelle gambe quando esegui le ripetizioni di quel movimento.
Pratica velocità e aggressività sotto la barra
L'hang power snatch è un ottimo modo per insegnarti la velocità e l'aggressività quando esegui il movimento sopra il ginocchio. Enfatizzare l'aggressività e la velocità e assicurarti di arrivare alto nella tirata ti aiuterà a generare più velocità e forza per tirarti sotto la barra.
Tecnica e velocità di pratica
L'hang power snatch è un ottimo modo per aiutarti a imparare a muoverti con il bilanciere sopra il ginocchio. Se sei un atleta principiante, ti aiuterà a sentire e capire dove dovrebbe trovarsi il bilanciere nella posizione di hang power snatch.
Inoltre, avrai la sensazione di come la barra dovrebbe essere tenuta vicino al corpo, sfiorando la piega dell'anca, raggiungendo la tripla estensione completa e come poi tirarti sotto la barra per atterrare nel power snatch.
Un ottimo modo per insegnare le posizioni dall'alto verso il basso
Sentendo dove dovrebbe trovarsi la barra nella posizione di sospensione alta, sospensione e sotto il ginocchio è estremamente potente quando si esegue l'hang power snatch.
Praticare l'hang power snatch ti aiuterà a sentire dove dovrebbe essere la posizione del tuo corpo e quanta enfasi dovresti mettere sulla trazione quando esegui l'hang power snatch.
Errori comuni nell'Hang Power Snatch
Usare lo slancio quando si tira spingendo le ginocchia in avanti e non rimanendo sopra la barra.
Tirare con slancio durante l'esecuzione dell'hang power snatch, chiamato anche rocking hang power snatch, è un modo per “imbrogliare” per finire sotto la traversa. Funzionerà solo per un breve periodo e non avrà un buon effetto sullo snatch quando si esegue il movimento classico.
Devi concentrarti sul rimanere sopra la barra il più a lungo possibile e spingere le gambe a terra. Allo stesso tempo, i loro dorsali vengono mantenuti attivati per poi spostarsi in una posizione completamente estesa prima di tirarsi sotto la barra.
Atterraggio troppo ampio nella presa
Atterrare troppo largo nella presa con l'hang power snatch è uno degli errori più comuni quando si vedono atleti che provengono dal CrossFit. Tendono a voler tirare e mettersi sotto la barra il più velocemente possibile senza avere in mente alcuna tecnica.
Se atterri troppo largo nel power snatch, non sarai in grado di accovacciarti se il peso dovesse spingerti verso il basso in uno strappo completo. L'atterraggio dell'hang power snatch dovrebbe essere identico all'atterraggio dello snatch.
Non completare il pull
Quando non completi la trazione nella posizione di hang power snatch, ciò porterà a perdere la barra in avanti o indietro quando il peso diventa pesante.
Mi piace usare le battute “a estensione completa” o “alte”. Questo è un modo eccellente per ottenere quella posizione completamente estesa e completare la trazione. In questo modo, puoi utilizzare la potenza dell'intero corpo per eseguire l'hang power snatch.
Far rimbalzare la barra sui fianchi
Far rimbalzare la barra delle anche nell'hang power snatch è molto comune tra gli atleti di livello principiante che pensano che sia il modo per stabilire il contatto con le anche. È necessario spazzolare la barra dalla piega dell'anca e mantenerla il più vicino possibile al corpo per eseguire correttamente l'hang power snatch.
Quando fai rimbalzare la barra sui fianchi, la barra oscillerà verso l'esterno, il che ti farà saltare in avanti o indietro o perdere completamente il peso.
Quando utilizzare l'Hang Power Snatch?
L'hang power snatch può essere utilizzato quando si imparano le diverse posizioni quando si inizia a sollevare. È un ottimo modo per suddividere il movimento in segmenti.
L'hang power snatch può essere utilizzato anche per aumentare la forza in determinate posizioni, in particolare la posizione hang per rafforzare la schiena.
Generalmente, con l'hang power snatch non puoi lavorare così pesantemente come faresti con l'hang snatch. Ciò significa che puoi farlo nei giorni più leggeri per lavorare con velocità e tecnica extra lasciando che il tuo corpo si riprenda dalle alzate complete.
Usa l'Hang Power Snatch nei giorni comunemente tra i tuoi giorni di sollevamento classici più pesanti.
Quante serie e ripetizioni dell'Hang Power Snatch?
In generale, una buona serie e un buon intervallo di ripetizioni sarebbero adatti 4-6 serie da 1-3 ripetizioni al 50-70% del tuo 1RM Snatch.
Variazioni di Hang Power Snatch
Niente piedi
Il power snatch in hang senza piedi viene eseguito esattamente nello stesso modo in cui faresti un power snatch in hang; l'unica differenza è che non ti estenderai fino al punto in cui sarai in volo e salterai fuori con i piedi.
Con la variante senza piedi, mantieni i piedi fermi in quella posizione e potrebbero scivolare un po' fuori, ma generalmente cerchi di mantenerli il più fermi possibile per concentrarti sull'estensione completa durante la trazione.
Questo è un esercizio eccellente se stai lottando per completare la trazione nel tradizionale hang power snatch.
Presa pulita Hang Power Snatch
L'hang power snatch con Clean Grip è un'altra variante eccellente per insegnare agli atleti a completare la trazione prima di tirarsi sotto la barra.
Se stai lottando con la mobilità e non riesci a eseguire il movimento nella presa pulita, consiglio sempre loro di spostarsi di un'ampiezza del pugno dallo snatch o di farlo finché non si sentono a proprio agio e abbastanza mobili per eseguire l'hang power snatch nel clean. Presa.
Strappo ad alta potenza
Lo snatch di potenza in sospensione alta viene utilizzato per insegnare a un sollevatore di pesi principiante dall'alto (anca) verso il basso (sospendere, appendere sotto il ginocchio e il pavimento).
Ti insegna a concentrarti sull'estensione completa e a tirarsi sotto la barra senza che le altre componenti siano tenere la barra vicino al corpo e sfiorare la barra contro le cosce, ecc.
Come atleta di livello intermedio e avanzato, lo snatch ad alta potenza in sospensione è un ottimo esercizio per lavorare su velocità e tecnica e tirarsi in modo aggressivo sotto la barra. Non avrai uno slancio aggiuntivo come potresti avere da una posizione di sospensione, quindi l'hang power snatch generalmente eseguirà questo esercizio con un peso molto più leggero.
Power Snatch sotto il ginocchio
Appendono sotto il ginocchio, il power snatch è un'altra variante aggiunta al sollevatore di pesi principiante. Dopo aver imparato come eseguire il power snatch in sospensione alta e il power snatch in sospensione, questo esercizio costituirà la progressione.
Per quanto riguarda i sollevatori di pesi di livello intermedio o avanzato, l'hang power snatch sotto il ginocchio è un ottimo esercizio da fare per sviluppare una maggiore forza della schiena, per imparare a spostare le ginocchia lontano rimanendo comunque sopra la barra il più a lungo possibile e costruire forza con il tempo sotto tensione.
Appendi lo strappo di potenza con una pausa
L'hang power snatch con una pausa nella posizione di sospensione è un ottimo modo per insegnare agli atleti che usano lo slancio per tirarsi sotto la barra a non usare alcuno slancio. In questo modo, possono sviluppare forza nella posizione di sospensione e imparare a rimanere sopra la barra più a lungo e guidare con le gambe per raggiungere una posizione completamente estesa prima di tirarsi sotto la barra.
Sommario
L'hang power snatch è un ottimo esercizio da eseguire indipendentemente dal tuo livello. Può essere utilizzato per numerosi scopi o obiettivi in mente e può anche essere utilizzato per insegnare come sollevare pesi quando si è un atleta principiante e lavorare sulla velocità e sulla tecnica come un atleta di livello avanzato.
Muoversi correttamente con un power snatch in hang può essere un potente strumento per agevolare lo snatch classico. Non puntare ad appesantire troppo questo esercizio per non rischiare di deviare dalla tecnica corretta. La tecnica è sempre uno dei principali punti focali quando si eseguono gli esercizi dell'assistente.