L'hang snatch è uno dei migliori esercizi accessori di snatch che puoi fare per fissare le posizioni (rimanere sopra la barra più a lungo) e costruire forza (tempo sotto tensione nella posizione di hang). Se eseguito correttamente, questo esercizio può aumentare il tuo numero di snatch.
Sommario
- Le diverse posizioni di sospensione
- Come eseguire l'Hang Snatch
- Errori comuni nell'Hang Snatch
- Scooping The Bar
- Tirare prima con la schiena
- Avere una posizione di sospensione diversa da quella di Snatch
- Schiantarsi sotto il bancone
- Perché usare l'Hang Snatch?
- Quando utilizzare l'Hang Snatch
- Quante serie e ripetizioni dell'Hang Snatch?
- Variazioni di Hang Snatch
- Sommario
Le diverse posizioni di sospensione
Con cinque diverse posizioni di sospensione, è essenziale specificare in quale posizione di sospensione cade l'hang snatch.
Quando mi riferisco all'hang snatch, mi riferisco specificamente alla posizione dell'hang o della parte superiore del ginocchio, che è la variazione di hang snatch più comune.
Come eseguire l'Hang Snatch
La posizione di partenza
È sempre importante assicurarsi di sollevare il bilanciere nella posizione eretta con la schiena tesa e i dorsali attivati. In questo modo, quando ti pieghi per spostare il bilanciere nella posizione di sospensione, la tua posizione rimarrà forte e avrai più forza e potenza per spingerti sotto la barra con il strappare.
Quando sei in posizione alta con la schiena dritta e i dorsali attivati, vuoi imporre un grande baule (un ottimo spunto da usare quando il schiena superiore è inclinato o arrotondato leggermente). Le braccia dovrebbero essere rilassate e la pressione del piede dovrebbe essere su tutto il piede.
Ti sposterai quindi nella posizione di sospensione, assicurandoti di rimanere il più possibile sopra la barra (mantenendo la barra vicino al corpo) e attivando i muscoli posteriori della coscia nella posizione di sospensione (anche questo è un ottimo modo per sentire se stai facendo correttamente il movimento di sospensione).
La tirata
Una volta che sei nella posizione di sospensione (muscoli posteriori della coscia, parte superiore della schiena e dorsali attivati) con le braccia rilassate, tu iniziare a guidare con le gambe e spostarsi in una posizione completamente estesa con la barra il più vicino possibile al corpo. Stai alzando il bilanciere e tirandoti sotto la barra.
The Catch
Una volta che inizi a tirarti sotto la barra, salterai leggermente con i piedi che atterreranno in una posizione tozza e colpirai/bloccherai la barra in modo aggressivo sopra la testa.
Errori comuni nell'Hang Snatch
Scooping The Bar
Lo scavamento del bilanciere avviene in particolare quando tendi ad andare troppo pesante in questo esercizio e non fai una pausa per una frazione di secondo nell'hang. Scooping è un modo per creare una scorciatoia nel file strappare tirare utilizzando lo slancio invece di una buona tecnica per eseguire il movimento.
Tirare prima con la schiena
Tirare prima la schiena invece di restare sopra la barra e guidare con le gambe spingerà le ginocchia in avanti e dovrai lottare per completare un'estensione completa nel sollevamento. È essenziale rimanere sopra la barra il più a lungo possibile e guidare con le gambe per ottenere la massima forza e potenza generate nel sollevamento.
Avere una posizione di sospensione diversa da quella di Snatch
È molto importante assicurarsi che il tuo assistente per lo snatch negli esercizi come l'hang snatch abbia in mente l'obiettivo di dove dovrebbe essere la posizione nel secondo tiro dello snatch o nello snatch classico.
Se le tue posizioni differiscono, non sarai in grado di ottenere il massimo beneficio dall'esercizio, e ti sentirai fuori di testa quando esegui l'hang snatch e lo snatch perché non si sentiranno allo stesso modo. Assicurati di essere nella posizione di sospensione (seconda posizione di trazione) dove vuoi essere quando esegui lo snatch.
Schiantarsi sotto il bancone
È molto importante con qualsiasi sollevamento olimpico tirarsi sotto la barra per assicurarsi di controllare il movimento e non semplicemente cadere sotto la barra e farla schiantare su di te.
Con l'hang snatch puoi esercitarti a tirarti sotto la barra con il tempismo corretto. Il semplice fatto di cadere sotto la barra e affrettarsi ad eseguire lo squat potrebbe farti perdere il sollevamento in avanti o indietro.
Perché usare l'Hang Snatch?
Rinforza il percorso corretto della barra
L'hang snatch è un ottimo modo per insegnarti a tenere la barra vicino al corpo. Se il percorso della barra inizia a muoversi nella direzione sbagliata, tenderai a perdere l'ascensore. La posizione di sospensione ti obbliga anche a tenere la barra vicino al corpo.
Rinforza la meccanica della seconda trazione
Poiché il sollevamento avverrà a partire dalla seconda tirata, questo ti costringe ad assicurarti che tirino aggressivamente quella barra nella seconda tirata e si spingano aggressivamente sotto la barra. Se combatti con la velocità nella seconda tirata o perdi dei sollevamenti non completando la tirata, questo è un ottimo modo per rinforza la seconda velocità di trazione e costruisci la forza in quella posizione.
Ti obbliga a mantenere la posizione
Supponiamo che tendiate a perdere la posizione nello strappo o addirittura iniziate a tirare con la schiena o dimenticando di guidare con le gambe. In tal caso, la posizione appesa è un ottimo modo per insegnare all'atleta a diventare forte nel lavoro in posizione.
Fermarsi per un secondo o due nella posizione appesa con una buona esecuzione svilupperà un'enorme quantità di forza nella schiena. Insegnerà all'atleta a restare sopra la barra il più a lungo possibile, a guidare con le gambe e a non prendere scorciatoie con la trazione sotto la barra.
Costruisci la forza della schiena
Rafforzare la posizione di sospensione e mantenerla per alcuni secondi ti aiuterà a rimanere sopra la barra più a lungo perché ora aumenterai la forza in quella posizione. È un ottimo esercizio per allenare una schiena più debole a diventare più forte nella posizione di sospensione o seconda trazione.
Quando utilizzare l'Hang Snatch
L'hang snatch dovrebbe essere utilizzato come esercizio di rafforzamento della forza se hai la schiena debole o tendi a tirare prima con la schiena e finisci per scavare la barra senza raggiungere la completa estensione.
L'hang snatch dovrebbe essere utilizzato anche quando non stai completando il tuo pull; puoi utilizzare questo esercizio come esercizio di assistenza o addirittura come progressione prima di imparare lo snatch completo.
L'hang snatch può essere utilizzato anche quando è necessario far riposare le gambe se hanno fatto molti movimenti dal pavimento. È un ottimo modo per mantenerti fresco e concentrarti contemporaneamente su tecnica e velocità.
L'hang snatch è un ottimo esercizio per insegnare agli atleti principianti la suddivisione del movimento, soprattutto se si insegna all'atleta dall'alto verso il basso (anca, sospensione, sotto il ginocchio).
Quante serie e ripetizioni dell'Hang Snatch?
Per eseguire l'hang snatch, puoi farlo 4-6 serie da 1-3 ripetizioni dell'hang snatch. Puoi lavorare ovunque tra il 65% e il 100% del tuo massimo di snatch di 1 ripetizione, a seconda di cosa vuoi ottenere dall'esercizio.
Variazioni di Hang Snatch
Diverse posizioni di sospensione
- Strappare dal fianco
- Strappo da sospensione alta (coscia alta)
- Strappare da metà coscia
- Strappare da appendere sotto il ginocchio
Pausa o non pausa
Sia gli strappi con pausa che quelli senza pausa sono fantastici; vuoi almeno mantenere la barra lì per un secondo se non stai facendo una lunga pausa. Se rinforzi le posizioni e lavori su forza e tecnica, terrò la barra in pausa per 2-3 secondi.
Il motivo per fermarsi almeno per un secondo insegnerà a non usare lo slancio e a scavare la barra quando si esegue un hang snatch. Quando gli atleti eseguono l'hang snatch per il CrossFit, possono insinuarsi molte cattive abitudini derivanti dal movimento affrettato e dal non completare correttamente ogni movimento. In questo modo imparerai una tecnica sbagliata o potresti ferirti.
Sommario
In conclusione, l'hang snatch è un ottimo esercizio, qualunque sia il tuo livello di atleta. Esistono anche molte varianti dell'hang snatch e possono essere eseguite in modi diversi a seconda dell'obiettivo che si desidera ottenere dall'esercizio.