Il sollevamento della gamba sospesa è un fantastico esercizio per il core. Finché hai un posto dove appendere, puoi eseguire l'esercizio. Ma cosa succede se ti manca la forza per appendere e alzare le gambe? Oppure allenarti a casa e non hai un posto dove allenarti?
Ti ho coperto con le 11 migliori alternative di sollevamento delle gambe sospese eseguite con e senza attrezzatura.
Sommario
Alternative al sollevamento delle gambe sospese
È interessante notare che puoi prendere di mira gli addominali inferiori o superiori. Esercizi come il sollevamento della gamba sospesa mirano preferibilmente agli addominali inferiori, mentre il crunch mira agli addominali superiori ,. Queste alternative di sollevamento delle gambe sospese sono state scelte per colpire gli addominali inferiori, quindi è il più vicino possibile all'esercizio.
Sollevamento del ginocchio sospeso
I sollevamenti delle gambe sospese sono un esercizio avanzato per il core. Più le gambe sono dritte, più lunga sarà la leva e maggiore sarà la forza necessaria per sollevarle. Riduci il fabbisogno di forza piegando le gambe ed eseguendo un sollevamento del ginocchio sospeso.
Otterrai una migliore contrazione degli addominali inferiori e sarai in grado di eseguire più ripetizioni, soprattutto se sei un principiante. Ecco come farlo:
- Appendi a una barra, in modo che i tuoi piedi siano sollevati dal pavimento. Una presa prona o neutra funziona meglio a questo scopo.
- Alza le ginocchia mentre i piedi pendono sotto.
- Prova ad arricciare le ginocchia verso le costole per la massima contrazione.
- Abbassa lentamente le ginocchia finché non sono dritte. Se lo fai lentamente, ti assicurerai di non iniziare a oscillare.
Quando inizi a oscillare, è difficile fermarsi. Esegui l'esercizio lentamente per rimanere fermo e ottenere il massimo dagli addominali. Se la tua presa non è abbastanza forte da permetterti di eseguire molte ripetizioni, puoi utilizzare il seguente esercizio.
Sollevamento delle gambe della sedia romana
Non tutti possono appendere alle sbarre come una scimmia. Potrebbe essere necessario del tempo per sviluppare un'adeguata forza di presa. Nel frattempo, la sedia romana è la tua migliore amica e ti farà eseguire immediatamente i sollevamenti delle gambe. Ecco come:
- Posiziona i gomiti sul cuscino e sollevati, in modo da essere contro il cuscino posteriore con le gambe pendenti verso il basso.
- Con le ginocchia leggermente piegate, solleva le gambe ed esegui un leggero crunch nella parte superiore ruotando i fianchi in avanti.
Non devi preoccuparti di dondolarti con la sedia romana poiché hai un supporto per la schiena che ti mantiene fermo.
Tergicristalli
I tergicristalli sono una delle alternative più avanzate per sollevare le gambe sospese. Si tratta di tenere il corpo in posizione orizzontale mentre si è appesi a una barra per trazioni. È come se fossi una ginnasta! Ma non del tutto. Ecco come farlo:
- Appenditi a una barra per trazioni e porta il corpo il più vicino possibile al parallelo con il pavimento. Estenderai le gambe verticalmente.
- Mantieni questa posizione mentre lasci cadere le gambe da un lato all'altro, proprio come il tergicristallo di un'auto.
Il tergicristallo è impegnativo e dovrebbe essere tentato solo da chi ha un forte background formativo.
Dita dei piedi alla sbarra
Toes to bar è la variante CrossFit del sollevamento della gamba sospesa. La gamba sospesa solleva entrambe le estremità quando le gambe sono parallele al pavimento o quando si portano i piedi alla sbarra. L'esercizio "toes to bar" prevede un kip per facilitare il contatto con la barra con le dita dei piedi.
Sebbene il kip possa rendere l'esercizio più semplice, significa anche che puoi eseguire ripetizioni elevatissime. I tuoi addominali bruceranno se esegui serie da 20 o più ripetizioni. Ecco come farlo:
- Appeso a una barra per trazioni, inizia il kip inarcando e poi incavando. Mentre esegui lo svuotamento, avvicina le dita dei piedi alla barra mantenendo la tensione nei dorsali.
- Il ritmo dovrebbe consentirti di eseguire più ripetizioni di seguito senza fermarti.
È importante non oscillare l'esercizio, ma controllarlo con i dorsali. Dovresti essere in grado di interrompere il kip in qualsiasi momento mentre controlli il movimento, non lasciando che lo swing controlli l'esercizio.
Rifiuta il sollevamento della gamba
Il sollevamento delle gambe in declino è un punto fermo del bodybuilding per gli addominali inferiori. Adoro questa variante perché non richiede molto sforzo da parte della parte superiore del corpo come fanno le altre alternative. L'unica attrezzatura di cui avrai bisogno è una panca per il declino. La maggior parte delle palestre commerciali ne avrà uno. Ecco come farlo:
- Sdraiati sulla schiena e afferra la maniglia sopra la testa per tenerti sulla panca. Alza le gambe ed esegui un crunch inverso portando i fianchi leggermente fuori dalla panca quando le gambe sono in alto.
- Abbassa lentamente le gambe finché i talloni non sono appena sopra il pavimento. È necessario mantenere la parte bassa della schiena spinta sulla panca quando si abbassano le gambe.
Se abbassi rapidamente le gambe senza spingere la parte bassa della schiena sulla panca, potresti causare lesioni e dolore, quindi controlla l'esercizio.
Alternative per sollevare le gambe sospese senza attrezzatura
Supponiamo che ti alleni a casa e non hai accesso a una barra per trazioni o ad altre attrezzature costose. In tal caso, ho sei alternative al sollevamento della gamba sospesa che puoi fare per martellare gli addominali inferiori.
V-Up
I V-up sono l'alternativa più versatile al sollevamento delle gambe sospese con molte varianti eseguite sul pavimento. Hai il tradizionale v-up, il v-up ponderato con il carico posizionato nelle mani o tra i piedi e il v-up incrociato. Ecco come eseguire il v-up:
- Sdraiato sul pavimento sulla schiena, posiziona le braccia dritte sopra la testa e le gambe dritte in avanti in modo che i piedi siano leggermente sollevati dal pavimento. Dovresti spingere la parte bassa della schiena a terra. Questa posizione sembrerà una presa vuota.
- Alza contemporaneamente le gambe e le braccia. Una volta in verticale, esegui un ulteriore movimento di crunch e prova a toccare le dita dei piedi con le dita.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Per rendere questo esercizio veramente efficace, devi spingere la parte bassa della schiena sul pavimento per l'intero esercizio.
Sollevamento delle gambe sdraiato
Anche il sollevamento della gamba sdraiata viene eseguito sul pavimento, ma a differenza del v-up, coinvolge solo le gambe. Puoi farlo con le gambe dritte o piegate a seconda del tuo livello. Ecco come:
- Sdraiato sul pavimento sulla schiena, posiziona la punta delle dita delle mani sotto la parte bassa della schiena. Ciò fornirà un feedback per mantenere la parte bassa della schiena spinta sul pavimento.
- Alza le gambe ed esegui un movimento di crunch inverso, in modo che i fianchi si sollevino dal pavimento per contrarre gli addominali.
- Abbassa lentamente le gambe finché i piedi non sono appena sollevati dal pavimento.
Abbassa le gambe solo quanto lo consente la parte bassa della schiena. Ciò significa che se la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi dal pavimento, fermati e solleva nuovamente le gambe.
Picchi svizzeri
Anche se tecnicamente non è priva di attrezzatura, una palla svizzera costa $ 10 e può essere utilizzata per qualcosa di più di una semplice picca. Questo richiede una discreta quantità di forza nella parte superiore del corpo, ma se riesci a gestirlo, ecco come farlo:
- Mettiti in una posizione di push-up con le mani sul pavimento e i piedi sulla palla svizzera.
- Tenendo le gambe dritte, tira la palla svizzera verso le mani sollevando i fianchi. Questa posizione assomiglierà alla posa yoga del cane discendente.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Se hai difficoltà a sostenere il peso corporeo durante il luccio, il prossimo esercizio sarà una scelta migliore.
Ginocchio con palla svizzera
Lo Swiss Ball Knee Tuck è la regressione allo Swiss Ball Pike. Non richiede una forza pazzesca della parte superiore del corpo, quindi è più facile da eseguire. Darà comunque ai tuoi addominali inferiori un allenamento epico. Ecco come:
- Mettiti in una posizione di push-up con le mani sul pavimento e i piedi sulla palla svizzera.
- Porta le ginocchia al petto. Estendi lentamente le gambe fino a raggiungere la posizione di partenza.
Se ti senti molto forte, puoi provarlo con una gamba sola. Tuttavia, sentirai che sono i flessori dell'anca a sostenere il peso maggiore del carico invece degli addominali inferiori.
Reverse Crunch
Il crunch inverso è proprio come il sollevamento della gamba da sdraiato, tranne che all'inizio passerai immediatamente dalle gambe tese a piegare le gambe e avvicinare le ginocchia al petto. Questo esercizio è ingannevole! Ecco come farlo:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento e tieni qualcosa di robusto sopra la testa. Potrebbe essere un palo, un power rack o una panca pesante.
- Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento e solleva leggermente i piedi dal pavimento con le gambe dritte. Questo è simile alla posizione di hold vuoto.
- Tira le ginocchia verso il petto piegando le gambe e arricciando i fianchi. Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.
Se non riesci a tenere la parte bassa della schiena spinta verso il pavimento mentre estendi le gambe, mantieni le gambe piegate durante l'intero movimento e raddrizzale gradualmente man mano che diventi più forte.
Insetto morto
Il deadbug viene spesso prescritto come esercizio posturale per rinforzare una gabbia toracica impilata in linea con il bacino e la meccanica respiratoria. È anche un ottimo esercizio di base sorprendentemente difficile. Ecco come farlo:
- Sdraiati sul pavimento con la schiena piegata a 90° e le braccia in posizione verticale.
- Mentre spingi la parte bassa della schiena sul pavimento, abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente. Una volta che sia il braccio che la gamba sono appena sollevati dal pavimento, torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro lato.
Abbassa le braccia e le gambe solo finché la schiena non inizia a staccarsi dal pavimento. Se riesci a tenerlo premuto per l'intero movimento, puoi utilizzare l'intera gamma. In caso contrario, fermati presto.
Sommario
Queste alternative per sollevare le gambe sospese ti offriranno molte opzioni a seconda che tu sia in palestra o che ti alleni a casa. Ognuno di questi esercizi mirerà agli stessi muscoli del sollevamento della gamba sospesa e molti non richiedono nemmeno l'attrezzatura.
Riferimenti
1. Willett, GM, Hyde, JE, Uhrlaub, MB, Wendel, CL, e Karst, GM (2001). Attività relativa dei muscoli addominali durante gli esercizi di rafforzamento comunemente prescritti. Giornale della ricerca di forza e condizionamento, 15(4), 480-485.