Squat con tallone elevato: vantaggi e perché dovresti farli?

Alzare i talloni durante lo squat è diventata una tendenza nel fitness. Con prodotti su misura, puoi eseguire squat con tallone rialzato senza che sul mercato arrivino scarpe speciali. Ma perché usare gli squat con tallone rialzato rispetto agli squat normali?

Gli squat con tallone rialzato riducono lo stress sulla parte bassa della schiena ma lo aumentano a livello del ginocchio. Ti aiuteranno a mirare ai quadricipiti e ad accovacciarti più in profondità.

Questi sono solo alcuni dei vantaggi derivanti dall'alzare i talloni durante lo squat. Inoltre, è per tutti?

Benefici dello squat con tallone rialzato

Ci sono molti vantaggi associati allo squat con i talloni sollevati. Anche se non sei competitivo Sollevatore di pesi olimpico, In genere consiglio di accovacciarsi con i talloni rialzati a causa della meccanica dello squat migliorata. Ma ci sono più vantaggi di questo!

Squat più profondo

Alzare i talloni durante lo squat ti consente di accovacciarti più in profondità riducendo l'ampiezza di movimento richiesta dalle caviglie. Più si solleva il tallone, minore sarà la dorsiflessione della caviglia necessaria per raggiungere la massima profondità nello squat ^,,,.

Ciò vale indipendentemente dal fatto che l'atleta sia un principiante o uno squatter esperto ^,. Molte persone potrebbero dire che sollevare i talloni è una stampella per aggirare la scarsa mobilità della caviglia. Tuttavia, gli ulteriori vantaggi derivanti dall'elevare i talloni con il sollevamento pesi li rendono un gioco da ragazzi quando si esegue lo squat.

Se le caviglie hanno una scarsa libertà di movimento, prendi in considerazione l'esecuzione di esercizi di mobilità con carico, come il sollevamento dei polpacci da seduto oltre agli squat con i talloni sollevati.

Migliore stabilità

Questo vale solo per l'uso Scarpe da sollevamento pesi per sollevare i talloni. Mettere un cuneo sotto i piedi non migliora la stabilità.

Indossare scarpe da sollevamento pesi con qualsiasi altezza del tallone riduce la perdita di forza da un lato all'altro durante la fase eccentrica e concentrica dello squat rispetto alle calzature piatte minime ^,. Ciò significa che puoi applicare la maggior parte della forza verticalmente contro il bilanciere.

Sembra Scarpe da sollevamento pesi con il tallone rialzato migliora l'equilibrio centralizzando il centro di pressione dei piedi verso il centro indipendentemente dal fatto che tu sia uno squatter principiante o avanzato ^,.

Tieni presente che gli atleti principianti e avanzati in questo studio sono stati caratterizzati dal numero di volte in cui si sono accovacciati a settimana, non dalla forza o dall'età di allenamento. Un principiante si accovacciava una volta e avanzava due o più volte a settimana.

Non è il modo migliore per classificare i soggetti poiché non sappiamo se ci fosse una discrepanza di forza o età di allenamento tra i soggetti. È interessante notare che un altro studio ha rilevato una tendenza verso una migliore stabilità laterale quando si indossano scarpe da sollevamento pesi. Ma il centro di pressione anteriore e posteriore dei piedi era più significativo ^,.

È difficile accertare il motivo per cui esistono queste differenze poiché gli studi hanno controllato o meno la profondità dello squat e hanno concluso risultati diversi.

Indipendentemente da ciò, anche se uno studio ha riportato una minore stabilità indossando le scarpe da sollevamento pesi, i soggetti hanno valutato soggettivamente la scarpa da sollevamento pesi come più stabile di una normale scarpa da atletica, il che è una forte prova di stabilità. ^,.

Genera più forza e potenza

Una maggiore stabilità in genere significa che puoi generare più forza e potenza durante lo squat. Questo è uno dei tanti motivi per cui non è consigliabile accovacciarsi su superfici instabili. Osserviamo aumenti della potenza eccentrica media quando ci si accovaccia con i talloni sollevati in una scarpa rispetto alle scarpe basse ^,.

Inoltre, vediamo forze verticali maggiori quando si indossano scarpe da sollevamento pesi rispetto a scarpe basse minime ^,.

Prendi di mira i quad

Quando si prendono di mira i quadricipiti con lo squat, una posizione del tronco più eretta costringe le ginocchia a spostarsi più in avanti, esercitando uno stress maggiore sui quadricipiti. L'elevazione del tallone incoraggia queste posizioni con facilità.

Maggiore è l'altezza del tallone, maggiore sarà l'attivazione del muscolo quadricipite ^,. Osserviamo anche una maggiore produzione di forza quadrupla quando si indossano scarpe da sollevamento pesi rispetto a calzature basse e minimali ^,.

Inoltre, una maggiore flessione del ginocchio si ottiene sottoponendo i quadricipiti a un allungamento più lungo, stimolando una risposta di costruzione muscolare più robusta ^,.

Ridurre lo stress della parte bassa della schiena

Grazie alla posizione eretta del tronco, le forze di taglio sulla parte bassa della schiena sono ridotte ^,. Pertanto, sollevare i talloni può ridurre il carico posto sulla parte bassa della schiena se soffri di mal di schiena.

Mantenere una posizione eretta del tronco

Mantenere il busto eretto è di per sé un vantaggio. Soprattutto se ti piacciono gli ascensori olimpici. Per eseguire un clean è necessario avere il tronco verticale in modo che il bilanciere non cada dalle spalle e sia possibile impartire la massima forza al bilanciere quando ci si alza in piedi.

Eseguire i clean con scarpe basse rende più difficile mantenere questa posizione eretta durante la presa, dove il sollevamento dei talloni e una maggiore stabilità rendono gestibile la negoziazione delle posizioni clean.

I muscoli degli squat sollevati sul tallone hanno lavorato

I muscoli che lavorano durante lo squat con tallone elevato sono prevalentemente i quadricipiti, glutei ed erettori spinali. Questo non è diverso da uno squat con scarpe basse se eseguito in modo simile. Tuttavia, gli squat con tallone rialzato porranno maggiore enfasi sui quadricipiti.

Gli squat con il tallone rialzato sono buoni per i glutei

Tutti gli squat profondi costruiranno grandi glutei. Tuttavia, potrebbero esserci opzioni migliori se la tua priorità principale è quella costruire un sedere più grande. Ad esempio, gli squat posteriori con barra bassa stimolano una maggiore attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia a causa della maggiore inclinazione in avanti del tronco. ^,.

Ciò significa che sarebbe consigliabile accovacciarsi con scarpe basse se mirare ai glutei fosse una priorità. Tuttavia, ciò non significa che non puoi costruire grandi glutei usando lo squat con tallone rialzato. Accovacciarsi in profondità e usare esercizi accessori per i glutei sono il tuo biglietto per un sedere vivace.

Gli squat con il tallone rialzato fanno male alle ginocchia?

Gli squat con il tallone rialzato non fanno male alle ginocchia. Ma sottoporranno loro più stress. Se soffri di dolore acuto o cronico al ginocchio, accovacciarti con le scarpe basse può ridurre questo dolore mentre ripristini la loro funzione.

Man mano che il dolore si dissolve, puoi tornare lentamente agli squat sollevati con il tallone per rafforzare ulteriormente le strutture che circondano il ginocchio.

Squat con tallone elevato vs squat regolari

Gli squat con tallone rialzato determinano una postura più eretta, maggiori forze intorno al ginocchio, una migliore attivazione dei quadricipiti e una minore ampiezza di movimento della caviglia rispetto agli squat regolari con scarpe basse.

Attrezzatura per squat rialzata con tallone

Se sei pronto per iniziare a sollevare i talloni durante lo squat, avrai bisogno di nuova attrezzatura per la borsa da palestra. Ci sono molte opzioni. Alcuni vanno da gratuiti a un paio di centinaia di dollari. Ecco le tue opzioni:

Scarpe per sollevamento pesi (squat).

Avere un paio di scarpe da sollevamento pesi di buona qualità ti durerà tutta la vita, soprattutto se le usi solo per gli squat. I miei sono durati 10 anni, hanno viaggiato in giro per il mondo con me e hanno subito abusi con più sessioni settimanali di sollevamento pesi.

Puoi anche vedere il nostro elenco completo di le migliori scarpe olimpiche per sollevamento pesi Qui. La nostra scarpa consigliata è la Velaasa Strake che sfoggia un tacco in legno retrò e una vestibilità incredibilmente comoda.

Zeppe suola

Aggiungere una zeppa alla scarpa è un'opzione più economica per alzare i talloni senza bisogno di scarpe nuove. Tuttavia, non otterrai la stabilità di una scarpa da sollevamento pesi poiché avrai comunque una suola morbida. La soluzione migliore è inserire una zeppa in una scarpa ibrida in stile CrossFit con suole più rigide.

Piatti piccoli

Posizionare piccole piastre da 2.5 kg sul pavimento per sollevare i talloni è un metodo semplice e senza attrezzature. Ancora una volta, non otterrai la stabilità migliorata che ti offre una scarpa da sollevamento pesi, ma ridurrà la pressione esercitata sulla caviglia.

Cuneo tozzo

Zeppe tozze sono relativamente nuovi nel mercato del fitness. Puoi ottenere lo stesso effetto con i piatti sotto il tallone, ma la zeppa tozza è più comoda.

Sommario

Gli squat con tallone rialzato sono perfetti se desideri maggiore stabilità quando ti accovacci mentre miri ai quadricipiti. Se soffri di dolore al ginocchio, accovacciati con scarpe basse. I powerlifter potrebbero voler utilizzare una scarpa con suola piatta poiché lo squat è più dominante sui fianchi rispetto a uno squat in stile sollevamento pesi.

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