L'high hang power clean, o power clean dall'anca, da non confondere con il appendere il potere pulito, è una variazione pulita abbastanza comune nei programmi di sollevamento pesi, soprattutto nel mondo occidentale. Tuttavia, è un esercizio comunemente massacrato poiché gli atleti vanno troppo pesanti facendoli scendere troppo in basso vanificando lo scopo dell'esercizio.
Allora perché dovresti eseguire il clean ad alta potenza di sospensione in allenamento quando il movimento è così breve che ti costringe a usare un peso così leggero?
Sommario
- Le diverse posizioni di sospensione
- Come eseguire la pulizia High Hang Power
- Perché utilizzare High Hang Power Clean?
- High Hang Power Clean e Hang Power Clean: qual è la differenza?
- Quando utilizzare High Hang Power Clean
- Quante serie e ripetizioni dell'High Hang Power Clean?
- Variazioni di pulizia ad alta potenza di sospensione
Le diverse posizioni di sospensione
Il power clean ad alta caduta è una variante del power clean meno comune. Questo è diverso da una variante alta in cui inizieresti con le gambe dritte e ti porteresti sotto la barra solo con un'alzata di spalle e l'estensione della caviglia.
Ecco le cinque diverse varianti di sospensione.
- High-Hang o Hip
- Metà coscia
- Appendere o sopra il ginocchio
- Ginocchio
- Appendere sotto il ginocchio
Come eseguire la pulizia High Hang Power
La posizione di partenza
È necessario un piccolo movimento per trovarsi nella posizione corretta per avviare la pulizia ad alto potere di sospensione. E questo significa abbassare leggermente i fianchi in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e leggermente rivolte verso l'esterno. Questa è conosciuta come la posizione di potere.
Un grosso errore commesso da alcuni sollevatori di pesi è quello di spingere le ginocchia in avanti sotto la barra quando trovano la posizione iniziale. Questo crea una posizione in cui non puoi generare velocità o potenza.
Per controbilanciare questa posizione, tutto il tuo peso è dietro la barra rendendo impossibile l'esplosione verticale.
I gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'esterno con un grande petto. IL il busto dovrebbe rimanere verticale. Evitare di chinarsi ai fianchi o spingendo i fianchi indietro. Questo movimento dovrebbe essere completamente verticale evitando qualsiasi movimento orizzontale del bilanciere.
Il tuo peso corporeo dovrebbe essere centrato attraverso il metà del piede. Avere il peso del corpo sui talloni ti farà inclinare all'indietro, spingendo la barra in avanti durante la trazione. Avere il peso corporeo troppo in avanti verso le dita dei piedi ti impedirà di completare la trazione perché non sarai in grado di trovare la completa estensione verticale.
In questo caso dovrai tuffarti sotto la barra per prenderlo.
La tirata
I le braccia rimasero rilassate poiché la trazione viene avviata da spingere dalle gambe. Questa spinta delle gambe dovrebbe essere simile al movimento eseguito durante il salto.
Una volta raggiunta la completa estensione delle anche, delle ginocchia e delle caviglie, avrà luogo una grande alzata di spalle dalle spalle mentre si tira la barra verticalmente il più vicino possibile al corpo.
The Catch
Mentre ti metti sotto il bilanciere, il i gomiti devono girarsi velocemente per trovare una posizione davanti al bilanciere puntato il più in alto possibile. La barra dovrebbe essere appoggiata sulle spalle con le ginocchia leggermente piegate nella posizione di ricezione.
Se hai la flessibilità del polso per mantenere la presa a gancio nella posizione rack, puoi mantenere la stessa presa durante l'intero movimento. Se ti manca flessibilità nella posizione di rack, lascerai andare la presa a gancio durante il turnover in modo da poter afferrare la barra con i gomiti alti con il bilanciere appoggiato sulle dita e sulle spalle.
Un errore comune nella presa durante l'high hang power clean è il salto. Invece di saltare ed estendersi completamente, gli atleti calciano indietro i piedi. Questo è noto come calci dell'asino dove i sollevatori di pesi salteranno più in alto possibile calciando indietro i piedi cercando di enfatizzare il battito del piede.
Ciò si traduce in una trazione incompleta poiché viene persa l'estensione completa al solo scopo di trovare un buon colpo del piede.
Ci sono due punti importanti da ricordare quando si esegue il clean ad alto potere di sospensione:
Perché utilizzare High Hang Power Clean?
(@powerfulpretorius)Enfatizza la velocità e la potenza
Sono necessarie un'enorme quantità di velocità e forza per estendersi con un carico pesante e per catturarlo in una posizione di potenza con un movimento così piccolo. Se sei un atleta più lento, questo esercizio lo farà sviluppare la velocità e la potenza necessarie per completare e tirarti sotto la sbarra per il clean.
Insegna come completare la trazione
Se non ti estendi completamente e non finisci la trazione, perderai del tutto l'ascendenza oppure dovrai tuffarti in avanti per riprenderla. Questo fornisce un feedback immediato su cosa stai facendo di sbagliato nel tuo 3rd Tirare.
I 3 paesird la trazione è il movimento del bilanciere dai fianchi alle spalle durante la presa. Se ti stai tuffando in avanti nella presa, sai che il tuo peso corporeo era troppo in avanti nella posizione iniziale o che non ti sei esteso completamente durante la tirata... o entrambe le cose.
Se la barra si avvolge in avanti, sai che ciò è probabilmente causato dall'estensione all'indietro invece che verticalmente o dall'inizio con il peso sui talloni che ti fa spingere la barra in avanti.
Insegna un turnover veloce
Senza un rapido turnover dei gomiti, faticherai a sollevare qualsiasi carico apprezzabile nel clean ad alta potenza di sospensione. Questo esercizio richiede alti livelli di velocità.
Lo stesso vale per il clean classico. Se hai difficoltà con un rapido turnover dei gomiti, avrai difficoltà quando il carico diventerà più pesante. Usando l'elevato potere di caduta, puoi farlo allena la velocità del turnover del gomito per trasferirlo al tuo clean.
Un esercizio di assistenza per la tua pulizia
Quando esegui un power clean o un clean, hai molte parti in movimento, quindi può essere difficile apportare piccole modifiche alla tua tecnica per risolvere determinati problemi. Tuttavia, suddividendo il movimento nelle sue parti, è possibile forare una certa parte del pulito che deve essere affrontato.
Se hai difficoltà a terminare la tirata o hai un lento turnover del gomito, utilizzare il clean ad alta potenza di sospensione come esercizio di assistenza al clean sarà un'ottima aggiunta al tuo programma di sollevamento pesi.
High Hang Power Clean e Hang Power Clean: qual è la differenza?
L'unica differenza tra l'elevato potere di sospensione è pulito e appendere il potere pulito è la posizione iniziale. L'hang power clean alto inizia con il bilanciere all'anca con le ginocchia leggermente piegate e il busto verticale mentre l'hang power clean inizia con il bilanciere sopra il ginocchio con le ginocchia e le anche piegate e il busto sopra la barra.
Quando utilizzare High Hang Power Clean
Questo movimento serve come esercizio di base per insegnare il power clean ai sollevatori di pesi principianti. Rafforza il percorso corretto della barra dalla posizione di potenza e dalla posizione corretta di presa senza tutte le altre parti mobili.
È anche un ottimo esercizio di assistenza per il clean che può essere utilizzato come parte del riscaldamento prima dell'esercizio di clean principale.
L'high hang power clean può essere utilizzato anche come esercizio principale per determinate sessioni quando l'atleta lotta con errori tecnici nel clean o manca di velocità in generale.
Inoltre, i clean ad alto potere di sospensione sono un ottimo esercizio da utilizzare in vari complessi di clean in cui è possibile sollevare da 2-3 diverse posizioni di sospensione per rinforzare posizioni e tecnica con un po' di fatica e per fornire variazione.
Quante serie e ripetizioni dell'High Hang Power Clean?
4-6 serie da 2-3 ripetizioni al 65-75% del tuo 1RM clean and jerk per allenare velocità e potenza. Se sei un principiante, probabilmente non lavorerai con queste percentuali. Piuttosto, dovrai provare a sentirti e utilizzare un carico che non influenzi negativamente la tua tecnica e le tue posizioni.
Variazioni di pulizia ad alta potenza di sospensione
Ci sono meno varianti che utilizzerai per questo particolare esercizio a causa di quanto specifico e limitato questo movimento sia rispetto a una variazione di sospensione che ha più parti mobili.
Pausa o non pausa
Preferisco che i miei atleti facciano una pausa nella posizione di partenza per rinforzare le posizioni corrette e togliere qualsiasi slancio dall'alzata. Ciò rende l’esercizio più difficile ed elimina il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC).
In breve, questo riduce l'uso di energia elastica che renderà il sollevamento più difficile poiché è necessario produrre tutta la forza da un punto morto dai muscoli che lavorano invece di fare affidamento sul rimbalzo.
La variazione del rimbalzo o dell'assenza di pausa può essere utilizzata per aumentare la velocità e il carico del sollevamento, ma è necessario essere un po' più avanzati per farlo bene senza sacrificare la tecnica.