Il clean dell'anca può essere un sollevamento molto tecnico nel sollevamento pesi olimpico, ma se eseguito correttamente, può fare miracoli per gli atleti di livello principiante ed elite.
Ciò che rende l'hip clean così efficace è che puoi usarlo per insegnare a un sollevatore di pesi di livello principiante come muoversi in modo efficiente sotto la barra dall'alto verso il basso. Per i sollevatori di pesi di livello intermedio e avanzato, il clean dell'anca rinforza il completamento della trazione e la velocità o l'aggressività sotto la barra nella fase di trazione e ripresa.
Ciò significa che imparerai il clean classico dall'anca, dall'hang, sotto il ginocchio e infine da terra.
Sommario
Come pulire l'anca
Posizione di partenza
Tirare
Cattura la posizione
I muscoli puliti dell'anca hanno funzionato
L'anca clean è un movimento rapido ed esplosivo. I muscoli principali che lavorano nell'anca pulita sono glutei, quadricipiti, trappole e parte superiore della schiena.
Vantaggi della pulizia dell'anca
Ti insegna a completare la tua trazione
Il clean dell'anca ti costringerà a concentrarti sul completamento della trazione prima di spingerti sotto la barra. Se, tuttavia, non completi il tiro, potresti ritrovarti a perdere l'ascensore.
Devi enfatizzare l'assunzione di quella tripla posizione estesa (caviglie, ginocchia e fianchi) prima di concentrarti su come metterti sotto la barra per il clean.
Rafforza la velocità e l'aggressività sotto la traversa
Supponiamo che ti manchi velocità e aggressività nei tuoi clean quando ti spingi sotto la barra. L'anca pulita è un ottimo esercizio per rafforzare la velocità in quel movimento. Se ti sposti lentamente sotto la sbarra, hai buone probabilità di perdere l'ascensore.
Quando si allena questo movimento per la velocità e l'aggressività, l'obiettivo non dovrebbe essere quello di aumentare il peso possibile, ma piuttosto la qualità del movimento.
Abbatte il clean per i sollevatori di pesi di livello principiante
Se sei un atleta principiante, questo è un ottimo punto di partenza per imparare a fare il clean. Sono un grande sostenitore dell'insegnamento dall'alto verso il basso, il che significa che ti insegnerò prima il clean dal fianco.
Quindi passare all'hanging, sotto il ginocchio e infine da terra. Questa suddivisione del movimento ti aiuterà a non pensare troppo a tutti i passaggi tecnici lungo il percorso. Lo scopo sarebbe quello di sentire dove dovrebbe posizionarsi il bilanciere nella posizione dell'anca e tirarsi sotto il bilanciere, afferrando il bilanciere nella posizione di rack anteriore e alzandosi in piedi.
Variazioni di pulizia dell'anca
Hip pulito senza piedi
Il clean dell'anca senza piedi significa che eseguirai il clean dell'anca senza muovere i piedi o saltare fuori con i piedi nella fase di presa. L'enfasi principale qui è concentrarsi sull'alzarsi e completare la trazione prima di spingersi sotto la barra.
Pulisci l'anca con una pausa nello squat
Il clean dell'anca con una pausa nello squat può essere eseguito per due motivi: per aumentare la forza nella fase di ripresa o per lavorare sulla tecnica nella fase di ripresa. Farai una pausa nello squat dopo aver eseguito il sollevamento per circa 2-4 secondi, concentrandoti sul mantenimento della tensione nella posizione dello squat e sul rimanere stretto sotto la barra.
Sommario
L'anca pulita è un ottimo esercizio di supporto per il sollevatore di pesi da principiante a livello avanzato. L'enfasi principale è insegnarti a completare la tirata o lavorare su quell'aggressività e velocità quando ti spingi sotto la barra.
Se eseguito correttamente, questo movimento può essere molto potente per la tua tecnica e aiutarti a lavorare su dettagli minori senza dover pensare troppo al sollevamento. In genere, troverai atleti che lavorano tra il 65% e il 90% del loro attuale 1 RM clean per 1-3 ripetizioni a seconda dell'obiettivo del movimento.