C'è un dibattito in corso all'interno della comunità del fitness che confronta la spinta dell'anca e lo stacco rumeno (RDL) per la crescita dei glutei. Molti estrapolano studi sulla lunghezza dei muscoli lunghi e li applicano ciecamente ai glutei. Dovrebbero?
La spinta dell'anca è migliore per colpire i glutei, mentre l'RDL è migliore per colpire i muscoli posteriori della coscia. Entrambi dovrebbero essere utilizzati per sviluppare una crescita muscolare posteriore completa.
Queste non sono le uniche differenze e ogni esercizio ha molte più applicazioni.
Sommario
Hip Thrust e stacco rumeno: qual è la differenza?
Muscoli lavorati
Entrambi gli esercizi sono eccellenti costruttori di catene posteriori. La spinta dell'anca prende di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre lo stacco rumeno prende di mira i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Tuttavia, l’RDL è uno sviluppatore più potente dei muscoli posteriori della coscia, mentre la spinta dell’anca è migliore per i glutei.
Entrambi svolgono un ruolo nello sviluppo completo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. La spinta dell'anca colpisce i glutei in posizioni accorciate con la massima tensione, mentre lo stacco rumeno mira ai glutei in posizione allungata.
Materiale
Lo stacco rumeno è semplice. Un bilanciere e dei dischi sono tutto ciò di cui hai bisogno. Tuttavia, avere delle cinghie diventa importante man mano che i carichi diventano più pesanti. La spinta dell'anca utilizza la stessa attrezzatura ma aggiunge una panca e un cuscinetto per bilanciere per proteggere i fianchi.
L'impostazione della spinta dell'anca può essere noiosa perché è necessario posizionare una panca contro un oggetto immobile e quindi far rotolare il bilanciere sulle gambe per mettersi in posizione.
Obiettivo dell'esercizio
Lo stacco rumeno è il migliore per costruire grandi muscoli posteriori della coscia. Li sottopone ad allungamento e carico estremi, che è la potente combinazione necessaria per massimizzare la crescita muscolare. Inoltre, rafforzerà i tuoi glutei e la parte bassa della schiena e sarebbe considerato un esercizio per i glutei inferiori per gli atleti di fisico che leggono questo.
D'altra parte, la spinta dell'anca viene utilizzata principalmente per ottenere un sedere più grande. È un esercizio completo per i glutei ripiano superiore del gluteo e sviluppo posteriore. In genere non viene utilizzato come esercizio di forza, poiché esistono esercizi di forza migliori come l'RDL.
Livello di difficoltà
Lo stacco rumeno è molto più difficile da imparare rispetto alla spinta dell'anca. Nella mia esperienza, il movimento dell’anca è uno dei movimenti più impegnativi da imparare per un principiante. Spingere i fianchi all'indietro mantenendo la schiena dritta e il petto grande non è intuitivo per la maggior parte dei principianti.
La spinta dell'anca è un'estensione isolata dell'anca con meno gradi di libertà, il che la rende un esercizio più facile da imparare. La parte più difficile è sviluppare la connessione mente-muscolo con i glutei e ridurre al minimo il contributo dei muscoli posteriori della coscia durante l’esercizio.
Come eseguire la spinta dell'anca
La spinta dell’anca era inesistente nelle palestre commerciali più di dieci anni fa. Adesso non puoi entrarci senza vedere qualcuno che lo usa. Se vuoi allenare i glutei senza far crescere significativamente le gambe, questo è il movimento. Ecco come farlo:
- Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca. Fai rotolare il bilanciere in modo che si trovi nella piega dei fianchi. Usa un cuscinetto o un tappetino per bilanciere per creare un'ammortizzazione tra te e il bilanciere.
- Porta i piedi piatti in modo che gli stinchi siano verticali nella parte superiore del movimento. Sposta la schiena sulla panca in modo che le scapole siano contro il bordo.
- Guida attraverso i talloni e contrai i glutei in alto.
Vantaggi
- Estensione dell’anca più forte: La spinta dell'anca mira e carica l'estensione dell'anca, rendendolo un esercizio eccellente per colpire i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
- Riduzione dello stress su ginocchia e schiena: Altri esercizi per i glutei come squat, affondi e stacchi possono aggravare il dolore al ginocchio e alla schiena. La spinta dell'anca non sollecita il ginocchio e la schiena nella stessa misura, rendendola un modo eccellente per caricare i fianchi.
- Costruisci enormi glutei: Ecco perché è stata inventata la spinta dell'anca. Per far crescere un bottino che valga la pena guardare indietro.
Svantaggi
- Una seccatura da configurare: Sono stato in palestre commerciali affollate cercando di impostare la spinta dell'anca. Spingere una panca contro il muro e trovare un bilanciere, dischi e un pad è un allenamento in sé. È molto più semplice con una palestra a casa o una macchina per l'hip Thrust.
Come RDL
- Supponendo che tu abbia sollevato il peso, stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e il petto in fuori. Attiva i tuoi dorsali per tenere la barra vicina pensando di avere delle arance sotto le ascelle che stai cercando di spremere.
- Per iniziare il movimento, inarca la parte bassa della schiena come se stessi per fare un twerk (chi sapeva che potresti imparare le basi dell'RDL attraverso Tik Tok?) e spingere i fianchi all'indietro. Il peso corporeo dovrebbe passare attraverso i talloni. Puoi piegare il mento e guardare in basso in modo da avere una linea retta per la colonna vertebrale, oppure puoi tenere la testa e gli occhi rivolti in avanti. O va bene e scegli ciò che ti sembra meglio.
- La barra dovrebbe scendere lungo le gambe mentre spingi indietro i fianchi. Non dovresti avere spazio tra la barra e le gambe. Ecco quanto deve essere vicino. Le ginocchia dovrebbero avere esattamente la stessa angolazione dell'inizio.
- Il punto più importante che molti atleti sbagliano è quando interrompere la discesa. Non appena i fianchi SMETTERE DI MUOVERSI ALL'INDIETRO, quella è la fine della discesa. Scoprirai che si trova appena sopra o sotto la rotula. Se eseguito correttamente, non avrai la barra vicino allo stinco, poiché ciò significherà che ora sarà la parte bassa della schiena a sostenere il resto del carico, non i muscoli posteriori della coscia.
- Spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Risciacqua e ripeti.
Vantaggi
- Allena i muscoli posteriori della coscia su lunghe lunghezze muscolari: L’allenamento muscolare lungo, soprattutto per i muscoli biarticolari come i muscoli posteriori della coscia, è superiore per la crescita muscolare ,. Lo stacco rumeno allunga i muscoli posteriori della coscia del ginocchio e dell'anca, creando un potente stimolo per la costruzione muscolare.
- Migliora la mobilità: Lo stretching statico ti porta lontano solo perché non produce alcun cambiamento strutturale nel muscolo ,,. Ma l’allenamento per la forza sì, soprattutto per i muscoli di lunga lunghezza.
- Mira all'intera catena posteriore: Sono pochi gli esercizi che mettono a dura prova i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. L'RDL prende di mira questi muscoli sotto carichi pesanti.
Svantaggi
- Esercizio complesso: Potrebbe volerci un po' di tempo prima che i principianti imparino in modo efficace. Tuttavia, è un movimento fondamentale in palestra, quindi è necessario impararlo comunque.
Le spinte dell'anca e le RDL sono la stessa cosa?
Le spinte dell'anca e le RDL non sono la stessa cosa. Fanno lavorare gruppi muscolari simili ma con enfasi diverse. Gli stacchi rumeni allungano i muscoli posteriori della coscia e colpiscono i glutei e la parte bassa della schiena. La spinta dell'anca è principalmente un esercizio per i glutei con un po' di reclutamento dei muscoli posteriori della coscia.
Gli RDL sono sufficienti per i glutei?
Gli stacchi rumeni non sono sufficienti per i glutei. Mentre i glutei sono allungati sotto carico, non c'è tanta tensione quanto durante la spinta dell'anca. Inoltre, devi modificare il modo in cui esegui l'RDL per colpire più glutei.
In questo esempio, dovresti piegare di più le ginocchia mentre scendi per eliminare la tensione dai muscoli posteriori della coscia costringendo i glutei a sostenere più carico.
Ma per massimizzare lo sviluppo dei glutei, dovresti usare una combinazione di squat, RDL, affondi e spinte dell'anca.
Le RDL sono migliori delle spinte dell'anca per la crescita dei glutei?
Gli RDL non sono migliori delle spinte dell'anca per la crescita dei glutei, ma costituiscono un eccellente abbinamento complementare. Considero la spinta dell'anca la migliore per la crescita dei glutei a causa del carico direttamente sui fianchi e dell'isolamento quasi totale dei glutei.
Hip Thrust vs. RDL: quale è meglio?
Come sempre, non esiste esercizio migliore poiché dipende dal tuo obiettivo di allenamento. Per lo sviluppo della forza complessiva, l’RDL prende il sopravvento. La spinta dell'anca dovrebbe essere il tuo esercizio numero uno
per far crescere glutei massicci.
Utilizzeresti lo stacco rumeno per colpire i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Secondo la mia esperienza, è meglio utilizzare entrambi gli esercizi all'interno di una routine di allenamento in giorni separati o come parte di una giornata in cui prevalgono glutei e muscoli posteriori della coscia.
Riferimenti
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