Quanto tempo dovresti riposare tra le serie? (Per crescita muscolare, forza e perdita di peso)

Questo potrebbe essere il mio più grande cruccio quando entro in palestra. Quel ragazzo seduto nello squat rack con il suo telefono. Dopo un'ora di allenamento, ha completato tre serie. È ancora peggio quando devi usare il rack. Si riposa troppo a lungo tra le serie?

Dovresti riposare 3-5 minuti tra le serie per massimizzare la crescita muscolare e lo sviluppo della forza per consentire un recupero adeguato. Periodi di riposo più brevi di 1-2 minuti possono essere utilizzati quando si sollevano carichi submassimali lontani dal cedimento o con esercizi monoarticolari.

Immergiamoci nella ricerca dietro gli intervalli di riposo tra le serie e su come sfruttare questa variabile di programmazione per massimizzare i tuoi guadagni.

Quanto tempo dovresti riposare tra le serie per la crescita muscolare?

Le attuali raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine indicano che i principianti e gli atleti di livello intermedio dovrebbero riposare 1-2 minuti tra le serie mentre gli atleti avanzati dovrebbero riposare 2-3 minuti tra gli esercizi con carico pesante per stimolare la crescita muscolare ^,.

Questi intervalli di riposo sono probabilmente basati su ricerche più vecchie che mostrano che un breve riposo tra le serie (60 secondi) determina una maggiore secrezione di ormoni anabolici ^,. Il principale è l’ormone della crescita. Sfortunatamente, il legame tra aumenti acuti degli ormoni anabolizzanti e costruzione muscolare, in particolare gli ormoni della crescita, è molto debole.

Prendiamo ad esempio un gruppo sottoposto a 12 settimane di allenamento per la forza e a cui viene iniettato 2-4 volte il tasso di secrezione giornaliera dell’ormone della crescita negli adulti ^,. Non hanno trovato differenze nella forza muscolare, nelle dimensioni o nella produzione di nuove proteine rispetto al gruppo che non ha ricevuto iniezioni di ormone della crescita.

Più recentemente, è stato dimostrato che un intervallo di riposo di 1 minuto riduce notevolmente (fino a 4 ore) la risposta sintetica delle proteine ​​muscolari dopo il sollevamento rispetto agli intervalli di riposo di 5 minuti. ^,. Tuttavia, non sono state osservate differenze 24-48 ore dopo.

Da allora, sono state condotte numerose ricerche per indagare la crescita muscolare effettiva e i risultati di forza in base agli intervalli di riposo. Il consenso attuale? 

Lo so... riposare per più di 60 secondi è una prescrizione di intervallo di riposo molto vaga. Ebbene, in uno studio i soggetti hanno riposato 1 minuto o 3 minuti tra le serie e hanno scoperto che dopo 8 settimane, il gruppo che ha riposato 3 minuti ha aumentato lo spessore del muscolo bicipite del 5.4%, dei tricipiti del 7% e dei quadricipiti del 13.3%. ^,.

Confronta questo con una crescita dei bicipiti del 2.8%, una crescita dei tricipiti dello 0.5% e una crescita dei quadricipiti del 6.9%. Queste misurazioni dello spessore muscolare non sono state effettuate dal loro amico a casa con un metro a nastro. Hanno utilizzato l’ecografia che è una misurazione diretta dell’ipertrofia invece di stimare la massa corporea magra che include il peso dell’acqua tra le altre variabili.

Allora perché intervalli di riposo più lunghi sembrano portare a una maggiore crescita muscolare? Sono felice che tu l'abbia chiesto.

Risulta che il riposo più lungo ti consente di eseguire più volume. E se hai letto il mio articolo “Quante serie e ripetizioni dovresti fare”, saprai che il volume è un fattore chiave dell'ipertrofia ^,. Ad esempio, i soggetti del gruppo da 3 minuti hanno eseguito 7,000 kg di volume in più rispetto al gruppo da 1 minuto nelle 8 settimane di allenamento ^,.

Anche se questo non era statisticamente significativo, un altro studio ha mostrato differenze statisticamente significative nel volume degli esercizi confrontando intervalli di riposo di 1 e 5 minuti ^,. Il gruppo dei 5 minuti ha eseguito circa 1,000 kg di volume in più in sole 4 serie di leg press e lo stesso è stato osservato nella leg extension.

Ciò è stato dimostrato più e più volte con pause di 5 minuti che consentono un volume complessivo maggiore rispetto a pause di 3 minuti e pause di 3 minuti che consentono un volume maggiore rispetto a pause di 1 minuto ^[8,9]. 

Tuttavia, è importante notare che questa non è una regola generale. Ad esempio, gli esercizi mono-articolari (si pensi ai pettorali o ai bicipiti) potrebbero richiedere solo 2 minuti di riposo tra le serie per mantenere volumi simili a 3 o 5 minuti di riposo. ^,.

Inoltre, utilizzare intervalli di riposo più brevi può essere un modo per aumentare lo stress metabolico (ovvero l'accumulo di prodotti di scarto come sottoprodotto della produzione di energia), che è un meccanismo chiave per la crescita muscolare. ^,. Quindi, puoi utilizzare esercizi composti pesanti con 3-5 minuti di riposo per massimizzare il volume e quindi la tensione meccanica e il tempo sotto tensione.

Quindi potresti seguire questo con esercizi monoarticolari con meno riposo (1-2 minuti) per aumentare lo stress metabolico dandoti il ​​meglio di entrambi i mondi. Queste regole non sembrano applicarsi nei sollevamenti con carichi sub-massimali lontani dalla rottura dove non sono necessari lunghi periodi di riposo ^,. Infine, le donne tendono a recuperare più velocemente degli uomini e possono beneficiare di periodi di riposo più brevi rispetto ai maschi.

Un esempio di allenamento per le gambe con periodi di riposo ottimali

Quanto tempo dovresti riposare tra le serie per aumentare la forza?

Risulta che la durata dell'intervallo di riposo per la crescita muscolare è la stessa per lo sviluppo della forza muscolare. Confrontando 3 minuti con 1 minuto di riposo tra le serie, il gruppo di riposo di 3 minuti ha aumentato l'1RM di squat del 15.2% e un aumento del 12.7% nella distensione su panca 1RM dopo 8 settimane di allenamento ^,.

Questo è confrontato con un aumento del 7.6% nello squat 1RM e un aumento del 4.1% nella distensione su panca per il gruppo di riposo di 1 minuto. Gli stessi risultati si ottengono confrontando intervalli di riposo di 1, 3 e 5 minuti con 5 minuti che superano di gran lunga 1 minuto per quanto riguarda la pressa per gambe 1RM e la distensione su panca. ^,.

Spiegherò esattamente perché sono necessari intervalli di riposo altrettanto lunghi per massimizzare la crescita muscolare e lo sviluppo della forza.

Perché i periodi di riposo lunghi sono così importanti per aumentare la massa muscolare e la forza?

C'è una ragione per cui intervalli di riposo più lunghi si traducono in maggiori guadagni di massa muscolare e forza. Questo è l'intervallo di riposo che consente il verificarsi di alcuni fenomeni diversi:

Lo so, sembrano un mucchio di sciocchezze. Ma abbi pazienza. Lo analizzerò nei termini più semplici possibili. L'ATP è semplicemente l'energia utilizzata dai muscoli per contrarsi. Se conosci un po' i sistemi energetici, saprai che il sistema energetico a-lattico (o ATP-CP) è il sistema energetico veloce e potente utilizzato principalmente dai velocisti.

Saprai anche che questo sistema energetico può fornire solo una brevissima esplosione di energia prima di dover rigenerare nuova energia (fino a circa 10 secondi). Pertanto, quando esegui un allenamento con i pesi ad alta intensità, utilizzi questa energia rapidamente e l'intervallo di riposo ti consente di recuperare un po' di ATP.

Questo non è un processo rapido, quindi la necessità di intervalli di riposo più lunghi. I secondi due punti sono l’accumulo di quei fastidiosi prodotti di scarto derivanti dalla creazione dell’energia nel punto numero uno. Questi sottoprodotti metabolici sono responsabili dell’attivazione della “pompa” e della sensazione di bruciore ^,.

Tutti amiamo questa sensazione. Tuttavia, i nostri muscoli no. L’accumulo di lattato non è un grosso problema. Sono i prodotti di scarto associati (in questo caso, H⁺ ioni) che lo accompagnano. Quindi, man mano che entri sempre più in profondità in quella serie di 21 sul ricciolo del bicipite, raccogli sempre più questi metaboliti nel muscolo.

H⁺ gli ioni sono acidi e acidificano l'ambiente del muscolo. Ecco perché ai nostri muscoli il pump non piace tanto (per non piace non mi riferisco alla loro capacità di produrre forza). Questo ambiente acido riduce la capacità del muscolo di contrarsi con conseguente affaticamento.

Pertanto, periodi di riposo più lunghi ci consentono di eliminare questi sottoprodotti e rigenerare abbastanza energia per la serie successiva in modo da poter eseguire più ripetizioni o più carico di volume prima di affaticarci.

Quanto tempo dovresti riposare tra le serie per perdere peso?

Ci sono due filoni di pensiero su come il riposo tra le serie può essere utilizzato per perdere peso. In primo luogo, lunghi periodi di riposo ti consentono di sviluppare più muscoli e forza. In secondo luogo, brevi periodi di riposo possono aumentare la densità dell’allenamento mantenendo una frequenza cardiaca media più elevata e, di conseguenza, bruciando più calorie.

L'obiettivo della perdita di peso non è semplicemente perdere peso, ma mantenere quanta più massa muscolare possibile riducendo il grasso corporeo. Pertanto, dovresti utilizzare sia il riposo lungo (3-5 minuti) che quello breve (30 secondi – 2 minuti) tra le serie per ottenere il meglio da entrambi i mondi.

Il modo migliore per farlo è organizzare giornate di allenamento in stile forza e ipertrofia (riposi lunghi) e giornate ad alto ritmo di lavoro (riposi brevi). Per esempio:

Giorno di intervallo di riposo lungo

Giorno di intervallo di riposo breve

Cosa dovresti fare nel riposo tra le serie?

La risposta più ovvia è che cosa fare tra una serie e l'altra è non fare nulla. Ecco perché si chiama periodo di riposo. Ma potresti essere entusiasta di alcune ricerche interessanti in questo campo quando si tratta di massimizzare la crescita e le prestazioni muscolari.

Dovresti sederti, sdraiarti o camminare tra una serie e l'altra?

Uno studio ha preso CrossFitter ricreativi e li ha sottoposti a tre estenuanti serie da 10 propulsori all'80% del loro 3RM seguite da 2 minuti di remata al massimo sforzo con 2 minuti di riposo tra le serie ^,. Una volta completato, i soggetti hanno avuto 5 minuti di riposo prima di eseguire altre tre estenuanti serie da 8 stacchi all'80% del loro 3RM seguite da 2 minuti di ciclismo al massimo sforzo con 2 minuti di riposo tra le serie.

I soggetti giacevano sulla schiena, si sedevano su una panca con i gomiti appoggiati sulle cosce o camminavano lentamente su un tapis roulant. 

Se il tuo obiettivo è massimizzare la qualità della tua sessione di sollevamento pesi, riposati sedendoti o sdraiandoti! Se il tuo obiettivo è massimizzare la risposta della crescita muscolare, questo consiglio potrebbe essere ribaltato.

È stato proposto che un leggero esercizio aerobico tra le serie possa effettivamente avere effetti benefici sull’ipertrofia attraverso il miglioramento del recupero neurale, ormonale, metabolico e meccanico. ^,. Lo studio CrossFit sopra riportato ha misurato solo il tasso di lavoro durante l'esercizio cardiovascolare, quindi non sappiamo come siano cambiate le loro prestazioni durante gli esercizi di forza.

Tuttavia, un leggero esercizio aerobico degli stessi gruppi muscolari che stai allenando può migliorare il recupero tra le serie. Ad esempio, pedalare tra le serie di squat o remare tra gli esercizi per la schiena con una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 60% della frequenza cardiaca massima.

Dovresti usare il foam roll tra una serie e l'altra?

Quando parlo di foam rolling tra le serie, mi riferisco specificamente al foam rolling del gruppo muscolare opposto a quello che stai allenando. Ad esempio, se esegui le estensioni delle gambe, tra una serie e l'altra esegui un foam roll sui muscoli posteriori della coscia.

L'idea nasce dal fenomeno noto come inibizione reciproca. In sostanza, meno un muscolo antagonista (muscolo opposto) si attiva durante un movimento, maggiore è la forza erogata dal muscolo agonista (muscolo principale in movimento).

In teoria, il foam rolling del muscolo antagonista potrebbe ridurre l'attivazione del muscolo e quindi portare a prestazioni migliori nella serie successiva. È interessante notare che l'effetto opposto è stato osservato confrontando il foam rolling per 60 o 120 secondi tra le serie rispetto al riposo passivo. ^,.

Cioè, la condizione di foam rolling ha portato ad una riduzione delle ripetizioni eseguite in ciascuna serie che è peggiorata sempre di più ad ogni serie consecutiva dopo il foam rolling, soprattutto nel gruppo da 120 secondi. È stato anche dimostrato che il riposo passivo supera il foam rolling nei periodi di riposo dell'8.5 – 14% nella prestazione totale delle ripetizioni ^,.

Sarebbe una buona idea evitare di rotolare la schiuma nel riposo tra le serie.

Dovresti fare stretching tra le serie?

Lo stretching del muscolo antagonista segue lo stesso principio del foam rolling. Tuttavia, lo stretching mostra benefici molto positivi sull’attivazione muscolare e sul volume di lavoro svolto.

Ad esempio, allungando i pettorali fino a provocare un lieve disagio per 40 secondi sono state eseguite più ripetizioni per serie di file da seduti fino al cedimento rispetto a un gruppo di riposo passivo. ^,. A lungo termine, sarebbe logico che essere in grado di eseguire più volumi si tradurrà in una maggiore crescita muscolare.

Alcuni studi hanno confutato questa affermazione, affermando che lo stretching tra le serie non porta a una maggiore crescita o forza muscolare dopo 8 settimane di allenamento ^[18,19]. Tuttavia, questi studi esaminano lo stretching dei muscoli agonisti tra le serie che in precedenza era stato teorizzato per aumentare il tempo sotto tensione e quindi stimolare ulteriore ipertrofia. ^,.

Pertanto, se hai intenzione di fare stretching tra una serie e l'altra, assicurati che sia il gruppo muscolare opposto a quello su cui stai lavorando. Ecco alcuni accoppiamenti muscolari opposti.

L’isometria tra le serie può essere la tua arma segreta per la crescita muscolare?

Questa è un’area di ricerca emergente che sembra piuttosto interessante. In questo studio, i soggetti sono stati sottoposti a 3 sessioni a settimana per 8 settimane di panca, military press, pulldown, cable row, back squat e leg press ^,.

Il gruppo isometrico ha eseguito esercizi isometrici massimali per 30 secondi dello stesso gruppo muscolare allenato tra le serie. Si trattava di esercizi isometrici dei tricipiti tra le serie di pressature, dei bicipiti tra le serie di esercizi per la schiena e degli esercizi isometrici dei quadricipiti seduti (si pensi alla parte superiore di un'estensione della gamba) tra le serie di gambe.

Mentre la parte superiore del corpo non ha riscontrato alcuna differenza nello spessore muscolare rispetto al riposo passivo, il quadricipite isometrico aumenta leggermente la crescita della metà coscia. Tuttavia, questo compromette i guadagni di forza della parte inferiore del corpo.

Se il tuo obiettivo è massimizzare l'ipertrofia della parte inferiore del corpo, forse questa è una tattica che potresti utilizzare per gli esercizi della parte inferiore del corpo.

Hai bisogno di cronometrare il riposo tra le serie?

Non cronometro i miei periodi di riposo. Vado semplicemente a sensazione e per me funziona bene. La ricerca ha dimostrato che quando gli atleti di forza altamente allenati selezionano autonomamente gli intervalli di riposo, autoregolano la durata dell'intervallo poiché percepiscono che lo sforzo sarà maggiore nelle serie successive ^,.

Nel senso che riposavano più a lungo quando ne avevano bisogno. Quando si prescrivono intervalli di riposo, viene fornita una strategia di ritmo uniforme. Ad esempio, 2 minuti tra ogni serie. Tuttavia, dalla serie 3 in poi, hai accumulato fatica e quindi potrebbe essere necessario un riposo più lungo per mantenere la qualità delle serie.

Pertanto, attenersi a periodi di riposo più lunghi durante l'intero esercizio o farlo quando ti senti pronto possono essere due strategie praticabili.

Riferimenti

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