Le riviste di bodybuilding ti hanno mentito. La pazzesca divisione delle parti del corpo con 3-5 serie da 12-15 ripetizioni di 7 esercizi diversi può funzionare per i bodybuilder avanzati e potenziati. Ma non è ottimale per te.
Quindi, se non sei sicuro di quante serie e ripetizioni dovresti fare per massimizzare la crescita muscolare (ipertrofia) o la forza, allora sei nel posto giusto.
Per sviluppare la massa muscolare, esegui 7-10 serie e fino a 20-25 serie per gruppo muscolare a settimana con una varietà di intervalli di ripetizioni (1-5, 8-12 e 15+). Per la forza, esegui da 1 a 10+ serie nell'intervallo di ripetizioni da 1 a 5. Queste ripetizioni saranno dettate dal carico.
Solo una rapida introduzione prima di immergerci direttamente nelle informazioni. Una ripetizione consiste semplicemente nell'eseguire un ciclo completo di un movimento. Ad esempio, una ripetizione di un pushup consiste nell'abbassare il petto a terra e poi spingersi di nuovo verso l'alto. Mentre una serie esegue ripetizioni consecutive senza riposo. Una volta riposato, quella sarà la fine della serie.
Entriamo subito!
Sommario
Quante serie e ripetizioni per costruire massa muscolare?
Set
Per massimizzare la crescita muscolare, il numero di serie dovrebbe essere progressivamente aumentato durante un ciclo di allenamento. Questo è noto come sovraccarico progressivo. Un principio fondamentale per fare progressi in qualsiasi attività fisica.
Il sovraccarico progressivo può essere semplicemente definito come fare di più di quanto facevi in precedenza. Quando si tratta del numero di serie, questo si riferisce al volume di allenamento ed è il modo più semplice per monitorare il volume quando si tratta di costruire massa muscolare.
Aumentando il volume aumenterà il tempo sotto tensione (per quanto tempo i muscoli sono sotto tensione durante il sollevamento), il che è un aspetto importante costruzione muscolare ,. L'American College of Sports Medicine consiglia 1-3 serie per esercizio per i principianti e 3-6 serie per esercizio per gli atleti avanzati ,.
Tuttavia, questo prende in considerazione solo il numero di serie per una sessione di allenamento e non tiene conto se stai eseguendo due esercizi mirati agli stessi gruppi muscolari. Quando approfondiamo la ricerca, possiamo vedere che eseguire un numero maggiore di serie a settimana, per gruppo muscolare, produce una maggiore risposta di costruzione muscolare rispetto a un minor numero di serie (in una certa misura).
Considerando il livello intra-sessione, più serie (2-6) hanno dimostrato di essere superiori all’esecuzione di una sola serie ,. Osservando su base settimanale, vediamo un aumento dello 0.37% nell'ipertrofia per ogni serie aggiuntiva eseguita ,.
Le serie settimanali hanno favorito 10+ serie per gruppo muscolare a settimana con un guadagno muscolare del 9.8% rispetto al 6.6% per 5-9 serie e al 5.4% per meno di 5 serie a settimana.
È interessante notare che sembra che se sei un atleta con poco tempo, puoi comunque ottenere guadagni significativi di massa muscolare allenandoti con 4 serie o meno per gruppo muscolare, a settimana.
Quindi, sembra che 10+ serie a settimana è la dose di volume associata ai maggiori guadagni muscolari. Ma questa relazione dose-risposta dura per sempre? Riesci a eseguire 100 serie per gruppo muscolare a settimana e vedere guadagni astronomici?
È stato suggerito che esista una curva a forma di U invertita tra volume e ipertrofia. Ciò significa che un volume eccessivo sarà dannoso per la crescita muscolare ,. L'unica prova che abbiamo è uno studio modificato del German Volume Training (GVT) che ha mostrato che 14 serie per gruppo muscolare a settimana non hanno mostrato guadagni maggiori di 9 serie ,.
Dobbiamo però interpretarlo con cautela. Tutte queste serie sono state eseguite in un giorno in una routine suddivisa. Sappiamo che l'allenamento suddiviso può svolgere un ruolo nella crescita muscolare poiché è stato dimostrato che le routine di tutto il corpo sono migliori delle routine divise per parte del corpo. ,.
Inoltre, allenamenti lunghi (come l'esecuzione di 14 serie di un gruppo muscolare incluse 17 serie extra di altri gruppi muscolari secondo lo studio GVT) sono associati a una ridotta intensità di sforzo e a una diminuzione della motivazione. ,.
Quando approfondiamo lo studio di routine total body vs. split, entrambi i gruppi hanno eseguito 15 serie per gruppo muscolare a settimana ,. Più di 15 set potrebbero portare a maggiori guadagni? Anche se non abbiamo alcuna prova diretta, il re dell'ipertrofia muscolare Brad Schoenfeld classifica 15-20 serie come ad alto volume e 20-25 serie come superamento funzionale. ,.
Sembra che l'allenamento con serie di 25+ per gruppo muscolare a settimana porterebbero rapidamente al sovrallenamento e al burnout. Per non parlare dei potenziali adattamenti negativi basati sulla teoria della forma a U rovesciata.
Pertanto, non potresti eseguire 100 serie e ottenere guadagni muscolari ancora maggiori. Per massimizzare la crescita muscolare, puoi sovraccaricare progressivamente il volume attraverso diversi cicli di allenamento.
Iniziando con 7-10 serie per gruppo muscolare a settimana e aumentando gradualmente fino a 20-25 serie prima di scaricare e ripetere il ciclo.
Ripetizioni
Ora che abbiamo stabilito il numero di serie da eseguire a settimana, quante ripetizioni dovresti fare per aumentare la massa muscolare? Il pensiero tradizionale è stato 1-5 ripetizioni per la forza, 8-12 ripetizioni per l'ipertrofia e 15+ ripetizioni per la resistenza muscolare.
Tuttavia, ricerche recenti hanno suggerito che se si equipara il carico di volume (serie x ripetizioni x peso), vedi aumenti simili nella crescita muscolare indipendentemente dall'utilizzo di ripetizioni alte o basse ,. Nello specifico, questo studio ha cercato di confrontare 7 x 3 a 3RM e 3 x 10 a 10RM in modo che ciascuna serie fosse eseguita fino al cedimento muscolare e il carico di volume totale fosse uguale tra i gruppi.
Mentre entrambi i gruppi hanno riscontrato aumenti simili nelle dimensioni dei bicipiti, il gruppo 7 x 3 ha iniziato a mostrare segni di sovrallenamento e dolori articolari, indicando che i protocolli a basse ripetizioni e ad alto carico potrebbero non essere sostenibili a lungo termine.
Inoltre, si potrebbero trovare gli stessi risultati in altri gruppi muscolari? Quando non si equipara il carico di volume e si confronta 3 x 3 a 3RM e 3 x 10 a 10RM, il Il gruppo 3 x 10 ha visto una maggiore crescita del quadricipite ,. Ciò era probabilmente dovuto al maggior volume di lavoro nel gruppo 3 x 10.
Ciò è supportato da un altro studio in cui il gruppo ad alte ripetizioni (3 x 20-25) e il gruppo a basse ripetizioni (3 x 8-12) hanno entrambi eseguito esercizi di sollevamento fino al cedimento. ,. Aumenti simili nella crescita muscolare sono stati riscontrati tra i gruppi, quindi sembra che il volume extra di sollevamento di carichi più leggeri fino al cedimento sia sufficiente per stimolare adattamenti simili.
Le prove schiaccianti suggeriscono che l’ipertrofia può essere stimolata da un’ampia gamma di carichi dal 30% 1RM e oltre, indicando che non esiste una zona ottimale per la crescita muscolare ,. Tuttavia, eseguire ripetizioni molto elevate può causare molto disagio derivante dall'accumulo di sottoprodotti metabolici (ovvero le ustioni) che a loro volta possono ridurre l'aderenza al programma e portare rapidamente ad affaticamento muscolare.
Mentre i carichi pesanti necessitano di volumi di allenamento più elevati rispetto al numero di serie eseguite per massimizzare la risposta ipertrofica che può causare problemi articolari e burnout. Intervalli di ripetizioni moderati sembrano essere i più efficienti per la crescita muscolare.
6-12 ripetizioni per serie è l'attuale raccomandazione per questo intervallo di ripetizioni moderato per l'ipertrofia ,.
Tuttavia, è stato suggerito che l'utilizzo di intervalli di ripetizioni su tutto lo spettro (1-5, 6-12, 15+) fornisca uno stimolo di crescita muscolare ancora maggiore ,.
Ecco un esempio di come ciò potrebbe apparire all’interno di un programma di formazione:
Esempio di programma di costruzione muscolare utilizzando serie e ripetizioni ottimali
Giorno 1 Gambe
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Leg Curl da sdraiato | 4 x 10 | 8 RPE |
B1) Schiena squat | 3 x 5 | 80% 1RM |
C1) Pressa per le gambe | 3 10 x-12 | 9 RPE |
D1) Estensione della gamba | 3 x 15 | 10 RPE |
Giorno 2 Spinta
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Distensioni su panca inclinata | 3 x 5 | 80% 1RM |
B1) DB Premere | 3 x 10 | 9 RPE |
C1) Vola pettorale DB | 4 x 15 | 9 RPE |
C2) Strappare la fascia | 4 x 20 | |
D1) Estensione del tricipite al cavo | 4 x 15 | 9 RPE |
Giorno 3 Tirare
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Trazioni con carico | 3 x 5 | 9 RPE |
B1) Rema DB a 1 braccio | 4 x 10 | 9 RPE |
C1) Maglione DB | 4 x 15 | 9-10 RPE |
D1) Curl con bilanciere | 4 x 8 | 9 RPE |
Giorno 4 Gambe
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Stacco a gambe tese | 3 x 6 | 9 RPE |
B1) Squat bulgaro | 3 x 10 | 9 RPE |
C1) Leg Curl da seduti | 4 x 15 | 9 RPE |
Giorno 5 Spinta
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Volo inverso | 4 x 20 | 9 RPE |
B1) Premere | 3 x 5 | 9 RPE |
C1) Distensioni su panca DB con inclinazione bassa | 4 8 x-10 | 9 RPE |
D1) Alzate laterali DB | 3 x 12 | 9 RPE |
E1) Estensione del tricipite al cavo | 3 x 10 | 9 RPE |
E2) Estensione del tricipite sdraiato | 3 x 15 | 9 RPE |
Giorno 6 Tirare
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Riga BB | 3 x 6 | 9 RPE |
B1) Lat Pulldown | 4 x 10 | 9 RPE |
C1) Curl a martello DB | 3 x 12 | 9 RPE |
D1) Inclinazione DB Curl | 3 x 15 | 9 RPE |
Quante serie e ripetizioni per diventare più forti?
Allora, che dire di quelli di voi che non stanno cercando di massimizzare la crescita muscolare? E invece vuoi diventare forte come un bue?
Le regole differiscono leggermente quando si tratta di forza rispetto a ipertrofia e per questo motivo dobbiamo iniziare suddividendo l'intervallo di ripetizioni preferito per sviluppare la massima forza. Sembra che il numero di serie da eseguire a settimana possa essere dettato dal numero di ripetizioni per serie.
Ripetizioni
In individui non allenati, sia il carico elevato (3 x 10 al 75% 1RM) che il carico basso (4 x cedimento al 30% 1RM) hanno prodotto guadagni di forza nella distensione su panca ,. Tuttavia, il gruppo con carico più elevato ha migliorato la propria resistenza maggiormente rispetto al gruppo con carico basso.
Vediamo risultati simili in individui allenati con resistenza dove 3 x 8-12 al 70-80% 1RM o 3 x 25-35 al 30-50% 1RM entrambi al cedimento risultano in aumenti significativi nell'1RM del back squat ma le ripetizioni 8-12 il gruppo ha migliorato del 50% in più rispetto al gruppo da 25-35 ripetizioni ,. È interessante notare che solo il gruppo da 8-12 ripetizioni ha visto miglioramenti significativi nell’1RM della distensione su panca.
Al contrario, uno studio condotto su individui addestrati alla resistenza ha scoperto simili aumentano la forza sia nel gruppo ad alte ripetizioni (3 x 20-25 al 30-50% 1RM) che nel gruppo a basse ripetizioni (3 x 8-12 al 75-90% 1RM) che hanno entrambi alzato fino al cedimento ,. Solo la distensione su panca ha favorito il gruppo a basse ripetizioni mentre la pressa per gambe, la pressa per spalle e l’estensione della gamba non hanno mostrato differenze tra i gruppi.
È difficile speculare sul motivo per cui questi studi mostrano risultati contrastanti. Forse la durata dell’ultimo studio citato e la frequenza dell’allenamento (12 settimane, 4 volte a settimana rispetto a 8 settimane, 3 volte a settimana) hanno permesso al gruppo ad alte ripetizioni di guadagnare dal volume extra.
Quando parliamo di forza, le ripetizioni sono solo una parte dell’equazione. Il carico è probabilmente la variabile più importante quando si tratta di guadagni di forza. E le ripetizioni sono dettate in base al carico.
Ad esempio, 7 x 3 a 3RM ha mostrato miglioramenti maggiori nell'1RM di distensione su panca rispetto a 3 x 10 a 10RM con 1RM back squat che mostra una tendenza simile ,. Infine, vediamo che eseguire 2-4 ripetizioni per serie è migliore nell'aumentare l'1RM di squat e distensione su panca rispetto all'esecuzione di serie da 8-12 ripetizioni. ,.
Quindi, anche se gli intervalli di ripetizioni non sembrano supportare l'ipertrofia, lo fanno per il massimo sviluppo della forza.
Ciò significa che sono necessarie 1-5 ripetizioni e i corrispondenti carichi pesanti per massimizzare lo sviluppo della forza.
Sebbene l’allenamento della forza pesante fornisca adattamenti muscolari e neurali unici, potrebbe anche trattarsi di praticare l’abilità della forza. Sta diventando migliore e più sicuro nel sollevare pesi pesanti.
Set
Ricordi quando ho detto che le regole differiscono leggermente in base alla forza? Confrontando 2, 8 e 16 serie per gruppo muscolare a settimana, vediamo che Il gruppo da 16 serie ha visto maggiori guadagni nel back squat 1RM rispetto al gruppo da 2 serie ,. Tuttavia, non è stata riscontrata alcuna differenza tra i gruppi da 8 e 16 serie indicando che potrebbe esserci un limite al numero di serie da eseguire a settimana per lo sviluppo della forza.
È interessante notare che una recente meta-analisi (che raccoglie tutti gli studi che soddisfano un determinato criterio in un unico grande studio) ha rilevato che volumi di set > 6 a settimana erano migliori per lo sviluppo della forza rispetto a 5 o meno. ,. Tuttavia, le differenze tra meno di 5, 6-9 e 10+ serie erano molto, molto piccole.
Sembra che ci possa essere un tetto compreso tra 10 e 16 serie per gruppo muscolare a settimana quando si massimizza lo sviluppo della forza.
Studi contrastanti non hanno rilevato differenze tra gruppi di 3, 6 e 9 serie a settimana, per gruppo muscolare per quanto riguarda la forza, con tutti i gruppi che mostrano miglioramenti simili ,. In accordo, 6-9, 18-27 e 30-45 serie per gruppo muscolare a settimana hanno mostrato miglioramenti simili nel back squat e nell'1RM di distensione su panca ,.
È difficile speculare sul perché esistano queste differenze. Ci sono così tante variabili che potrebbero influenzare questi risultati, come la storia dell'allenamento del soggetto, il volume che stava eseguendo prima dello studio o se era stato esposto alla frequenza di allenamento in precedenza.
Inoltre, queste raccomandazioni sui set riguardano intervalli di ripetizioni compresi tra 7 e 12 ripetizioni. Per gli intervalli di ripetizioni nella "gamma di forza", sono potenzialmente necessarie più di 6 serie secondo la meta-analisi per raggiungere un volume simile.
Quindi, 6 serie per gruppo muscolare a settimana fino a circa 16 sembrano essere il punto giusto per lo sviluppo della forza.
Tuttavia, puoi comunque potenzialmente ottenere notevoli guadagni di forza eseguendo meno di 5 serie a settimana, per gruppo muscolare.
Esempio di programma per la forza utilizzando serie e ripetizioni ottimali
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Schiena squat | 4 x 5 | 80% 1RM |
B1) Distensione su panca | 4 x 5 | 75% 1RM |
C1) Trazioni con carico | 3 x 6 | 9 RPE |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Stacco | 5 x 3 | 85% 1RM |
B1) Premere | 4 x 5 | 80% 1RM |
C1) Riga BB | 3 x 8 | 9 RPE |
Giorno 3
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Squat frontale | 4 x 3 | 85% 1RM |
B1) Panca inclinata | 3 x 3 | 85% 1RM |
C1) Pull-up | 3 6 x-10 | 9 RPE |
Riferimenti
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