Ultimamente sulla pagina Facebook c'è stato un grande afflusso di nuovi follower e con ciò inevitabilmente arrivano le domande sulla frequenza degli allenamenti. Non poche persone hanno chiesto a me e agli atleti perché diciamo di eseguire lo squat ogni giorno, affermando di aver sentito che “i muscoli hanno bisogno di almeno 48-72 ore per recuperare”.
Scritto da Brandon Morrison
Non sono sicuro da dove abbiano avuto origine queste informazioni, ma sembra essere un'affermazione generale che non si applica a tutti i diversi aspetti dei protocolli di allenamento per la forza. Ho suddiviso il recupero in quelli che considero tre aspetti importanti che tratterò in questo articolo:
Sommario
La qualità del tempo di recupero è più importante della quantità
L'allenatore Mike Burgener una volta disse: "Non esiste il sovrallenamento, esiste solo il sottorecupero". Questa affermazione vale per tutti noi. Certo, puoi farti male durante l'allenamento e prenderti 48 ore di pausa tra un allenamento e l'altro, e continuare ad avere dolori articolari, scarse prestazioni e guadagni minimi. Perché?
Il tuo tempo di recupero potrebbe essere sprecato. Prendersi semplicemente del tempo libero non garantisce un recupero adeguato. Se trascorri il tempo di recupero mangiando schifezze elaborate, seduto al computer (con la postura della testa in avanti) e non dedicando tempo a lavorare sull'SMR, a dormire bene o a mantenere felici le articolazioni, allora non ti stai veramente riprendendo.
Personalmente, se ho documenti e post da scrivere durante un fine settimana in cui mi prendo due giorni liberi, lunedì dopo quei due giorni mi sentirò peggio che se mi prendessi un giorno libero, a causa della posizione compromessa.
Se il tuo recupero è puntuale, puoi facilmente lavorare suddividendolo in 4-5 giorni ogni settimana, seguendo i protocolli di periodizzazione adeguati, che verranno spiegati di seguito. Inizia a considerare il tuo recupero come un'altra parte del tuo allenamento, perché lo è.
La quantità di volume, carico e frequenza svolgono un ruolo importante nel tempo di recupero
È abbastanza risaputo che la quantità di stimoli muscolari e del sistema nervoso centrale ha un effetto diretto sui progressi compiuti: troppi stimoli e possono verificarsi infortuni/burnout, troppo pochi stimoli e non si farà alcun progresso.
Quando diciamo che facciamo squat ogni giorno, non stiamo squattando al 90-100% del nostro massimo ogni giorno, varia in base al programma e il protocollo per le ripetizioni è il seguente: man mano che il volume (n. di ripetizioni) diminuisce, il carico (peso) aumenta.
Seguire questo protocollo consentirà agli atleti di allenarsi 4-5 giorni a settimana con un recupero e una progettazione del programma adeguati. Probabilmente il protocollo di allenamento più efficace per un atleta che non assume farmaci è la “supercompensazione”.
L'allenatore Mike Conroy una volta mi disse che la supercompensazione darà ad un atleta che non assume farmaci circa il 90% dei risultati di un atleta che usa farmaci, con l'avvertenza che ci vorranno 3-4 anni in più per raggiungere lo stesso obiettivo.
La supercompensazione segue un protocollo semplice:
% = % dei massimi
Settimana 1: 65%
Settimana 2: 70%
Settimana 3: 60%
Settimana 4: 75%
Questo tipo di programma può essere utilizzato in un programma di 4, 8 o 12 settimane, seguendo lo schema di 2 settimane preparatorie, 1 settimana di scarico e 1 settimana di performance. Le percentuali aumenteranno con il passare dei mesi, solitamente con un obiettivo finale in mente, come un incontro.
All'aumentare della percentuale, il volume diminuisce, consentendo un adeguato tempo di recupero tra gli allenamenti. Questo esempio si applica in particolare al sollevamento pesi olimpico, ma può essere leggermente modificato anche per altri sport, il che ci porta al nostro ultimo argomento.
Obiettivi diversi richiedono tempi di recupero diversi
L'idea che siano necessarie 48-72 ore molto probabilmente deriva dal regno del bodybuilding, dove concedere tempo alla crescita muscolare è della massima importanza.
Thibadeau afferma che muscoli diversi impiegano tempi diversi per recuperare, a seconda delle dimensioni del muscolo, a questo aggiungerei lo schema di serie e ripetizioni nel calcolo del tempo di recupero.
Ovviamente un bodybuilder, il cui obiettivo è creare quanti più micro-rotture nel tessuto muscolare (4×12) sarà diverso da un powerlifter la cui preoccupazione è vedere guadagni di forza/potenza concentrandosi su meno ripetizioni e peso maggiore (5 ×2).
Lo schema delle ripetizioni del powerlifter creerà più stress sul sistema nervoso centrale rispetto ai muscoli stessi, il che consentirà tempi di recupero più rapidi. Tuttavia, un powerlifter intelligente eseguirà esercizi di assistenza per creare anche più tessuto muscolare.
Sono d'accordo con Chaos & Pain sul fatto che penso che troppi atleti siano eccessivamente preoccupati del recupero e abbiano paura di impegnarsi molto.
Non ci vogliono steroidi per essere un atleta eccezionale, potresti non finire come Klokov, ma con quello che sappiamo di chimica, neuroscienza e capacità di recupero, puoi avvicinarti dannatamente al livello di un utente moderato di steroidi se tu fai le tue ricerche sulle pratiche di recupero ottimali che sono legali.
Tuttavia, a tutti voi Crossfitter: per favore prendetevi PIÙ giorni di riposo. La maggior parte delle palestre pubblica allenamenti pensati per un atleta carico al 100% e pronto a partire, non per qualcuno che ha fatto 6 WODS di fila e non ha dormito più di 4 ore a notte per tutta la settimana.
Vedo troppe persone infortunarsi semplicemente perché non prendono abbastanza giorni di riposo dal Crossfit, lo stress sul sistema nervoso centrale da un WOD all'altro è incredibile. Mangiare burro di arachidi e bere Progenex non ti trasformerà in Froning, quindi per favore prenditi un dannato giorno di riposo.