La pliometria è una modalità di esercizio intenso per migliorare le prestazioni di forza, salto e sprint con vari salti, balzi, salti e limiti. Ma quanto spesso dovresti farli per migliorare queste qualità fisiche?
Massimizzare le prestazioni con la pliometria implica eseguire <250 contatti settimanali al suolo. In genere si tratta di 40-80 salti per sessione, 1-2 volte a settimana.
Questa è una risposta ampia alla domanda, quindi di seguito ho suddiviso i dettagli specifici in base al tuo obiettivo di allenamento.
Sommario
Quanto spesso dovresti fare pliometria?
Basato sulla più recente meta-analisi dell'allenamento pliometrico (una combinazione di tutti gli studi pliometrici idonei riuniti in uno solo), più sessioni di allenamento pliometrico e settimane di allenamento si traducono nei maggiori miglioramenti delle prestazioni e dell'architettura muscolo-tendine ,.
I consigli variano in base a ciò che stai cercando di migliorare. Ad esempio, più di 15 sessioni in meno di 10 settimane (1-2 sessioni pliometriche a settimana) massimizzeranno lo sviluppo della forza ,. Per il salto verticale, stai considerando più di 10 settimane e 20 sessioni pliometriche (2 sessioni pliometriche a settimana) ,.
A seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, 1-2 sessioni pliometriche a settimana sono sufficienti per massimizzare le prestazioni. Per brevi periodi di allenamento, arrivare a 3 sessioni a settimana è un'opzione ma spesso non è necessario e può portare a problemi e infortuni indesiderati.
Tuttavia, questo dipende dall'intensità della tua pliometria. La pliometria estesa (sub-massimale) a bassa intensità può essere eseguita più spesso – ogni due giorni, ad esempio, 3-4 volte a settimana.
Al contrario, se esegui pliometria ad alta intensità o il metodo Shock di Verkhoshanksy, come drop e salti in profondità, 1-2 sessioni pliometriche a settimana sono più che sufficienti secondo la mia esperienza.
Quante serie e ripetizioni di pliometria?
I serie e ripetizioni utilizzati dipendono dalla selezione dell'esercizio. Il tipico schema di serie e ripetizioni per la pliometria ad alta intensità è di 1-4 serie da 1-10 ripetizioni. Ad esempio, un allenamento pliometrico con orientamento verticale potrebbe assomigliare a questo:
A1) Salto in caduta 3 x 8
B1) Salto con contromovimento 3 x 4
Invece di usare serie e ripetizioni per misurare il volume, usa i salti totali. In genere, stai considerando più di 50 salti per sessione per migliorare il salto verticale ,, più di 40 salti per sessione per migliorare la forza massimale ,e più di 80 salti per sessione per migliorare le prestazioni dello sprint ,.
Questa è una combinazione di esercizio pliometrico (tempo di contatto con il suolo <250 ms, ciclo di allungamento-accorciamento veloce) e salto (tempo di contatto con il suolo>250 ms, ciclo di allungamento-accorciamento lento). L'esempio sopra prevede 36 salti totali, quindi potresti aggiungere alcune ripetizioni extra per raggiungere la soglia dei 40 salti.
È importante sottolineare che guadagni simili si riscontrano confrontando programmi pliometrici a basso e ad alto volume. Ad esempio, 80-100 salti a settimana comportano miglioramenti delle prestazioni di salto simili rispetto a 160-200 salti a settimana nei giovani calciatori ,.
Inoltre, una progressione pliometrica a basso volume nei giocatori di rugby semi-professionisti ha migliorato le prestazioni dello sprint ,. La progressione del volume è stata:
- Settimana 1: 40 contatti per sessione (80 in totale)
- Settimana 2: 50 contatti per sessione (100 in totale)
- Settimana 3: 60 contatti per sessione (120 in totale)
Ciò indica che sono necessarie solo poche serie e ripetizioni per ottenere miglioramenti con la pliometria. Ecco un esempio di sessione pliometrica di 40 salti/contatti che potresti utilizzare come base:
A1) Salto in caduta 1 x 5
B1) Salti con ostacoli 2 x 5
C1) Salto con contromovimento a gamba singola 2 x 4/lato
D1) Salto in lungo 1 x 5
E1) Delimita 2 x 6/lato
L'esecuzione di meno di 250 salti settimanali mostra il miglioramento più significativo nella rigidità dei tendini e nelle prestazioni di salto ,. Tuttavia, questo è per la pliometria intensa.
Durante le fasi di preparazione in cui vengono eseguiti pliometrici e salti estesi (sub-massimali), è possibile ottenere fino a 400 salti/contatti per sessione. Ho programmato subito questo tipo di allenamento per atleti professionisti e l'ho fatto io stesso.
Non è un salto intenso. È fluido e ritmato, progettato per preparare muscoli e tendini a un lavoro intenso. Ecco un esempio di seguito:
Quanto dovrebbe durare un allenamento pliometrico?
Un allenamento pliometrico può essere lungo finché ti riprenderai completamente. Ciò significa lungo tempi di riposo tra le serie. Aspettatevi di allenarvi per 30-60 minuti se si tratta di una sessione pliometrica dedicata, compreso il riscaldamento.
Tuttavia, molti programmi ben progettati incorporano la pliometria all’interno o all’inizio di un allenamento di forza.
Ad esempio, salti eseguiti prima di una sessione di squat pesante. Uno schema avanzato di serie e ripetizioni ti consentirà di completare un esercizio di forza pesante con un esercizio pliometrico in un superset.
L'obiettivo è "potenziare" l'esercizio pliometrico in modo da generare più forza, velocità e potenza.
Puoi fare pliometria ogni giorno?
Come la maggior parte delle cose, puoi fare pliometria ogni giorno. La vera domanda è: dovresti? No, non dovresti fare pliometria ogni giorno perché rischi di farti male.
Più di 500 salti a settimana sono classificati come volume elevato e il mantenimento di questi volumi settimanali provoca adattamenti dei tendini dannosi per le prestazioni ,.
Eseguire esercizi pliometrici ogni giorno è un modo semplice per aumentare il volume, superando i 500 salti settimanali.
Sommario
La pliometria non dovrebbe essere eseguita spesso ed essere limitata a 1-2 volte a settimana e fino a 3 sessioni a settimana al massimo quando si utilizza pliometria ad alta intensità. La pliometria a basso volume è efficace quanto le sessioni ad alto volume con più di 500 contatti al suolo a settimana, portando a modifiche indesiderate al tendine.
Riferimenti
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