22 esercizi con trappole pericolose per costruire trappole più grandi (con allenamento)

Non so voi, ma quando penso alle trappole enormi penso a uno come Bautista. Se sei abbastanza grande, lo conoscerai dalla WWE. Se appartieni alla generazione più giovane, potresti conoscerlo come Drax il Distruttore di Guardiani della Galassia.

Ha enormi trappole in entrambi i ruoli! Ma basta. Bisogna saper costruire grandi trappole e non solo ammirarle. Avere grandi trappole è un aspetto potente. Non c'è da stupirsi che tutti li inseguano.

Avere grandi braccia e un grande petto non è nulla senza avere le trappole che li sostengono. Ai miei occhi, senza avere il ripiano superiore posteriore, puoi comunque sembrare magro e debole, non importa quanto siano grandi le tue braccia.

Anche avere grandi trappole contribuisce ad averle collo spesso Aspetto. Ma prima di immergerci in profondità negli esercizi che costruiranno montagne sulle tue spalle, dobbiamo capire come funzionano le trappole poiché quei cumuli sono solo una piccola parte dei tuoi muscoli trapezi.

Anatomia delle trappole

Le trappole sono costituite da tre aree principali:

Ciascuna porzione dei muscoli trapezio ha ruoli distinti nel movimento. Le trappole superiori sollevano e ruotano le scapole verso l'alto. Le trappole centrali aiutano a ritrarre le scapole (unirle). E le trappole inferiori si abbassano (spostarle verso il basso) e ruotano verso l'interno le scapole.

Ciò significa massimizzare lo sviluppo delle trappole; dobbiamo eseguire movimenti che colpiscano tutti e tre i muscoli trapezio. Mentre le trappole superiori sono ciò che cerca la maggior parte degli appassionati di sollevamento, affrontare i trapezi medio e inferiore è importante per la salute e la funzionalità generale della spalla.

Inoltre, i trap medi e inferiori ben sviluppati ti daranno una parte superiore della schiena dall'aspetto denso che si abbina ai trap superiori carnosi. Poiché movimenti diversi mirano a diverse aree delle trappole, dividerò gli esercizi in esercizi con trappole superiori e medio/bassi.

Esercizi per le trappole superiori

Shrugs

Le alzate di spalle sono un movimento fondamentale per le trappole superiori. Possono essere eseguiti con manubri, kettlebell, bilancieri e persino con una trap bar. Qualunque cosa tu possa tenere tra le mani per il peso, puoi scrollarla di spalle. È importante lasciare che il peso tiri verso il basso le spalle per allungare notevolmente le trappole superiori.

Un grosso errore che vedrai spesso nelle palestre commerciali è che i meathead si appesantiscono troppo e usano troppo slancio. Anche se può colpire l'ego, non fa nulla per coltivare grandi trappole. Per far crescere le trappole superiori, devi spremere ogni ripetizione in alto quando esegui le alzate di spalle.

Eseguendo una compressione di 2-3 secondi nella parte superiore si massimizzerà l'efficacia dell'alzata di spalle.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni.

Inclina le spalle al DB

Mentre l'alzata di spalle inclinata DB prende di mira le trappole superiori per uno scaffale enorme, prende di mira anche le trappole centrali per darti lo spessore della parte superiore della schiena da dietro. La parte più importante di questo esercizio è lasciare che le braccia si rilassino e si allunghino alla fine di ogni ripetizione. Ciò posizionerà le fibre muscolari del mid trap al massimo allungamento.

Sappiamo che l'allungamento dei muscoli sotto carico è uno dei fattori chiave della crescita muscolare ^,. Posiziona la panca con un angolo di 45° e appoggia il petto contro di essa. Sostieniti rimanendo con le punte dei piedi sul pavimento.

Preferisco stare più in alto in panchina, così la mia testa è più in alto. In questo modo posso davvero rilassare le braccia senza preoccuparmi che il mio naso venga schiacciato contro la panca. Una volta sistemato, alza le spalle verticalmente verso il soffitto. Non le tue orecchie.

Questo ti darà la massima attivazione della trappola superiore e media per quella spessa parte superiore della schiena. Per rendere questo esercizio più efficace, fai una pausa per 2-3 secondi nella parte superiore e stringi le trappole.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni.

Coprispalle sopra la testa con bilanciere con presa a strappo

Per coloro che soffrono di scapole cronicamente depresse, l'alzata di spalle è l'esercizio per affrontare questo problema. Tenendo le braccia sopra la testa crei una rotazione verso l'alto delle scapole. Ciò ti consente di mirare meglio alle trappole superiori.

Tieni il bilanciere sopra la testa con l'ampiezza della presa a strappo. Non deve essere così largo e può essere un po' più vicino. Idealmente, dovrebbe essere più largo della normale presa da pressione. Nella posizione sopra la testa, alza le spalle fino alle orecchie.

Mantieni questa posizione per 2-3 secondi per la migliore attivazione della trappola superiore.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Kirk Alzata di spalle

Questi sono stati inventati e prendono il nome da un leggendario Powerlifter di nome Kirk Karwoski. Mentre utilizzava questo esercizio per allenare la forza di presa per lo stacco, risulta che è un epico costruttore di massa per la parte superiore della schiena e le trappole.

Pensatela come un'alzata di spalle ibrida e una fila verticale. James Steel di Bas Barbell (se non hai letto il suo lavoro, dovresti) era amico dell'uomo stesso e fornisce una guida molto semplice per eseguire il Kirk Shrug. Basta afferrare il bilanciere appena fuori dalle cosce.

Tira la barra fino all'ombelico piegando le braccia e alzando le spalle allo stesso tempo. Pausa per 2 secondi in alto.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 6-12 ripetizioni.

Zercher alzata di spalle

Questo è uno dei preferiti di Christian Thibaudeau che puoi vedere mentre esegue l'esercizio nel video. La posizione Zercher esercita uno stress aggiuntivo sulla parte centrale della schiena per sostenere il peso. Quindi, le trappole superiori ricevono uno stimolo pesante dalle alzate di spalle, mentre le trappole medie e inferiori agiscono come muscoli di supporto.

Avrai bisogno di gomiti come nel video per proteggere i gomiti dal bilanciere. Per un comfort extra, utilizzare una barra per il grasso o una barra per squat di sicurezza con imbottitura. Potresti anche usare un cuscinetto per la barra in modo che la barra sia posizionata comodamente.

Sgancia la barra dalla rastrelliera tra i gomiti. Assicurati di non far rimbalzare la barra su e giù e assicurati di rimanere in posizione verticale. Non appoggiarsi indietro per curvarsi.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Deadlift

Non si può parlare di grandi trappole senza menzionare lo stacco. Un costruttore di base della parte superiore della schiena che ha resistito alla prova del tempo. Durante lo stacco, le trappole funzionano in modo isometrico. Ciò significa che non cambiano lunghezza creando tensione.

È stato dimostrato che gli esercizi isometrici su muscoli di lunga lunghezza sono ottimi per la costruzione dei muscoli ^,. Sollevare carichi pesanti dal pavimento esercita un'enorme tensione sulle trappole superiori mentre le sottopone ad allungamento.

Se non esegui lo stacco da un po' e fai qualche ripetizione, il giorno dopo ti sveglierai con delle trappole molto dolorose. Per eseguire lo stacco, afferra il bilanciere e abbassati nella posizione di partenza con il petto grande e la schiena dritta.

Spingi via il pavimento con le gambe e spingi i fianchi in avanti una volta che la barra supera le ginocchia.

Serie e ripetizioni consigliate: 1-5 serie da 1-10 ripetizioni.

Tirate a cremagliera

Tiri a cremagliera sono gli stacchi con steroidi per le trappole superiori e lo sviluppo della parte superiore della schiena. Puoi eseguirli da qualsiasi altezza iniziale a seconda degli obiettivi dell'esercizio. Per lo sviluppo del trap, consiglierei di iniziare dalle ginocchia o appena sopra le ginocchia.

La configurazione è la stessa dello stacco. Un grosso errore è far rimbalzare la barra sui supporti del rack. Questo è un modo semplice per piegare e rovinare il tuo bilanciere per tutta la vita senza ottenere alcun guadagno.

Serie e ripetizioni consigliate: 1-5 serie da 5-8 ripetizioni.

Camminata dei contadini

Proprio come lo stacco sottopone le trappole a un enorme allungamento e tensione, la camminata dell'agricoltore fa lo stesso, ma con un tempo maggiore sotto tensione. Il tempo sotto tensione è un fattore chiave per la crescita muscolare ^,.

L'allungamento combinato del carico per lunghi periodi è ciò che rende il gli agricoltori percorrono un bruciatore del fienile per lo sviluppo della trappola superiore. Le passeggiate degli agricoltori possono essere fatte con qualsiasi cosa tu possa tenere tra le mani e trasportare.

Consiglio vivamente le maniglie degli agricoltori poiché sono le più comode con cui camminare e sarai in grado di trasportare il carico più pesante grazie al loro design. Tuttavia, i manubri pesanti, i kettlebell e persino i bilancieri funzionano.

Serie e ripetizioni consigliate: 1-3 serie da 20 m fino alla distanza massima.

Lu rilancia

Onestamente, non penso nemmeno che questo sia il loro vero nome, ma perché non dare credito all'unico uomo che ho visto farlo regolarmente: Lu Xiaojun. Il sollevatore di pesi cinese più esperto. Non solo le trappole superiori sono coinvolte nell'elevazione delle spalle, ma anche nell'abduzione sopra la testa delle braccia oltre i 90°.

Ciò significa che qualsiasi cosa oltre il limite superiore del tradizionale rilancio laterale recluta pesantemente le trappole superiori. Mi sembra una soluzione vantaggiosa per tutti. Grandi deltoidi e trappole laterali in un unico esercizio.

Puoi tenere i piatti come fa Lu oppure puoi usare i manubri. Qualunque sia più comodo per te. Esegui un normale sollevamento laterale ma continua finché i piatti non si toccano in alto sopra la testa. È davvero così semplice.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni.

trazione del viso

Un punto fermo nella maggior parte delle routine di allenamento dei Powerlifter. La trazione del viso viene spesso utilizzata per la salute della spalla per bilanciare tutte le pressioni orizzontali allenando i rotatori esterni della spalla. Si scopre che il face pull è anche un ottimo bruciatore di trappole superiori e medie.

Esistono molte varianti diverse del face pull. In primo luogo, puoi eseguirli in piedi con un cavo e una corda, oppure piegati con un bilanciere o manubri. In secondo luogo, puoi tirare verso diverse aree del tuo corpo.

Tirare verso il collo o la parte superiore del torace mirerà alle trappole centrali e inferiori, mentre tirare verso il naso, la fronte o sopra la testa mirerà maggiormente alle trappole superiori. Soprattutto, fai una pausa durante la contrazione per 1-2 secondi per le trappole grandi.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 15-30 ripetizioni.

Righe verticali

Non tutti possono eseguire i rematori in modo sicuro. Quelli con le spalle arrotondate e una cattiva postura nella parte centrale e superiore della schiena probabilmente sentiranno dolore alle spalle quando eseguono i rematori in posizione verticale. Se sei tu, salta questo. Ci sono molte altre opzioni.

Se riesci a fare queste cose, bene! Bilancieri, kettlebell, manubri e barre EZ sono tutte opzioni per la fila in posizione verticale. È importante sottolineare che questi devono essere eseguiti rigorosamente senza movimento del corpo. Mentre sollevi la barra lungo il corpo, i gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'alto e di lato.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni.

Snatch Grip alta trazione dai blocchi

Questa è la fila verticale sotto steroidi. Nella mia esperienza, niente farà crescere le tue trappole come lo strappo e la trazione elevata dai blocchi. Anche se alleni i tuoi trap regolarmente e pesantemente con alzate di spalle e stacchi, una sessione di questi e avrai dolori per giorni. Lo stimolo non ha eguali.

Per eseguire questo esercizio, sollevare la barra sui blocchi all'altezza del ginocchio. Prendi una presa di presa (usa le cinghie per questo esercizio) e mettiti nella posizione di partenza con un petto grande, dorsali stretti e testa e occhi in avanti. 

Spingi le gambe a terra e una volta che ti alzi in piedi, estendi le punte dei piedi ed esegui una grande alzata di spalle mentre tiri il bilanciere più in alto che puoi, in modo simile a una voga in posizione verticale.

Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 serie da 3-5 ripetizioni.

Tiri puliti

Continuando con il tema del sollevamento pesi, c'è una ragione per cui i sollevatori di pesi hanno la parte superiore della schiena più grande e le trappole in tutti gli sport di forza. Devono sostenere carichi pesanti ogni singolo giorno di allenamento mentre eseguono violente alzate di spalle con carichi pesanti.

Mi sembra una combinazione piuttosto buona. Il clean pull è come eseguire la parte più forte di un clean e poi alzare rapidamente il peso in alto. Non solo otterrai uno straordinario sviluppo della trappola superiore, ma anche uno sviluppo generale della schiena dovuto al dover sostenere carichi pesanti dal pavimento.

Se il tuo obiettivo è semplicemente costruire una grande schiena e trappole, preferirei il tiro pulito rispetto allo stacco. Abbiamo una guida completa su come eseguire il tiro pulito quindi assicurati di leggerlo per una guida tecnica approfondita.

Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 serie da 3-5 ripetizioni.

Strappi

Proprio come la trazione pulita, la trazione a strappo sottopone ancora più stress alla parte centrale e superiore della schiena poiché la presa più ampia ti costringe più in orizzontale. Lo snatch pull è diverso dallo snatch grip high pull poiché le tue braccia rimarranno dritte mentre alzi le spalle nella parte superiore del movimento.

In questo modo sarai in grado di sopportare più peso e sovraccaricare maggiormente le trappole superiori. Abbiamo una descrizione completa della tecnica nel nostro articolo su strappare tirare.

Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 serie da 3-5 ripetizioni.

Il potere pulisce

Molti potrebbero non vedere il potere pulito come un costruttore di trappole superiori. Invece, molti potrebbero vederlo come un movimento di potere per lo sport o come un movimento per renderti un sollevatore di pesi migliore. Sebbene tutte queste cose siano vere, i power clean eseguiti con ripetizioni leggermente più elevate possono essere un'eccellente aggiunta allo sviluppo del trap.

Abbiamo una descrizione completa della tecnica nel nostro articolo su potere pulito. Infatti, se stai cercando un programma basato sulle alzate olimpiche per lo sviluppo di massa, allora abbiamo un programma completo nel nostro articolo su costruire muscoli con il sollevamento pesi.

Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 serie da 3-5 ripetizioni.

Esercizi per i trap medi e inferiori

Come accennato in precedenza nell'articolo, gli esercizi del trap medio e inferiore completeranno lo sviluppo del trap e garantiranno che le spalle rimangano in salute. A molte persone verrà diagnosticata una trappola superiore iperattiva e verranno assegnati esercizi come questi per porvi rimedio.

Tuttavia, molto raramente si tratta di trappole superiori iperattive e di solito si tratta solo di trappole intermedie e inferiori della settimana. Ecco quindi un elenco di esercizi che puoi utilizzare nella maggior parte delle tue sessioni di allenamento durante la settimana.

Scap-chin-up

Questo è spesso un movimento che utilizzo quando insegno per la prima volta a qualcuno come eseguire le trazioni. Quelli senza esperienza nell'allenamento della forza potrebbe avere difficoltà poiché richiede un po' di forza dalle trappole inferiori e medie.

Per eseguire uno scap chin-up, appenditi a una barra per trazioni e inizia il movimento solo avvicinando e abbassando le scapole. Questo solleverà il tuo petto. Se questo è troppo difficile, usa altri esercizi che non richiedono il peso corporeo come carico.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 6-20 ripetizioni.

Volata rovesciata piegata

Un esercizio fondamentale per i trap medi e inferiori. Questo è spesso un esercizio utilizzato per colpire i deltoidi posteriori utilizzando movimenti più piccoli con un po' di oscillazione. Ma per prendere di mira le trappole avrai bisogno di un range di movimento leggermente più ampio e di una stretta delle scapole nella parte superiore.

Eseguili piegando leggermente il braccio. Non dovrebbero essere completamente dritti né dovrebbero avere una piega a 90° nel gomito. Guida il movimento con il gomito in modo che i gomiti rimangano più alti delle mani.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni.

Seduto piegato in avanti. Volo inverso

La variante seduta prende di mira più trappole centrali rispetto a quelle inferiori. Sentirai anche l'attivazione della trappola superiore durante questo movimento. Eseguirai lo stesso movimento della volata inversa piegata in piedi. Tuttavia, sarai seduto e piegato.

Da questa posizione, porta le mani sotto le gambe e poi vola verso l'esterno. Ancora una volta, tieni i gomiti sopra le mani.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni.

Cavo Reverse Fly

Questa è una bella variante del volo inverso ma richiede più spazio e attrezzatura. Cioè, una colonna di cavi con due pile di cavi. Posizionati semplicemente di fronte alla colonna dei cavi e afferra il cavo sinistro con la mano destra e il cavo destro con la mano sinistra.

Stai in posizione eretta e separa le braccia con un movimento di volo inverso. Le tue braccia dovrebbero essere leggermente piegate e assicurati di guidare con i gomiti. Le tue mani sono solo accessori per tenere il cavo.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni.

Nastro staccabile

Il band pull-apart è il volo inverso del cavo senza la necessità di attrezzature e spazio costosi. Prendi semplicemente una fascia luminosa e tienila direttamente davanti a te con le braccia tese. Separa la fascia in modo che, quando le braccia sono distese lungo i fianchi, la fascia sia tesa contro il petto.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 20-30 ripetizioni.

Trappola 3 Rilancio

Il rilancio della trappola 3 prende il nome dalle trappole inferiori (a volte indicato come trappola 3) e viene utilizzato per coloro che hanno difficoltà ad attivare le trappole inferiori. Questo è un esercizio molto difficile e scoprirai che le trappole superiori vorranno prendere il controllo di ogni parte del movimento. Ma non permetterglielo!

Piegati in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Appoggia il braccio sulla parte superiore di una panca o di una scatola e la testa sul braccio per rilassare il collo e le trappole superiori. Il rilancio del trap 3 viene eseguito in due movimenti distinti.

Per prima cosa, ritrai la scapola indietro e verso il basso. Questo metterà la spalla nella posizione corretta. Quindi solleva lentamente il manubrio leggero o il piatto a forma di Y (sopra ma leggermente di lato). Mantenere la posizione della scapola durante l'intero movimento.

Abbassa lentamente il braccio in modo che penda dritto verso il basso. Quindi rilassa la spalla. Avrai bisogno solo di 1-2 kg per eseguire questo esercizio. Spesso dovrai iniziare senza peso.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 8-10 ripetizioni.

Powell rilancia

Il rilancio di Powell viene utilizzato per gli stessi motivi del rilancio trap 3. Tuttavia, sarai dalla tua parte eseguendo un movimento inverso simile a una mosca. Sdraiati su un fianco su una panca e lascia penzolare il braccio davanti a te mentre tieni un manubrio leggero.

Ritira la scapola e mantieni la posizione cercando di mantenere il braccio il più dritto possibile. Quindi esegui una volata inversa finché il braccio non è verticale. Abbassa lentamente il braccio nella posizione iniziale. Quindi rilassa la spalla.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 8-10 ripetizioni.

Esempio di allenamento Big Traps

Giorno 1

Giorno 2

Riferimenti

1. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Allenamento isometrico e adattamenti a lungo termine: effetti della lunghezza, dell'intensità e dell'intento muscolare: una revisione sistematica. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, 29(4), 484-503.

3. Burd, NA, Andrews, RJ, West, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ, ... e Phillips, SM (2012). Il tempo muscolare sotto tensione durante l’esercizio di resistenza stimola risposte sintetiche differenziali sub-frazionarie delle proteine ​​muscolari negli uomini. Il giornale di fisiologia, 590(2), 351-362.