Dì addio al tuo collo magro. Non importa quanto siano grandi le tue braccia o le tue spalle, se il tuo collo non è all'altezza, non sarai comunque all'altezza. Questa è la triste realtà. Ma non devi più soffrire della sindrome del collo a matita.
Per ottenere un collo grosso, devi allenarlo direttamente utilizzando vari esercizi di flessione, estensione e flessione laterale del collo. In questo modo si costruisce il muscolo sternocleidomastoideo che è responsabile dell'aspetto del collo spesso e dell'aumento della circonferenza.
Avere un collo grosso non solo sembra potente, ma può anche servire a uno scopo funzionale. Ma prima dobbiamo comprendere alcune nozioni di anatomia di base in modo da poter allenare determinati muscoli con determinati esercizi.
Sommario
- L'anatomia del collo
- Qual è la dimensione del collo ideale per l'estetica?
- I benefici dell'allenamento del collo
- Esercizi per il collo per la messa
- Esercizi per il collo senza attrezzatura
- Il ponte del collo è sicuro?
- Come costruire un collo spesso
- L'allenamento del collo è sicuro?
- Il tuo collo diventa più spesso dopo l'allenamento?
- Le alzate di spalle rinforzano il collo?
- Gli stacchi costruiscono il collo?
- I bodybuilder allenano il collo?
- Quanto spesso dovresti allenare il collo?
- Come ingrandire il collo durante la notte
L'anatomia del collo
Ci sono solo due muscoli principali di cui devi preoccuparti quando cerchi di costruire un collo grande. Questi sono:
sternocleidomastoid
Per gentile concessione di amboss.com
Questo muscolo è ciò che conferisce al collo quell'aspetto ampio e potente. Poiché è un muscolo superficiale (più vicino alla superficie), può rapidamente trasformare il collo in una quercia.
Corre lungo il lato del collo da appena sotto l'orecchio fino alla clavicola (clavicola). È responsabile della flessione laterale (dall'orecchio alla spalla), della rotazione (guardando a sinistra o a destra) e, quando si lavora insieme, della dorsiflessione (guardando in alto) e della flessione (guardando in basso) del collo.
Questo ci dà molti esercizi che possiamo usare per costruire il muscolo sternocleidomastoideo.
Trappole superiori
Per gentile concessione di amboss.com
I muscoli trapezi coprono un'ampia superficie della schiena. Ancora più importante, le trappole superiori si collegano dall'articolazione AC (l'articolazione ossea sulla parte superiore della spalla) attraverso la colonna vertebrale fino al cranio.
Le trappole superiori sono responsabili del movimento di alzata delle spalle (portando le spalle alle orecchie), del movimento delle braccia sopra la testa in abduzione quando l'angolo del braccio è maggiore di 90° (ad esempio superando il livello delle spalle quando si eseguono sollevamenti laterali) e dell'elevazione delle spalle. scapola (scapole) durante questi movimenti.
Secondo la mia esperienza, costruire le trappole superiori non renderà direttamente il collo più spesso. Ma si aggiunge allo "scaffale" generale della zona superiore della schiena che aiuta a dare un aspetto potente.
Inoltre, ci sono muscoli profondi nel collo che ne integrano il movimento. Tuttavia, questi non sono abbastanza importanti da coprire poiché non aiutano le dimensioni del collo e vengono allenati attraverso esercizi che colpiscono i muscoli di cui sopra.
Qual è la dimensione del collo ideale per l'estetica?
Risulta che la matematica scoperta nei tempi antichi può aiutarci a determinare la dimensione del collo ideale per l’estetica. Nello specifico, il Rapporto aureo. Potresti averne sentito parlare prima come il numero magico che è stato utilizzato per identificare il fisico maschile perfetto.
Questo numero è 1.618. Il rapporto tra la circonferenza delle spalle e la circonferenza della vita è il riferimento più comune dove la circonferenza delle spalle dovrebbe essere circa il doppio di quella della vita.
Lo stesso può essere applicato al collo. Il collo può essere poco più della metà della circonferenza della vita per l'estetica del manico in sezione aurea.
Per una vita di 30 pollici, ciò comporterebbe un collo di 15-16 pollici. La dimensione media del collo della popolazione generale varia tra 14 e 15 pollici [1,2,3]. Non facciamo la media a Lift Big Eat Big! E una vita di 30 pollici non è favorevole al sollevamento di grandi pesi.
Come seguace della filosofia Lift Big Eat Big, la tua vita è probabilmente di almeno 32 pollici, lasciandoti crescere un collo di oltre 16 pollici per la sezione aurea. E in ogni caso, seguiamo il rapporto Lift Big Eat Big per diventare grandi e potenti. Un collo spesso è un modo per emanare un aspetto potente.
I benefici dell'allenamento del collo
I benefici dell’allenamento del collo vanno ben oltre il semplice fatto di avere un collo spesso e dall’aspetto potente. Avere un collo grosso e forte potrebbe persino salvarti la vita un giorno se rimani coinvolto in uno sfortunato incidente stradale.
Inoltre, avere un collo grande e forte può ridurre il rischio di commozione cerebrale, il che è di vitale importanza se si partecipa a sport di collisione o di combattimento. ,.
Ogni aumento di mezzo chilo nella forza del collo è sufficiente per ridurre il rischio di commozione cerebrale del 5%. Mi piacciono quelle probabilità. Si può dire con certezza che se stai riprendendo i ricci del collo e le estensioni con una piastra da 45 libbre, sei sulla buona strada per proteggerti.
Esercizi per il collo per la messa
Quando gli atleti allenano il collo, spesso si limitano all'imbracatura per il collo e ad alcuni riccioli del collo (noti come flessione del collo). Senza dubbio, questi sono ottimi esercizi per il collo. Ma possiamo fare MOLTO ALTRO oltre a questi per rendere più piccante il nostro allenamento per il collo e costruire un collo ben arrotondato.
Esercizi per il collo con base concentrica
Gli esercizi concentrici per il collo sono i tipici esercizi per il collo che vedrai nella tua palestra locale (in realtà dubito che tu veda qualcuno allenare il collo in palestra, ma sto divagando). Sono i più facili da implementare e non richiedono attrezzature speciali. Di solito solo un piatto e una panca.
Flessione del collo della placca
Conosciuto anche come curl del collo, possiamo allenare lo sternocleidomastoideo e i muscoli più profondi del collo coinvolti nella flessione del collo. Questo esercizio è molto semplice. Sdraiati semplicemente sulla schiena su una panchina con la testa penzolante.
Abbassa lentamente la testa come se stessi cercando di guardare il muro di fondo. Quindi porta lentamente il mento al petto. Se sei nuovo all'allenamento del collo, non utilizzare alcun carico esterno. Il peso della tua testa sarà più che sufficiente.
Quando sei pronto per iniziare il caricamento, ti consiglio di iniziare solo con 2.5 kg (5 libbre). Seriamente, questo è l'esercizio per il collo in cui sarai più debole tra tutti. E gli stiramenti al collo non fanno bene.
Serie e ripetizioni consigliate: 1-4 serie x 10-20 ripetizioni.
Estensione del collo della placca
Mentre miriamo al muscolo sternocleidomastoideo, alleniamo anche la parte superiore dei trapezi superiori. Tutto quello che devi fare è sdraiarti a pancia in giù su una panchina con la testa penzolante. Abbassa lentamente la testa come se stessi cercando di guardare sotto la panca, quindi sollevala lentamente come se stessi cercando di guardare il soffitto.
Questo sarà il movimento del collo in cui sarai più forte. Inizia senza carico esterno e quando ti senti a tuo agio, inizia con la piastra da 2.5 kg (5 libbre). Molto probabilmente sarai in grado di pesare di più con la piastra da 5 kg (10 libbre). senza problemi.
Serie e ripetizioni consigliate: 1-4 serie x 10-20 ripetizioni.
Estensione del collo dell'imbracatura per il collo
La fidata imbracatura per il collo! Se ti sei dilettato nell'allenamento del collo, probabilmente hai provato questo dispositivo. Consiglio vivamente l'imbracatura Iron Neck Alpha Neck. È il imbracatura per il collo della migliore qualità L'ho mai usato ed è il più conveniente. Inoltre, è l'unica imbracatura per il collo che ti permetterà di eseguire anche gli esercizi isometrici mostrati più avanti in questo articolo.
È possibile ottenere un % Di sconto 10 sull'imbracatura per il collo Alpha utilizzando il codice "LBEB10"
Puoi eseguirli seduto o in piedi. Tocca a voi. Posizionare la catena attraverso un piatto peso. Consiglierei di iniziare con la piastra da 5 kg (10 libbre) e di procedere da lì. Basta annuire con la testa su e giù come se stessi dicendo di sì a qualcuno. Facile così!
Puoi leggere la mia recensione completa di Imbracatura per collo Iron Neck Alpha Plus
Serie e ripetizioni consigliate: 1-4 serie x 10-20 ripetizioni.
Flessione laterale della placca
La flessione laterale viene spesso trascurata (anche più dell'effettivo allenamento del collo), il che è triste poiché puoi ottenere la più ampia gamma di movimento del muscolo sternocleidomastoideo spostando l'orecchio verso e lontano dalla spalla. Sappiamo che un'ampia gamma di movimenti sotto tensione è un'ottima ricetta per la crescita muscolare.
Ancora una volta ti sdraierai su una panchina, ma questa volta dalla tua parte. Appoggia la mano del braccio inferiore sul pavimento per sostenerti. Ciò significa che anche la tua spalla sarà fuori dalla panchina. Abbassa lentamente l'orecchio sulla spalla, quindi porta lentamente la testa verso l'alto e l'altro orecchio sull'altra spalla.
La flessione laterale sarà altrettanto debole quanto la flessione del collo. Quindi, iniziare senza carico e passare gradualmente all'utilizzo della piastra da 2.5 kg (5 libbre).
Serie e ripetizioni consigliate: 1-4 serie x 10-20 ripetizioni.
Protrazione/retrazione della fascia
Hai una postura della testa in avanti? Questo è un ottimo esercizio per affrontare questo problema e costruire una massa importante dello sternocleidomastoideo, delle trappole superiori e dell'erettore spinale nella parte posteriore del collo. Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo esercizio.
Un blu e un arancione queste bande di resistenza sono ciò di cui avrai bisogno per la protrazione/retrazione. Basta legare la fascia a un oggetto robusto e posizionarla intorno alla testa. Lo farai di fronte alla tua band e anche di fronte alla tua band.
Spingi lentamente la testa in avanti finché la schiena non inizia a muoversi con essa, quindi invertisci il movimento tirando indietro la testa e piegando il mento. Sarà come un "Giggity" al rallentatore di Quagmire in I Griffin (questo è il miglior riferimento a cui potrei pensare).
Serie e ripetizioni consigliate: 1-4 serie x 5-15 ripetizioni in entrambe le direzioni.
Esercizi per il collo basati su isometrici
L'isometria può essere un ottimo modo per indurre la crescita muscolare. Occlude il flusso sanguigno al muscolo creando uno stato ipossico (privo di ossigeno) all'interno del muscolo ,. Una tempesta perfetta per accumulare alti livelli di prodotti di scarto metabolico che segnalano la crescita muscolare!
Inoltre, gli esercizi isometrici per il collo sono perfetti da utilizzare insieme agli esercizi concentrici per il collo poiché sono molto facili da eseguire e non provocheranno lo stesso dolore muscolare.
Fascia isometrica per collo a 4 vie
Questo è il mio esercizio per il collo preferito per iniziare l'allenamento del collo. È anche uno dei primi esercizi per il collo che prescrivo ai principianti dell'allenamento del collo. Lega una fascia attorno a un oggetto robusto e poi avvolgila attorno alla testa.
Manterrai una posizione statica con la tensione della fascia in tutte e quattro le direzioni. Da qui l'isometrico del collo a 4 vie. I quattro lati sono rivolti verso la fascia, rivolti nella direzione opposta alla fascia e rivolti a 90° dalla fascia in ogni direzione.
Serie e ripetizioni consigliate: 1-4 serie x 10-45 secondi in tutte le direzioni.
Rotazione a 360° del collo in ferro
Questo è un dispositivo per l'allenamento del collo di cui potresti non aver visto o sentito parlare. È davvero unico nel suo genere e lo adoro. Tanto che ho deciso di dedicargli un intero recensione sull'Iron Neck. Questo dispositivo ti consentirà di allenare il collo in modi che altrimenti sarebbero fisicamente impossibili.
PS puoi utilizzare lo stesso codice sconto "LBEB10" menzionato sopra per uno sconto del 10%.
Questo particolare esercizio ti consente di allenare il collo in ogni angolazione immaginabile. Una volta indossato, tieni semplicemente la testa e il collo fermi mentre muoviti in cerchio. Assicurati di girare in entrambe le direzioni in modo da non avere troppe vertigini. Preferisco farne 5 in una direzione e poi 5 nell'altra.
Serie e ripetizioni consigliate: 1-4 serie x 10 ripetizioni.
Collo di ferro sinistro e destro
Ricordi come ho affermato che il muscolo sternocleidomastoideo è responsabile della rotazione del collo? Fino ad ora non esisteva un modo efficace per caricare questo movimento. Con il Collo di ferro, puoi attivare la manopola di attrito per ottenere una resistenza malvagia mentre giri la testa. Un vero punto di svolta.
Puoi eseguire questi esercizi per il collo rivolti verso la fascia, rivolti lontano dalla fascia e anche rivolti a 90° rispetto alla fascia su entrambi i lati. Questo è il mio esercizio Iron Neck preferito che non solo aumenta la massa ma migliora la gamma di movimento che il mio collo può muovere.
Basta guardare in qualsiasi direzione e senza testa, come se stessi dicendo "no". Accentua davvero lo sguardo su ciascuna spalla per ottenere la massima portata possibile.
Serie e ripetizioni consigliate: 1-4 serie x 10-20 ripetizioni in tutte le direzioni.
Esercizi per il collo con base eccentrica
Non ti consiglierei di provare questo esercizio. È molto intenso e può potenzialmente causare lesioni a causa dell'intensità. Inoltre, utilizza macchinari costosi. Anche se potresti sostituire un macchinario con un compagno di allenamento, attieniti agli esercizi concentrici e isometrici di questo articolo.
Voglio solo mostrartelo perché è un'interessante applicazione per l'allenamento del collo che potrebbe suscitare potenziali guadagni in coloro che hanno molte ore di allenamento per il collo alle spalle. Quando ho fatto questo esercizio, allenavo molto il collo e facevo molte prese, quindi il mio collo era abituato agli abusi.
Protrazione eccentrica del sovraccarico e flessione laterale
Questa particolare configurazione utilizzava il 1080 quantum e l'Iron Neck Pro. Il 1080 quantum è un equipaggiamento bestiale che ha molte caratteristiche diverse. Uno di questi è la funzione di sovraccarico eccentrico che può trascinarti a velocità costante con un carico di 40 kg.
Poiché l'impostazione è isocinetica (velocità costante), non può essere rallentata, non importa quanto duramente resisti. Ciò significa che stai producendo molta più forza rispetto agli esercizi concentrici e isometrici. Fino al 30% di forza in più per l'esattezza.
E le contrazioni eccentriche sembrano creare la maggiore risposta di costruzione muscolare ,. La logica alla base dell’utilizzo di questo esercizio è valida. Tuttavia, bisogna essere cauti poiché questo tipo di carico sul collo potrebbe non essere positivo a lungo termine.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie x 1 ripetizione
Esercizi per il collo senza attrezzatura
Per qualsiasi motivo, potresti non avere accesso all'attrezzatura per allenare il collo. Forse voi allenamento a casa con il tuo peso corporeo e i mobili. Ti ho coperto in modo che tu possa costruire un collo grosso a casa senza attrezzatura.
Tutto ciò di cui avrai bisogno è un asciugamano. Assicurati solo che sia abbastanza lungo da avvolgerti la testa e tenerlo fermo. Un asciugamano lungo è solitamente di buona lunghezza oppure puoi usare un asciugamano da bagno sottile. Tutto può essere sostituito anche con un compagno di allenamento!
Asciugamano isometrico a 4 vie
Un modo semplice per eseguire l'isometria del collo in 4 direzioni è posizionare un asciugamano intorno alla testa e resistere mentre lo tieni in posizione. Può essere piuttosto stancante per le braccia, ma poi avrai il collo e le braccia sollevati, quindi è una vittoria per tutti.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie x 6-20 secondi in ciascuna direzione
Arricciatura del collo con asciugamano, estensione e flessione laterale
Puoi eseguire tutti questi movimenti dove normalmente utilizzeresti un piatto e invece sostituirlo con un asciugamano. Viene utilizzata la stessa identica configurazione, ma per l'estensione e la flessione laterale sarà necessario posizionare una mano sul pavimento per mantenere l'equilibrio.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie x 10-20 ripetizioni in ciascuna direzione.
Il ponte del collo è sicuro?
Potresti aver notato che non ho elencato i file ponte del collo. Sebbene il ponte del collo sia probabilmente sicuro a dosi moderate, non è necessario utilizzare l'esercizio per costruire i muscoli del collo quando hai molte altre opzioni a basso/nessun rischio.
Il problema è caricare assialmente il collo (compressione della colonna vertebrale) e quindi spostarsi da un lato all'altro (forza di taglio). La combinazione di entrambi può aumentare il rischio di lesioni muscolari ,.
Per questo motivo evito l’esercizio ed evito di consigliarlo come modalità per il collo spesso.
Come costruire un collo spesso
Ora entriamo nei dettagli su come ottenere un collo spesso utilizzando le informazioni presentate finora. Quindi ti darò un esempio di allenamento per il collo che puoi usare per ispessire il collo. Assicurati solo di avere dei risparmi in modo da poter acquistare nuove camicie che si adattino al tuo nuovo collo.
Riscaldamento del collo
Nella mia esperienza, eseguire leggere isometrie del collo in 4 direzioni con la fascia o rotazioni a 360° con l'Iron Neck è il riscaldamento perfetto del collo. Prepara il collo per tutto ciò che avverrà più avanti nella sessione. Inoltre, ottieni un lavoro extra sulla forza del collo aggiunto al tuo allenamento.
Se non disponi di attrezzatura, puoi eseguire i curl del collo a peso corporeo, le estensioni e le flessioni laterali o anche eseguire movimenti in piedi senza carico, come guardare a sinistra e a destra, su e giù ed eseguire circoli del collo.
Allenamento per il collo spesso
Questo sarà un allenamento per il collo di 3 giorni. 3 giorni è solitamente il numero medio di giorni in cui le persone si alleneranno a settimana, quindi se ti alleni per più di 3 giorni, puoi ripetere le sessioni, se lo desideri.
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Collo isometrico a 4 vie | 3 x 20 secondi/lato |
B1) Flessione del collo | 3 x 20 |
B2) Estensione del collo | 3 x 20 |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Flessione laterale del collo | 3 x 20/lato |
B1) Protrazione/retrazione del collo in ferro sinistro e destro OPPURE della fascia | 3 x 10/lato |
Giorno 3
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Collo isometrico a 4 vie o rotazione a 360° del collo in ferro | 3 x 20 sec/lato OPPURE 3 x 5/lato |
B1) Imbracatura per il collo | 3 x 10 |
C1) Flessione del collo | 3 x 10 |
L'allenamento del collo è sicuro?
L'allenamento del collo, come l'allenamento di qualsiasi altro gruppo muscolare, è completamente sicuro se eseguito correttamente. I problemi arrivano quando gli atleti si caricano troppo pesantemente e troppo velocemente, con forma sciolta e utilizzando molto slancio. Il collo deve essere allenato lentamente e con intenzione.
Può essere facile ferirsi il collo, soprattutto a livello dei muscoli piccoli e profondi coinvolti nei movimenti. Da qui la necessità di procedere molto lentamente.
Il tuo collo diventa più spesso dopo l'allenamento?
Il tuo collo può sicuramente diventare più grosso dopo l'allenamento. In particolare con i pesi. Il muscolo sternocleidomastoideo è ciò che ti darà l'aspetto del collo spesso. Costruire questo muscolo attraverso vari esercizi di flessione, estensione e rotazione del collo ne massimizzerà la crescita.
Le alzate di spalle rinforzano il collo?
Le alzate delle spalle costruiscono le trappole superiori che sono considerate parte della muscolatura del collo. Tuttavia, le alzate di spalle non aumenteranno la circonferenza del collo. Un collo spesso si costruisce allenando direttamente il collo.
Gli stacchi costruiscono il collo?
Gli stacchi costruiscono i trapezi superiori (tra vari altri muscoli) ma non costruiscono direttamente il collo.
Infatti, quando un gruppo ha eseguito solo allenamento con i pesi e un altro ha eseguito allenamento con i pesi più allenamento per il collo, solo il gruppo che ha eseguito l’allenamento per il collo ha aumentato le dimensioni e la forza del collo. ,.
Quindi, allena direttamente il collo per vedere un aumento delle dimensioni del collo.
I bodybuilder allenano il collo?
In primo luogo, i bodybuilder generalmente non allenano il collo perché non fa parte dei loro criteri di giudizio. Vedrai spesso bodybuilder nelle categorie fisico e fitness con il collo molto sottile. Tuttavia, vengono giudicati in base alle dimensioni e alla simmetria del resto del corpo.
Quanto spesso dovresti allenare il collo?
Puoi allenare il collo ogni giorno se lo desideri. Dipende tutto da come gestisci il volume e l'intensità del lavoro. L'esempio di 3 giorni che ho fornito potrebbe essere utilizzato ogni giorno se riducessi tutte le serie a 1-2 ed eseguissi solo 1-2 esercizi ogni giorno.
Ancora più importante, gli esercizi isometrici possono essere eseguiti più spesso poiché, nella mia esperienza, il dolore e la rigidità che ne derivano sono limitati. Se sei nuovo all'allenamento del collo, inizia con due giorni alla settimana. Se hai più esperienza, 3-4 volte a settimana aumenteranno le dimensioni del tuo collo.
Come ingrandire il collo durante la notte
Non ci sono scorciatoie per la crescita muscolare. Ma una pompa viziosa può aumentare temporaneamente le dimensioni dei tuoi muscoli. Ecco perché troverai i fratelli in palestra il venerdì sera a fare armi. Devo riempirmi le maniche prima di uscire la sera (peccato che non funzioni per la personalità).
Le stesse regole si applicano al collo. Se ottieni un pompaggio pazzesco del collo attraverso vari esercizi di flessione, estensione e flessione laterale del collo, puoi ingrandire il collo durante la notte. Ma ricorda, questo è solo temporaneo e la portata del tuo pompaggio sarà dettata dalla tua esperienza di allenamento.
Riferimenti
1. Joshipura, K., Muñoz-Torres, F., Vergara, J., Palacios, C., & Pérez, CM (2016). La circonferenza del collo può essere un’alternativa migliore alle misure antropometriche standard. Giornale di ricerca sul diabete, 2016.
2. Liang, J., Wang, Y., Dou, L., Li, H., Liu, X., Qiu, Q., & Qi, L. (2015). Circonferenza del collo e preipertensione: il rischio cardiometabolico nello studio cinese. Giornale di ipertensione, 33(2), 275.
3. Fitch, KV, Stanley, TL, Looby, SE, Rope, AM e Grinspoon, SK (2011). Relazione tra circonferenza del collo e parametri cardiometabolici negli adulti infetti da HIV e non infetti da HIV. Cura del diabete, 34(4), 1026-1031.
4. Collins, CL, Fletcher, EN, Fields, SK, Kluchurosky, L., Rohrkemper, MK, Comstock, RD e Cantu, RC (2014). Forza del collo: un fattore protettivo che riduce il rischio di commozione cerebrale negli sport delle scuole superiori. Il giornale della prevenzione primaria, 35(5), 309-319.
5. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Allenamento isometrico e adattamenti a lungo termine: effetti della lunghezza, dell'intensità e dell'intento muscolare: una revisione sistematica. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, 29(4), 484-503.
6. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
7. Yang, KH, Begeman, PC, Muser, M., Niederer, P., & Walz, F. (1997). Sul ruolo delle articolazioni delle faccette cervicali nei meccanismi di lesione del collo da impatto posteriore (N. 970497). Documento tecnico SAE.
8. Conley, MS, Stone, MH, Nimmons, M. e Dudley, GA (1997). Specificità delle risposte all'allenamento di resistenza in termini di dimensione e forza dei muscoli del collo. Rivista europea di fisiologia applicata e fisiologia del lavoro, 75(5), 443-448.