Come ottenere spalle grandi con i manubri (con allenamento)

Il bilanciere è spesso etichettato come il re degli attrezzi per diventare grandi e forti. Tuttavia, i manubri sono solitamente uno strumento migliore quando si tratta di spalle. Permettono di isolare tutte e tre le teste della spalla e forniscono molte varianti di esercizio che i bilancieri non offrono. Quindi, se ti piace lavorare a casa o cercare nuovi esercizi per le spalle con manubri, dai un'occhiata a questi!

Anatomia della spalla

Per massimizzare la dimensione delle spalle, è necessario lavorare su tutti e tre i muscoli. Questi sono:

• Deltoide anteriore (anteriore)
• Deltoide mediale (lato)
• Deltoide posteriore (posteriore)

Ogni muscolo supporta un diverso movimento della spalla. L'anteriore o deltoide anteriore è il principale responsabile della flessione della spalla e dell’adduzione orizzontale. Ciò significa alzare il braccio davanti a te (ad esempio, sollevamento frontale) ed eseguire un movimento di volo del petto ^[1,2].

I deltoidi laterali sono responsabili dell'abduzione della spalla, ovvero del braccio sollevato sul lato del corpo ^,. Questo muscolo crea un aspetto più ampio della parte superiore del corpo.

Il deltoide posteriore fornisce un aspetto 3D e farà risaltare il tuo fisico quando guardi di lato. I deltoidi posteriori sono responsabili dell’estensione della spalla e dell’abduzione orizzontale ^,.

Usando i manubri, possiamo facilmente isolare ciascuna testa muscolare costruire spalle enormi.

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I migliori esercizi per le spalle con manubri per la messa

Spalla con manubri

La pressa per le spalle, o stampa dall'alto, viene generalmente ignorato in un programma di costruzione muscolare a favore di esercizi di isolamento della spalla. Perché? Poiché la pressione sulle spalle è molto faticosa, la pressione viene già eseguita spesso quando si allena il petto. Inoltre, non è possibile isolare nessuno dei tre capi muscolari per massimizzare la crescita.

Tuttavia, non condivido questo processo di pensiero a meno che tu non sia brutalmente forte e riesca a fare pressioni sulle spalle più di quanto la maggior parte delle persone riesca a fare distensioni su panca. IO Adoro il pressamento delle spalle, ed è un grosso errore, secondo me, quando gli atleti principianti più piccoli lo saltano per vari esercizi di isolamento.

La forza e la dimensione che sviluppi per le spalle esercitando pressioni sopra la testa non hanno eguali. Questo è il motivo per cui è incluso come uno dei migliori esercizi per le spalle con manubri. Ecco come farlo:

• Solleva i manubri sulle spalle. La posizione del gomito non deve essere svasata o puntata direttamente di lato. Invece, spostali leggermente in avanti per creare un angolo di 30° rispetto alla schiena.
• Da questa posizione, premi i manubri verticalmente e blocca i gomiti. Non è necessario unire i manubri.
• Abbassateli lentamente nella posizione iniziale. Evitare di appoggiarsi all'indietro durante la pressione.

Pressa per spalle con manubri a 1 braccio

La variante a 1 braccio della pressa per spalle con manubri ti consente di lavorare più pesantemente rispetto alla versione a 2 bracci. Ad un certo punto, potresti avere difficoltà a portare entrambi i manubri sulle spalle per iniziare la pressa dall'alto.

Usando un manubrio, puoi usare entrambe le mani per portarlo sulle spalle, permettendoti di spingere un peso più pesante sopra la testa. Inoltre, scoprirai che puoi premere con un braccio più di quanto puoi premere con due braccia. Ecco come farlo:

• Afferrando la maniglia con una mano e tenendo la testa del manubrio con l'altra, sollevalo sulla spalla. Dovrebbe essere nella stessa posizione della pressa con manubri a 2 braccia.
• Puoi tenere il braccio libero rivolto direttamente di lato per mantenere l'equilibrio. Spingi il manubrio sopra la testa piegando al minimo il tronco.
• Abbassare lentamente il manubrio nella posizione iniziale.

Arnold Press

L'Arnold Press è una variante della pressa per spalle con manubri mirata ai deltoidi anteriori. È stato creato dalla leggenda stessa, Arnold Schwarzenegger. Se li hai mai provati, conosci la disgustosa sensazione di bruciore che senti sui deltoidi anteriori. Ecco come farlo:

• Tieni i manubri davanti alle spalle con i palmi rivolti verso di te. Quando inizi a premere, ruoterai i manubri, in modo che finiscano sopra la testa con i palmi rivolti in avanti.
• Quando abbassi i manubri, invertirai il movimento ruotandoli.

Dumbbell Front Raise

I potenti deltoidi anteriori aumenteranno le dimensioni delle tue spalle e la tua forza di pressatura. Poiché i deltoidi anteriori vengono fortemente reclutati durante la distensione su panca, deltoidi anteriori più grandi e più forti può aiutarti a premere più peso.

Sicuro di dire, l'appassionato medio di sollevamento probabilmente non ha bisogno di eseguire sollevamenti frontali. La grande quantità di pressioni all’interno di un tipico programma di allenamento è più che sufficiente per stimolare e far crescere i deltoidi anteriori.

Ma se non riesci a eseguire l'overhead press a causa di un infortunio o desideri aggiungere più volume ai deltoidi anteriori, puoi aggiungere il rilancio anteriore per isolare i deltoidi anteriori.

Non sei limitato all'uso dei manubri. Le barre EZ, i bilancieri, i kettlebell e persino i sacchi di sabbia sono ottime opzioni di attrezzatura. Ecco come ottenere il massimo dal front raise:

• Tieni un manubrio in ciascuna mano stando in piedi in modo che i palmi delle mani siano appoggiati sulla parte anteriore delle cosce.
• Tieni le braccia tese e sollevale davanti finché non sono parallele al pavimento.

Semplice come quella. Puoi sederti per ridurre al minimo lo slancio del corpo e renderli più difficili.

Dumbbell Lateral Raise

L'esercizio principale dei deltoidi laterali è il sollevamento laterale. Lo considererei il miglior esercizio per i deltoidi laterali tu puoi fare.

Carica l'esatto movimento di cui sono responsabili i deltoidi laterali, supportato dalla ricerca che mostra i sollevamenti laterali che suscitano l'attivazione più significativa dei deltoidi laterali ^,.

Ogni routine di allenamento per le spalle dovrebbe avere una variazione di sollevamento laterale. I deltoidi laterali lo faranno costruire un fisico ampio questo mancherà se non li addestrerai direttamente. Sfortunatamente, anche se la distensione dall’alto attiva i deltoidi laterali, non è sufficiente per creare la forma rotonda delle spalle.

Ecco come eseguire il perfetto rilancio laterale:

• Stai con i manubri al tuo fianco o davanti al tuo corpo. Avere un gomito morbido, quindi leggermente piegato. Otterrai una migliore contrazione dei deltoidi laterali con una leggera piegatura del braccio rispetto a un braccio teso.
• Guida con i gomiti mentre alzi le braccia lateralmente finché le braccia non sono parallele al pavimento.
• Ciò significa che i gomiti dovrebbero essere più alti dei polsi durante il movimento. Mentre sollevi i manubri, pensa a versare due drink in modo da ruotare leggermente i pollici verso il basso.

Quando si sollevano lateralmente, un grosso errore è concentrarsi sulle mani sopra i gomiti. Questo non ti darà la stessa sensazione. Puoi anche farlo con i cavi per colpire i deltoidi laterali da un'angolazione diversa.

Sollevamento laterale con manubri

Il sollevamento laterale inclinato modifica la curva di forza, ponendo più tensione sui deltoidi mediali rispetto al normale sollevamento laterale. Trascorri più tempo nella parte superiore del sollevamento laterale sotto la massima tensione inclinandoti. Ecco come farlo:

• Tenendo un rack al tuo fianco, posiziona i piedi accanto ad esso e inclinati, sostenendo il peso corporeo con il braccio.
• Con un manubrio, invece, esegui il rilancio laterale.

Sollevamento Lu con manubri

Uno dei sollevatori di pesi olimpici cinesi più popolari, Lu Xiaojun, li ha resi famosi alcuni anni fa. Puoi capirne il motivo dalle sue spalle massicce. Si tratta di sollevamenti laterali con gamma completa di movimento in cui i manubri o i dischi finiscono sopra la testa.

Probabilmente hai sentito l'argomento di non superare l'orizzontale perché le trappole superiori prendono il sopravvento. Ma a chi importa. Probabilmente lo vuoi grandi trappole pure! Quindi, inchiodali entrambi con questo esercizio. L'esecuzione del rilancio Lu è abbastanza diversa dal tradizionale rilancio laterale, ecco quindi come eseguirlo:

• Inizia con i manubri al tuo fianco.
• Iniziare il sollevamento laterale con le braccia tese. Mentre alzi le braccia, ruota lentamente le mani in modo che il pollice sia rivolto verso l'alto (palmi rivolti in avanti) quando sei in posizione orizzontale.
• Continua finché le braccia non sono sopra la testa.

Rematura verticale con manubri

La fila verticale ha una brutta nomea, precedentemente cancellata dal mondo del fitness per paura di contrarre la spalla. Anche se questo è un dibattito diverso, la fila verticale è tornata in auge ed è eccellente per attaccare i deltoidi mediali.

Se i normali bilancieri o le barre EZ irritano le tue spalle mentre esegui queste operazioni, la variazione con manubri potrebbe essere la soluzione ideale. Ecco come farlo:

• Tieni i manubri davanti al corpo con le braccia tese.
• Tirare i manubri verticalmente il più vicino possibile al corpo. Dovrebbe quasi sfiorarti la maglietta. Per fare questo, i gomiti devono essere rivolti verso l'alto e all'indietro.
• Una volta raggiunta approssimativamente l'altezza dei capezzoli, abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale.

Manubri piegati in volo inverso

Questo è il miglior esercizio successivo se non hai accesso a un mazzo di pettorali inversi. Puoi imitare un movimento simile quando sei piegato parallelamente al pavimento tenendo i manubri. Tratta la mosca inversa come un movimento oscillante rilassato per ridurre il coinvolgimento di muscoli più grandi come i romboidi e le trappole.

Ecco come:

• Tieni i manubri leggeri e piegati in modo che il busto sia parallelo al pavimento o vicino ad esso. Hanno i gomiti morbidi, quindi sono leggermente piegati.
• Esegui il movimento di volo inverso formando un ampio arco a Y, non direttamente di lato. Abbassa leggermente i pollici mentre esegui il movimento, come se stessi versando due drink dalla bottiglia.

Le scapole dovrebbero essere lasciate il più ferme possibile, con solo le braccia in movimento. Ciò isolerà i deltoidi posteriori e ridurrà il coinvolgimento delle trappole centrali e dei romboidi. Sembrerà un movimento oscillante che va benissimo.

Volo inverso con manubri seduti

La mosca inversa piegata da seduti è un'altra variante per colpire i deltoidi posteriori insieme alle trappole centrali e superiori. Questa versione è adatta alla parte bassa della schiena se hai problemi alla parte bassa della schiena che ti impediscono di eseguire la variante piegata.

Poiché non puoi piegare completamente il busto, coinvolgerai più trappole, che sono un costruttore di deltoidi posteriori meno potente. Ma è comunque fantastico da inserire nel tuo allenamento. Ecco come farlo:

• Sdraiato su una panca inclinata, tieni due manubri appesi al tuo fianco.
• Inizia la volata inversa sollevandoli al tuo fianco con le braccia leggermente piegate. Abbassateli lentamente nella posizione iniziale.

Questo è un esercizio difficile da sbagliare, quindi è eccellente per i principianti per ottenere volume extra nella parte superiore della schiena.

Oscillazioni pesanti dei delti posteriori

Questo è uno speciale di John Meadows. Combina pesi massimi con ripetizioni elevate. La combinazione definitiva per compattare la massa del delto posteriore. Queste saranno ripetizioni parziali e, per la stimolazione extra dei delti posteriori, puoi sostituirle con normali movimenti inversi. Ecco come eseguirli:

• Sdraiati su una panca inclinata con due manubri pesanti. Usa le cinghie, poiché le manterrai per un po'.
• Inizia il movimento di volo inverso, ma solo a metà altezza. Non sarai comunque in grado di salire più in alto a causa del peso dei manubri. Continua con un movimento simile a un'oscillazione per ripetizioni elevate.

È così semplice. Man mano che raggiungi serie con ripetizioni ultra elevate, i tuoi deltoidi posteriori andranno a fuoco.

Trazione facciale con manubri

La trazione facciale con manubri è un esercizio potente per colpire i deltoidi posteriori. Scoprirai che anche le tue trappole superiori verranno distrutte con questo esercizio che ti dà un due per uno. Se ne hai la possibilità, sostenere il petto su una panca inclinata o la testa sulla parte superiore di una panca è un'ottima opzione per isolare ulteriormente i deltoidi posteriori. Ecco come farlo:

• Tenendo un manubrio in ciascuna mano, esegui uno stacco rumeno e mantieni la posizione inferiore. Qui è dove rimarrai per l'intero esercizio.
• Tieni i manubri appesi con le braccia verticalmente. Inizia il movimento tirando con i deltoidi posteriori. Dovresti tirarti su e leggermente in fuori in modo che i manubri siano su entrambi i lati della testa. Pensa a guidare con i gomiti.
• È necessario remare e ruotare esternamente le braccia contemporaneamente; altrimenti è come eseguire una fila alta.

Allenamento per le spalle con manubri per deltoidi enormi

A1) Pressa per spalle con manubri 4 x 8-10

B1) Alzate laterali inclinate 3 x 10-12

C1) Volo inverso con manubri piegati 3 x 15-20

D1) Remata in verticale con manubri 2 x 10-15

D2) Vola inversa piegata da seduto 2 x 15-20

Sommario

Puoi costruire incredibili spalle rotonde se ti limiti ai manubri per gli allenamenti per le spalle. I bodybuilder lo fanno da anni con questo semplice attrezzo. È importante non commettere l'errore comune di dedicare la maggior parte del tempo all'allenamento a eseguire pressioni sopra la testa e rilanci frontali. Anche i deltoidi posteriori e laterali hanno bisogno di amore!

Riferimenti

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diversi esercizi per le spalle influenzano l'attivazione delle porzioni deltoide negli individui allenati con resistenza. Giornale di cinetica umana, 75(1), 5-14.

2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Analisi dell'attivazione del deltoide anteriore, medio e posteriore durante esercizi singoli e multiarticolari. J Sports Med Fisica Fitness, 55, 714-721.