La dimensione delle tue spalle creerà o distruggerà il tuo fisico. Puoi avere braccia grandi, un petto massiccio e una schiena ampia, ma se le tue spalle non sono come i rispettivi pianeti su entrambi i lati del collo, sembrerai comunque piccolo e debole.
Per avere spalle più grandi, devi allenare tutti e tre i muscoli della spalla: i deltoidi anteriori, laterali e posteriori. Molti atleti hanno i deltoidi anteriori prepotenti e i deltoidi laterali e posteriori poco allenati, per cui concentrarsi sui deltoidi laterali e posteriori è la cosa più importante per le spalle grandi.
Per massimizzare la dimensione delle spalle è necessario comprendere l'anatomia di base in modo da poter colpire adeguatamente ciascuna testa muscolare.
Sommario
- Anatomia della spalla
- 3 consigli potenti per ottenere spalle più grandi
- 5 migliori esercizi per spalle più grandi
- Routine scientifica di allenamento per le spalle per la messa
- Routine di allenamento per le spalle a casa
- Routine di allenamento per le spalle con manubri
- Routine di allenamento per le spalle senza pressatura
- Allenamento per le spalle senza pesi
- Sommario
Anatomia della spalla
Per massimizzare la dimensione delle spalle, è necessario lavorare su tutti e tre i muscoli. Questi sono:
- Deltoide anteriore (anteriore)
- Deltoide mediale (lato)
- Deltoide posteriore (posteriore)
Ogni muscolo supporta un diverso movimento della spalla. L'anteriore o deltoide anteriore è il principale responsabile della flessione della spalla e dell’adduzione orizzontale. Ciò significa alzare il braccio davanti a te (ad esempio, sollevamento frontale) ed eseguire un movimento di volo del petto [1,2].
I deltoidi laterali sono responsabili dell'abduzione della spalla, ovvero del braccio sollevato sul lato del corpo ,. Questo muscolo crea un aspetto più ampio della parte superiore del corpo. Il deltoide posteriore fornisce un aspetto 3D e farà risaltare il tuo fisico quando guardi di lato. I deltoidi posteriori sono responsabili dell’estensione della spalla e dell’abduzione orizzontale ,.
3 consigli potenti per ottenere spalle più grandi
Puoi ascoltare il nostro podcast Lift Big Eat Big qui sopra mentre discutiamo di tutto ciò che costruisce spalle enormi grazie alle nostre esperienze!
Concentrarsi sui deltoidi laterali e posteriori
I deltoidi anteriori ricevono molto amore. Sono facili da addestrare poiché puoi vederli allo specchio e vengono colpiti durante ogni esercizio di pressione. Quindi, se hai giorni separati per il petto e le spalle, tutte le pressioni che fai mirano ai deltoidi anteriori.
Ma le spalle larghe e ben arrotondate sono determinate dai deltoidi laterali e posteriori. Questi due muscoli forniranno un aspetto 3D completo e aggiungeranno larghezza al tuo fisico. Un'ottima regola da seguire è iniziare la giornata delle spalle o del press con il lavoro dei deltoidi posteriori.
Non ostacolerà le tue serie di press e funge da eccellente riscaldamento per le spalle. Seguitelo con un esercizio di pressione e poi martellate i deltoidi laterali, e avrete un ottimo allenamento per le spalle.
Allenati con un volume adeguato
Esiste una relazione dose-risposta tra volume di allenamento e costruzione muscolare. Cioè, più serie e ripetizioni esegui, maggiore è la crescita muscolare ,. Stiamo guardando a minimo 7 serie a settimana fino a circa 25 serie a settimana per le spalle.
Utilizzare un programma di specializzazione
Gli uomini forti dei vecchi tempi usavano spesso programmi di specializzazione delle parti del corpo. È un ottimo modo per potenziare un particolare gruppo muscolare che è in ritardo mentre concentri tutti i tuoi sforzi su di esso.
Un programma di specializzazione per le spalle ti farebbe al caso tuo allenare direttamente le spalle 2-3 volte a settimana mentre si eseguono volumi minimi di allenamento per gli altri gruppi muscolari.
5 migliori esercizi per spalle più grandi
Stampa dall'alto
I stampa dall'alto è noto anche come pressa, military press o pressa per le spalle ed è un esercizio fondamentale per le spalle grandi. I deltoidi anteriori e laterali sono i principali muscoli della spalla che lavorano durante l'overhead press , e suscitare la più alta attivazione del deltoide frontale tra gli esercizi composti ,.
Spesso non troverai questo esercizio all'interno di un tipico programma di bodybuilding. Potresti trovare variazioni da seduto poiché il carico è più leggero e mirato alle spalle. Ma nel complesso, i bodybuilder preferiscono esercizi di isolamento che colpiscano determinate teste della spalla e non causino troppa fatica.
Ecco come eseguire la pressa dall'alto:
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 serie da 5-10 ripetizioni
Front Raise
I potenti deltoidi anteriori aumenteranno le dimensioni delle tue spalle e la tua forza di pressatura. Poiché i deltoidi anteriori vengono fortemente reclutati durante la distensione su panca, deltoidi anteriori più grandi e più forti può aiutarti a premere più peso.
Sicuro di dire, l'appassionato medio di sollevamento probabilmente non ha bisogno di eseguire sollevamenti frontali. La grande quantità di pressioni all’interno di un tipico programma di allenamento è più che sufficiente per stimolare e far crescere i deltoidi anteriori.
Ma se non riesci a eseguire l'overhead press a causa di un infortunio o desideri aggiungere più volume ai deltoidi anteriori, puoi aggiungere il rilancio anteriore per isolare i deltoidi anteriori.
Non sei limitato all'uso dei manubri. Le barre EZ, i bilancieri, i kettlebell e persino i sacchi di sabbia sono ottime opzioni di attrezzatura. Ecco come ottenere il massimo dal front raise:
Semplice come quella. Puoi sederti per ridurre al minimo lo slancio del corpo per renderli più difficili.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5x10-20
Dumbbell Lateral Raise
L'esercizio principale dei deltoidi laterali è il sollevamento laterale. Lo considererei il miglior esercizio per i deltoidi laterali tu puoi fare.
Carica l'esatto movimento di cui sono responsabili i deltoidi laterali, supportato dalla ricerca che mostra i sollevamenti laterali che suscitano l'attivazione più significativa dei deltoidi laterali ,.
Ogni routine di allenamento per le spalle dovrebbe avere una variazione di sollevamento laterale. I deltoidi laterali lo faranno costruire un fisico ampio questo mancherà se non li addestrerai direttamente. Sfortunatamente, anche se la distensione dall’alto attiva i deltoidi laterali, non è sufficiente per creare la forma rotonda delle spalle.
Ecco come eseguire il perfetto rilancio laterale:
Un grosso errore è concentrarsi sulle mani sopra i gomiti durante il sollevamento laterale. Questo non ti darà la stessa sensazione. Puoi anche farlo con i cavi per colpire i deltoidi laterali da un'angolazione diversa.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5x10-20
Mazzo Pec Inverso
Nella mia esperienza, il mazzo pettorali inversi è il miglior esercizio per i deltoidi posteriori tu puoi fare. Poiché è una macchina, non devi preoccuparti di afferrare i manubri o di affaticarti quando ti pieghi durante le serie ad alte ripetizioni.
Inoltre, puoi veramente isolare i deltoidi posteriori e concentrarti sulla connessione mente-muscolo. Il ponte pettorali inversi soddisfa l'esatto movimento di cui sono responsabili i deltoidi posteriori. Tanto che il il ponte pettorale inverso suscita l'attivazione più significativa dei muscoli del delto posteriore rispetto alle variazioni di canottaggio ,.
Ecco come ottenere il massimo dal mazzo pettorali inversi:
Ci sono alcune considerazioni tecniche di cui tenere conto. in primo luogo, non tenere le maniglie della macchina poiché rende difficile rilassare gli avambracci. Inoltre, questa posizione non è altrettanto efficace per attivare i deltoidi posteriori quanto la posizione con i palmi rivolti verso il basso.
In secondo luogo, non dovresti muovere intenzionalmente le scapole come altri movimenti di volo inverso. Tutto dovrebbe concentrarsi esclusivamente sui deltoidi posteriori che eseguono il lavoro. Ciò significa che non puoi tirare le maniglie oltre il tuo corpo.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5x15-20
Volo inverso piegato
Questo è il miglior esercizio successivo se non hai accesso a un mazzo di pettorali inversi. Puoi imitare un movimento simile quando sei piegato parallelamente al pavimento tenendo i manubri. Per ridurre il coinvolgimento di muscoli più grandi come i romboidi e le trappole, tratta la mosca inversa come un movimento oscillante rilassato.
Ecco come:
Le scapole dovrebbero essere lasciate il più ferme possibile mentre si muovono solo le braccia. Ciò isolerà i deltoidi posteriori e ridurrà il coinvolgimento delle trappole centrali e dei romboidi. Sembrerà un movimento oscillante che va benissimo.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5x15-20
Routine scientifica di allenamento per le spalle per la messa
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Mazzo Pec Inverso | 5 x 20 | 9 RPE |
B1) Pressa sopra la testa con bilanciere o pressa con macchina | 5 8 x-10 | 8 RPE |
C1) Alzate laterali DB | 4 x 15 | 9 RPE |
D1) Sollevamento Y a terra | 3 x 12 | 9 RPE |
D2) Rematura verticale con barra EZ | 3 x 10 | 9 RPE |
Routine di allenamento per le spalle a casa
Se ti alleni a casa, potresti non avere accesso ad attrezzature come bilancieri e power rack. Quindi ecco un allenamento che sfrutta l'attrezzatura minima.
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Strappare la fascia | 4 x 20 | 9 RPE |
B1) Volo inverso con DB piegato | 4 x 15 | 9 RPE |
C1) Push-up in verticale | 5 5 x-10 | 9 RPE |
D1) Alzate laterali DB | 4 x 15 | 10 RPE |
E1) Alzate frontali con DB | 3 x 12 | 9 RPE |
Routine di allenamento per le spalle con manubri
Hai solo manubri? Prova questo allenamento per le spalle utilizzando solo i manubri.
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Volo inverso con DB piegato | 4 x 20 | 9 RPE |
B1) Alzate frontali con DB | 4 x 12 | 9 RPE |
C1) Alzate laterali DB | 4 x 15 | 9 RPE |
D1) Pressa sopra la testa con DB | 4 8 x-10 | 10 RPE |
Routine di allenamento per le spalle senza pressatura
Alcuni atleti potrebbero avere precedenti infortuni che impediscono loro di eseguire pressioni sopra la testa. Ecco un set gigante che puoi eseguire per un décolleté epico.
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Volo inverso con manubri | 5 x 20 | 9 RPE |
A2) Alzate laterali | 5 x 15 | 9 RPE |
A3) Sollevamento frontale con manubri | 5 x 15 | 9 RPE |
D1) Pressa sopra la testa con DB | 4 8 x-10 | 10 RPE |
Allenamento per le spalle senza pesi
Non hai niente a casa? Nessun problema, prova questo allenamento per le spalle senza pesi!
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) TRX Volo inverso | 5 15 x-20 | 10 RPE |
B1) Push-up in verticale | 5 5 x-10 | 10 RPE |
Sommario
Sviluppare spalle più grandi è impegnativo, soprattutto perché è necessario isolare tre teste muscolari. La maggior parte degli atleti fa fatica ad attivare i deltoidi posteriori, migliorando immensamente il proprio fisico. Eseguendo prima gli esercizi per i deltoidi posteriori durante l'allenamento, puoi concentrarti su di essi mentre sei fresco per sviluppare un aspetto 3D sulle tue spalle.
Riferimenti
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diversi esercizi per le spalle influenzano l'attivazione delle porzioni deltoide negli individui allenati con resistenza. Giornale di cinetica umana, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Analisi dell'attivazione del deltoide anteriore, medio e posteriore durante esercizi singoli e multiarticolari. J Sports Med Fisica Fitness, 55, 714-721.
3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. e Krieger, JW (2017). Relazione dose-risposta tra volume di allenamento di resistenza settimanale e aumento della massa muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale di scienze dello sport, 35(11), 1073-1082.
4. Kroell, J. e Mike, J. (2017). Esplorando l'overhead press con bilanciere in piedi. Diario di forza e condizionamento, 39(6), 70-75.
5. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS e Lima, CS (2013). ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DEL DELTOIDE TRA DIVERSI ESERCIZI DI ALLENAMENTO DI FORZA. Medicina Sportiva, 17(2) 5