Lo strappo è uno spettacolo impressionante da osservare mentre il movimento fluido e senza sforzo della barra va dal pavimento alla testa. È considerato uno degli esercizi più tecnici in qualsiasi sport di forza.
Lo strappo è uno dei due sollevamenti da competizione nello sport del sollevamento pesi olimpico, in cui la barra si sposta dal pavimento alla testa in un unico movimento. Suscita alti livelli di forza, velocità e potenza.
Sembra semplice. Porta la barra sopra la testa con un solo movimento. Ma la tecnica creerà o distruggerà questo sollevamento e piccoli cambiamenti nello schema di movimento possono portare a perdere uno strappo. Quindi ecco come eseguire lo strappo dalle dita alle dita dei piedi.
Sommario
Come strappare
Posizione di partenza
Iniziare presa del gancio la barra alla consueta larghezza della presa per lo strappo. Mettiti in posizione in modo che il bilanciere poggi vicino o leggermente contro gli stinchi. È necessario eliminare il gioco dalla barra, ovvero il movimento della barra prima che le piastre si stacchino dal pavimento.
Il peso del tuo corpo sarà centrato al centro dei piedi, non verso i talloni o le dita dei piedi. Mantieni il torace grande e la tensione nei dorsali pensando di tenere una pallina da tennis sotto le ascelle. Ciò garantirà che la barra rimanga chiusa quando inizi la trazione.
Punta i gomiti verso i piatti per garantire un percorso rettilineo della barra durante la seconda trazione. Devi trovare il giusto equilibrio tra mantenere i fianchi abbastanza alti da mantenere una posizione sopra la barra ma abbastanza bassi da permetterti di spingere con le gambe.
Tirare
L'inizio della trazione inizia con la spinta con le gambe. Questo ti assicura di rimanere sopra la traversa. Quando tiri la barra dal pavimento al ginocchio, il tuo obiettivo è mantenere la stessa angolazione della schiena. In sostanza, la linea dai fianchi alle spalle dovrebbe rimanere la stessa.
Una volta superato il ginocchio, inizia a sollevare le spalle e portare i fianchi in avanti. Devi mantenere un torace grande e una tensione nei dorsali per mantenere la barra vicina alle gambe mentre ti muovi verso il busto verticale. Il movimento dalle ginocchia ai fianchi è noto come seconda tirata.
Qui è dove vengono visualizzate le forze, la velocità e la potenza più elevate. Molti atleti danno priorità alle variazioni di sospensione rispetto allo strappo completo [2,3]. Mentre acceleri, i fianchi entreranno in contatto con il bilanciere mentre estendi triplamente la caviglia, le ginocchia e i fianchi contemporaneamente.
Mentre ti estendi, esegui un'alzata violenta delle trappole e tira la barra il più vicino possibile al corpo, come faresti quando esegui una tirata alta o una vogata verticale. È qui che la puntatura dei gomiti diventa vitale.
Cattura la posizione
Continua a tirarti sotto la barra. I tuoi piedi si muoveranno lateralmente in modo da poterti sedere tra le gambe nella posizione tozza. Blocca la barra sopra la testa spingendo contro la barra. I tuoi polsi possono essere dritti o estesi. Dovresti anche mantenere la presa con il gancio.
Una volta stabile nella parte inferiore dello strappo, alzati prima di abbassare la barra. Mantieni il blocco contro la barra mentre ti alzi; altrimenti, andare piano può portare a perdere la barra davanti.
I muscoli hanno lavorato nello strappo
Lo snatch è un esercizio per tutto il corpo che fa lavorare quasi tutti i muscoli. Farai lavorare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei nella parte inferiore del corpo. Mentre ti sposti verso la parte superiore del corpo, hai per il erettori spinali, dorsali, parte centrale e superiore della schiena, trappole e spalle.
Vantaggi dello strappo
Sviluppa forza e potenza verticale
Non è un segreto che i sollevatori di pesi mostrino livelli folli di forza e potenza.
Ad esempio, i sollevatori di pesi d'élite producono la massima potenza quando saltano con carichi fino al 90% dell'1RM dello squat rispetto ai velocisti e ai powerlifter d'élite. ,.
Quando analizziamo lo strappo stesso, mostra forze di reazione al suolo simili a quelle del salto verticale ,. Inoltre, la potenza di picco mostrata durante un salto verticale è stata fortemente associata allo strappo ,.
Sicuro di dirlo, il sollevamento pesi è uno strumento eccellente per sviluppare forza, velocità e potenza legate alle attività di prestazione atletica.
Esercita il movimento completo per la competizione
Come sollevatore di pesi, eseguirai lo strappo in gara e il clean and jerk. Puoi eseguire tutte le variazioni di snatch che desideri per lavorare sui punti deboli dello snatch. Tuttavia, niente ti preparerà per la competizione se non lo snatch.
Migliora la mobilità di tutto il corpo
Se sei nuovo Sollevamento pesi olimpico, lo strappo è difficile da completare se ti manca la mobilità della caviglia, dell'anca, del torace e della spalla. Ma col tempo, man mano che carichi i limiti della tua flessibilità, diventerai più mobile.
Errori comuni nello strappo
Questi sono gli errori più comuni nello snatch dal pavimento alla posizione sopra la testa.
Afferrare la barra troppo larga
Quando i principianti fanno lo snatch per la prima volta, il loro primo istinto è spesso quello di afferrare la barra contro le maniche. Questo potrebbe essere necessario se sei un individuo grande con un'enorme apertura alare. Ma il più delle volte è troppo ampio.
Trovare l'ampiezza della presa per lo snatch è stando in piedi e trovando la posizione in cui la barra è in contatto con la piega dei fianchi.
Tirare con la schiena invece di spingere con le gambe
Il fattore più significativo per uno strappo riuscito è la direzione di applicazione della forza ,. In particolare nel primo tiro dal pavimento al ginocchio. Per ridurre al minimo il movimento orizzontale del bilanciere, è necessario spingere con le gambe per mantenere la stessa angolazione della schiena.
Quando tiri con la schiena, le spalle si alzano velocemente, spingendo il bilanciere in avanti, con conseguente perdita della linea di tiro. Ciò si traduce in problemi per il resto dello strappo, portando potenzialmente a un sollevamento mancato.
Non restare al bar
Dopo l'errore di tirare con la schiena, alzare anticipatamente le spalle porta il peso del corpo dietro la sbarra. L'unico modo per accelerare la barra durante la seconda tirata è inclinarsi ulteriormente all'indietro, costringendo la barra a muoversi orizzontalmente, portando a una barra che esegue un looping.
Non restare sopra la traversa porta anche ad un altro problema: non finire il tiro.
Non completare il pull
Molti sollevatori di pesi commetteranno questo errore cercando di muoversi velocemente sotto la barra. Invece di estendersi su fianchi, ginocchia e caviglie e abbassarsi da una posizione alta, entrano in contatto con i fianchi e si tuffano sotto la barra senza l'estensione completa.
Ciò limiterà fortemente il peso che puoi sollevare e ti farà perdere molti sollevamenti davanti poiché non stai tirando sotto la barra.
Far rimbalzare la barra sui fianchi
Far rimbalzare la barra sui fianchi può essere un sintomo degli errori sopra menzionati. Ma si verifica anche quando la trazione sembra perfetta. È un errore che viene comunemente insegnato come la tecnica corretta. I fianchi non dovrebbero mai urtare la barra ma, invece, stabilire un contatto e sfiorarla verticalmente.
La barra spesso rimbalza sui fianchi perché la tensione si perde nei dorsali e i gomiti puntano all'indietro. I dorsali mantengono la barra vicino al corpo. I gomiti rivolti all'indietro indicano che la barra può muoversi solo in avanti, mentre la barra può muoversi solo verticalmente se puntata di lato.
Non tirarti sotto il bancone
Quando i sollevatori di pesi non si tirano sotto la barra, questa galleggia mentre si tuffano nel buco. Questa è una ricetta per perdere la barra davanti o per farla schiantare su di te. Non è un ottimo modo per trattare le spalle e le braccia nel lungo periodo.
Vuoi pensare a tirare il bilanciere dove vuoi invece di metterti sotto la barra il più velocemente possibile.
Quando utilizzare lo Snatch?
Lo strappo viene utilizzato tutto l'anno poiché è l'ascensore principale della competizione. Tuttavia, ci sono alcuni casi in cui lo strappo potrebbe non essere programmato. Ad esempio, dopo una gara, i sollevatori di pesi spesso fanno una pausa dallo strappo e utilizzano variazioni come le potenze o il sollevamento dalla sospensione.
Inoltre, i principianti non eseguiranno lo snatch poiché devono prima imparare le regressioni dello snatch, come lo snatch muscolare e altre variazioni dell'hang.
Quante serie e ripetizioni dello strappo?
In genere, quando esegui lo snatch, ti esibirai 3-10 serie da 1-3 ripetizioni che vanno dal 70-100% dell'1RM. Questo dipende fortemente da dove ti trovi nel tuo ciclo competitivo. Ad esempio, più lontano dalla competizione, eseguirai più doppi e tripli con percentuali più basse.
Più vicino alla concorrenza, eseguirai più singoli a percentuali più elevate e talvolta cercherai di superare il tuo miglior 1RM.
Variazioni di presa
Quando ti alleni per lo sport del sollevamento pesi, non farai mai solo lo snatch. Le variazioni dello snatch possono rinforzare alcune parti dell'alzata per migliorare lo snatch. Per gli atleti, le variazioni dello snatch sono spesso migliori per lo sviluppo atletico poiché sono più facili da imparare ed enfatizzano le parti più veloci o potenti dello snatch.
Strappo di potere
Come suggerisce il nome, il presa di potere è potente. Essere un power significa prendere la barra sopra la posizione in cui le cosce sono parallele al pavimento. In tal modo, la barra si sposta più lontano e tu la prendi più in alto, con conseguente velocità più elevata.
Il power snatch viene spesso utilizzato per ridurre il carico all'interno di una sessione poiché i pesi sollevati sono molto più leggeri di uno snatch.
Hang Strappo
I appendere a strappare enfatizza la seconda tirata dello strappo. Invece di iniziare dal pavimento, inizierai leggermente sopra il ginocchio. Questo rafforza e rafforza il corretto posizionamento che si trasferisce allo strappo.
Strappo muscolare
I strappo muscolare ha due scopi principali: uno per insegnare a un principiante il percorso della barra e il movimento generale dello snatch. E due, come esercizio accessorio per rafforzare la parte superiore del corpo specificatamente per lo strappo.
Dopo la competizione, viene spesso utilizzato per scaricare un sollevatore di pesi prima di iniziare un ciclo di competizione più pesante.
Strappare dal deficit
Lo strappo stando in piedi su una piattaforma elevata è noto come strappo da deficit. Aumenta la gamma di movimento con conseguente trazione più lunga. Questo esercizio viene spesso prescritto per costringerti a rimanere sopra la barra più a lungo.
Questo si trasferisce allo snatch, dove la tirata più lunga ti dà la sensazione di pazienza sopra la sbarra.
Strappo alto
Lo strappo alto è prescritto per migliorare la velocità sotto la sbarra. Rafforza anche la posizione completamente estesa alla fine della seconda tirata in modo da poter trasferire quella sensazione allo snatch.
Nessuno strappo dei piedi
Lo strappo senza piedi non è così comune come le altre varianti sopra. Ma è spesso prescritto per rinforzare la conclusione della trazione e per i sollevatori di pesi che "calciano asino" con i piedi all'indietro per rinforzare la corretta meccanica.
Sommario
Ecco qua: una guida completa su come eseguire lo snatch per il sollevatore di pesi olimpico o l'atleta sportivo. Lo strappo è molto impegnativo in termini di mobilità ma è molto divertente da imparare. Se sei un atleta, le variazioni sono opzioni migliori. Come sollevatore di pesi, devi eseguire lo strappo. Se desideri un sistema di allenamento approfondito, dai un'occhiata al corso online Weightlifting Mastery di seguito!
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Riferimenti
1. Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Garas, A., & Mavromatis, G. (2009). Prestazioni infruttuose e riuscite negli strappi: un approccio cinematico. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 486-494.
2. Garhammer, JOHN (1980). Produzione di energia da parte dei sollevatori di pesi olimpici. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 12(1), 54-60.
3. Harbili, E. e Alptekin, A. (2014). Analisi cinematica comparativa degli strappi in sollevatori di pesi adolescenti maschi d'élite. Giornale di scienza e medicina dello sport, 13(2), 417.
4. McBride, JM, Triplett-McBride, TRAVIS, Davie, A., e Newton, RU (1999). Un confronto tra le caratteristiche di forza e potenza tra power lifter, sollevatori olimpici e velocisti. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 13(1), 58-66.
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6. Carlock, JM, Smith, SL, Hartman, MJ, Morris, RT, Ciroslan, DA, Pierce, KC, ... & Stone, MH (2004). La relazione tra stime della potenza del salto verticale e capacità di sollevamento pesi: un approccio di prova sul campo. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 534-539.