Come allenarsi per lo Strongman senza attrezzatura

Scritto originariamente da Brandon Morrison

Come allenatore e allenatore di Strongman, una delle domande più comuni che mi sono state poste è come allenare gli eventi Strongman quando non si ha accesso all'attrezzatura. Per prima cosa, controlla il localizzatore di palestre strongman per vedere se ci sono palestre nelle vicinanze. 

Molte delle persone per cui programma non hanno il vantaggio di allenarsi tutta la settimana in una palestra che abbia tutte le nozioni di base Allenamento uomo forte. Tuttavia, quasi tutti possono recarsi almeno un giorno durante la settimana in un'altra palestra che abbia accesso a queste. 

Detto questo, ho gareggiato in molte gare in cui non avevo l'attrezzatura necessaria per la competizione. Infatti, per la mia prima gara, tutto ciò che avevo era una pietra da 225 libbre e una pressa per tronchi da 8 pollici di diametro. 

Come molti di voi sanno, aver già gareggiato con un tronco da 12 pollici fa una grande differenza rispetto a uno molto più piccolo nel modo in cui è necessario impostare la pressa. Una delle cose belle di Strongman è che puoi ottenere alcune delle basi a un prezzo molto basso con un buon saldatore. 

Potresti non essere in grado di tenere queste attrezzature nella tua palestra commerciale, ma molti concorrenti semplicemente si riuniscono a casa dell'altro e si allenano proprio nel loro vialetto, o anche in strada. Alcune nozioni di base che puoi ottenere a buon mercato sono maniglie dell'agricoltore, caricatore di pietre, Fat Gripz, sacchi di sabbia, barili e pneumatici. 

Per quanto riguarda gli pneumatici, puoi facilmente rivolgerti al tuo fornitore locale di pneumatici per trattori e loro saranno lieti di regalare pneumatici di qualsiasi dimensione in modo assolutamente gratuito. Una volta che questi pneumatici si danneggiano, dovranno essere riciclati, tuttavia il loro riciclo costa loro un bel po' di soldi. 

Quello che succede è che conserveranno questi vecchi pneumatici nel retro del negozio senza alcuno scopo, quindi saranno più che felici di regalarli. Tutti i pneumatici della mia palestra sono stati consegnati a mano dal negozio perché erano così felici di liberarsene.

Eventi generali

In ogni competizione Strongman, ci sarà sempre qualche forma di stampa dall'alto, quindi devi allenarti duramente per questo evento. 

Quando ti alleni in una palestra commerciale di solito avrai accesso solo a bilancieri e manubri di base. Lavorando sul tuo premere il pulsante, e/o jerk si applicheranno alla pressione di un asse o di un tronco, MA la frusta di un bilanciere è molto più facile da premere rispetto a un asse rigido, specialmente quando è caricata con pneumatici che non ruotano. 

Questo è il motivo per cui pulito continentale è più efficace nel pulire un asse con piastre fisse che non ruotano con te. Tuttavia, dovrai continuare a lavorare il potere pulisce per ora. Fare un clean “completo” non servirà a nulla in Strongman poiché non sarai in grado di finire sotto un asse, e credimi, ho visto persone provarci. 

Naturalmente è possibile fare il continental con un bilanciere, ma otterrai degli sguardi strani da tutta la tua palestra. Anche la maggior parte delle palestre commerciali non ne dispone buone piastre paraurti da usare, quindi dovrai stare molto attento a far cadere i pesi, poiché questo ti farà solo espellere dalla maggior parte delle palestre commerciali oggi. 

Anche un asse può essere relativamente economico da trovare. Il mio primo asse era semplicemente un tubo tagliato e saldato per adattarsi alle specifiche di un asse strongman, e mi costa solo $ 60. La maggior parte delle palestre non ha problemi a far sì che i propri membri tengano lì le loro attrezzature, quindi assicurati di controllare. Il manubrio da circo è molto semplice da allenare in una palestra commerciale. 

Ne avrai bisogno Grasso Gripz e consiglierei di metterli in entrambi diametro 2 pollici e la 2 poiché ti imbatterai in manubri in gare che avranno impugnature di dimensioni diverse. Se tutto va bene, la tua palestra avrà manubri pesanti da usare perché se sei un ragazzo, il tuo peso iniziale sarà di almeno 100 libbre in gara. 

Inoltre, se la tua palestra lo consente, puoi sempre acquistare un manubrio caricabile, ed è così che mi sono allenato in questo evento prima di avere un manubrio da circo. L'allenamento per il log sarà il più duro poiché il bilanciere è un clean and press completamente diverso. 

Trovo che la Swiss Bar si applichi meglio al log, e questo è qualcosa che la maggior parte delle palestre avrà. La cosa migliore della barra svizzera è che puoi pulirla e pressarla con la stessa tecnica del tronco.

La prima volta che ho pulito e premuto un tronco non avevo una vera tecnica, quindi ho pulito il tronco con energia, il che ha funzionato con pesi più leggeri. Lo considero un grosso errore nei principianti poiché la maggior parte viene dall'imparare prima a pulire con energia, come me. 

Ecco un esempio di come può apparire una giornata di press dall'alto in una palestra commerciale (tieni presente che quando dico press significa pressare con la tua tecnica migliore push press, push jerk, coglione diviso. In Strongman non importa come te lo metti in testa finché lo blocchi).

1. Press con bilanciere fuori dal rack – Raggiungi un triplo riposo pesante secondo necessità.

2. Pulisci e pressa con i manubri – 3 x 3 per braccio (velocità di lavoro al 65%) 2 minuti di riposo.

3. Lavoro accessorio: trazioni, dip, ecc.

Deadlift

Lo stacco sarà la cosa più semplice per cui allenarsi. Nella maggior parte delle gare di strongman l'asticella sarà alzata ad una certa altezza, ma questo non dovrebbe essere un problema in nessuna palestra. A meno che, naturalmente, non ti alleni presso Planet Fitness e, in tal caso, sei al di là del nostro aiuto. 

Nella mia prima gara strongman, si trattava di uno stacco da terra per ripetizioni, ma potevamo usare le cinghie, quindi non ero troppo preoccupato per la mia presa. Tuttavia, quando ho iniziato a fare più di 10 ripetizioni, i miei avambracci erano in fiamme! Il problema era che avevo delle cinghie normali che non erano abbastanza lunghe da poter girare intorno al bar.

Assicurati di averne un buon paio cinghie di sollevamento. Per allenare lo stacco ad altezza elevata molto probabilmente dovrai eseguire i rack pull, che è il modo in cui mi sono allenato finché non sono riuscito a procurarmi blocchi e tappetini per alzare l'asticella. Non mi interessano più di tanto i rack pull perché cambiano il modo in cui la barra romperà il pavimento. 

Le sicurezze del rack vengono spostate maggiormente in modo che quando si tirano dei pesi pesanti la barra si piegherà in modo diverso e cambierà la sensazione dello stacco. Se puoi, esegui sempre gli stacchi sollevati da tappetini o blocchi. 

Naturalmente, se non hai questa opzione allora tiri della cremagliera sarà la tua unica scelta. Assicurati solo di controllare la barra nel miglior modo possibile poiché le tirate del rack possono piegare e deformare la barra se la fai schiantare più e più volte. 

Questo è successo una volta nella mia palestra e ora non permetto i rack pull per questo motivo. L'unico momento in cui lo stacco da terra diventa complicato è quando ti alleni per uno stacco da terra in macchina. Se hai accesso a una trappola/barra esagonale, questo sarà l'ideale poiché la maggior parte degli stacchi per auto avrà maniglie laterali. 

Quando si tratta di uno stacco da terra c'è una grande quantità di coinvolgimento dei quadricipiti dovuto al fatto di avere il petto più alto e di doversi inclinare di più all'indietro. Se la tua palestra lo consente puoi prendere due barre e metterle in un angolo in modo che le estremità non possano muoversi. Caricare le barre al peso desiderato e allacciarle per iniziare a tirare. 

Devo ancora vedere uno stacco da auto che non consenta l'uso delle cinghie, quindi assicurati di usarle quando lo provi.

Kalle Beck Strongman Deadlift Workout Invenzione

1. Stacco: raggiungi un triplo riposo pesante secondo necessità

2. Simulatore di stacco per auto: 3 x 8 2 minuti di riposo

3. Lavori accessori: GHR, RDL, lavori ab

giogo

L'allenamento per il giogo, dirò, è il più difficile senza averne uno camminare sul giogo. La cosa più importante sarà muoversi con un po' di peso addosso in qualche modo. Durante l'allenamento per la mia prima competizione con uno yoke mi sono concentrato su molto lavoro di base poiché controllare lo yoke per non oscillare richiederà grandi quantità di stabilità del core. 

Se hai dei paraurti in palestra, carica una barra in uno squat rack e muoviti con essa. Raccomando i paraurti qui perché molto probabilmente dovrai abbassare la barra ad un certo punto e non volerà in una palestra commerciale che non li ha. 

Un modo molto economico per realizzare un giogo è procurarsi due perni di caricamento e alcune catenelle. Carica i perni fino al peso desiderato e fissali a qualsiasi barra standard o a un asse, se ne hai uno. Lo spessore della barra di un giogo sarà di almeno 2 pollici e molto probabilmente 3.  

Un giogo di catena è molto più difficile di qualsiasi giogo che avrai in una gara ed è il numero di uomini forti professionisti che si allenano per le passeggiate sul giogo. È sempre meglio allenarsi su attrezzature più difficili di quelle che avrai in gara. 

Un altro aspetto dell'avere uno sprone grande è avere molta forza su una sola gamba per un maggiore controllo durante il movimento. Il mio preferito in assoluto sono gli affondi camminando con il bilanciere, e se hai una barra di sicurezza questa sarà ancora meglio da usare. 

Lo sprone è un evento brutale che mette a dura prova tutto il tuo corpo dalla testa ai piedi, e poiché molte persone (soprattutto ragazzi) odiano gli affondi camminati, trovo che traducano il meglio nello sprone. Nella mia prima gara con uno yoke, pensavo che non avrei avuto problemi dato che pesava solo 600 libbre, ed ero già in grado di eseguire lo squat. 

Ha senso, vero? Bene, ho scoperto nel modo più duro che avere un grande squat non significava che potevo muovermi con il peso sulla schiena. Naturalmente, era anche una cloche per auto, molto più difficile di una normale, dato che la macchina si muove molto di più. 

Esempio di giornata di allenamento (se non si è in grado di imitare qualsiasi tipo di giogo):

1. Pulizie potenti: 3 x 3

2. Back Squat: raggiungi una tripla pesante

3. Front Squat in pausa: 3 x 3

4. Affondi camminando con bilanciere 3 x 10-20

5. Ruota addominali 3 x 10

Camminata dei contadini

Se non riesci a posizionare una barra sulla schiena per muoverti, allora devi eseguire un trasporto carico di qualche tipo. Affondi con manubri, affondi con manubri in valigia (tenuti in un braccio) e qualsiasi versione di i contadini camminano aiuterà ad allenarsi per il giogo. 

L'allenamento per la camminata degli agricoltori in una palestra commerciale non sarà così complicato come lo sarà il giogo. Anche in questo caso è necessario prendere un po' di peso tra le mani e muoversi in modo che sia necessario spazio sufficiente. Te ne serviranno tanti forza di presa per eccellere in una passeggiata contadina, quindi assicurati di averne un paio Grasso Gripz da attaccare su una barra o manubri. 

Se la tua palestra ha manubri abbastanza pesanti, metti un po' di Fat Gripz e fai la camminata del tuo contadino in questo modo. I trasportatori di valigie sono i miei accessori preferiti per l'allenamento degli agricoltori, e ancora una volta aggiungi il Fat Gripz se non riesci ad avere un peso abbastanza impegnativo. 

Se riesci a procurarti due bilancieri puoi fare la camminata del contadino con le mani centrate sulle sbarre. Tuttavia, questo sarà un equilibrio molto diverso da quello gestito dagli agricoltori reali, ma porterà a termine il lavoro. 

Pietre dell'Atlante

Allenarsi per un evento con pietre senza pietre non sarà facile, ma puoi rafforzare i muscoli coinvolti con molto lavoro accessorio. Stacchi a gambe rigide sono i miei preferiti per rafforzare la prima parte del movimento poiché la tua posizione di partenza sarà simile a quella del giro della pietra. 

Quando si esegue uno stacco a gambe tese allo scopo di allenarsi per il carico di pietre assicurati di avere una posizione leggermente più ampia come faresti quando superi una pietra. Dovrai anche spremere la pietra per poterla trattenere, quindi le mosche con manubri sono un'altra delle mie preferite. 

Se hai accesso a un pettorale, questo sarà l'ideale in quanto puoi ottenere una tensione costante durante tutto il movimento. Essere in grado di spremere la pietra da terra è una parte del caricamento della pietra che le persone danno per scontata, e qualcosa con cui i concorrenti con le braccia più corte avranno difficoltà. 

Un altro ottimo esercizio per la forza di schiacciamento è fare quella che viene chiamata compressione del piatto. Prendi due piatti e posiziona i lati piatti verso l'esterno. Metti insieme i piatti e tienili sul petto. Stringili più forte che puoi e spingili lentamente davanti a te per bloccarli e riportarli lentamente dentro. 

Qui andranno bene da 3 a 4 serie da 5 ripetizioni con un ritmo di circa 3130 (3 secondi fuori, 1 secondo trattenuta, 3 secondi indietro). Il lavoro diretto al petto e la capacità di “schiacciare” la pietra sono fondamentali per lapparla. Una volta che la pietra è stata lambita, l'esercizio migliore per allenare il carico è il front squat in pausa. 

Molti concorrenti squat frontale per questo motivo, ma la pausa imiterà il movimento di caricamento di una pietra poiché ti fermerai alla fine del movimento per regolare la mano nella posizione corretta. 

Se riesci a procurarti un caricatore di pietre, questa sarà anche la cosa migliore al posto delle pietre. Un caricatore di pietre è semplicemente un perno di caricamento su cui metterai i paraurti. Ho allenato molti concorrenti che avevano accesso solo a questo, e tutti si sono comportati molto bene con le pietre in una gara. 

Il motivo principale è che l'utilizzo di un caricatore di pietre è molto più difficile di una pietra vera e propria, soprattutto quando si tratta di appiccicosità. Puoi vedere nel video che ho solo 200 libbre ed è abbastanza difficile. 

Sommario

Ho trattato gli eventi principali di Strongman e come allenarsi per affrontarli senza attrezzatura poiché ritengo che se un concorrente è sufficiente in questi sollevamenti sarà preparato per qualsiasi competizione. Certo, è sempre un vantaggio avere l'attrezzatura esatta, ma nel mio primo anno di Strongman avevo pochissima attrezzatura, quindi è possibile allenarsi ed essere preparati per la competizione. 

Con la crescente popolarità di Strongman e CrossFit, sarebbe difficile non trovare una palestra entro almeno un'ora che disponga di alcune delle attrezzature necessarie. Conosco molti grandi atleti che si allenano in una palestra commerciale e fanno i loro 4 grandi sollevamenti, poi viaggiano fino a 2 ore in un fine settimana per allenarsi negli eventi.