La pandemia è stata un ottimo esempio di come puoi fare ottimi allenamenti a casa. Se ti trovi in una situazione simile quando viaggi con palestre di hotel inferiori alla media, ho la soluzione per costruire spalle grandi senza pesi.
Non hai nemmeno bisogno di lasciare la tua camera d'albergo o il tuo appartamento! Ma prima è importante comprendere l'anatomia di base della spalla per massimizzare la crescita muscolare delle tre teste delle spalle.
Sommario
Anatomia della spalla
Per massimizzare la dimensione delle spalle, è necessario lavorare su tutti e tre i muscoli. Questi sono:
- Deltoide anteriore (anteriore)
- Deltoide mediale (lato)
- Deltoide posteriore (posteriore)
Ogni muscolo supporta un diverso movimento della spalla. Il deltoide anteriore o anteriore è il principale responsabile della flessione della spalla e dell'adduzione orizzontale. Ciò significa alzare il braccio davanti a te (ad esempio, sollevamento frontale) ed eseguire un movimento di volo del petto [1,2].
I deltoidi laterali sono responsabili dell'abduzione della spalla, ovvero del braccio sollevato sul lato del corpo ,. Questo muscolo crea un aspetto più ampio della parte superiore del corpo.
Il deltoide posteriore fornisce un aspetto 3D e farà risaltare il tuo fisico quando guardi di lato. I deltoidi posteriori sono responsabili dell’estensione della spalla e dell’abduzione orizzontale ,.
Isolare i deltoidi mediali è difficile quando hai a disposizione solo il tuo peso corporeo. Tuttavia, ottiene un po’ di amore durante gli esercizi di pressatura a corpo libero. Quindi, ecco i migliori esercizi per le spalle senza pesi che puoi aggiungere alla tua routine a corpo libero!
I migliori esercizi per le spalle a corpo libero
Push-up verticale
Il modo più semplice per trasformare un push-up in un esercizio per le spalle è cambiare l'angolazione della spinta. Stai essenzialmente eseguendo una pressa sopra la testa capovolta sostenendo il peso corporeo sulle mani con il corpo allineato verticalmente. Ma invece di spostare un attrezzo, muovi te stesso.
Le flessioni in verticale non sono uno scherzo. Non molti atleti possiedono la forza del peso corporeo per farcela. Ma la massa che ti metterai sulle spalle è estrema se riesci a farli. Ecco come farlo:
- Non vale la pena farlo da solo. Sostieniti con un muro. Posiziona un cuscino davanti a un muro e le mani su entrambi i lati. Calcia i piedi contro il muro con le braccia tese.
- Abbassa la testa sul cuscino e picchiettalo leggermente con la testa. Non far rimbalzare la testa dal cuscino, perché potresti farti male al collo. Mantieni il contatto con il muro con i talloni mentre scendi e sali.
- Spingi nella posizione di partenza con le braccia tese.
Push-up al luccio
Le flessioni in verticale non sono per tutti. Ma sollevando i fianchi in aria, crei un busto verticale senza bisogno di sostenere il peso della parte inferiore del corpo sulle mani. Ciò lo rende una regressione al push-up in verticale poiché è più leggero.
La versione più semplice è con le mani e i piedi sul pavimento. Ma un vero pike push-up avviene con i piedi sollevati su una panca. Ecco come farlo:
- Metti i piedi su una panca e le mani sul pavimento. Le tue mani devono essere più vicine alla panca che se ti stessi preparando per un push-up: circa il 50% più vicine.
- Raddrizza le gambe e spingi i fianchi in aria creando un busto verticale dalle mani ai fianchi.
- Abbassa la testa a terra mantenendo la posizione dell'anca alta e della gamba dritta. Ritorna alla posizione iniziale.
Tenere la verticale
Per acquisire confidenza con i piegamenti in verticale, puoi eseguire le prese in verticale. Anche se questo potrebbe non costruire direttamente i muscoli, la forza che svilupperai ti consentirà di eseguire esercizi che sicuramente lo faranno. Ecco come farlo:
- Avvicina le mani al muro e solleva i piedi. I talloni dovrebbero essere in contatto con il muro con le braccia bloccate.
- Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Spingi attivamente contro il pavimento per mantenere la posizione in verticale.
Passeggiata sul muro
Personalmente trovo questo esercizio molto più difficile di un push-up in verticale. Tuttavia, è facilmente scalabile in base al tuo livello di forza. Ad esempio, se fai fatica a eseguire questo esercizio, non riuscirai a camminare tanto lontano sul muro.
Il deltoidi anteriori prendere una batosta assoluta camminando all'indietro su un muro. Soprattutto mentre ti muovi, ogni braccio e spalla sostengono il peso corporeo in modo indipendente quando la mano lascia il pavimento. Ecco come camminare sul muro:
- Inizia nella posizione push-up con i piedi contro il muro. Per iniziare la camminata sul muro, spingi indietro con le mani e inizia a camminare con i piedi.
- Mentre i tuoi piedi camminano più in alto, continua a camminare con le mani all'indietro. Ciò diventerà più difficile man mano che diventerai verticale.
- Una volta raggiunto il punto più alto consentito dalle tue forze, inverti lentamente il movimento camminando con le mani in avanti e i piedi lungo il muro.
Rifiuta i push-up
Le flessioni sono ancora un ottimo esercizio a corpo libero ottenere spalle più grandi. Ma le flessioni regolari sono in genere troppo facili. Ma sollevando i piedi, carichi più peso sulle braccia chiedendo di più alle spalle durante il push-up.
Se sollevare i piedi lo rende troppo difficile, puoi eseguire un normale push-up. Se è ancora troppo difficile, alza le mani ed esegui un piegamento inclinato. Ecco come eseguire il push-up in declino:
- Metti i piedi su una panca e le mani sul pavimento nella posizione push-up. Abbassa il petto a terra mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi.
- Premi nella posizione iniziale con le braccia tese.
Push-up indù
Le flessioni indù, conosciute anche come flessioni bomber in immersione, sono un'eccellente variante di flessioni per le spalle. Tuffando la testa e le spalle in avanti, rendi l'esercizio più duro sulle spalle e sulle braccia. Ecco come farlo:
- Iniziando dalla posizione push-up, invece di abbassarti e mantenere la posizione della plancia, alzerai i fianchi per creare una forma triangolare.
- Abbassa il naso a terra e spingiti in avanti con le mani, in modo che i fianchi inizino a scendere.
- Una volta che il petto è vicino al pavimento, spingi la testa e il petto in aria inarcando la schiena.
Striscia dell'orso all'indietro
Se hai mai fatto il bear crawl all'indietro, saprai di cosa sto parlando. Ogni volta che ti sposti indietro, stai spingendo con una spalla. È brutale sui deltoidi anteriori e li rafforzerà rapidamente. Per metterlo sotto steroidi, l'orso all'indietro striscia su una collina. L'ho fatto e fa schifo! Ecco come farlo:
- Inizia nella posizione dell'orso, che è una posizione a 4 punti ma con le ginocchia ad un angolo di 90°. Spingi indietro con una mano.
- La mano che si sposta indietro significa che la gamba opposta si sposterà indietro. Continuare su entrambi i lati mantenendo la posizione della schiena piatta.
TRX Volo inverso
Non possiamo dimenticare i deltoidi posteriori. La mosca inversa è una delle i migliori esercizi per i deltoidi posteriori. Con l'attrezzatura portatile di base come il TRX o gli anelli, puoi eseguire il volo inverso con il tuo peso corporeo.
A seconda della tua forza, puoi renderlo più semplice stando più in posizione eretta e più forte diventando più parallelo al pavimento. Ecco come farlo:
- Tenendo gli anelli o un TRX, inclinati all'indietro e sostieni il peso corporeo tra le braccia. Creare una leggera piega nei gomiti e separare le maniglie separandole.
- Una volta raggiunta una posizione con le braccia lungo i fianchi a forma di “T”, unisci lentamente le maniglie.
Riga invertita
Anche se il rematore invertito non è un esercizio diretto per i deltoidi posteriori, colpisce comunque i deltoidi posteriori senza bisogno di pesi. Puoi allargare i gomiti mentre remi per mirare alle spalle invece di tenerli nascosti quando miri alla schiena.
Inoltre, puoi rendere l'esercizio più difficile sollevando i piedi, in modo da essere paralleli al pavimento invece di avere i piedi sul pavimento. Ecco come farlo:
- Puoi usare gli anelli e il TRX anche per la fila invertita. Raddrizza le braccia e inclinati all'indietro, sostenendo il peso corporeo. Cammina con i piedi in avanti finché le braccia non sono verticali.
- Solleva il petto con un movimento a remi.
Allenamento per le spalle senza pesi per deltoidi enormi
A1) Mantieni la verticale sulle mani 2 x 20-30 sec
B1) Verticale o Pike Push-Up 4 x 5-10
C1) Flessioni declinate 3 x 15-20
D1) Bear Crawl all'indietro 3 x 10-20 m
D2) TRX Volo Rovescio 3 x 10-15
Sommario
Solo perché non hai pesi non significa che non puoi costruire spalle da boulder. Se hai accesso ai pesi, puoi aggiungere alcuni esercizi per rifinire le spalle al termine di una sessione faticosa.
Riferimenti
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diversi esercizi per le spalle influenzano l'attivazione delle porzioni deltoide negli individui allenati con resistenza. Giornale di cinetica umana, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Analisi dell'attivazione del deltoide anteriore, medio e posteriore durante esercizi singoli e multiarticolari. J Sports Med Fisica Fitness, 55, 714-721.