La creatina è uno degli integratori più efficaci sul mercato, ma si trova anche in alimenti come pollo, manzo, maiale e uova. Quindi, questo significa che vegani e vegetariani devono escludere del tutto gli integratori di creatina?
La polvere di creatina supplementare è vegana e composta da composti chimici chiamati sarcosina e cianammide. Tuttavia, la forma in capsule della creatina contiene gelatina e quindi non è vegana.
Potresti essere sorpreso di apprendere che la creatina può essere particolarmente benefica per vegani e vegetariani.
Sommario
Tutta la creatina è vegana?
La creatina si trova naturalmente nei prodotti di origine animale come pollo, manzo, uova e maiale ,. Tuttavia, l'integratore di creatina in polvere è sintetizzato da sarcosina e cianammide e non contiene sottoprodotti di origine animale, il che significa che è "vegan friendly" [9, 10].
Tuttavia, quando la creatina è sotto forma di capsule, probabilmente il prodotto non è vegano perché le capsule sono spesso costituite da gelatina, che contiene sottoprodotti di origine animale [7].
Benefici della creatina per vegani e vegetariani
Il corpo produce naturalmente circa 1 grammo di creatina al giorno utilizzando gli aminoacidi arginina, glicina e metionina, che si trovano nei prodotti contenenti proteine e in quantità maggiori nella carne [1].
Un ulteriore grammo di creatina viene generalmente ottenuto dal cibo per coloro che mangiano carne. Tuttavia, gli atleti vegani e vegetariani potrebbero avere riserve di creatina inferiori a causa del ridotto apporto di carne.
Le persone che seguono una dieta vegetariana spesso sperimentano una significativa diminuzione del loro apporto alimentare di creatina, con solo un contributo minimo da parte di uova e latticini.
Tuttavia, se segui una dieta vegana, non otterrai quasi nessuna creatina dal cibo ,. Vegani e vegetariani hanno anche livelli più bassi di creatina nel sangue, nel plasma, nei globuli rossi e nei muscoli, ma non nella creatina cerebrale [2, 3, 4, 5].
Una carenza di vitamina B12, prevalente tra i vegetariani, è associata a un calo della produzione di metionina, con conseguente potenziale riduzione della produzione di creatina nel corpo [6].
In una recente revisione sistematica [7] di 11 articoli su creatina e vegetariani, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di integratori di creatina può migliorare la salute muscolare e generale nelle persone che non mangiano carne.
Lo studio ha dimostrato che l’integrazione di creatina ha aumentato i livelli di alcune sostanze nei muscoli, nel sangue e nelle cellule, spesso più nei vegetariani che nei mangiatori di carne.
Se sei vegano o vegetariano, assumere creatina può apportare molti benefici, come un aumento della massa muscolare, una maggiore forza e resistenza e persino effetti positivi sulle funzioni cerebrali come la memoria e l'intelligenza.
Tuttavia, secondo la revisione sistematica ,, per quanto riguarda la prestazione fisica, i risultati sono un po' contrastanti: alcuni studi suggeriscono che la creatina potrebbe essere più benefica per i vegetariani.
Al contrario, altri non hanno mostrato una differenza significativa rispetto ai mangiatori di carne.
Quindi, se sei un vegetariano vegano e desideri migliorare le tue prestazioni fisiche e cognitive, potrebbe valere la pena prendere in considerazione gli integratori di creatina sulla base dei risultati positivi di numerosi studi.
Vari fattori possono influenzare l’efficacia dell’integrazione di creatina. Un fattore è la quantità di creatina immagazzinata nei muscoli e da quanto tempo sei vegano/vegetariano [2, 7].
Se sei vegetariano o vegano da più di 6 settimane, è probabile che le tue riserve di creatina siano inferiori [3]. Se sei rigorosamente vegano, dove le riserve complessive di creatina tendono ad essere inferiori, l’integrazione di creatina può rivelarsi particolarmente vantaggiosa.
Inoltre, anche gli individui che hanno abbracciato uno stile di vita vegetariano per un periodo prolungato, superiore alle sei settimane, potrebbero trovare vantaggiosa l’integrazione di creatina.
La ricerca suggerisce che questa durata funge da tempo di interruzione dell’integrazione di creatina tra i vegetariani, rendendola una strategia potenzialmente utile per coloro che sono impegnati in una dieta a base vegetale a lungo termine.
La Creatina Vegana è Efficace?
Tecnicamente, come discusso sopra, tutte le forme di creatina in polvere sono vegane.
Numerosi studi hanno esaminato l’efficacia della creatina e l’International Society of Sports Nutrition ha concluso che: “La creatina monoidrato è l’integratore nutrizionale ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti con l’intento di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa corporea magra durante l’allenamento. "
Non solo la creatina è uno dei migliori integratori disponibili, ma potrebbe anche essere più importante da consumare per vegani e vegetariani.
Dosaggi di creatina per vegani
Il modo più rapido per aumentare le riserve di creatina muscolare è assumere circa 0.3 g/kg/giorno di creatina monoidrato per 5–7 giorni, seguita da una dose di mantenimento di 3–5 g/giorno per mantenere livelli elevati.
In alternativa, iniziare con quantità giornaliere più piccole (ad esempio, 3-5 g/giorno) aumenterà gradualmente le riserve di creatina muscolare in un periodo di 3-4 settimane, ma i benefici iniziali sulle prestazioni di questo metodo di integrazione sono meno consolidati [8].
Sommario
La polvere di creatina supplementare è vegana e può essere un eccellente integratore per gli atleti vegani o vegetariani e può essere ancora più vantaggiosa per i vegani rispetto alle loro controparti carnivore. Tuttavia, è importante sapere che le capsule di creatina non sono vegane perché contengono gelatina.
Riferimenti
- Barr, SI e Rideout, CA. (2004). Considerazioni nutrizionali per gli atleti vegetariani. *Nutrizione, 20*(7-8), 696-703.
- Delanghe, J., et al. (1989). I valori di riferimento normali per creatina, creatinina e carnitina sono più bassi nei vegetariani. *Chimica Clinica, 35*(8), 1802-1803.
- Lukaszuk, J.M., et al. (2002). Effetto dell'integrazione di creatina e di una dieta latto-ovo-vegetariana sulla concentrazione di creatina nei muscoli. *Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo degli esercizi, 12*(3), 336-348.
- Burke, DG, et al. (2003). Effetto della creatina e dell'allenamento con i pesi sulla creatina muscolare e sulle prestazioni nei vegetariani. *Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 35*(11), 1946-1955.
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- Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P.D. (2020). Benefici dell'integrazione di creatina per i vegetariani rispetto agli atleti onnivori: una revisione sistematica. *Giornale internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica, 17*(9).
- Kreider, RB, et al. (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. *Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14*, 18.
- Han, C.H., e Sillerud, L.O. (1986). Sintesi della creatina [guanidino-13C] e misurazione della reazione della creatina fosfochinasi in vitro mediante spettroscopia NMR 13C. *Risonanza magnetica in medicina, 3*(4), 626-633.
- Benzi, G., & Ceci, A. (2001). Creatina come integratore nutrizionale e prodotto medicinale. *Giornale di medicina dello sport e idoneità fisica, 41*(1), 1.