Isometria per forza e ipertrofia (esempi di esercizi)

E se te lo dicessi, potresti diventare più grande, più forte, con muscoli e tendini più sani eseguendo esercizi in cui non ti muovi... affatto. Esercizi dinamici come quelli tradizionali non sono l’unico modo per ottenere guadagni.

L'esercizio isometrico è ottimo per migliorare la forza isometrica e per costruire la massa muscolare, soprattutto se eseguito su muscoli di lunga durata. Se la forza isometrica si trasferisca bene alla forza dinamica deve ancora essere completamente determinato in letteratura.

Prima di immergerci nella scienza su come l'esercizio isometrico può aiutarti a diventare una bestia inarrestabile, dobbiamo prima definire cos'è un esercizio isometrico.

Cos'è un esercizio isometrico?

L'esercizio isometrico è un esercizio in cui viene creata la tensione muscolare senza modificare la lunghezza del muscolo. In sostanza, stai esercitando la forza senza alcun movimento. Puoi anche provarlo tu stesso! Prova a spingere il muro a casa o in ufficio. Poiché il tuo muro non si muoverà, non ti muoverai creando un esercizio isometrico.

Isometrico vs isotonico

Potresti non aver mai incontrato il termine isotonico prima. O anche isometrico. Ma per chiarire rapidamente nel caso in cui ti imbatti in questi termini al di fuori di questo articolo. Esercizio isotonico comporta una contrazione muscolare con una variazione della lunghezza del muscolo a fronte di un carico costante.

Questo è solo un modo elegante per etichettare qualsiasi esercizio di allenamento della forza di base. Per esempio, un squat indietro con 100 libbre sulla barra è un esercizio isotonico poiché ti contrai contro un carico costante di 100 libbre.

Ma il carico non deve essere esterno. Anche il peso corporeo conta. Ad esempio, un push-up è un esercizio isotonico poiché il carico costante è rappresentato dal peso corporeo. Se invece di eseguire un push-up, mantenessi la posizione inferiore del push-up, non ci sarebbe alcun cambiamento nella lunghezza del muscolo e quindi sarebbe un esercizio isometrico anziché isotonico.

Isometria per la forza

Ora che abbiamo una conoscenza generale dell'esercizio isometrico, è il momento di immergerci in profondità nei dettagli che ti renderanno forte come un toro. Ecco cosa devi sapere sotto forma di elenco puntato.

È relativamente noto che la forza isometrica è specifica dell’angolo articolare che viene allenato. Ad esempio, se alleni l'isometria in una posizione di un quarto di squat, non vedresti gran parte di questa forza trasferita nella posizione parallela. Ciò è stato dimostrato in uno studio in cui i soggetti allenavano esercizi isometrici con un angolo del ginocchio di 65° ^,.

Il maggiore aumento della forza è stato riscontrato a 65° ma anche agli angoli articolari circostanti di 85° e 50°. Quindi, se desideri migliorare la forza isometrica nella flessione profonda del ginocchio, dovrai allenarti in quella posizione o in una posizione più vicina ad essa.

Ma questa forza isometrica si trasferisce alla forza dinamica (cioè al movimento)? Non abbiamo molte ricerche in questo ambito, ma sembra che l'esercizio isometrico possa trasformarsi in esercizio dinamico.

Due studi hanno scoperto che gli esercizi isometrici eseguiti con muscoli di lunga lunghezza miglioravano la coppia isocinetica a basse velocità, mentre gli esercizi isometrici con muscoli di lunghezza ridotta non lo facevano. ^[4,5]. L'unico studio che ha utilizzato le prestazioni di squat e salto ha rilevato che sia i muscoli isometrici corti che quelli lunghi migliorano l'1RM e l'altezza del salto ^,.

Un meccanismo che consente agli esercizi isometrici di trasferirsi potenzialmente alle prestazioni di forza dinamica è l’aumento della rigidità del tendine. Un tendine più rigido può trasferire più forza dal muscolo all'osso e quindi sei in grado di sollevare più peso ^,.

Sono necessarie intensità di contrazione superiori al 70% dello sforzo per aumentare la rigidità del tendine e sembra che gli sforzi isometrici esplosivi (spingere o tirare il più forte e veloce possibile) e l'utilizzo di muscoli di lunga durata avranno il maggiore effetto sulla rigidità del tendine ^,.

Se l'obiettivo è migliorare la capacità di produrre forza nel più breve tempo possibile (ad esempio, tasso di sviluppo della forza o RFD in breve), allora dovresti eseguire anche isometrici esplosivi poiché questo ha maggiori vantaggi per RFD rispetto ad altri metodi ^,.

Isometria per l'ipertrofia

Ci sono un paio di modi in cui puoi utilizzare l'isometria per massimizzare l'ipertrofia. Il primo è usarli come esercizi principali all'interno della sessione di allenamento. Questi esercizi isometrici dovrebbero essere eseguiti su muscoli di grande lunghezza poiché questo è ciò che crea un maggiore stress metabolico (un meccanismo chiave per costruzione muscolare) e danno muscolare rispetto agli esercizi isometrici di breve lunghezza muscolare ^,.

L'intensità di queste contrazioni isometriche non sembra avere importanza quando si tratta di crescita muscolare. Piuttosto, fai progredire i tuoi esercizi isometrici aumentando la durata di ciascuna serie e aumentando il volume totale (numero di serie e ripetizioni) ^,.

L'altro metodo consiste nell'utilizzare esercizi isometrici durante i periodi di riposo degli esercizi principali. In uno studio i soggetti hanno eseguito 30 secondi di contrazione isometrica massimale durante il periodo di riposo per il gruppo muscolare principale sottoposto a lavoro nell'esercizio principale ^,.

Lo spessore muscolare del quadricipite è aumentato dopo l'intervento di allenamento rendendolo un metodo plausibile per utilizzare l'isometria come un modo per migliorare la crescita muscolare.

Potresti essere sorpreso di sapere che esistono diversi tipi di esercizi isometrici. Alcuni di questi sono migliori di altri quando si tratta di sviluppare forza e ipertrofia. Questi sono esercizi quasi isometrici di superamento, cedimento ed eccentricità.

Superare gli esercizi isometrici per forza e ipertrofia

Superare l'isometria significa applicare quanta più forza possibile contro un oggetto immobile. L'esempio di spingere il muro è un ottimo esempio di ciò. In palestra, posizionare il bilanciere sotto i supporti del power rack e tirare contro di esso con la massima forza possibile è un esempio di esercizio isometrico di superamento.

Questi sono più applicabili allo sviluppo della forza e della RFD e in una certa misura, ipertrofia quando vengono utilizzate durate di contrazione sufficientemente lunghe.

Rendimento isometrico per forza e ipertrofia

L'isometria di cedimento differisce dal superamento in quanto invece di esercitare quanta più forza possibile contro qualcosa di immobile, mantieni una posizione per un periodo di tempo. Ad esempio, potresti tenere la parte inferiore di a Stacco rumeno per 30 secondi con un carico leggero.

È interessante notare che, confrontando il mantenimento di un angolo articolare con un carico rispetto al mantenimento di una spinta costante con la stessa forza, i soggetti erano in grado di mantenere la posizione per il doppio del tempo quando spingevano rispetto a quando trattenevano ^[9,10].

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che più muscoli vengono coinvolti durante il compito di trattenimento in cui le contrazioni dei muscoli attorno alle articolazioni sono maggiori rispetto a quando si spinge ^,. 

Ciò aumenta il tempo sotto tensione e crea forza posizionale aumentando l'attività dei muscoli circostanti dei fianchi e della schiena.

Quasi-isometria eccentrica per forza e ipertrofia

Sì... il nome sembra troppo scientifico per portare a qualche guadagno. La quasi-isometria eccentrica è definita come “mantenere una posizione fino al cedimento isometrico e resistere al massimo alla successiva fase eccentrica”. ^,. Una visuale semplice sarebbe iniziare un rilancio dei glutei dalla posizione più alta. Abbassati leggermente in avanti e mantieni la posizione il più a lungo possibile.

Quando inizi a cadere, non cadere e basta. Continuare a resistere il più a lungo possibile fino in fondo. Questo è un eccentrico quasi isometrico. Ecco un esempio video di estensione della gamba singola:

La quasi-isometria eccentrica può essere un modo efficace per aumentare il carico totale, il volume e può fornire una modalità efficace per la riabilitazione di tendini e muscoli ^,. In sostanza, puoi utilizzare intensità più elevate per durate più lunghe o per un lavoro più totale con conseguente maggiore tensione meccanica e stress metabolico.

Potresti anche reclutare preferenzialmente fibre muscolari di tipo II a causa della contrazione isometrica che riduce l'apporto di ossigeno e l'eliminazione dei prodotti di scarto ^,. Pertanto, la quasi-isometria eccentrica può essere una modalità di esercizio praticabile per migliorare la dimensione muscolare.

Ora abbiamo trattato tutte le diverse forme di contrazioni isometriche, ecco le migliori isometriche per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia che puoi utilizzare in a casa o in palestra.

I migliori esercizi isometrici per forza e ipertrofia

Tirata isometrica dello squat diviso

Se vuoi sviluppare forza e potenza irreali su una gamba sola, usa la trazione isometrica dello squat diviso. Posiziona i perni in modo che la barra, una volta sollevata, rimanga ancora tra le tue gambe. Mettiti a cavalcioni del bilanciere e solleva il bilanciere contro i perni.

Una volta pronto, tira più forte che puoi contro i perni come se stessi cercando di capovolgere il power rack. Usa le cinghie in modo che la presa non sia il fattore limitante. Usa circa 6 secondi di trazione massimale per la forza e più di 20 secondi per l'ipertrofia.

Trazione isometrica a metà coscia

Questo è un esercizio che viene utilizzato per produrre la massima forza rispetto a qualsiasi esercizio isometrico. La trazione isometrica a metà coscia viene spesso utilizzata come test delle prestazioni atletiche per misurare la forza di picco. Tuttavia, puoi anche usarlo come esercizio isometrico per sviluppare una forza di trazione pazzesca.

Basta impostare i perni abbastanza in alto in modo che il bilanciere quando viene tirato sia all'altezza della metà della coscia. Ancora una volta, usa le cinghie e tira il più forte e velocemente possibile. Utilizzare circa 6-10 secondi di trazione massimale per sviluppare forza e RFD.

Premi sopra la testa contro i perni

Questo esercizio è un killer per tutto il corpo. Lo sentirai in tutto il corpo e soprattutto nelle spalle. Questo può essere un ottimo esercizio per superare i punti critici. Puoi giocare con dove posizioni i birilli.

Appena sopra la testa è un buon punto di partenza e da lì puoi muoverli su e giù per lavorare nelle aree in cui fallisci il sollevamento. Puoi utilizzare una gamma di durate isometriche con durate più brevi per la forza e durate più lunghe per l'ipertrofia.

Panca isometrica contro i perni

Proprio come il stampa dall'alto, puoi fare lo stesso con la panca. Posizionare i birilli a metà della distensione su panca è un buon punto di partenza e puoi spostarli più in basso o più in alto a seconda del punto critico.

Avere i perni più bassi può allenare la contrazione isometrica su lunghezze muscolari più lunghe e potenzialmente portare a una maggiore crescita muscolare con tempi di contrazione più lunghi.

Fila isometrica supportata dal petto

Anche se si tratta di un esercizio isometrico con muscoli di breve lunghezza, è un ottimo esercizio per chi pratica sport di lotta e collisione che richiedono la manipolazione di altri esseri umani. Trattenere per lunghi periodi può sviluppare la resistenza della schiena e delle braccia, mentre contrazioni massimali più brevi aumenteranno la forza.

Mi piace l'uso delle piastre perché sono più facili da montare e non rovinano l'attrezzatura. Tirare un bilanciere su una panca potrebbe non essere ottimale per il bilanciere.

Stacco rumeno isometrico

Non sono riuscito a trovare un video decente per questo esercizio, quindi dovrò realizzarne uno. Ma nel frattempo, l’esercizio è relativamente autoesplicativo. Esegui semplicemente uno stacco rumeno fino alla posizione inferiore e mantieni la posizione.

Questo non è un superamento isometrico come gli esempi di esercizi sopra. Questa è un'isometrica cedevole. Migliorerà la tua flessibilità generale e rafforzerà tutti i muscoli attorno ai fianchi e alla schiena e rafforzerà la posizione finale dell'esercizio.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi con un carico moderato.

Squat isometrico a lunga durata

Questo è un altro esercizio isometrico cedevole che utilizzo spesso per alleviare il dolore al ginocchio. Abbassati semplicemente nella parte inferiore di uno split squat e mantieni la posizione per molto, molto tempo. Sto parlando di un minimo di 60 secondi e fino a 5 minuti.

Questo esercizio fornisce un effetto analgesico o paralizzante sul tendine rotuleo, rendendolo un perfetto esercizio di riscaldamento prima di una sessione per la parte inferiore del corpo ^,.

Posizione inferiore push-up isometrica

Se desideri un esercizio isometrico per favorire la salute delle spalle e aumentare la forza nelle posizioni vulnerabili, allora devi utilizzare l'esercizio isometrico push-up in posizione inferiore. Questi contano anche come isometrici di lunga lunghezza muscolare, quindi possono essere un ottimo costruttore muscolare per i tuoi pettorali. Prova a terminare l'allenamento del torace con questi e sentiti tremare.

Eccentrico sollevamento quasi isometrico del gluteo-prosciutto

È essenzialmente come una caduta nordica in cui inizi a cadere in avanti, ma una volta che inizi a sentire la pressione sui muscoli posteriori della coscia, fermati e mantieni la posizione. Manterrai questa posizione il più a lungo possibile e man mano che ti affaticherai raggiungerai la posizione orizzontale.

È meglio farlo nel sollevamento dei glutei e dei fianchi poiché hai un cuscinetto e un supporto per i piedi per creare pressione in modo da poter mantenere queste posizioni più a lungo rispetto a un tradizionale nordico.

Il tuo obiettivo è mirare a un tempo compreso tra 5 e 90 secondi. Più lungo è, meglio è.

Pressa per gambe eccentrica quasi isometrica

Per iniziare la pressa per gambe eccentrica quasi isometrica, abbassare leggermente il peso e mantenere la posizione il più a lungo possibile. Man mano che ti affatichi, ti abbasserai nella posizione più bassa. Assicurati di impostare la sicurezza in basso in modo da non schiacciarti. Il tuo obiettivo è mirare a un tempo compreso tra 5 e 90 secondi. Più lungo è, meglio è.

Pull-up eccentrico quasi isometrico

Questo è uno per la parte superiore del corpo e fumerà i tuoi dorsali. Inizia con la testa appena sotto la barra e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Man mano che ti affatichi, ti abbasserai lentamente finché le braccia non saranno completamente dritte. Il tuo obiettivo è mirare a un tempo compreso tra 5 e 90 secondi. Più lungo è, meglio è.

Vantaggi dell'allenamento isometrico

L’attività isometrica fornisce molti benefici in termini di forza, ipertrofia e riabilitazione. Ma forniscono anche un vantaggio piuttosto sottoutilizzato. E questa è l'idea del potenziamento post-attivazione. A causa del forte stimolo neurologico derivante dal superare gli esercizi isometrici, possiamo usarli per potenziare l'esercizio successivo.

Un esempio potrebbe essere l'utilizzo di una trazione isometrica a metà coscia prima di una sessione di power clean o hang clean. Oppure superare la distensione su panca isometrica contro i birilli prima della distensione su panca. Questi devono essere eseguiti a basso volume in modo da non trascinare la fatica.

Ad esempio, 2-3 serie da 6 secondi di contrazioni massimali. Lo stesso può essere usato come complesso. Ad esempio, le tirate isometriche dello split squat superset con i salti dello split squat.

Esercizi isometrici per principianti

Alcuni di questi esercizi non sono adatti a un principiante. Richiedono la capacità di produrre molta forza per essere utili. I principianti generalmente non sono in grado di “sbloccare” le loro capacità di forza a causa dei meccanismi inibitori all'interno del muscolo. La desensibilizzazione di questo meccanismo inibitorio arriva con il tempo trascorso sotto la barra e molti sollevamenti pesanti.

Tuttavia, l'uso di esercizi isometrici cedevoli come lo split squat di lunga durata, lo stacco isometrico rumeno e il push-up isometrico nella posizione inferiore è ottimo per i principianti poiché insegnano il corretto posizionamento e rafforzano quelle posizioni senza molto carico.

Riferimenti

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