E se quella flessione che fai allo specchio prima di farti la doccia ogni giorno potesse? costruire il muscolo e renderti più forte? Immagino che faresti la doccia più volte al giorno per avere più possibilità di fletterti!
La flessione costruisce i muscoli, specialmente negli individui non allenati. Tuttavia, gli atleti abituali potrebbero non vedere gli stessi guadagni in termini di massa muscolare, ma possono comunque trarre beneficio dalla flessione.
Se fai sollevamento pesi regolarmente, quali altri benefici puoi trarre dalla flessione oltre allo sviluppo di muscoli più grandi?
Sommario
La flessione costruisce i muscoli?
Sulla base di uno studio condotto fino ad oggi, la flessione può costruire muscoli. Questo studio ha coinvolto giovani adulti sani che hanno eseguito per 12 settimane 10 contrazioni isometriche del braccio da 4 secondi con 4 secondi di rilassamento muscolare per cinque serie totali tre volte a settimana ,.
Dopo 12 settimane, la dimensione dei bicipiti e dei tricipiti è aumentata del 4%! Semplicemente tenendo il braccio a 90° lungo il fianco (la posizione a metà di un curl per bicipiti) e tendendo i bicipiti e i tricipiti il più forte possibile.
Com'è possibile se non sollevi pesi? Esercizio isometrico è stato ampiamente studiato per quanto riguarda la forza e l'ipertrofia. Mentre la flessione su muscoli di lunga lunghezza è migliore per costruire muscoli, la flessione isometrica su muscoli di lunghezza ridotta dà comunque dei vantaggi, come evidenziato da questo studio.
Non è nemmeno la forza con cui ti fletti che migliora la crescita muscolare. Dipende dal volume. La durata della serie e il numero di serie che esegui spingeranno la crescita muscolare al livello successivo ,.
Un buon esempio è una contrazione isometrica di 4 x 30 secondi che determina una crescita muscolare più significativa rispetto a 4 x (10 x 3 secondi) anche se il volume è uguale ,.
Quindi, mantenere la flessibilità più a lungo, eseguire più serie e farlo più spesso può essere la ciliegina sulla torta in aggiunta alla tua routine di allenamento con i pesi.
Benefici nascosti della flessione dei muscoli
Il potenziale di costruire muscoli durante la flessione non è l’unico vantaggio, poiché molti benefici nascosti spesso vengono trascurati.
Migliora la connessione muscolare della mente
La connessione mente-muscolo può sembrare una sciocchezza declamata dai bodybuilder su YouTube. Ma la ricerca conferma queste affermazioni. Ad esempio, il solo pensiero di contrarre il muscolo durante un esercizio ha portato a raddoppiare la crescita muscolare dei bicipiti e dei quadricipiti ,.
La mente è COSÌ potente. Così potente che immaginare (non eseguire) 52 contrazioni massimali degli estensori del polso da 5 secondi cinque volte alla settimana mentre si è ingessati ha attenuato la perdita di forza derivante da 4 settimane di immobilizzazione [5].
Pensateci per un secondo (nessun gioco di parole). Pensare di fare ripetizioni può ridurre il calo della perdita di forza quando si è bloccati in un gesso. Quando si esegue un esercizio, pensare a contrarre il muscolo (ad esempio, pensare ai bicipiti durante un curl) può raddoppiare la crescita muscolare.
Flettere un muscolo è come fare pratica di connessione mente-muscolo. Come ha detto il grande Dave Tate (sto parafrasando), “se non puoi flettere il muscolo, non puoi isolarlo”. Ciò significa che se non riesci a flettere i muscoli senza alcun carico, come allenerai quel muscolo in isolamento con i pesi?
Quindi, se hai una parte del corpo in ritardo o fai fatica a sentire un muscolo lavorare durante un esercizio, inizia a fletterti allo specchio e vedrai che ciò si rifletterà in palestra.
Diventa più forte
Un secondo vantaggio nascosto della flessione è la capacità di diventare più forti. Ad esempio, utilizzando le stesse contrazioni isometriche di 10 x 4 secondi con 4 secondi di protocollo di rilassamento muscolare, i soggetti hanno migliorato la produzione di forza isometrica del 12.5% per i bicipiti e del 14% per i tricipiti in sole quattro settimane. ,.
Gli stessi autori hanno riscontrato un aumento del 13% della forza dei bicipiti e del 27% della forza dei tricipiti in un diverso gruppo di soggetti ,. Ma esiste un altro metodo di flessione che può farti aumentare la forza e che non prevede la flessione statica.
È noto come allenamento di resistenza antagonista. Cioè, tendere il muscolo opposto per fornire resistenza al muscolo su cui stai lavorando. Ad esempio, tendendo i bicipiti e i tricipiti e poi eseguendo lentamente il movimento di arricciatura.
In questo modo la forza dei bicipiti è aumentata del 5.8% dopo sei settimane ,. Tuttavia, dobbiamo prendere i risultati di questi studi con le pinze poiché si tratta di soggetti non addestrati. Se sollevi pesi con costanza da anni, probabilmente non vedrai guadagni di forza così enormi.
La flessione brucia calorie
Una sessione di flessione intensa brucerà calorie. Ma il motivo per cui ti fletti non dovrebbe essere quello di bruciare calorie poiché questo non è l'obiettivo principale dell'esercizio. Usa invece la flessione per ottenere i benefici sopra elencati, come costruire muscoli, diventare più forte e migliorare la connessione mente-muscolo.
Se il tuo obiettivo è bruciare calorie, esistono molti modi più efficaci per farlo attraverso varie attività cardiovascolari.
La sola flessione può costruire muscoli?
Sembra che solo la flessione possa costruire muscoli, soprattutto se non sei allenato. Tuttavia, se sollevi pesi da un po', fletterti da solo invece di sollevare pesi probabilmente non costruirà muscoli extra poiché lo stimolo non sarà intenso come il sollevamento pesi.
Cerca invece di incorporare la flessione nel tuo allenamento o nella tua routine quotidiana. Ho alcuni modi per farlo qui sotto!
Come utilizzare la flessione per costruire i muscoli
Flettersi allo specchio prima della doccia non è l'unico modo per costruire muscoli. Ecco come puoi usarlo a tuo vantaggio.
Tra i set
Sebbene eseguire esercizi durante i periodi di riposo riduca le prestazioni dell'esercizio principale, può migliorare la crescita muscolare in misura maggiore. Fare una contrazione isometrica massimale dei quadricipiti di 30 secondi tra una serie di back squat e l'altra aumenta la crescita muscolare ,.
Tuttavia, questo studio sembra essere limitato ai quadricipiti e non ad altri gruppi muscolari. Vale comunque la pena sperimentarlo per brevi blocchi di allenamento.
Flessione domestica autonoma
Flettersi a casa nei giorni di riposo può essere un modo per aggiungere volume extra alla settimana di allenamento. Scegli una parte del corpo in ritardo che desideri prendere di mira e utilizza il protocollo elencato in questo articolo. Fletti quei muscoli tre volte alla settimana e avrai una spinta extra senza andare in palestra!
Sommario
Negli individui non allenati, la flessione costruisce i muscoli. Tre volte alla settimana di flessioni per un totale di 200 secondi di flessione per sessione sono sufficienti per ottenere piccoli guadagni nella dimensione muscolare. Ma ci sono benefici nascosti nel flettersi, come diventare più forti e migliorare la connessione mente-muscolo, quindi non dormire mentre fletti allo specchio!
Riferimenti
1. Maeo, S., Yoshitake, Y., Takai, Y., Fukunaga, T., & Kanehisa, H. (2014). Adattamenti neuromuscolari dopo un allenamento di co-contrazione volontaria massima di 12 settimane. Giornale europeo di fisiologia applicata, 114(4), 663-673.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Allenamento isometrico e adattamenti a lungo termine: effetti della lunghezza, dell'intensità e dell'intento muscolare: una revisione sistematica. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, 29(4), 484-503.
3. Schott, J., McCully, K. e Rutherford, OM (1995). Il ruolo dei metaboliti nell'allenamento della forza. Rivista europea di fisiologia applicata e fisiologia del lavoro, 71(4), 337-341.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., … & Paoli, A. (2018). Effetti differenziali delle strategie di focalizzazione dell'attenzione durante l'allenamento di resistenza a lungo termine. Rivista europea di scienza dello sport, 18(5), 705-712.
5. Clark, BC, Mahato, NK, Nakazawa, M., Law, TD e Thomas, JS (2014). Il potere della mente: la corteccia come determinante critico della forza/debolezza muscolare. Rivista di neurofisiologia, 112(12), 3219-3226.
6. Maeo, S., Yoshitake, Y., Takai, Y., Fukunaga, T., & Kanehisa, H. (2014). Effetto dell'allenamento di co-contrazione volontaria massima a breve termine sulla funzione neuromuscolare. Rivista internazionale di medicina dello sport, 35(02), 125-134.
7. MacKenzie, SJ, Rannelli, LA e Yurchevich, JJ (2010). Gli adattamenti neuromuscolari successivi all'allenamento con resistenza agli antagonisti. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 156-164.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Contreras, B., Delcastillo, K., Alto, A., Haun, C., … & Vigotsky, AD (2020). Flettersi o riposare: l'aggiunta di azioni isometriche senza carico al periodo di riposo tra le serie nell'allenamento di resistenza migliora gli adattamenti muscolari? Uno studio randomizzato e controllato. Frontiere in fisiologia, 10, 1571.