Il lat pulldown è uno dei i migliori esercizi per la schiena per aumentare la massa muscolare. Sottopone i dorsali ad un immenso allungamento con carico, creando una maggiore tensione meccanica e inducendo una maggiore crescita muscolare.
Inoltre, a differenza del pull-up o del chin-up, puoi farlo per ripetizioni molto elevate per massimizzare la risposta allo stress metabolico (ovvero il bruciore). Ancora una volta, aumentando il tuo potenziale costruire i muscoli della schiena. Ma se ti alleni a casa o in una palestra CrossFit, probabilmente non avrai accesso a una lat pulldown machine.
Quindi, ti darò il i migliori esercizi di lat pulldown che puoi fare senza una macchina per ottenere uno stimolo di esercizio simile. Ciò significa che non ci saranno variazioni di canottaggio in questo articolo. I rematori non sottopongono i dorsali ad un allungamento enorme come fa il lat pulldown. Ma prima, quali muscoli fanno lavorare il lat pulldown, quindi sappiamo su cosa puntare?
Sommario
Su quali muscoli funziona il Lat Pulldown?
Il lat pulldown è l'ultimo costruttore di lat. Si rivolge principalmente ai muscoli latissimus dorsi (ovvero i dorsali). costruire una schiena più ampia. Mentre il pull-up mostra l’attivazione più significativa dei dorsali, il lat pulldown non è da meno ,.
Ma non è tutto. Anche le trappole media e inferiore e i romboidi prendono una bella batosta. Anche i bicipiti hanno un certo coinvolgimento, ma vogliamo minimizzarlo il più possibile utilizzando prevalentemente una posizione prona delle mani e una falsa presa (pollice sopra la sbarra).
La posizione prona pone i bicipiti in una posizione svantaggiosa, quindi non possono contribuire tanto all'esercizio. I dorsali possono quindi eseguire una parte maggiore del lavoro. La falsa presa riduce il coinvolgimento delle braccia, che agiscono quindi come ganci invece che come morse.
5 migliori alternative al lat pulldown senza macchina
Non ci sono molte opzioni per sostituire il lat pulldown poiché i movimenti di trazione verticale di solito richiedono alcune attrezzature. Ma prova queste cinque alternative per ottenere il massimo dal tuo allenamento per la schiena.
Pulldown lat con fascia di resistenza
Questo è l'esercizio più vicino all'esercizio lat pulldown che troverai senza una macchina. Ci sono tre modi per farlo. Puoi utilizzare un tubo in PVC o un tassello di legno con due fasce (o più) avvolte attorno ad esso come nel video sopra. Puoi tenere entrambi i cinturini tra le mani. Oppure puoi usare una fascia e tenerla su entrambi i lati.
L’unico problema con il lat pulldown con la fascia è la curva di forza. Si ottiene un allungamento intenso in alto con la macchina, dove il movimento è più difficile. Con le fasce la tensione diminuisce man mano che si estendono le braccia.
Tuttavia, se sei in grado di utilizzare bande sufficientemente forti, potresti superare questo problema. A seconda di quanto è alto il tuo attaccamento, puoi sederti sul pavimento o su una scatola. Ecco come farlo:
- Lega entrambe le fasce a un rig o a una barra per trazioni. Posiziona un tassello di legno attraverso gli anelli o tieni le fasce in mano.
- Sedersi sul pavimento o su una scatola a seconda dell'altezza dell'accessorio. Il modo più semplice per valutarlo è in base all'allungamento che avverti nella posizione estesa. Tieni presente che non sarai in grado di avere molta tensione poiché ti solleverà dal pavimento o dal box.
- Utilizzare impugnatura di media larghezza e tirati fino alle clavicole. Dovrai creare un grande baule mentre ti abbassi.
- Ritorna lentamente alla posizione allungata.
Pull-up assistiti da una fascia
Il pull-up stesso è un'eccellente alternativa al lat pulldown. Fa lavorare gli stessi muscoli e lo stesso schema di movimento. Ma se stai cercando di sostituire il lat pulldown, probabilmente stai cercando un esercizio che puoi fare con un numero elevato di ripetizioni.
Usare una fascia per assistere i tuoi pull-up è il modo migliore per modificare il pull-up a peso corporeo in modo da poter eseguire serie da 10+ ripetizioni. Per quelli di voi che non sono ancora in grado di eseguire dieci trazioni a corpo libero, le trazioni assistite porteranno a un'attivazione dei dorsali ancora maggiore ,.
Ecco come farlo:
- Lega una fascia alla barra per trazioni.
- Posiziona il ginocchio o il piede attraverso la fascia. Ciò dipenderà da quanto è lunga la tua fascia e da quanto in alto deve stare la tua scatola durante la configurazione.
- Appendere con una presa prona in modo che la fascia possa sostenere parte del peso corporeo.
- Esegui il pull-up come faresti senza l'elastico. La fascia renderà più semplice la posizione in basso e sarai in grado di fare più ripetizioni.
Trazioni assistite dalla fascia
L'unica differenza tra il chin-up assistito dalla fascia e il pull-up è la posizione delle mani. TIl chin-up utilizzerà una presa supina (palmi rivolti verso), mentre il pull-up utilizzerà una presa prona (palmi rivolti verso l'esterno). Puoi anche eseguire le trazioni con una presa neutra (palmi rivolti uno verso l'altro), che è la mia preferita.
Consiglio vivamente di utilizzare una presa neutra, se possibile. Otterrai un allungamento migliore delle spalle e dei dorsali. Li eseguirai allo stesso modo dei pull-up assistiti dalla fascia.
Pullover con bilanciere
Sebbene il pullover non sia un movimento di trazione verticale, ottieni un allungamento irreale dei dorsali. Non molti altri esercizi per la schiena ti daranno questa sensazione. Se hai accesso a una barra EZ, questa è spesso un'opzione migliore poiché ti fa sentire più a tuo agio su spalle, gomiti e polsi.
Ecco come farlo:
- Inizia con il bilanciere appena sopra il petto, come se stessi facendo una pressa su panca con presa stretta.
- Tieni il bilanciere con una presa falsa. Abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa mantenendo i gomiti alla stessa angolazione.
- Fermati quando senti che l'allungamento diventa scomodo.
- Riporta i gomiti nella posizione iniziale.
Pullover con manubri
Preferisco il maglione con manubri rispetto a quello con bilanciere. È molto più comodo su spalle, gomiti e polsi. Secondo la mia esperienza, ottieni anche un allungamento migliore sui dorsali. Soprattutto se hai le spalle relativamente strette. Ecco come farlo:
- Tieni il manubrio con la maniglia che cade tra le mani. I palmi e le dita sosterranno l'estremità del manubrio.
- Con le braccia leggermente piegate, abbassa il manubrio dietro la testa.
- Fermati quando senti che l'allungamento diventa scomodo.
- Tira indietro il manubrio, in modo che sia appena dietro il livello degli occhi. Ciò manterrà la tensione sui dorsali.
Sommario
Quando fai sollevamento pesi a casa o in una palestra CrossFit, non hai gli stessi lussi di una palestra commerciale con accesso a più macchine. Questi esercizi di lat pulldown sono ottime alternative che puoi utilizzare senza una macchina per costruire dorsali enormi e una folle forza di trazione della parte superiore del corpo.
Mettere insieme questi esercizi in un programma di allenamento sarebbe simile a questo:
A1) Trazioni alla sbarra 4 x 5-8
B1) Trazioni alla sbarra assistite o Lat Pulldown con fascia 4 x 10-15
C1) Pullover con manubri 3 x 10-15
Riferimenti
1. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Un confronto tra l'attivazione muscolare durante il pull-up e tre esercizi di trazione alternativi. J. fisico. Fitness, Med. Trattare. Sport, 5(4), 1-7.