Il muscle clean e il power clean suonano autoesplicativi. Uno si concentra sui muscoli. L'altro si concentra sul potere. Sebbene questa sia una visione semplicistica, non è lontana dalla verità.
Sia il muscle clean che il power clean sono simili in quanto condividono la stessa posizione di partenza e di ricezione. Tuttavia, il muscle clean termina con le gambe dritte mentre il power clean implica piegare nuovamente le gambe per la presa, risultando così più veloce e potente.
Quindi, in quale altro modo differisce la tecnica di questi esercizi e perché dovresti usare ciascun esercizio?
Sommario
Tecnica Muscle Clean vs Power Clean
I muscolo pulito viene eseguito in modo simile al power clean, tranne che i piedi non si muovono lateralmente e le gambe non si piegano nuovamente quando si riprende la barra. Ciò significa che le gambe rimarranno dritte una volta raggiunta la completa estensione di anche, ginocchia e caviglie.
I potere pulito d'altro canto viene eseguito in modo esplosivo con i piedi che si muovono lateralmente e le ginocchia che si piegano nuovamente per prendere la barra in una posizione più bassa. La posizione più bassa che può essere accettata dalla barra per essere considerata un power clean è appena sopra le cosce, parallele al pavimento.
Come potresti notare, il muscle clean è un sollevamento molto più lento del power clean. Inoltre, la barra deve spostarsi più lontano nel muscle clean e c'è un coinvolgimento leggermente inferiore da parte delle gambe, il che si traduce nella capacità di sollevare molto più peso con il power clean.
A parte queste differenze, il muscle clean e il power clean hanno lo stesso percorso della barra, posizione iniziale e seconda tirata.
Perché utilizzare Muscle Clean per il sollevamento pesi?
Ci sono tre ragioni principali per eseguire il muscle clean per il sollevamento pesi:
- Per imparare il movimento pulito come principiante
- Per rinforzare il corretto percorso della barra per il clean
- Per rafforzare la parte superiore del corpo per il pulito
Il muscle clean è uno dei primi movimenti che un sollevatore di pesi principiante imparerà prima di imparare il clean. Questo perché il movimento è più lento e più facile da coordinare per un principiante prima di utilizzare esercizi più veloci come il power clean.
I sollevatori di pesi di livello da intermedio ad avanzato utilizzeranno il clean muscolare per lavorare sul percorso della barra in modo che si trasferisca nel clean. Inoltre, è un ottimo esercizio per mirare alla forza specifica della parte superiore del corpo per il clean.
Poiché le gambe sono meno coinvolte rispetto ad altre varianti clean, la parte superiore del corpo (in particolare la schiena, le spalle e le braccia) deve fornire forza per continuare a tirare il bilanciere dall'anca alle spalle.
Perché utilizzare Power Clean per il sollevamento pesi?
Ci sono tre ragioni principali per eseguire il power clean per il sollevamento pesi:
- Sviluppa velocità e potenza per il pulito
- Correggere il momento della cattura
- Rinforza l'estensione completa della trazione
Il power clean è la variazione più veloce e genera la massima potenza. Migliorando la velocità e la potenza, puoi trasferirli al tuo clean, migliorando potenzialmente la velocità del turnover e della presa del gomito.
Alcuni sollevatori di pesi potrebbero prendere l'abitudine di sentire il bilanciere che si schianta su di loro in fondo al clean. Questo è spesso un problema di tempistica che può essere corretto utilizzando il power clean. Il power clean ti costringe a trascinarti rapidamente sotto la barra e ad incontrarla.
Infine, il power clean ti assicura di raggiungere la completa estensione nella parte superiore della trazione. Alcuni sollevatori di pesi potrebbero accorciare la trazione durante il clean per immergersi rapidamente sotto la barra durante il clean. Tuttavia, ciò li ostacolerà poiché i carichi diventeranno più pesanti.
Tagliare corto il power clean pull farà sì che il sollevatore di pesi afferri il bilanciere troppo in basso. Per eseguire con successo un power clean, è necessario raggiungere l'estensione completa per massimizzare il contributo delle gambe.
(@powerfulpretorius)Dovresti usare Muscle Clean o Power Clean?
La maggior parte del tempo di allenamento dovrebbe essere utilizzato eseguendo il power clean piuttosto che il muscle clean. Il muscle clean può essere un ottimo esercizio da utilizzare dopo la competizione per darti una pausa dai carichi pesanti e fornire una certa varietà.
Tuttavia, migliorare la tua pulizia energetica è ciò che si trasferirà meglio al miglioramento dei tuoi numeri di pulizia.
