Il muscle clean è una variante clean comunemente utilizzata in molti programmi di sollevamento pesi. Se eseguito correttamente, può essere un esercizio efficace per sviluppare una maggiore forza della parte superiore del corpo per il clean.
Rafforza anche il modello di movimento corretto che può tradursi in numeri più grandi durante il clean. Quindi come eseguire correttamente il muscle clean e quando dovresti usarlo?
Sommario
Come eseguire la pulizia muscolare
La posizione di partenza
La posizione di partenza del muscolo pulito dovrebbe essere esattamente la stessa posizione di partenza per il clean. La posizione del bilanciere dovrebbe iniziare dai piedi tagliare il piede a metà. Se il bilanciere è troppo spostato verso il tallone del piede, sei seduto troppo indietro.
Se il bilanciere è troppo lontano dalle dita dei piedi, il bilanciere sarà troppo lontano dal corpo, stressando maggiormente la parte bassa della schiena e limitare i carichi sollevabili.
Il tuo peso corporeo dovrebbe superare il metà del piede. Non sui talloni o sulle punte dei piedi. Dovresti sentirti centrato in modo da poter spingere con tutto il piede.
Facendo queste cose correttamente avrai il tuo spalle sopra la sbarra che è di vitale importanza per la tua posizione di partenza in modo da poter tirare il bilanciere verso l'alto.
I i gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'esterno verso le piastre mantenendo a grande petto con gli occhi fissi su un punto leggermente al di sopra della linea di vista quando si guarda dritto davanti a sé.
I i dorsali dovrebbero essere stretti come se avessi una pallina da tennis sotto i gomiti. Eseguire un semplice pulldown con il braccio teso ti darà esattamente questa sensazione se hai difficoltà a farlo.
Questo è ciò che manterrà il bilanciere vicino al corpo quando tiri.
A il grosso errore in questa posizione è impostarsi come uno stacco dove il peso è sui talloni e gli occhi guardano in basso. Questo ti fa ritrovare dietro la sbarra, il che alla fine costringerà il bilanciere a essere calciato davanti.
Inoltre, avendo gli occhi rivolti verso il basso e la testa in posizione “neutra” della colonna vertebrale, diventa molto difficile mantenere il torace grande durante tutto il movimento.
Ciò provoca una perdita di tensione nei dorsali che sono necessari per mantenere il bilanciere vicino al corpo e cambia l'angolo della schiena mentre ti alzi, che dovrebbe essere mantenuto costante.
La tirata
Per iniziare la trazione è importante spingere con le gambe. Non tirare con la schiena. Questo è un segnale sottile che ti garantirà di mantenere un angolo posteriore costante rispetto alle ginocchia.
Trasferimento da aeroporto a Sharm le ginocchia dovrebbero spostarsi leggermente indietro quindi si spostano dal percorso della barra. Quando superi il ginocchio, il l'accelerazione del bilanciere aumenta dandoti l'esplosività attraverso la seconda parte della tirata.
I il corpo rimane sopra la barra come nella nostra posizione iniziale il più a lungo possibile mentre continui a spingere attraverso le gambe fino al tuo il corpo diventa completamente verticale consentendo la massima propulsione verso l'alto.
Una volta superate le ginocchia, il sollevamento dovrebbe essere lo stesso dell'Hang Muscle Clean e dell'High Hang Muscle Clean. Queste sono le posizioni che dovresti riuscire a trovare man mano che padroneggi questo movimento.
Quando sei completamente verticale, estendersi sulle dita dei piedi con una grande alzata di spalle. Solleverai il bilanciere verso l'alto con i gomiti verso l'esterno, creando un percorso rettilineo della barra.
Se non sei rimasto sopra la barra durante la tirata, significa che ti sei esteso verticalmente troppo presto e l'unico modo per accelerare la barra fino alla posizione di presa è spingere i fianchi più in avanti e/o inclinarti all'indietro per ottenere uno sforzo extra .
Sfortunatamente, questo porta a calciare la barra in avanti creando un movimento circolare del bilanciere.
The Catch
Questo movimento circolare del bilanciere:
Poiché il bilanciere si sposta verticalmente il più vicino possibile al corpo, anche i gomiti saranno rivolti verso l'alto proprio come una fila verticale. Da questa posizione, si tratta quanto velocemente puoi girare quei gomiti sotto la barra e davanti per la posizione rack.
Questa posizione dovrebbe avere il bilanciere appoggiato sulle tue spalle, contro il tuo collo, con il gomiti rivolti il più in alto possibile. Il bilanciere può essere nelle tue mani o sulla punta delle dita a seconda della flessibilità della tua posizione nel rack.
Se i gomiti puntano verso il basso in questa posizione, lascerai cadere la barra e non la porterai nemmeno nella posizione di presa quando il peso diventerà più pesante.
Diversamente dal potere pulito, non piegare nuovamente le gambe quando prendi il bilanciere. Una volta che ti estendi verticalmente attraverso la trazione, le gambe lo faranno rimani dritto quando prendi il bar. Questo è ciò che rende l'esercizio un muscolo pulito.
È più orientato alla forza poiché non puoi abbassarti sotto la barra. Ciò significa che devi tirare la barra più in alto invece di tirarti giù.
Perché utilizzare Muscle Clean?
Rinforza il percorso corretto della barra
Perché il muscolo è pulito rallenta il movimento del pulito, possiamo concentrarci sulla correzione del percorso della barra. Inoltre, la pulizia muscolare fornisce feedback immediato del percorso della barra dal fatto che tu completi o meno il sollevamento.
Quando il carico è più leggero, potresti farla franca con un percorso della barra errato. Tuttavia, il peso leggero sembrerà molto pesante in questo caso fornendoti un diverso tipo di feedback.
Quando il carico diventa pesante, se la parte della barra non è quanto più verticale possibile, sarà quasi impossibile afferrarla.
Come esercizio di forza per il pulito
Mentre si eseguono vari tiri puliti, si prosegue bene con il rafforzamento delle gambe e della schiena per il clean, il clean muscolare pone maggiore enfasi sulle armi e sulle trappole. Sviluppa la capacità di tirare la barra nella posizione di presa.
Insegna un rapido turnover del gomito
Oltre a rafforzare le braccia durante la trazione, il muscle clean insegna a rapido turnover dei gomiti. Per afferrare saldamente la barra sulle spalle, devi essere in grado di far passare rapidamente i gomiti, soprattutto perché puoi tirarti sotto la barra.
Una variazione pulita fuori stagione
vario pulisce e pulisce con energia può essere faticoso per il corpo, soprattutto se eseguito tutto l'anno. L'impatto dell'atterraggio e il carico pesante possono iniziare a causare disagio alle ginocchia o alla parte bassa della schiena.
Il muscolo pulito rimuove sia l'impatto dell'atterraggio che il carico pesante rendendolo un'ottima variante pulita da utilizzare quando non ci si prepara per una competizione per ridurre il carico sul corpo.
Quando utilizzare Muscle Clean
La pulizia muscolare è meglio programmata quando lontano da una competizione, di solito nel primo ciclo dopo una competizione importante. Ciò dà al corpo una pausa dagli impatti dell'atterraggio e dal carico più pesante mentre continua a praticare un movimento pulito.
È anche fantastico riscaldamento per il pulito o sessioni di power clean. Alcuni sollevatori di pesi eseguiranno i loro primo paio di serie come pulizia muscolare per riscaldare tutto il corpo prima di passare al movimento completo.
Infine, il clean muscolare può essere insegnato ai sollevatori di pesi principianti per insegnare loro il movimento clean e il percorso della barra utilizzando una variazione clean più lenta.
Quante serie e ripetizioni del muscolo pulito?
La pulizia muscolare viene generalmente eseguita per 4-6 serie da 3-5 ripetizioni con il 40-50% del tuo 1RM pulito. Se sei un principiante e non sei sicuro di quale sia il tuo clean 1RM, inizia con il bilanciere e procedi verso l'alto finché non inizia a sembrare impegnativo mantenendo la tua tecnica.
Variazioni di pulizia muscolare
Diverse posizioni di sospensione
La pulizia muscolare può essere eseguita in modi diversi appendere le posizioni. Tuttavia, viene utilizzato principalmente solo da terra a causa del carico limitato.
I sollevatori di pesi principianti possono utilizzare il muscle clean come strumento didattico da varie posizioni di sospensione per insegnare il movimento del clean.
Nessuna presa a gancio
Il muscle clean viene spesso eseguito senza presa con gancio per aiutare a sviluppare la presa. Il carico generalmente non è abbastanza pesante da scivolare dalle mani, quindi anche all'estremità superiore del carico, circa il 50% dell'1RM pulito, non sarai comunque in grado di afferrare il gancio.