Scritto originariamente da Brandon Morrison
Sono sicuro che molti di voi hanno sentito parlare delle teorie sulla confusione muscolare. L'idea è quella di cambiare esercizi e schemi di set e ripetizioni su base regolare. P90X ne è un ottimo esempio. Ecco le 3 citazioni principali che di solito sento sulla confusione muscolare:
"Devi cambiare molto la tua routine altrimenti i tuoi muscoli si abitueranno alla stessa e smetteranno di crescere."
"Devi 'ingannare' i tuoi muscoli e farli indovinare."
"Se la crescita muscolare raggiunge un plateau, è necessario 'shock' il tessuto per riprendere il progresso."
Queste possono essere liquidate come affermazioni ridicole, tranne per una cosa: come tutti i miti e le idee sbagliate, questo mito si è evoluto da una verità lapalissiana che è stata distorta nel tempo. I muscoli POSSONO diventare “adattativi” a qualunque cosa tu lanci loro.
Tuttavia, ciò a cui diventano adattivi è il carico di volume, NON la selezione dell'esercizio o la sequenza dell'allenamento. Quindi, se i muscoli non sono adeguatamente “sovraccarico di volume” e adeguatamente riposati tra una sessione e l’altra, semplicemente smetteranno di fare progressi.
Il punto chiave è questo: se i muscoli vengono colpiti con sufficiente intensità durante gli allenamenti ma il recupero tra gli allenamenti è inadeguato, la crescita muscolare si fermerà bruscamente.
Al contrario, se i muscoli non vengono colpiti con intensità sufficiente a stimolare il “sovraccarico di volume”, anche i progressi cesseranno di esistere. I muscoli non possono essere “confusi”.
Mi dispiace essere portatore di cattive notizie, ma i muscoli non possono essere confusi, perplessi, sconcertati o anche solo un po' confusi. Nonostante le affermazioni del settore pubblicitario volte a convincerti del contrario, non puoi “confondere” il tuo percorso verso una forma migliore.
Il muscolo è costituito semplicemente da tessuto contrattile costituito da due proteine: actina e miosina. Ciò rende le cose piuttosto semplici che risponderanno bene ai principi di base del “sovraccarico di precisione” e del “recupero adeguato”.
I muscoli richiedono un sovraccarico e un recupero sistematici per crescere e svilupparsi, e proprio questo è di per sé uno degli argomenti più forti per sfatare il mito della confusione muscolare.
Non puoi semplicemente sovraccaricare i muscoli per una settimana e poi spostare la base su altri muscoli per la settimana successiva. È un processo continuo che necessita di tempo sufficiente per sovraccaricarsi e poi, cosa ancora più importante, recuperare.
Il mito della confusione muscolare è un malinteso basato sul concetto di "pompa" nello sviluppo del corpo. Il pump è un fenomeno temporaneo in cui la persona ha la sensazione che i muscoli si siano espansi subito dopo l'allenamento.
La sensazione di pompaggio è fondamentalmente un'errata interpretazione della sensazione che si innesca a causa dell'accumulo di acido lattico e della contrazione delle miofibrille, che porta alla costrizione del flusso sanguigno. Questo a sua volta innesca un afflusso di sangue nei capillari dei muscoli che lavorano facendoli apparire come se si fossero espansi.
"Ma ehi, aspetta un attimo, il mio amico conosce un ragazzo che ha detto..." sì, ed è probabile che quel ragazzo fosse probabilmente un principiante. Non è una grande impresa prendere un individuo sedentario e mettergli un po’ di muscoli o perdere un po’ di grasso. Dimmi cosa è più facile, mettere su i primi 5 libbre di muscoli/perdere i primi 5 libbre di grasso, o guadagnare gli ultimi 5 libbre di muscoli/perdere gli ultimi 5 libbre di grasso?
Cambiare continuamente la propria routine può portare al deterioramento della massa corporea invece di migliorarla. Il modo più semplice per sviluppare muscoli più grandi è un regime di sollevamento pesi efficace per un lungo periodo, seguito da un adeguato recupero.
Ciò faciliterà la crescita della dimensione e della forza muscolare. Non è male cambiare i tuoi regimi di allenamento di tanto in tanto per sbarazzarti della noia causata dalla routine. Ma bisogna assicurarsi che questi cambiamenti non siano frequenti e non ostacolino in alcun modo la salute.
Come Rip ha affermato più e più volte, non diventi più grande sollevando pesi, diventi più grande recuperando dal sollevamento pesi. Credere nella confusione muscolare non ti porterà alcun favore nel tuo percorso verso il successo, ed è solo una scorciatoia che ti condurrà a un vicolo cieco.