Il sollevamento pesi è uno sport di velocità, forza e potenza. Lo strappo muscolare porta la parte di forza al livello successivo. Come dice il nome, richiede di “muscolare” il peso sopra la testa piuttosto che usare un movimento esplosivo veloce e ben sincronizzato.
Allora perché dovresti usare lo strappo muscolare come sollevatore di pesi e come eseguirlo?
Sommario
Come eseguire lo strappo muscolare
La posizione di partenza
La posizione di partenza per lo strappo muscolare dovrebbe essere esattamente uguale al tuo strappare. In particolare avendo il peso corporeo attraverso il metà del piede così puoi spingere con tutto il piede.
Avere il peso troppo in avanti verso le dita dei piedi provocherà una mancanza di potenza durante la trazione e potrebbe far oscillare il bilanciere in avanti. Peso troppo indietro nel piede verso il tallone allora potresti finire sbattendo la barra davanti per ottenere l'accelerazione e l'estensione durante il secondo tiro.
Il bilanciere dovrebbe tagliare il piede a metà ed essere appoggiato leggermente contro gli stinchi insieme alle spalle sopra il bar. Questo è ciò che gli allenatori chiamano "sopra la traversa" che potresti aver sentito ed è una posizione che proverai a mantenere mantenerlo il più a lungo possibile durante la trazione.
I dorsali devono essere tesi per mantenere il bilanciere vicino al corpo. Puoi pensare di mantenerlo palline da tennis sotto le ascelle in questa posizione.
Crea un grande petto con i gomiti rivolti verso le piastre. Questo grande petto è facilitato dalla posizione della testa e degli occhi in cui la testa dovrebbe essere rivolta in avanti e gli occhi fissi su un punto sopra la testa.
Il gioco deve essere eliminato dal bilanciere mentre si trova in questa posizione iniziale. Il gioco del bilanciere si riferisce alla distanza percorsa dalla barra senza che le piastre si stacchino dal terreno.
Se non allenti la barra, inizierai la trazione ma i pesi non si muoveranno facendoti perdere la posizione. Di solito sotto forma di sollevamento dei fianchi troppo presto.
Tirare l'allentamento ti consentirà di stringerti contro la barra e iniziare la trazione con i pesi che si staccano dal pavimento mentre spingi.
La tirata
Mentre spingi l'intero piede contro il pavimento, il la posizione posteriore dovrebbe rimanere esattamente la stessa come posizione di partenza con le spalle sopra la barra il più a lungo possibile. Anche oltre il ginocchio.
Se perdi l'angolo della schiena e inizi a sollevarti troppo presto, l'unico modo per massimizzare l'estensione e l'accelerazione del bilanciere è tirarti indietro mentre sei già in posizione eretta, sbattendo il bilanciere davanti.
Stare sopra la barra consente di massimizzare l'estensione verticale e il percorso rettilineo della barra.
I le ginocchia verranno spinte leggermente indietro affinché la barra si muova in linea retta. Quando la barra supera il ginocchio, il il bilanciere accelera fornendo l'azione esplosiva del secondo tiro.
Quando arrivi al fianco, creerai a tripla estensione forzata dell’anca, del ginocchio e della caviglia insieme ad una potente alzata di spalle che spinge il bilanciere verticalmente.
Questo non è il momento di smettere di tirare il bilanciere, che è un errore comune quando si esegue lo snatch classico poiché gli atleti entreranno in contatto con l'anca e si tufferanno sotto la barra. Una volta effettuato il contatto con l'anca con la tripla estensione, il il bilanciere deve essere tirato con le braccia lungo il corpo come uno strappo alto.
The Catch
Mentre continui a tirare la barra verso l'alto e sopra la testa, il le gambe rimarranno dritte. Questo è ciò che rende l’esercizio una variazione “muscolare”. Mantenendo le gambe dritte non sarai in grado di piegare nuovamente le ginocchia sotto la barra.
Il che significa che devi farlo tirare la barra più in alto nella posizione di presa. Una volta raggiunta la parte superiore della trazione con il bilanciere all'altezza del petto e i gomiti alti come in uno snatch high pull, continua a tirare e colpisci il bilanciere sopra la testa.
I gomiti non dovrebbero cadere da questa posizione alta. Dovrebbe essere un turnover rapido mantenendo i gomiti alti.
La posizione sopra la testa avrà la testa leggermente in avanti per bloccare il bilanciere in una posizione stabile dove i bicipiti sono in linea con le orecchie.
La posizione delle spalle sopra la testa non deve essere ruotato internamente o esternamente che potrebbe andare contro ciò che insegnano alcuni allenatori.
Una spalla ruotata internamente punta i gomiti all'indietro creando afposizione della spalla rivolta verso l'alto quale puo danneggiare la spalla e farti perdere la barra in avanti.
Una spalla ruotata esternamente punta i gomiti verso il basso che può aggiungerne altri stress sui gomiti potenzialmente causando dolore.
Le spalle dovrebbero sedersi naturalmente sopra la testa con i gomiti tra queste due posizioni.
Trasferimento da aeroporto a Sharm i polsi possono essere estesi o diritti. Questa sarà una preferenza personale senza alcun vantaggio o svantaggio reale per nessuna delle due tecniche.
Ad esempio, mi piace avere i polsi più neutri mentre a mio marito James, co-fondatore di RAWR Strength, piace averli estesi sopra la testa.
Perché usare lo strappo muscolare?
Rinforza il percorso corretto della barra
Con lo snatch classico, a volte puoi farla franca con un percorso della barra inadeguato poiché la velocità del movimento è molto elevata. Lo strappo muscolare, perché è molto più lento, se il bilanciere non rimane abbastanza vicino al corpo o abbastanza verticale, lo sarà quasi impossibile tirare la barra sopra la testa con le braccia.
Forza la tripla estensione
Come per il percorso della barra, interrompere la trazione durante lo strappo classico è un errore comune che può comunque risultare in un sollevamento riuscito. Con lo strappo muscolare, è quasi impossibile non finire la trazione e ottenere una tripla estensione completa, perché se non lo fai, il bilanciere non si sposterà molto più in alto dai fianchi.
Rafforzare le braccia e le spalle
Poiché le gambe rimangono dritte, il le braccia e le spalle devono lavorare di più per tirare la barra più in alto. Questo è ciò che rende lo strappo muscolare un esercizio di forza specifico per lo strappo.
Tuttavia, la slancio dal pavimento significa che puoi utilizzare più peso di quello che utilizzeresti durante una variazione di strappo muscolare dall'hang.
Principiante Amichevole
I sollevatori di pesi principianti potrebbero avere difficoltà a mettersi sotto la barra in posizione tozza. Lo strappo muscolare consente a principiante per imparare il movimento di snatch da terra all'alto senza entrare in uno squat.
Ciò può rafforzare la tecnica corretta mentre si lavora su fattori limitanti come la mobilità dello squat.
Fornire varietà e ridurre il carico
I sollevatori di pesi non eseguono gli stessi esercizi tutto l'anno. In alcuni punti dell'anno sono programmate maggiori variazioni ridurre il carico complessivo e fornire uno stimolo di allenamento diverso.
Lo strappo muscolare impone un carico più leggero riducendo lo stress complessivo sul corpo. Inoltre, non vi è alcun movimento del piede che riduca l'impatto con la piattaforma.
Quando utilizzare lo strappo muscolare
Più comunemente viene utilizzato lo strappo muscolare subito dopo la competizione o lontano da una competizione. Man mano che l'atleta si avvicina alla competizione, lo strappo muscolare viene gradualmente eliminato per variazioni di potenza o di strappo classico.
Un altro uso dello strappo muscolare è quello insegnare al sollevatore di pesi principiante il movimento dello strappo senza farli passare ad uno schema di squat completo. Questo può ridurre la complessità dello snatch rendendolo potenzialmente più facile da imparare per un principiante.
Infine, lo strappo muscolare viene spesso utilizzato come a primer o riscaldamento prima di una sessione di snatch sentire la spinta nel terreno e ottenere la massima estensione. Alcuni sollevatori di pesi spesso eseguono le prime una o due serie di riscaldamento come snatch muscolari prima di eseguire la variazione dello snatch per quell'allenamento.
Quante serie e ripetizioni dello strappo muscolare?
Generalmente, lo strappo muscolare è programmato come 4-6 serie da 2-5 ripetizioni al 40-50% del tuo 1RM di snatch. Poiché si tratta principalmente di un movimento di forza, è possibile utilizzare volumi più elevati di 5 ripetizioni e carichi più leggeri senza preoccuparsi del degrado della tecnica.
Variazioni dello strappo muscolare
Nessuna presa a gancio
La presa senza gancio è una variante comune dello strappo muscolare che i sollevatori di pesi utilizzeranno per posizionare un pareggio maggiore stress sulle braccia e sulla presa. Se stai cercando di sviluppare la forza di presa specifica per lo strappo, questa è una variante fantastica da usare.
Nessun contatto
Mi piace avere atleti entrare in contatto con l'anca come farebbero con lo strappo classico quando si esegue lo strappo muscolare. Tuttavia, ad alcuni allenatori piace che gli atleti non stabiliscano alcun contatto. Questa è spesso una preferenza personale. Se non sei sicuro, stabilisci un contatto come faresti durante lo snatch.
Appendi Variazioni
Lo strappo muscolare può essere eseguito da molte diverse posizioni di sospensione, come ad esempio appendere lo strappo muscolare. Le variazioni di sospensione pongono uno stress maggiore sulla parte superiore del corpo poiché si genera meno slancio dalle gambe.