Una delle prove di forza più impressionanti in palestra è un curl nordico per i muscoli posteriori della coscia completamente controllato in cui il corpo è parallelo al pavimento. Avere brutalmente forte e enormi tendini del ginocchio non sono gli unici vantaggi di questo esercizio.
Il curl nordico dei muscoli posteriori della coscia sovraccarica eccentricamente i muscoli posteriori della coscia a causa delle lunghezze muscolari corte, con conseguente maggiore lunghezza dei muscoli posteriori della coscia, riduzione del rischio di lesioni e prende di mira le fibre muscolari di tipo IIX.
Questo è un piccolo elenco di potenziali benefici quando si eseguono i curl nordici per i tendini del ginocchio. Inoltre, sapevi che puoi colpire parti specifiche del tendine del ginocchio usando l'esercizio nordico per i tendini del ginocchio?
Sommario
- Cos'è il Nordic Hamstring Curl?
- I muscoli hanno lavorato durante il Nordic Hamstring Curl
- Vantaggi del curl nordico dei tendini del ginocchio
- Progressione della tecnica Nordic Hamstring Curl
- In che posizione dovresti avere i piedi?
- Come proteggere i tuoi piedi senza un partner
- Come eseguire il curl nordico dei tendini del ginocchio a casa senza attrezzature
- Alternative al curl nordico dei tendini del ginocchio
- Limitazioni del curl nordico dei tendini del ginocchio
- Sommario
Cos'è il Nordic Hamstring Curl?
Il curl nordico per i muscoli posteriori della coscia è uno degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia più impegnativi utilizzati dagli atleti e dai guerrieri del fine settimana. Implica resistere e controllare il peso corporeo esclusivamente con i muscoli posteriori della coscia mentre le ginocchia si estendono. Essenzialmente, i muscoli posteriori della coscia devono essere dannatamente forti per gestire le forze necessarie a sostenere il peso corporeo.
Allena i muscoli posteriori della coscia in modo eccentrico (allungamento muscolare) a livello del ginocchio. I muscoli posteriori della coscia hanno due funzioni: flettere il ginocchio ed estendere l'anca, e ogni movimento mostra diversi modelli di reclutamento dei muscoli posteriori della coscia.
Mentre gli atleti di fisico non possono utilizzare l'esercizio nordico per i muscoli posteriori della coscia per ottenere gambe grandi, gli atleti di tutto il mondo lo utilizzano per vantaggi in termini di prestazioni atletiche.
I muscoli hanno lavorato durante il Nordic Hamstring Curl
Il Nordic Hamstring Curl è un esercizio di isolamento dei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, ci sono tre principali muscoli posteriori della coscia che vengono reclutati in modo diverso a seconda del movimento.
In genere, i muscoli posteriori della coscia vengono reclutati preferenzialmente durante gli esercizi di flessione del ginocchio rispetto agli esercizi di estensione dell'anca ,. Ciò è stato esplicitamente dimostrato con il Nordic hamstring curl, dove è stata riscontrata una maggiore attivazione del muscolo semitendinoso rispetto agli esercizi di estensione dell'anca ,.
Ciò non significa che il tendine del ginocchio esterno del bicipite femorale non venga attivato durante l'esercizio nordico del bicipite femorale. È ancora altamente attivato ma non nella stessa misura di quando si esegue l'estensione dell'anca.
Ma l’attivazione regionale non si ferma qui. Confrontando l'esercizio di flessione del ginocchio con l'estensione dell'anca, l'esercizio di flessione del tendine del ginocchio recluta preferenzialmente la parte inferiore e centrale dei muscoli posteriori della coscia più vicina al ginocchio ,.
Pertanto, possiamo affermare che il curl nordico dei muscoli posteriori della coscia si rivolge preferenzialmente ai muscoli posteriori della coscia medio-inferiori/interni (semitendinoso) con una significativa attivazione muscolare del bicipite femorale.
Vantaggi del curl nordico dei tendini del ginocchio
Ci sono molti vantaggi nell’utilizzare il curl nordico dei tendini del ginocchio che si estendono oltre lo sviluppo della forza.
Ridurre il rischio di lesioni
Numerose ricerche hanno valutato il curl nordico dei tendini del ginocchio e la riduzione degli infortuni sportivi. Sfortunatamente, molti paragonano l’esercizio nordico per i muscoli posteriori della coscia con l’assenza di allenamento per i muscoli posteriori della coscia. Tutto questo ci dice che fare qualcosa è meglio che non fare nulla.
Tuttavia, una meta-analisi che ha raccolto tutte le ricerche sui tendini del ginocchio nordici ha rilevato una riduzione del 51% degli infortuni ai tendini del ginocchio rispetto a un gruppo di controllo o a un allenamento regolare continuativo. ,.
Prendi di mira i muscoli posteriori della coscia interni
Il Nordic Hamstring Curl come esercizio basato sulla flessione/estensione del ginocchio si rivolge principalmente al tendine del ginocchio interno del semitendinoso ,. Specificamente nella regione media del semitendinoso ,.
Pertanto, il curl nordico dei muscoli posteriori della coscia può completare un regime completo di allenamento dei muscoli posteriori della coscia ed essere prescritto come riabilitazione finale per gli stiramenti dei muscoli posteriori della coscia.
Adattamenti specifici eccentrici
Adattamenti eccentrici può essere simulato solo utilizzando carichi superiori al massimo di una ripetizione concentrica. Il curl nordico dei tendini del ginocchio rientra in questa categoria poiché puoi solo abbassarti e non tornare in alto (a meno che tu non sia molto forte).
Gli adattamenti eccentrici benefici vanno dal colpire preferenzialmente le fibre muscolari di tipo IIX , a grandi aumenti di forza , a spostare la relazione lunghezza-tensione verso l’alto e verso destra, migliorando la generazione di forza su lunghezze muscolari più lunghe ,.
Questi sono tutti adattamenti vantaggiosi per movimenti sportivi esplosivi.
Allunga i muscoli posteriori della coscia
Molte persone si rivolgono allo stretching statico quando sentono i muscoli posteriori della coscia tesi. Tuttavia, lo stretching ti porta solo fino a un certo punto e non apporta alcun cambiamento strutturale al muscolo ,. Come spiegato sopra, l’esercizio eccentrico sposta la relazione lunghezza-tensione verso l’alto e verso destra.
Lo fa aggiungendo sarcomeri in serie (aumentando la lunghezza delle fibre muscolari), in modo da sviluppare muscoli posteriori della coscia più lunghi.
Progressione della tecnica Nordic Hamstring Curl
Se non hai allenato i muscoli posteriori della coscia o non sei molto forte nella flessione o estensione del ginocchio, tieni presente che questo è l'esercizio per i muscoli posteriori della coscia più intenso che puoi eseguire. Probabilmente sentirai un crampo al tendine del ginocchio durante la prima volta. Significa semplicemente che non sei ancora condizionato per queste forze elevate.
Questo è il motivo per cui puoi utilizzare la progressione riportata di seguito, in modo da non incorrere in questi problemi.
Curl nordico dei tendini del ginocchio assistito da una fascia
Usare una fascia per scaricare una parte del peso corporeo è il modo più efficace per iniziare il curl nordico dei tendini del ginocchio. Avrai bisogno di una robusta barra per trazioni o di un power rack per allacciare la fascia. Ecco come farlo:
Curl dei muscoli posteriori della coscia
Una volta acquisita la forza con il curl nordico dei tendini del ginocchio assistito da una fascia, sei pronto per rimuovere le ruote da allenamento.
In che posizione dovresti avere i piedi?
Le due posizioni in cui puoi avere i piedi sono la posizione dorsiflessa o quella plantarflessa. Nella posizione di dorsiflessione le dita dei piedi sono appoggiate al pavimento, mentre nella posizione di flessione plantare la parte superiore del piede è appoggiata al pavimento.
La ricerca ha dimostrato che una posizione della caviglia flessa plantarmente può essere superiore per massimizzare la forza eccentrica durante il curl del tendine del ginocchio nordico ,. Tuttavia, questo studio ha dimostrato che esistono grandi differenze individuali e dovrai provare entrambe le posizioni per vedere quale sembra più forte.
Personalmente, flettere plantarmente le caviglie mi provoca crampi ai polpacci e mi sento molto più forte con una posizione della caviglia dorsiflessa.
Come proteggere i tuoi piedi senza un partner
Non tutti noi siamo fortunati ad avere un compagno di allenamento epico. O forse sei un lupo solitario e la palestra è il tuo momento "per me". In questa situazione, eseguire il Nordic Hamstring Curl diventa più difficile. Tuttavia, ci sono modi per padroneggiare l’esercizio nordico dei muscoli posteriori della coscia senza un partner.
Macchina per trazioni lat
Chi sapeva che potresti friggere i tuoi dorsali e i muscoli posteriori della coscia sulla stessa macchina. Invece di usare la ginocchiera per tenere le gambe in posizione durante i lat pulldown, ti girerai e posizionerai le ginocchia sul sedile con le caviglie sotto la ginocchiera.
Questo trasforma il cuscinetto nell'equivalente del tuo compagno di allenamento che ti spinge sulle caviglie. Non mi piace questa variazione tanto perché il pad è troppo alto. Quindi, solleva i piedi sopra le ginocchia, rendendo l'esercizio molto più difficile di quanto dovrebbe essere. Ma se non hai altra opzione, è una buona soluzione da usare.
Macchina per il sollevamento dei polpacci seduti
Questa è la mia opzione preferita senza un compagno di allenamento. Il cuscinetto per tenere le gambe in posizione può essere regolato molto più in basso rispetto al lat pulldown, assicurando i piedi in linea con le ginocchia. Basta posizionare le ginocchia sul sedile e guardare lontano dalla macchina.
Dovrai posizionare una scatola davanti a te per spingere verso l'alto alla fine di ogni ripetizione. Altrimenti il pavimento sarà troppo lontano per essere raggiunto.
Bilanciere all'interno del Power Rack o contro i piatti
Usare un bilanciere è la mia ultima risorsa. Funziona, ma non è così comodo. Puoi avvolgere degli asciugamani o un cuscino per gli squat attorno al bilanciere per renderlo più comodo, ma è scomodo sistemarlo. Posizionare un piatto da 45 libbre su ciascuna estremità all'interno e spingerlo contro la griglia.
Guardati lontano dal bilanciere e infila i piedi sotto il bilanciere. Mentre esegui il curl nordico dei tendini del ginocchio, questo fungerà da ancoraggio.
Come eseguire il curl nordico dei tendini del ginocchio a casa senza attrezzature
Diventa un po’ più complicato eseguire il Nordic Hamstring Curl a casa, soprattutto se non hai un compagno di allenamento. Se hai una palestra a casa, il bilanciere può funzionare. Tuttavia, se non hai nulla, usare i mobili è la tua unica opzione.
Se il tuo divano ha uno spazio abbastanza ampio sotto ed è abbastanza pesante da restare al suo posto, allora può funzionare.
Alternative al curl nordico dei tendini del ginocchio
Affinché un esercizio possa essere un'alternativa nordica per i muscoli posteriori della coscia, deve essere una contrazione eccentrica sopramassimale. Il carico deve essere così pesante da non poterlo sollevare durante l'azione concentrica. Ecco alcuni esempi di alternative.
2 leg curl da sdraiati su e 1 giù
Il tradizionale leg curl da sdraiato prende di mira gli stessi muscoli posteriori della coscia del Nordic Hamstring Curl. Tuttavia, il carico è troppo leggero per stimolare specifici adattamenti eccentrici. Questo è il motivo per cui la tecnica 2 gambe su, 1 gamba giù aggira questo problema, permettendoti di sovraccaricare eccentricamente i muscoli posteriori della coscia. Ecco come farlo:
Leg curl da seduti 2 su e 1 giù
Il leg curl da seduti 2 su e 1 giù è simile al leg curl da sdraiato. Tuttavia, alleni la porzione eccentrica su lunghezze muscolari del bicipite femorale più lunghe che portano a una forza potenzialmente maggiore e a uno stimolo di costruzione muscolare. Ecco come farlo:
Swiss Ball Leg Curl 2 su, 1 giù
Una pallina svizzera può funzionare anche se non hai accesso alla macchina. Tuttavia, se hai un livello base di forza decente, il 2 su, 1 giù non sarà abbastanza difficile da sovraccaricare la fase eccentrica. Indipendentemente da ciò, è un'opzione praticabile quando non hai altra scelta. Ecco come farlo:
Limitazioni del curl nordico dei tendini del ginocchio
Non c’è dubbio che il curl nordico dei tendini del ginocchio può svolgere un ruolo significativo nel tuo allenamento per ridurre il rischio di infortuni e mirare a importanti adattamenti specifici eccentrici. Tuttavia, non fare affidamento esclusivamente su questo esercizio come il Santo Graal dello sviluppo dei muscoli posteriori della coscia.
Molti infortuni ai tendini del ginocchio si verificano quando vengono prodotte forze elevate su muscoli di grande lunghezza durante un'azione muscolare eccentrica, ad esempio uno sprint o un piegamento rapido per raccogliere qualcosa.
Il curl nordico dei tendini del ginocchio non allena questi range di movimento, lasciandoti suscettibile a deficit di forza a livello muscolare di lunga durata. Pertanto, esercizi per l'estensione dell'anca per i muscoli posteriori della coscia, come gli stacchi rumeni e gli swing con kettlebell, possono completare un eccellente programma di allenamento per i muscoli posteriori della coscia.
Sommario
I curl nordici per i muscoli posteriori della coscia sono un semplice esercizio a corpo libero per allenare i muscoli posteriori della coscia in modo eccentrico. Se i tuoi obiettivi sono puramente legati al fisico, non c'è alcun motivo reale per utilizzare questo esercizio. Tuttavia, se sei un atleta che pratica uno sport che prevede la corsa e lo sprint, allora il curl nordico per i muscoli posteriori della coscia è un'ottima opzione da aggiungere alla tua routine di allenamento.
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