Perfeziona l'overhead press: guida definitiva agli allenamenti

La distensione sopra la testa è un movimento fondamentale in molti sport di forza. Gli uomini forti hanno bisogno di spingere strumenti scomodi sopra la testa. I sollevatori di pesi terminano i sollevamenti della competizione sopra la testa e, a un certo punto, il press era un sollevamento da competizione.

Il guerriero del fine settimana può trarre enormi benefici dall'esecuzione dell'overhead press. La forza di tutto il corpo che sviluppa è paragonabile a nessun altro esercizio per la parte superiore del corpo. Quindi, se ti stai chiedendo come sollevare grossi pesi sopra la testa, sei nel posto giusto. Ecco come eseguire la pressa dall'alto per il massimo carico.

Come eseguire la stampa dall'alto

Anche se può sembrare semplice sollevare un bilanciere sopra la testa, molte persone sbagliano. Quindi, se vuoi premere i numeri più grandi che tu abbia mai avuto in testa, segui queste linee guida.

presa

Per quanto riguarda l'ampiezza della presa, la larghezza delle spalle leggermente esterna è la tua posizione di potere. Ciò consente agli avambracci di formare una linea retta sotto il bilanciere per impartire quanta più forza possibile alla barra. Per quanto riguarda il pollice, premere con una presa senza pollice o meno dipende dalle preferenze personali.

Li ho usati entrambi per lunghi periodi. Una presa senza pollice ti consente di tenere i gomiti davanti (ne parleremo presto) per mantenere una posizione stretta. Avere il pollice in giro garantisce un po' più di sicurezza nelle mani. Gioca con entrambi e scegli ciò che ti fa sentire a tuo agio.

Stance

La tua posizione dovrebbe essere approssimativamente dove sarebbero i tuoi piedi durante lo stacco. È qui che sei più potente. Le gambe dovrebbero essere completamente bloccate e il sedere stretto. Non stare con le ginocchia molli. Perderai potenza e la tua stampa dall'alto avrà difficoltà.

Posizione rack

La posizione del rack per la pressa dall'alto è molto diversa da quella tradizionale posizione nel rack anteriore. Ciò significa che non è necessaria molta mobilità per arrivarci. Se possibile, la barra dovrebbe poggiare sulla clavicola. Per fare questo, devi gonfiare il petto come se fossi Arnold Schwarzenegger in spiaggia.

Se non riesci a trovare questa posizione, va bene. Tieni il bilanciere sotto il mento. I gomiti dovrebbero essere rivolti in avanti con i tricipiti “appoggiati” sui dorsali. Per fare questo, devi allargare i dorsali per creare uno scaffale per le tue braccia.

Questa è la tua posizione di potere da cui premere. Tieni le gambe, il tronco e la parte superiore della schiena tesi in modo da essere un solido pilastro.

La stampa

Per iniziare la pressa, tira indietro la testa e allontanala in modo che la barra possa essere pressata in linea retta. Una volta raggiunta la fronte, inizia a premere all'indietro dietro la testa. Questo spesso non viene menzionato e limiterà la quantità di peso che sollevi. Premendo all'indietro il più presto possibile, mantieni il bilanciere direttamente sopra il tuo corpo e la linea di forza.

Mentre lo fai, spingi la testa in avanti. Terminerai la pressa con le orecchie in linea o leggermente davanti ai bicipiti. Per abbassare la barra, tira indietro la testa e abbassala lentamente nella posizione iniziale. È importante mantenere la tensione di tutto il corpo e non allentarsi.

Se ti rilassi nella posizione di rack dopo aver abbassato la barra, farai fatica a eseguire la ripetizione successiva.

Errori comuni nel press sopra la testa

Questi sono gli errori di stampa dall'alto più comuni che ho riscontrato e visto personalmente.

Premendo intorno alla testa

Questo è spesso un errore da principiante. Quando stai imparando la tecnica con pesi leggeri, è facile premere la barra in avanti e poi intorno alla testa. Una volta che diventa più pesante, questo è impossibile ed è un'abitudine che deve essere evitata presto.

Spesso è sintomo di non avere il petto gonfio e di non muovere la testa all'indietro mentre si preme. In questo modo di solito si risolve il problema.

Gomiti svasati di lato

Questo è un altro errore da principiante poiché gli atleti principianti non hanno ancora imparato come creare tensione. Quindi, i gomiti si allargano lateralmente con le braccia rilassate. Non solleverai alcun peso apprezzabile da questa posizione.

Appoggiarsi troppo indietro

Il motivo per cui la pressa dall'alto è stata rimossa come sollevamento da competizione Sollevamento pesi olimpico è per questo motivo. I sollevatori di pesi eseguivano essenzialmente una panca in piedi. Anche se potresti essere in grado di sollevare carichi pesanti come questo, la causa è la tua schiena.

Avere una posizione ristretta

Mentre l'overhead press è spesso chiamato military press, il military press è sinonimo di avere i piedi uniti. Questo non va bene per il tuo saldo e neanche i tuoi numeri urgenti saranno eccezionali.

Afferra la barra troppo vicina o troppo larga

Afferrare la barra con una presa troppo stretta significherà che la barra non potrà appoggiarsi sulla clavicola e, invece, poggerà sulle mani contro le spalle. Questo non va bene per nessuno. Avere la presa troppo ampia significa che i tuoi gomiti non sono sotto le mani, quindi non puoi trasferire la massima quantità di forza alla barra.

Perdere la tensione sull'eccentrico

L'overhead press non è come un push press in cui puoi essenzialmente riportare la barra nella posizione di rack. È necessario mantenere la tensione nella posizione iniziale per impostare in modo efficace la ripetizione successiva. In caso contrario, ostacolerai in modo significativo la tua capacità di eseguire la ripetizione successiva.

Lasciare che i gomiti rotolino dietro al bancone

Questo è un errore commesso quando il bilanciere si trova sotto la clavicola. Ti stai mettendo in una posizione estremamente svantaggiosa come questa. I gomiti dovrebbero essere sempre davanti e appoggiati sui dorsali.

Avere i polsi piegati troppo indietro

La barra dovrebbe appoggiarsi direttamente sulla carne della tua mano. Questo posiziona la barra direttamente sul polso in modo da poter impartire la massima forza al bilanciere. Avere i polsi piegati troppo indietro posiziona la barra dietro il braccio causando una perdita di forza durante la distensione.

Vantaggi della stampa aerea

La più grande prova di forza della parte superiore del corpo

La panca non è la prova più importante per la forza della parte superiore del corpo. È la stampa dall'alto. Molti grandi pressatori su panca non riescono nemmeno a sollevare 185 libbre sopra la testa. Ci vuole un'enorme forza di tutto il corpo per essere in grado di sostenere con forza un peso apprezzabile sopra la testa.

Attiva tutte e tre le teste della spalla

La pressa dall'alto attiva tutte e tre le teste della spalla ^,. Anche se si tratta principalmente dei deltoidi anteriori e laterali, il deltoide posteriore riceve un po' di amore. Al contrario, esercizi come la panca attivano a malapena i deltoidi laterali e posteriori.

Quindi, se vuoi costruire massi per le spalle, allora la pressa sopra la testa e altri esercizi per le spalle associati sono un must.

Continua alla panca

Molto raramente un aumento della distensione sopra la testa non porterà ad un aumento del numero di distensioni su panca. Poiché la panca coinvolge pesantemente spalle e tricipiti, è logico che un esercizio che sottopone il massimo stress alle spalle e ai tricipiti si ripercuota così bene sulla panca.

Overhead Press più forte equivale a Split Jerk più grande

Per quelli di voi che sono sollevatori di pesi, risulta che la distensione dall'alto è fortemente correlata al vostro coglione diviso ^,. Ciò significa che più riesci a premere sopra la testa, in genere, più sarai in grado di eseguire split jerk. Sicuro di dirlo, la forza della parte superiore del corpo è di vitale importanza per le prestazioni di sollevamento pesi.

I muscoli della stampa sopra la testa hanno funzionato

La pressa dall'alto fa lavorare i deltoidi (le teste anteriore, laterale e posteriore della spalla), il dentato anteriore, trappole superiorie i tricipiti ^,.

Standard per la stampa aerea

Il gold standard nel mondo del sollevamento è la pressa a corpo libero. Ma ti fornirò standard molto più dettagliati per il sollevamento dall'alto dal mio libro di sollevamento preferito di tutti i tempi, Addestramento ai dinosauri di Brooks Kubik.

Questi standard si basano sulla leggenda olimpica del sollevamento pesi John Davis che fece sollevamento pesi negli anni '1930, '40 e '50. Sì, a quei tempi non c'erano scuse. Nessuno si preoccupava se il loro sollevamento fosse un RPE 7 o 8. Questi ragazzi erano dei hardcore.

Quindi ecco gli standard basati sul suo miglior clean e press in allenamento. Questo si basa sul suo press 1.55x del peso corporeo (342 libbre con 221 libbre di peso corporeo).

Puntare a questi numeri non è per i deboli di cuore. Ci vorrà una seria dedizione per avvicinarsi a questa impressionante impresa di forza.

Overhead Press contro spalla press contro military press

Overhead press, spalla e military press sono tutti termini intercambiabili. Se vuoi essere un vero purista del sollevamento, la pressa dall'alto si chiama semplicemente pressa. A volte, il military press può essere utilizzato per descrivere l'ampiezza della posizione, riferendosi all'avere i piedi uniti. A parte questo, usa il termine che preferisci.

Come aumentare la pressione dall'alto

Adoro il press dall'alto e ho provato molti metodi diversi per aumentare i miei numeri. Ecco cosa ho imparato che voglio trasmetterti.

Premi più spesso

Questo è il consiglio numero uno se vuoi migliorare con l'overhead press. Non è come lo squat o lo stacco in cui puoi allenarti una volta alla settimana, fare alcuni accessori e concludere la giornata.

La pressa dall'alto richiede più attenzione di qualsiasi altro sollevamento. Sospetto che ciò sia dovuto ai muscoli più piccoli coinvolti nell'esercizio, quindi possono recuperare più spesso e non si ha l'affaticamento sistemico che si avvertirebbe da grandi sollevamenti come lo stacco.

Quando dico premere più spesso, mi riferisco a 3-4 volte a settimana. Almeno due di questi dovrebbero esercitare una pressione rigorosa sul bilanciere. Le altre sessioni possono essere una qualsiasi delle variazioni che descriverò in dettaglio alla fine di questo articolo.

Iperspecializzarsi

Questo è uno dei segreti degli uomini forti dei vecchi tempi. Questo è noto come allenamento ultra-abbreviato o un sollevamento al giorno. Ancora, L'addestramento dei dinosauri di Brooks Kubik ha molte di queste routine. Ma l'idea è di riversare tutta la tua energia in uno o due sollevamenti per un blocco di allenamento.

Puoi iperspecializzarti nell'overhead press eseguendo solo il press e magari un movimento della parte inferiore del corpo come lo squat. Puoi ottenere enormi guadagni in questo modo.

Solleva pesantemente spesso

La pressa dall'alto risponde bene al sollevamento pesante spesso. È probabilmente uno dei pochi ascensori che funziona secondo la mia esperienza. Il mio schema preferito di serie e ripetizioni per le distensioni dall'alto è 5 x 5/4/3/2/1 in cui l'ultima ripetizione è al massimo o vicino al massimo.

Da lì, o chiudi la giornata, fai qualche set di riserva o fai altri singoli con carichi pesanti.

Non trascurare i tuoi tricipiti

La forza dei tricipiti sarà uno dei fattori limitanti nella forza dell'overhead press. Le panche inclinate con presa stretta e pesante e l'esecuzione di esercizi per tricipiti ad alte ripetizioni come pushdown ed estensioni sopra la testa ti forniranno un'ampia varietà di spazio per costruire i tuoi tricipiti.

Programma di pressa dall'alto per la forza

Come ho già detto, il mio schema preferito di serie e ripetizioni è il 5/4/3/2/1 per costruire l'overhead press. Ciò non significa che puoi utilizzare solo questo protocollo. Ho appena scoperto che questo funziona al meglio per me. Se esegui un press rigoroso due volte a settimana, una sessione può essere 8 x 5/4/3/2/1/1/1/1 mentre l'altra sessione può essere 8 x 5/4/3/2/1/6 /6/6.

Ciò ti consente di eseguire molte ripetizioni pesanti e alcune serie di back-off più pesanti. Il tuo allenamento con ripetizioni più elevate può essere eseguito con variazioni di pressione. Ecco un programma di esempio per sviluppare una forza pazzesca in testa.

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

Giorno 4

Press sopra la testa per spalle grandi

Le regole sono leggermente diverse quando si eseguono pressioni sopra la testa per le spalle grandi. Hai bisogno di più volume e in generale di più varietà per stimolare al massimo ogni capo muscolare della spalla. Ciò significa più movimenti di isolamento come accessori.

Inoltre, poiché probabilmente stai allenando il resto del corpo a crescere, non sarai in grado di allenare le spalle alla stessa frequenza con cui devi ancora premere per i movimenti del torace. Ecco un esempio di programma di due giorni per le spalle grandi.

Giorno 1

Giorno 2

Variazioni della stampa sopraelevata

Non sei costretto a eseguire solo la rigorosa distensione sopra la testa con bilanciere. Ci sono così tante varianti che puoi usare per dare il via ai tuoi guadagni pressanti e attaccare i punti deboli.

Pressa sopra la testa con manubri

La pressa aerea con manubri ha i suoi limiti. Tuttavia, ti consente di ottenere una gamma di movimento leggermente più ampia e di affrontare eventuali squilibri muscolari che potresti avere. Poiché è necessario sollevare due manubri separati, ogni braccio deve lavorare allo stesso modo, mentre un braccio può lavorare più dell'altro quando si preme un bilanciere.

Inoltre, i manubri aggiungono una componente di stabilità che i bilancieri non forniscono. Ma spesso si è limitati dai carichi a causa di questa maggiore esigenza di stabilità e anche dalla capacità di farli arrivare alle spalle.

Quando esegui la pressa sopra la testa con manubri, non tenere i gomiti direttamente di lato. Questo è un modo povero e debole di premere. I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti a circa 30° dal lato in quanto ciò posiziona il braccio in linea con la scapola rendendolo più sicuro ed efficace.

Press sopra la testa con manubri a 1 braccio

Adoro la pressa con manubri a 1 braccio. È la mia variazione preferita dell'overhead press. Puoi caricarlo molto più pesantemente rispetto alla tradizionale pressa con manubri poiché puoi usare entrambe le mani per metterlo in posizione. Inoltre, svilupperai una forza folle nel tronco poiché dovrai rimanere stabile mentre premi un manubrio pesante su un lato.

Puoi estendere lateralmente il braccio che non preme per fungere da contrappeso durante la pressione.

Press sopra la testa con bilanciere da seduti

Non sono un grande fan dell'overhead press con bilanciere da seduto perché è difficile impostarlo bene a meno che tu non abbia un rack per l'overhead press da seduto e uno spotter che ti aiuti a togliere il bilanciere. Tuttavia, può essere una variante utile isolare la parte superiore del corpo in misura maggiore rispetto alla posizione eretta.

Non hai le gambe come base, quindi fai affidamento esclusivamente sulla forza del tronco per mantenerti in posizione verticale. La stessa tecnica di stampa dall'alto viene utilizzata da seduti o in piedi.

Press sopra la testa con manubri seduti

La pressa sopra la testa con manubri da seduto è una variante più comune da seduti. Ancora una volta, sei limitato dalla quantità di peso che puoi sollevare dalla gamba alla posizione di rack. Poiché di solito ti appoggi alla panca, isoli completamente le spalle e i tricipiti, rendendolo un buon esercizio accessorio per le spalle.

Premere Premere

Se desideri una guida dettagliata sulle differenze tra il push press e l'overhead press, consulta il mio push press e press dall'alto articolo. In breve, il push press implica la spinta delle gambe mentre il press sopra l'alto è rigoroso, il che significa che non vi è alcun coinvolgimento delle gambe.

Ecco perché puoi premere il pulsante molto più di quanto puoi fare con l'overhead press. Molti atleti alle prime armi non riescono a spingere il press molto più del press rigoroso perché non possono usare efficacemente le gambe per trasferire lo slancio al bilanciere.

Per ottenere il massimo dal push press, il dip e il drive devono essere completamente dritti. Significa che stai abbassando il coccige verso il basso. Non spingere indietro i fianchi come faresti quando sei accovacciato.

Pressa dietro il collo

Ci sono sempre congetture sull'opportunità o meno di premere dietro il collo. La maggior parte sosterrà che l'esercizio ti farà a pezzi le spalle. Questo semplicemente non è vero. Se si dispone della mobilità necessaria, la pressione dietro la nuca va benissimo.

Il segreto è abbassare la barra solo quanto la tua mobilità lo consente e lavorare sul range di movimento passivo (rotazione esterna della spalla ed estensione toracica) per trovare queste posizioni ^,. 

Quelli con posture estremamente cifotiche (schiena arrotondata) o coloro che non riescono a sollevare le braccia completamente sopra la testa dovrebbero evitare questo esercizio a causa dell'usura che può causare alle spalle se si trovano in una cattiva posizione.

Per coloro che utilizzano la pressa dietro il collo, utilizzare una larghezza di presa comoda per te. Una variante è lo snatch grip dietro la pressa per il collo, ma non ho riscontrato che possa essere trasferita affatto alla pressa sopra la testa e può essere scomoda.

Una presa pulita o uno stacco è spesso troppo stretta e una presa vicino agli anelli mi è sembrata più comoda quando si preme da dietro il collo.

Seduti dietro il collo, pressate dai birilli

Ho ricevuto questa variazione dal leggendario allenatore della forza Ed Cosner. Preferisco questa variazione da seduto rispetto a qualsiasi altra variazione della pressa dietro il collo per molteplici ragioni:

La morale della storia? Esegui questo esercizio religiosamente per avere spalle forti e sane.

Pressa dall'alto dai birilli

Sono un grande fan degli esercizi con i birilli. La forza bruta di cui hai bisogno dalla posizione di arresto morto ti umilierà soprattutto se sei abituato a eseguire ripetizioni saltellanti. Puoi posizionare i birilli a qualsiasi altezza per la pressa sopra la testa dai birilli. Personalmente, mi piace usare gli spilli dal naso, dalla fronte e sopra l'altezza della testa.

Penso che questi ti permettano di gestire la maggior parte del carico da trasferire alla pressa dall'alto. È anche un ottimo modo per sviluppare i tuoi tricipiti.

Z Premere

La pressa Z prende il nome dallo Strongman Zydrunas Savickas (da cui la pressa Z) poiché ha creato questo esercizio e lo ha reso famoso. Ti coinvolge sedendoti sul pavimento e premendo sopra la testa. Scoprirai che questo illuminerà i tuoi flessori dell'anca la prima volta che li proverai mentre cerchi di stabilizzarti.

Questo ti costringerà a sviluppare un tronco e una schiena forti da portare avanti con il press sopra la testa in piedi in modo da avere un supporto ancora maggiore. Inoltre isoli pesantemente le spalle e i tricipiti. È meglio impostare i perni durante queste operazioni in modo da poter portare facilmente la barra nella posizione di rack.

Inoltre, non tenere le gambe unite. Sedersi in posizione a cavalcioni con le gambe distese di circa 45° su ciascun lato. Ciò ti fornirà un migliore equilibrio.

Pressa a macchina sopraelevata

Infine, hai varie presse aeree. Non ne sono un grande fan perché il modo in cui sono costruiti è semplicemente scomodo quando si preme. Inoltre, ci sono così tante buone varianti di press con bilanciere e manubri che non hai bisogno di macchine per diventare grande e forte.

Tuttavia, forse hai accesso a una buona macchina o ti diverti set a tripla caduta mentre premi l'intero stack. Poiché la macchina è fissa, è meglio utilizzarla per eseguire ripetizioni molto elevate poiché stai isolando esclusivamente le spalle e i tricipiti e molta fatica non ti farà cadere o perdere l'attrezzo.

Riferimenti

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diversi esercizi per le spalle influenzano l'attivazione delle porzioni deltoide negli individui allenati con resistenza. Giornale di cinetica umana, 75 5.

2. Kroell, J. e Mike, J. (2017). Esplorando l'overhead press con bilanciere in piedi. Diario di forza e condizionamento, 39(6), 70-75.

3. Soriano, MA, Haff, GG, Comfort, P., Amaro-Gahete, FJ, Torres-González, A., García-Cifo, A., ... & de Baranda, PS (2021). Esiste una relazione tra la prestazione massima dell'overhead press e dello split jerk? Influenza del sesso. Giornale internazionale di scienze motorie e coaching 17479541211020452.

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