La fila Pendlay prende il nome dal leggendario allenatore di sollevamento pesi Glenn Pendlay. Da allora, è stato spesso confuso con il rematore con bilanciere. Si tratta però di due esercizi nettamente diversi.
La fila di Pendlay inizia sempre dal pavimento e viene eseguita in modo esplosivo tirando il bilanciere verso gli addominali superiori. Il rematore con bilanciere comporta il remare sulla barra in posizione piegata senza essere riportato a terra ad ogni ripetizione, con conseguente tensione costante dei muscoli della schiena per tutta la serie.
Allora perché esistono queste differenze? Qual è lo scopo di ogni esercizio e perché dovresti usare il Pendlay o il rematore con bilanciere?
Sommario
- Differenze nella forma del rematore di Pendlay e del rematore con bilanciere
- Vantaggi del rematore con bilanciere
- Vantaggi della fila Pendlay
- Quale è meglio per costruire massa?
- Quale è meglio per forza e potenza?
- Il rematore ibrido con pendlay e bilanciere
- I Pendlay Rows fanno male alla schiena?
- Dovresti fare il Pendlay Row o il Barbell Row?
Differenze nella forma del rematore di Pendlay e del rematore con bilanciere
Sebbene siano esercizi molto simili, il Pendlay e il rematore con bilanciere presentano sottili differenze che li rendono ciascuno più adatto a determinati obiettivi. Diamo un'occhiata a come eseguire entrambi.
Come eseguire il rematore con bilanciere
Il rematore standard con bilanciere inizia sollevando il peso in modo da stare in piedi mentre si tiene il bilanciere con una doppia presa prona. Puoi anche utilizzare una doppia presa subdola che attiverà maggiormente i bicipiti e ti consentirà di piegare maggiormente i gomiti. Questo potrebbe darti un'attivazione lat simile ma non otterrai la stessa cosa sviluppo della trappola media e inferiore.
La tua presa sarà relativamente stretta. La presa con cui normalmente esegui lo stacco sarebbe sufficiente. Una volta in piedi, esegui uno stacco rumeno piegandoti con il bilanciere appena sotto le ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere indietro (non completamente dritte) per lasciare spazio al bilanciere per remare.
L'angolo della schiena sarà idealmente quasi parallelo al pavimento. Se sei troppo eretto, stai essenzialmente eseguendo una fila di Yates e prendendo di mira solo la parte superiore della schiena e le trappole.
Una volta che sei in posizione per iniziare la riga, mantieni la schiena neutra e pensa a tirare i gomiti con un angolo di 45° lateralmente. Puoi tirare sia sugli addominali inferiori che su quelli superiori. Gli addominali inferiori ti daranno più attivazione dei dorsali mentre gli addominali superiori ti daranno più attivazione del mid trap e della parte superiore della schiena.
Tirare completamente fino a toccare gli addominali. Quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale in modo che le braccia siano dritte. Non lasciare che i fianchi si abbassino o si alzino durante il movimento e mantieni la schiena alla stessa angolazione.
Errori comuni nel rematore con bilanciere
Usare troppo slancio
Il rematore con bilanciere deve essere eseguito il più rigido possibile per sfruttare al meglio l'esercizio. L'obiettivo è costruire i muscoli della schiena e, utilizzando lo slancio, stai semplicemente facendo oscillare il peso e non stimolando al massimo il muscolo.
Arrotondare la schiena
La parte bassa della schiena dovrebbe essere in una postura lordotica (arcuata) con la parte centrale e superiore della schiena in posizione neutra con un grande petto. Arrotondando la schiena, sarà quasi impossibile attivare correttamente i dorsali durante la voga.
Non muovere le scapole
Non siamo più agli inizi degli anni 2000 quando un tempo si pensava che i movimenti di voga dovessero essere eseguiti con le scapole retratte durante l’intero movimento. Le scapole devono muoversi con le braccia e le spalle per la massima libertà di movimento.
Le scapole e le braccia non si muovono isolatamente. Si muovono insieme quindi la stessa cosa deve accadere quando si rema con bilanciere.
Non controllare l'eccentrico
Non lasciare semplicemente cadere il bilanciere nella posizione iniziale. Abbassalo lentamente in modo da non togliere la tensione dalla schiena.
Come eseguire la riga Pendlay
La grande differenza con la fila Pendlay è che inizia sempre dal pavimento. La tua presa sarà leggermente più ampia e ti posizionerai con la schiena parallela al pavimento. La presa più ampia ti aiuterà a entrare in questa posizione. Mantieni un petto grande per mantenere una posizione neutra della schiena.
Da qui, tira in modo esplosivo il bilanciere verso la parte superiore degli addominali o la zona inferiore dello sterno. I fianchi e l'angolo della schiena dovrebbero rimanere nella stessa posizione durante tutto il movimento della voga. Non è necessario controllare la fase eccentrica poiché la riga Pendlay si concentra sulla trazione esplosiva.
Errori comuni nella riga Pendlay
Sollevamento dei fianchi e delle spalle
Sollevando i fianchi e le spalle, prendi lo stress dei muscoli del rematore e lo trasformi in uno stacco ibrido. Questo può essere fantastico come movimento di potenza per tutto il corpo. Ma non così eccezionale per sviluppare la potenza di trazione pura.
Impostazione come uno stacco
Quando ti alleni come uno stacco, le tue ginocchia finiscono in mezzo. Non puoi tirare il bilanciere verticalmente perché deve girare attorno alle ginocchia. L'impostazione dovrebbe essere più vicina a a stacco a gambe rigide ma con le gambe piegate.
Vantaggi del rematore con bilanciere
Ottimo per lo sviluppo generale della schiena
Il rematore con bilanciere non mira solo ai dorsali. Devi mantenere una posizione piegata esercitando uno stress enorme sugli erettori spinali, le grandi colonne muscolari su entrambi i lati della colonna vertebrale. Se vuoi uno sguardo denso al passato, il rematore con bilanciere te lo darà.
Molte variazioni
Non sei limitato a eseguire il rematore con bilanciere come ho descritto in questo articolo. Puoi avvicinare o allargare la presa. Overhand o subdolo. Puoi cambiare l'angolazione della schiena. Puoi eseguirlo da una posizione di arresto. Esistono molte possibilità per enfatizzare diverse aree della schiena.
Può essere fatto per ripetizioni basse o alte
Sappiamo che la crescita muscolare è stimolata tra i intero spettro di ripetizioni. Il rematore con bilanciere può essere eseguito con carichi pesanti per serie da 6-10 e anche per ripetizioni più elevate con carico moderato per serie da 15-20.
Vantaggi della fila Pendlay
Sviluppa la potenza di trazione esplosiva della parte superiore del corpo
Il numero di esercizi che è possibile utilizzare per sviluppare la forza di trazione esplosiva della parte superiore del corpo è limitato. La fila Pendlay è uno di quegli elementi base per la potenza di trazione orizzontale.
Ogni ripetizione proviene da un punto morto
L'esecuzione di ogni ripetizione da un punto morto sviluppa quella che è nota come forza iniziale. Essere in grado di tirare in modo esplosivo senza slancio o energia elastica mira esclusivamente agli adattamenti esplosivi ai muscoli.
Quale è meglio per costruire massa?
Per sviluppare massa dorsale, il rematore con bilanciere è la soluzione migliore. Dover mantenere una posizione piegata mantenendo una tensione costante e controllando la fase eccentrica stimolerà la maggior parte dei muscoli. Poiché puoi utilizzare una gamma così ampia di ripetizioni, potresti utilizzare il rematore con bilanciere due volte a settimana per colpire entrambe le estremità dello spettro. Per esempio:
Giorno 1: 4 x 6-8 ripetizioni
Giorno 2: 4 x 15-20 ripetizioni
In questo modo, trarrai il massimo vantaggio dalla massimizzazione della tensione meccanica e dello stress metabolico in modo da massimizzare l'ipertrofia della schiena.
Quale è meglio per forza e potenza?
La fila Pendlay è la migliore per forza e potenza. Poiché stai sollevando in modo esplosivo, stai spostando rapidamente carichi pesanti. La riga Pendlay è più adatta per gli intervalli di ripetizioni più bassi. Vale a dire dalle 3 alle 6 ripetizioni.
Il rematore ibrido con pendlay e bilanciere
Non sono un grande fan del tradizionale rematore con bilanciere per aumentare la massa. Preferisco che ogni ripetizione inizi dalla posizione di arresto sul pavimento come una fila di Pendlay. Quindi, questo è un ibrido di entrambi gli esercizi. Partire dal pavimento ti offre una gamma più ampia di movimento per il rematore rispetto a un rematore con bilanciere tradizionale.
Inoltre, non hai lo stesso stress sulla parte bassa della schiena, quindi se hai problemi alla parte bassa della schiena, questa è una variante migliore per te. Per questo rematore ibrido, mi piace afferrare il bilanciere nello stesso punto in cui lo farei per il rematore tradizionale e tirare fino all'ombelico.
Controlla il peso sul pavimento ma non rilassarti e perdere la tensione come faresti nella fila Pendlay. Mantieni la tensione nella schiena in modo che i pesi non siano completamente a riposo. Questo illuminerà i tuoi dorsali.
I Pendlay Rows fanno male alla schiena?
Secondo la mia esperienza, il rematore Pendlay è più leggero per la schiena rispetto al rematore con bilanciere. È necessario mantenere una posizione piegata mentre si tiene il carico per la fila con bilanciere mentre il peso è appoggiato sul pavimento nella fila Pendlay, quindi non è necessario sostenerlo.
Dovresti fare il Pendlay Row o il Barbell Row?
Se il tuo obiettivo principale è aumentare le dimensioni, usa la fila con bilanciere o la mia variante ibrida sopra. Se cerchi forza e potenza da trasferire al tuo stacco da terra o alle alzate olimpiche, allora prendi la fila di Pendlay.