Plank sulle mani o sui gomiti: qual è il più difficile?

Quando ho iniziato ad allenarmi molti anni fa, qualcuno mi ha detto: “Per rafforzare il core, devi fare dei plank”. Così ho fatto. Ma ricordo anche di averlo sentito sulle spalle e di essermi chiesto se stessi sbagliando.

Naturalmente l’esperienza e la ricerca (e il buon senso) ci dicono che le spalle sono parte integrante dell’esercizio, sia che si tratti di plank sulle mani o sui gomiti.

Contrariamente alla credenza popolare, e osservando i dati della piastra di forza, il plank sui gomiti è più duro del plank sulle mani poiché viene generata più forza attraverso le spalle e il busto.

Questo significa che dovresti sempre eseguire i plank sui gomiti? Oppure ci sono altri benefici associati al plank sulle mani?

Il plank sulle mani o sui gomiti è più duro?

Quando consideriamo l'applicazione della forza, la variazione del plank sui gomiti è considerata più difficile da eseguire poiché c'è più carico da tollerare attraverso le spalle. Quando passi alla posizione delle mani, alzi il busto più in alto dei piedi, riducendo così parte del carico lontano dalle spalle.

Ciò è evidenziato nei dati della piastra di forza che ho preso da me stesso eseguendo le due variazioni della plancia:

• Plancia sulle mani = 521 N di forza (117 libbre)
• Plank sui gomiti = 535 N di forza (120 libbre)

Peso 78 kg, quindi questi numeri sono rilevanti per il mio peso corporeo e differiscono da persona a persona. Tuttavia, il principio rimane lo stesso.

Considerando il lato neuromuscolare dell’argomento, il plank sulle mani è un po’ più difficile per un motivo diverso.

A causa della minore superficie coinvolta, si fa più affidamento sull'equilibrio per mantenersi in posizione. Pertanto, le tue spalle lavorano di più in termini di propriocezione. Il Plank sulle mani vince il round 2!

Come planciare sulle mani

1. Inizia assumendo una posizione push-up. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
2. Le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle per sostenere il peso corporeo.
3. Le caviglie, i fianchi e le spalle dovrebbero formare una linea retta. Non permettere ai fianchi di crollare verso il pavimento, perché ciò può aumentare la pressione sulla parte bassa della schiena.
4. Il plank sui gomiti richiede che i gomiti siano posizionati direttamente sotto le spalle.
5. Coinvolgi il tuo core attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendendolo (come se stessi per essere colpito allo stomaco da Mike Tyson).
6. Ricorda di respirare. Tenere premuto per la durata richiesta.

I vantaggi di Plank On Hands

Un esercizio sicuro

I principianti spesso includono i plank nel loro programma di allenamento, poiché non sono coinvolti carichi o pesi esterni. Sono generalmente un esercizio statico, il che significa che sono facili da eseguire con considerazioni minime sulla configurazione.

Buono tutto l'anno, non importa dove ti trovi nel tuo ciclo di allenamento

La probabilità di infortuni legati al plank è estremamente bassa e si adatta facilmente al risultato desiderato del tuo programma di allenamento.

Buono per la stabilità del core e delle spalle

Per mantenere una posizione ottimale del plank, gli addominali inferiori e superiori, gli obliqui e le spalle devono stabilizzare il peso corporeo. In caso contrario, probabilmente lascerai cadere i fianchi verso il pavimento o non riuscirai a tenere la parte superiore del corpo sollevata dal pavimento nella posizione desiderata.

Può essere adattato per renderli più facili o più resistenti

Progressioni e regressioni sono relativamente facili da eseguire. Il cambiamento più semplice è tenere la tavola più a lungo. Puoi avanzare ulteriormente rimuovendo una mano o un piede dal pavimento per trasformarlo in una tavola a 3 punti e, a sua volta, sfidare ulteriormente la stabilità del core e delle spalle.

Può essere reso dinamico per le prestazioni sportive

Gli atleti possono richiedere ulteriori fattori di stress a seconda del loro sport. Puoi aggiungere movimenti ai plank che richiedono comunque alti livelli di stabilità del core e delle spalle. Ad esempio, potresti includere file con la fascia a braccio singolo (adduzione) o piegamenti del ginocchio (flessione dell'anca) per renderli più dinamici.

La plancia sulle mani non richiede attrezzature e uno spazio minimo.

Puoi eseguire un plank sempre e ovunque. Ricordi la mania di qualche anno fa: The Plank Challenge? Le persone hanno eseguito i plank in vari luoghi, dalla palestra alla foresta!

Plancia sulle mani Contro

Meno attivazione attraverso le spalle e i muscoli centrali

Il plank produrrà meno forza rispetto ad alcuni esercizi di sollevamento pesi, in particolare i sollevamenti composti (stacchi da terra, ad esempio) ^[1]. Pertanto, i sollevamenti composti possono essere un modo migliore per rafforzare i muscoli centrali.

Come eseguire il plank sui gomiti

1. Inizia assumendo una posizione push-up. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Abbassa un braccio nella posizione del gomito, seguito dall'altro. I gomiti dovrebbero essere a 90 gradi.
2. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle per sostenere il peso corporeo.
3. Le caviglie, i fianchi e le spalle dovrebbero formare una linea retta. Non permettere ai fianchi di crollare verso il pavimento, perché ciò può aumentare la pressione sulla parte bassa della schiena.
4. Coinvolgi il tuo core attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendendolo (come se stessi per essere colpito allo stomaco da Mike Tyson).
5. Ricorda di respirare. Tenere premuto per la durata richiesta.

Benefici del Plank sui gomiti

Un esercizio sicuro

I principianti includeranno spesso questa variazione del plank nel loro programma poiché comporta un rischio estremamente basso di infortuni.

Meglio per mirare alla forza delle spalle

Come spiegato in precedenza, questa variazione della plancia ha aumentato l'attivazione attraverso la spalla, dimostrato dall'emissione di forza sulle piastre di forza. Ciò significa che le tue spalle devono lavorare di più rispetto alle assi sulle tue mani.

Adattati facilmente per renderli più facili o più resistenti

Possono essere resi più facili o più impegnativi semplicemente riducendo o allungando il tempo in cui si mantiene la posizione. In alternativa, puoi regredire l'esercizio lasciandoti cadere in ginocchio o rendendolo più difficile sollevando i piedi su una scatola.

Non richiede attrezzature e spazio minimo

Lo stesso si può dire per il plank sui gomiti e sulle mani. Se puoi eseguire il plank sulle mani in palestra o all'aperto, puoi fare lo stesso con un plank sui gomiti. Non sono necessari pesi aggiuntivi.

Infatti, proprio stamattina stavo facendo un plank sui gomiti con mia figlia di 5 anni sulla schiena. Nessuna prova, sfortunatamente, ma prometto che è successo!

Plank sui gomiti Contro

Riduce lo spazio sotto il corpo

Incorporare i movimenti di flessione dell'anca nella posizione della plancia lo rende molto difficile. Significa che sei limitato con variazioni per far avanzare la tavola.

Quali muscoli vengono allenati durante il plank?

Ci sono molti muscoli che entrano in gioco quando si fa plank. Come abbiamo accennato, i muscoli dentro e attorno alla spalla, i deltoidi anteriori, mediali e posteriori e il supporto del trapezio, dei romboidi e, in misura minore, dei pettorali.

Scendendo più in basso, i muscoli principali in azione sono i retti e gli addominali trasversali, così come gli erettori spinali e i muscoli attorno ai fianchi ^,. Questo è il motivo per cui è così importante mantenere i fianchi in linea ed evitare che crollino verso il pavimento.

Qual è il modo più efficace per fare i plank?

Odio rispondere con "dipende e basta", ma dipende solo dal risultato desiderato. Poiché questo articolo si concentra maggiormente sul coinvolgimento delle spalle nel plank, il modo più efficace per eseguire i plank sarebbe eseguirli sui gomiti.

Come spiegato in precedenza, più forza passa attraverso le spalle quando i gomiti sono a terra. La ragione di ciò è che in questa posizione viene caricato proporzionalmente più peso corporeo sulle spalle.

Sommario

Così il gioco è fatto. Entrambe le assi sono preziose e hanno i loro usi. Se vuoi sollecitare maggiormente le spalle e gli addominali, opta per il plank sui gomiti.

Se stai effettuando la riabilitazione dopo un infortunio alla spalla, considera il plank sui gomiti, poiché è leggermente meno impegnativo in termini di forza ma più impegnativo in termini di richiesta neuromuscolare.

Riferimenti

1. Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, JM, & Muyor, JM (2020). Attività elettromiografica negli esercizi di stacco e sue varianti. Una revisione sistematica. PLoS One, 15(2), e0229507.
2. Youdas, JW, Coleman, KC, Holstad, EE, Long, SD, Veldkamp, ​​NL e Hollman, JH (2018). Entità dell'attivazione muscolare degli stabilizzatori della colonna vertebrale in adulti sani durante esercizi di plank prono sul gomito con e senza palla fitness. Teoria e pratica della fisioterapia, 34(3), 212-222.