8 vantaggi (e svantaggi) pliometrici supportati dalla scienza

La pliometria viene spesso confusa con il salto. Tuttavia, la vera pliometria, come definita da Michael Yessis, l'inventore, prevede contatti con il suolo più veloci di 250 ms. Per mettere questo in prospettiva, solo gli sprint e i salti e salti con contatto corto al suolo rientrano in questa categoria.

I benefici della pliometria superano di gran lunga i semplici miglioramenti delle prestazioni. I cambiamenti nell’architettura dei tendini e dei muscoli accompagnano i miglioramenti delle prestazioni, rendendo la pliometria utile per la maggior parte delle attività sportive e fisiche.

Decifrare la ricerca è impegnativo poiché gli studi utilizzano soggetti con background di attività fisica, esercizi, durate, intensità e volumi diversi. Quindi, li spiegherò mentre spiego ciascun vantaggio, ove necessario.

8 benefici pliometrici che non hai mai sentito parlare

Gran parte della ricerca non utilizza esplicitamente l’esercizio pliometrico ma lo etichetta come tale. Quindi, questi benefici derivano da una combinazione di allenamento pliometrico e di salto.

Aumenta la lunghezza del fascio muscolare

L'aumento della lunghezza del fascicolo è dovuto all'aggiunta di sarcomeri in serie. In parole povere, le fibre muscolari si allungano. Perché è importante? Ci sono due vantaggi principali:

1. Maggiore produzione di forza su lunghezze muscolari maggiori
2. Velocità di contrazione più rapida

L’aumento della produzione di forza su muscoli di lunghezza maggiore viene in genere stimolato meglio attraverso l’esercizio eccentrico ^,. Ma anche l’allenamento pliometrico è efficace (solo meno efficace) per aumentare la lunghezza dei fascicoli ^,.

Il vantaggio di questo adattamento è la riduzione del rischio di infortuni ^,. Modificando la lunghezza ottimale in modo da produrre la forza di picco su lunghezze muscolari più lunghe, crei robustezza all'interno di un muscolo. Un ottimo esempio è durante lo sprint.

Le persone tirano i muscoli posteriori della coscia durante lo sprint quando i muscoli non riescono a gestire le forze estreme a grandi lunghezze muscolari. Se il rapporto lunghezza-tensione ottimale è quando il ginocchio è piegato a 90 gradi, quando il ginocchio si estende ulteriormente durante il movimento ad alta forza, si verifica un infortunio.

Spostare l'angolo della coppia di picco in modo da poterlo gestire significa essere più resistenti agli infortuni. In secondo luogo, una velocità di contrazione più rapida è importante per le prestazioni sportive, dove è necessario produrre quanta più forza il più rapidamente possibile.

Aumenta l'angolo di pennazione

L’aumento dell’angolo di pennazione riscontrato nella più recente meta-analisi pliometrica è leggermente controverso ^,. L'angolo di pennazione si riferisce all'angolo delle fibre muscolari rispetto alla linea di forza. Ecco una semplice rappresentazione visiva di seguito:

Un aumento dell’angolo di pennation è solitamente visto solo come un adattamento all’allenamento di resistenza pesante ^,. È un adattamento alla dimensione del muscolo ma migliora anche la capacità del muscolo di tollerare carichi eccentrici. Questo è importante per molti esercizi pliometrici come i drop jump e gli ostacoli.

Tuttavia, una riduzione dell’angolo di pennazione è l’adattamento associato all’allenamento pliometrico poiché aumenta il tasso di sviluppo della forza. Quando ho approfondito la ricerca, sembra che la selezione degli esercizi e il livello di forma fisica dei soggetti possano spiegare perché è stato riscontrato un aumento dell'angolo di pennation.

Ad esempio, è stato riscontrato un angolo di pennazione maggiore quando i soggetti non erano allenati o utilizzavano esercizi che non sarebbero considerati allenamento pliometrico a causa dei tempi di contatto con il suolo estesi e dell'utilizzo di carichi esterni ^,,,.

Gli atleti competitivi che hanno eseguito solo allenamenti di sprint e salto hanno visto una diminuzione dell'angolo di pennation ^,. Quindi i cambiamenti nell’angolo di pennazione possono dipendere da questi fattori.

Può aumentare la rigidità del tendine

La rigidità dei tendini migliora le prestazioni atletiche consentendo una transizione più rapida tra la fase eccentrica (allungamento muscolare) e quella concentrica (accorciamento muscolare) ^,.

Si misura nel rapporto tra la forza applicata e la variazione dello spostamento del corpo. Ecco una semplice immagine per dimostrarlo. Tieni una pallina da golf e una palla di gomma morbida piena d'acqua su una pavimentazione di cemento.

Lasciali entrambi. Quale rimbalza più in alto? La pallina da golf è più rigida poiché lo spostamento (distanza) su cui rimbalza è maggiore. Lo stesso concetto vale per la zona muscolo-tendinea. Nell’ultima meta-analisi sono stati riscontrati aumenti significativi della rigidità dei tendini ma non della rigidità muscolare ^,.

La rigidità muscolare aumenta con lo spessore muscolare e l’allenamento pliometrico non ha aumentato lo spessore muscolare. Pertanto, la combinazione di allenamento pliometrico e di resistenza pesante offre i migliori vantaggi in termini di prestazioni.

Migliora la forza della parte inferiore del corpo

La pliometria mostra un aumento praticamente significativo di >20 kg di forza rispetto ai gruppi di controllo ^,. Ciò indipendentemente dal fatto che venga utilizzato il ciclo di allungamento-accorciamento veloce (contatto veloce con il terreno) o i movimenti del ciclo di allungamento-accorciamento lento.

Tutti si trasferiscono all'incremento dell'1RM di squat, leg press, isometrico e di picco di forza isocinetica. Risultati simili si riscontrano nei singoli atleti sportivi con un significato pratico minore ^,. Potresti chiederti come saltare velocemente su e giù dal pavimento si traduce in spingere più peso o produrre più forza durante il sollevamento.

Ci sono molteplici meccanismi dietro questo. Ad esempio, adattamenti neurali come aumento della frequenza di scarica, sincronizzazione, eccitabilità e azionamento motorio efferente delle unità motorie. In parole povere, c'è più potenza che colpisce le fibre muscolari. Ciò ottimizza la forza generata da ciascuna unità motoria e fibra muscolare.

Aumentare ulteriormente la potenza è il componente del feedback sulla lunghezza nell'immagine seguente. Rappresenta i fusi muscolari e sono sensibili alla velocità di allungamento.

La promozione di questo meccanismo avviene attraverso l'allenamento pliometrico che aumenta la sensibilità per eccitare i muscoli e dare più “succo” durante la produzione di forza.

C'è anche l'inibizione dell'organo tendineo del Golgi, o GTO in breve. Il GTO è un meccanismo di feedback della forza che pompa i freni quando rileva che la generazione di forza è troppo grande per essere gestita dal tendine, riducendo la produzione di forza del muscolo.

Ma questo meccanismo entra in azione troppo presto negli individui meno addestrati. Tuttavia, l’allenamento della forza pesante inibisce il GTO come meccanismo di feedback della forza, consentendo di produrre più forza senza smorzarsi.

Migliora le prestazioni di salto

Le prestazioni di salto sono quelle in cui vediamo l’aumento più significativo delle prestazioni dopo l’allenamento pliometrico. Ha senso poiché la pliometria viene eseguita prevalentemente come varie attività di salto, salto, delimitazione e salto.

Ma non importa il tipo di salto; migliorano tutti. Anche quando non è presente alcuna componente pliometrica. Ad esempio, i drop jump vedono l’effetto più significativo, seguiti dai salti con contromovimento (CMJ) e dai salti squat (SJ). ^,.

I salti in caduta sono SSC veloci, i salti con contromovimento o verticali sono SSC lenti e i salti squat non hanno componente elastica. Lo vediamo anche nella pallavolo e negli atleti di sport individuali ^,,.

Gli individui che non hanno una lunga storia di allenamenti vedono i benefici più significativi nelle prestazioni di salto ^,.

Migliora l'economia di corsa

L’economia della corsa è ciò che distingue i migliori corridori dagli altri. Rappresenta la quantità di ossigeno necessaria per correre a velocità sub-massimali ^,. Sebbene meno efficace dell’allenamento di forza pesante, la pliometria è uno strumento per migliorare l’economia della corsa ^,.

Se combinato con l'allenamento di resistenza, è uno stimolo ancora più potente e un must per i corridori per migliorare le proprie prestazioni ^,.

Migliora le prestazioni dello sprint

I miglioramenti nelle prestazioni dello sprint sono incostanti in letteratura. Una precedente meta-analisi ha rilevato una riduzione media di 0.081 secondi negli sprint di 10 – 100 m, ed è il risultato più significativo dal punto di vista pratico fino ad oggi ^,.

Da allora, i singoli atleti sportivi hanno notato un miglioramento minore nelle prestazioni di sprint ^,. Infine, l’ultima meta-analisi non ha rilevato riduzioni dei tempi di sprint derivanti dall’allenamento pliometrico ^,.

Quando si approfondisce l'ultima meta-analisi, sembra che gli studi includessero prevalentemente o utilizzassero solo pliometria orientata verticalmente o non utilizzassero la pliometria ma invece il salto con pesi ^,,,,.

Questo è un problema poiché la pliometria orientata orizzontalmente si trasferisce meglio ad attività orizzontali come lo sprint ^,.

Migliora la pretensione e riduce il rilassamento muscolare

La teoria del rilassamento muscolare è stata avanzata dai controversi scienziati sportivi Bas van Hooren e Frans Bosch ^,. Rappresenta il muscolo che passa da rilassato a teso. La loro analogia rende facile capire come possa applicarsi alla performance.

Immagina di legare una corda dal paraurti posteriore della tua auto rotta al paraurti anteriore in modo da poterla trainare. Inizialmente, la corda sarà allentata e penderà a terra. Ciò rappresenterebbe lo stato muscolare rilassato.

Affinché l'auto rotta possa iniziare a muoversi, è necessario rimuovere il lasco dalla fune in modo che venga insegnata. Se riportiamo questa analogia al corpo, perché il nostro corpo possa muoversi deve esserci tensione muscolare. Quindi, quando saltiamo giù da una scatola e atterriamo a terra, dobbiamo essere in tensione per salire e scendere rapidamente dal pavimento.

Se siamo troppo rilassati, il rilassamento è presente; pertanto, non avviene alcun movimento finché il gioco non viene risolto. La pliometria affina questa capacità di pretensione, che è vitale per attività come lo sprint.

Svantaggi pliometrici di cui essere consapevoli

Non ci sono molti svantaggi nell'allenamento pliometrico. L'architettura muscolare e i miglioramenti delle prestazioni si verificano sia che tu sia principiante o avanzato. Tuttavia, uno svantaggio si verifica se non sei preparato per l'intensità dell'esercizio pliometrico o se hai un infortunio precedente che si aggrava facilmente.

Salti, balzi, balzi ripetitivi generano grandi forze di reazione al suolo attraverso le caviglie e le ginocchia. Se hai problemi al ginocchio o alla caviglia, la pliometria può peggiorarli.

Probabilmente non incontrerai questi problemi se sei sano, hai una solida storia di allenamento e adotti un approccio intelligente alla pliometria. Per aiutarti, ho elencato esercizi pliometrici per principianti e avanzati in modo da non iniziare con variazioni avanzate.

Esercizi pliometrici per principianti

Questo non è un elenco esaustivo di esercizi pliometrici per principianti, ma è sufficiente per iniziare. Ciò presuppone che tu stia eseguendo una pliometria “reale” con tempi di contatto al suolo brevi. Quindi, ci sono nessun salto di scatola, salti tozzi o qualsiasi forma di salto in ciclo di allungamento-accorciamento lento.

Salto tuck

Il salto tuck è la pliometria per principianti più avanzata. L'obiettivo è trascorrere il minor tempo possibile a terra saltando il più in alto possibile. Piega le ginocchia mentre salti.

Schiocchi alla caviglia

I pop alla caviglia, noti anche come pogo alla caviglia, possono essere eseguiti in molti modi. Sul posto, in avanti, all'indietro, lateralmente e persino in rotazione. È come saltare la corda senza corda. È qui che dovresti iniziare il tuo viaggio pliometrico per sviluppare tendini forti per gestire variazioni pliometriche più intense.

Corda per saltare

Saltare la corda è come il pogo alla caviglia con l'aggiunta della coordinazione di saltare su una corda oscillante. Puoi utilizzare molte varianti, incluso il salto del pugile e il pogo a gamba singola.

Esercizi pliometrici avanzati

Salto in caduta

Il salto in caduta è la versione più veloce del salto in profondità. È un esercizio pliometrico con dominanza della caviglia che sfrutta l'energia cinetica potenziale scendendo da una scatola. L'energia del tuo corpo in caduta fornisce lo stimolo pliometrico più intenso di qualsiasi esercizio.

Devi colpire il suolo e rimbalzare rapidamente, saltando in aria con una piegatura minima del ginocchio. Per fare ciò è necessario disporre di un'adeguata pretensione muscolare.

Salto di profondità

Il Depth Jump è il Drop Jump ma con una strategia diversa. Implica tempi di contatto con il suolo più lunghi e una maggiore flessione del ginocchio. Viene eseguito anche da palchi più alti e fa parte del più grande scienziato sportivo dell'Unione Sovietica, il metodo shock di Verkhoshanksy.

Niente è più intenso che scendere da un box alto e rimbalzare più in alto possibile. Guarda tu stesso il video e vedi se non vedi esplodere il ginocchio della persona media se fanno la stessa cosa.

Salto sull'ostacolo

Il salto ad ostacoli riguarda il ritmo. È come eseguire salti multipli in caduta continua ed è un segno distintivo della capacità di accendere e spegnere i muscoli durante il movimento. I movimenti più veloci spesso non generano la massima forza ma possono rilassarsi più velocemente.

Hai molte varianti del salto ad ostacoli, alcune mostrate nel video. I doppi rimbalzi tra gli ostacoli e anche gli ostacoli di diversa altezza possono cambiare il ritmo.

limite

Il limite è un punto fermo per molti velocisti. È un esercizio pliometrico a gamba singola in cui devi spingerti in avanti. È intenso sulla caviglia e sul tendine d'Achille, quindi devi rilassarti in questo esercizio e iniziare eseguendolo sull'erba.

Sommario

La pliometria presenta molti più vantaggi che svantaggi per quanto riguarda gli adattamenti fisici e le prestazioni. Non è necessario farli se non hai l'aspirazione di competere in uno sport e di allenarti esclusivamente per obiettivi fisici. Ma se pratichi uno sport in cui velocità e potenza sono importanti, la pliometria deve essere un punto fermo nel tuo programma.

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