I termini power clean e hang clean sono spesso usati in modo intercambiabile. Eppure sono due esercizi nettamente diversi adatti ad atleti diversi.
Le principali differenze tra il power clean e l'hang clean sono le posizioni di partenza e di presa. Il power clean inizia dal pavimento e l'hang clean da sopra il ginocchio. Il power clean viene effettuato sopra il parallelo e l'hang clean viene effettuato in una posizione di squat completa.
Tuttavia, queste non sono le uniche differenze. Quindi, cos'altro è diverso e dovresti usare il power clean o l'hang clean nel tuo allenamento?
Sommario
Power Clean e Hang Clean: qual è la differenza?
Posizione di partenza
La prima differenza significativa tra la potenza e l'hang clean è la posizione di partenza. IL potere pulito inizia dal pavimento, mentre l'hang clean inizia dalla posizione appesa. In genere, leggermente sopra il ginocchio.
La posizione iniziale può differire a seconda dell'hang clean poiché esistono più posizioni di hang. Tuttavia, il programma specificherà se la posizione di sospensione è alta, a metà coscia o sotto il ginocchio.
Cattura la posizione
La posizione di presa è la seconda grande differenza. Un ascensore deve essere preso sopra il parallelo affinché un ascensore sia una potenza. Qualunque punto in cui le cosce siano parallele al pavimento è considerato un sollevamento completo e non una potenza.
D'altra parte, l'hang clean viene eseguito sotto il parallelo nella posizione di squat completa. La comunità CrossFit si riferisce spesso all'hang clean come all'hang squat clean per denotare la posizione di presa completa. Sfortunatamente, l'hang clean è spesso usato per descrivere un hang power clean.
Questo non è corretto e l'hang clean e l'hang power clean sono due esercizi diversi che utilizzeresti per vari scopi.
Trasferimento per pulire
Sia il power clean che l'hang clean si trasferiscono equamente al clean. Entrambi rinforzano l'estensione completa della trazione e della trazione sotto la barra. Se hai problemi a tagliare la trazione e a correre sotto la barra, sia il power clean che l'hang clean sono opzioni eccellenti.
Forza di trazione
Il power clean è il chiaro vincitore per migliorare la forza di trazione poiché è il movimento completo dal pavimento. L'hang clean rafforzerà la seconda posizione di tiro ma perde la fase cruciale del primo tiro.
I muscoli Power Clean e Hang Clean hanno funzionato
Il power clean e l'hang clean fanno lavorare gli stessi muscoli del polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, erettori spinali, parte inferiore e superiore della schiena, trappole, spalle e braccia. Il power clean sottopone più stress alle gambe rispetto all'hang clean durante la tirata, mentre l'hang clean pone più enfasi sulle gambe durante lo squat.
Power Clean vs. Hang Clean per il calcio
Con una pistola puntata alla testa, prescriverei il power clean invece dell'hang clean per il football. Principalmente a causa dei requisiti di mobilità extra richiesti dall'hang clean per raggiungere la posizione di squat profondo con il front rack.
Inoltre, secondo la mia esperienza, non è necessario che un atleta esegua i sollevamenti completi. Non serve alcun vantaggio aggiuntivo riprendere la posizione di squat completa quando l’obiettivo è aumentare la velocità e la potenza.
Personalmente prescrivo raramente il power clean o l'hang clean ad atleti come i giocatori di football. Possono ottenere risultati simili eseguendo vari salti, lanci e esercizi pliometrici senza imparare un esercizio complesso.
Power Clean vs. Hang Clean per il salto verticale
È risaputo Sollevamento pesi olimpico può migliorare le prestazioni del salto verticale ,. Se stai scegliendo tra il power clean e l'hang clean, il power clean è una scelta migliore da trasferire al salto verticale.
Il sollevamento pesi viene spesso utilizzato per migliorare il salto verticale perché migliora la produzione di forza verticale in velocità. Questo è un attributo importante che deve essere sviluppato negli atleti meno allenati.
Tuttavia, un salto verticale alto è più della pura potenza. È la sequenza dell'attivazione muscolare e del movimento articolare. Sfortunatamente, il power clean ha un’attivazione muscolare e schemi di movimento articolare molto diversi rispetto al salto verticale, riducendo il trasferimento nel tempo ,.
Inizialmente, sentiti libero di usare il potere pulito. Ma le attività di salto prevalgono sul sollevamento pesi per migliorare il salto verticale.
Power Clean vs. Hang Clean per gli atleti
Secondo la mia esperienza, il power clean è superiore all'hang clean per gli atleti. Non è necessario insegnare il movimento complesso di tirare sotto la barra nella posizione dello squat. Vedrai anche velocità più elevate man mano che devi tirare ulteriormente la barra.
Ancora una volta, eseguire la potenza o l'hang clean non è necessario poiché salti, lanci e pliometria sono più facili per esprimere i massimi risultati.
Dovresti Power Clean o Hang Clean?
Che tu sia power clean o hang clean dipende dal tuo sport. Se sei un sollevatore di pesi, farai entrambe le cose, sia nella stessa settimana di allenamento, nello stesso ciclo, sia in cicli di allenamento diversi. Come atleta, consiglio di attenersi al power clean. È più facile da imparare e non richiede molta mobilità.
Riferimento
1. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2016). L’allenamento olimpico di sollevamento pesi migliora l’altezza del salto verticale negli sportivi: una revisione sistematica con meta-analisi. Giornale britannico di medicina dello sport, 50(14), 865-872.
2. MacKenzie, SJ, Lavers, RJ e Wallace, BB (2014). Un confronto biomeccanico tra salto verticale, power clean e jump squat. Giornale di scienze dello sport, 32(16), 1576-1585.