Il power clean è probabilmente il sollevamento olimpico più utilizzato in tutti gli sport. I sollevatori di pesi eseguiranno il power clean per migliorare il loro clean mentre altri atleti sportivi eseguiranno il power clean per migliorare la loro forza, velocità, potenza e prestazioni sul campo.
Affinché un potere pulito sia veramente un potere, il i fianchi nella posizione di presa devono essere più alti delle ginocchia. Noto anche come parallelo sopra. Qualunque cosa al di sotto di questa posizione è considerata clean, full clean, classic clean o squat clean a seconda del background da cui provieni.
Allora perché i sollevatori di pesi olimpici eseguono il power clean? Ci sono vantaggi intrinseci del power clean rispetto ad altre varianti clean? Se sì, come si esegue il sollevamento con una tecnica impeccabile?
Sommario
Come eseguire la pulizia profonda
La posizione di partenza
La posizione iniziale per il power clean è esattamente la stessa del clean. Peso nel metà del piede, spalle sopra la sbarra, e il bilanciere che ti taglia il piede a metà appoggiato contro lo stinco.
È importante che in questa posizione di partenza, il i gomiti stanno indicando mantenendo un grande petto. I dorsali saranno tesi come se avessi una pallina da tennis sotto le ascelle e devi tenerla lì.
La posizione dell'anca sarà abbastanza bassa da poter spingere con le gambe, ma abbastanza alta da essere ancora sopra la barra e non dietro di essa.
La tirata
La prima trazione (dal pavimento al ginocchio) deve essere iniziata da spingendo con le gambe. Questo te lo permette mantenere la stessa angolazione dello schienale come configurazione iniziale. Mentre spingi con le gambe e attraverso tutto il piede, il le ginocchia si muoveranno leggermente indietro come togliersi di mezzo.
Come accennato, la parte posteriore lo farà rimani alla stessa angolazione della posizione iniziale quindi i fianchi e le spalle dovrebbero alzarsi contemporaneamente.
Una volta superate le ginocchia, si effettua la seconda trazione (dal ginocchio all'anca). accelerando la barra alla posizione di tripla estensione. Tuttavia, è importante rimani sopra la barra il più a lungo possibile ciò significa che manterrai l'angolo della schiena uguale a quello della posizione iniziale il più a lungo possibile.
Ciò garantirà il bar mantiene un percorso verticale con spostamento orizzontale minimo. Quando il bilanciere raggiunge i fianchi, dovrebbe farlo rispolverare la parte superiore della coscia mentre estendi i fianchi, le ginocchia e le caviglie in una posizione alta e verticale.
Allo stesso tempo, si verifica una grande alzata di spalle e una trazione verticale della barra. Il bar dovrebbe viaggiare come vicino possibile al corpo con le braccia e i gomiti posizionati come farebbero durante a tiro alto e pulito.
Questa parte della tirata in cui la barra si sposta oltre l'anca fino alla posizione di presa è nota come terza trazione (dall'anca alle spalle). Questa è la parte più veloce dell'esercizio dove la barra verrà accelerata anche più della seconda tirata.
The Catch
Mentre sollevi la barra, ti porterai anche sotto il bilanciere. Questa è una chiara distinzione che deve essere fatta quando si esegue il power clean.
Tirarti sotto la barra ti assicura che la barra non galleggi e non si schianti sulle tue spalle.
I piedi si muoveranno leggermente fuori per ricevere la barra. I gomiti lo faranno girare rapidamente sotto la barra prendere la barra sulle spalle con i gomiti rivolti il più in alto possibile. Le tue ginocchia saranno piegate nella posizione di presa per tirarti sotto la barra.
Le tue mani possono tenere il impugnatura a gancio e tieni la barra nella posizione di rack anteriore oppure puoi rilasciare la barra e tenerla tra le dita mentre la barra poggia sulle spalle. Questo dipenderà completamente dal tuo mobilità del portapacchi anteriore.
Una volta ricevuta la barra sulle spalle, alzati come faresti nel clean o squat frontale finché le tue gambe non saranno dritte. Questa è considerata la fine dell’esercizio di power clean.
Errori comuni nel Power Clean
Questi errori comuni di power clean saranno in ordine sequenziale dalla posizione di partenza fino alla presa.
Impostazione con il peso attraverso i talloni
In tutte le alzate olimpiche, incluso il power clean, il peso del tuo corpo dovrebbe essere centrato sul mesopiede in modo da poter spingere con tutto il piede. Quando il tuo peso è distribuito verso i talloni come in uno stacco, non sei più sopra la barra, ma dietro di essa.
Ciò causa quasi tutti i problemi immaginabili durante la pulizia elettrica e ti predispone al fallimento. Se il tuo peso è rivolto verso i talloni, farai fatica a mantenere un percorso verticale della barra, soprattutto durante la seconda tirata.
Tirare prima con la schiena
Il segnale a cui dovresti pensare quando inizi il primo tiro è quello di spingere con le gambe. Ciò eviterà che l'angolazione dello schienale cambi troppo presto. Quando la schiena inizia a raddrizzarsi troppo presto, non sei più sopra la barra. Ciò crea un problema quando raggiungi una posizione eretta prima di aver esteso le ginocchia e le caviglie.
L'unico modo per accelerare la barra più velocemente durante la terza tirata è inclinarsi ulteriormente all'indietro forzando il bilanciere in avanti.
Strappare il primo tiro
Il bilanciere dovrebbe essere schiacciato dal pavimento. In questo modo puoi mantenere la stessa posizione posteriore della configurazione. Quando tiri la barra, i fianchi spesso si sollevano prima perdendo la posizione del grande petto, i dorsali stretti e i fianchi più alti rimuovono gran parte del contributo che potresti ottenere dalle gambe.
Far rimbalzare la barra sulle gambe
Alcuni allenatori insegnano a colpire il bilanciere con le gambe o con le anche. Questo è oggettivamente sbagliato. Mentre è importante entrare in contatto con la parte superiore delle cosce o dei fianchi, colpire la barra lo calcia davanti creando un movimento circolare ciò limiterà i carichi che puoi sollevare e farà crollare la barra su di te.
Il bilanciere dovrebbe sfiorare la coscia o i fianchi per mantenere il percorso verticale della barra.
Cadendo sotto il bancone
Non dovresti mai cadere sotto il bar. Piuttosto, dovresti tirati sotto la sbarra. C’è una grande differenza a livello mentale che cambierà il modo in cui esegui il power clean.
Cadere sotto la barra fa sì che il bilanciere galleggi e si schianti sulle spalle. Tirarti sotto la barra ti mantiene connesso alla barra in modo da poterla ricevere in modo fluido e sicuro.
Posizione di ricezione dei piedi troppo ampia
La stella marina, il power clean del football universitario o il power clean del CrossFit sono tre nomi diversi per lo stesso errore comune del power clean.
Ciò significa allargare troppo i piedi quando si riceve il bilanciere. Gli atleti lo faranno in modo da poter raggiungere l'asticella più in alto. Il problema con questo errore per Sollevatori di pesi olimpici è duplice:
Perché utilizzare Power Clean?
(@powerfulpretorius)Enfatizza la velocità e la potenza
A seconda del carico sollevato, il power clean può suscitare velocità di picco comprese tra 1.5 e 3.0 m/s ,. Che è finito 3 volte veloce come uno squat con carico pesante che può variare da 0.25 a 0.75 m/s. Poiché è necessario prendere la barra più in alto di un clean, è necessario produrre maggiore velocità e potenza per arrivarci.
Inoltre, stai migliorando la velocità con cui puoi produrre molta forza. Ad esempio, un soggetto ha prodotto 200 kg di forza durante la seconda trazione utilizzando solo 95 kg ,. Il power clean può essere utilizzato anche per potenziare le prestazioni degli esercizi futuri.
L'esecuzione di 3 ripetizioni del power clean al 90% dell'1RM porta a prestazioni di sprint più veloci 7 minuti dopo l'esercizio rispetto al back squat ,.
Una regressione del pulito
Il power clean viene spesso insegnato come una regressione del clean per insegnare il percorso corretto della barra e la posizione di ricezione senza dover eseguire uno squat completo. Molti sollevatori di pesi principianti potrebbero avere difficoltà con la mobilità necessaria per eseguire uno squat con il bilanciere spostato davanti o avere difficoltà a coordinare la posizione di presa con la posizione di squat.
Rimuovendo lo squat, il movimento diventa molto più facile da imparare e insegnare.
Corregge i tempi della cattura
Avere il bilanciere che cade sulle spalle durante un clean può essere un problema che alcuni sollevatori di pesi devono affrontare. Il power clean è un esercizio che può aiutare a risolvere questo problema.
Dovendo tirare la barra approssimativamente all'altezza del capezzolo, anche loro devono farlo si trascinano rapidamente sotto per incontrare il bar con un rapido turnover del gomito per ricevere la barra in posizione rinforzata.
Alcuni sollevatori di pesi tireranno la barra troppo in alto durante un clean e, mentre continuano a tirare, cadranno sotto la barra contemporaneamente creando troppa distanza tra la barra e le spalle.
Rinforza l'estensione completa della trazione
Alcuni sollevatori di pesi molto veloci possono farla franca senza completare la trazione e tuffarsi sotto la barra per riceverla rapidamente. La maggior parte di noi non è fortunata con questo tipo di velocità. Inoltre, man mano che i carichi diventano più pesanti, è probabile che ciò accada diventare una limitazione stallo del progresso.
Il potere pulito rafforza questa estensione completa delle anche, delle ginocchia e delle caviglie come se interrompessi la tirata, dovrai tirarti sotto la barra molto più in basso che se avessi completato la tirata.
Ciò potrebbe portare a un sollevamento completo o, se è abbastanza pesante, a un sollevamento mancato.
Allena il pulito con meno carico
I sollevatori di pesi hanno bisogno di qualche variazione. L'esecuzione del clean classico, sebbene specifica per il sollevamento da competizione, può essere faticosa per il corpo quando i carichi pesanti vengono sollevati in modo coerente. Inoltre, se si utilizzano carichi più leggeri, i treni power clean accelerano in modo più efficace rispetto al clean per i motivi menzionati in precedenza in questa sezione.
Sollevando meno carico, il corpo può fare una pausa per raggiungere il carico quasi massimo e concentrarsi sulla velocità del sollevamento.
Su quali muscoli funziona il Power Clean?
Il power clean è uno dei esercizi definitivi per tutto il corpo. Fa lavorare quasi tutti i muscoli, dai polpacci alle spalle. Ciò include il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, gli erettori della colonna vertebrale, le trappole, i dorsali e le spalle.
In sostanza, tutti i muscoli ad eccezione dei principali muscoli che premono come i pettorali.
Quando utilizzare Power Clean
In primo luogo, il potere pulito fa a ottimo primer per il pulito. Può essere utilizzato con un carico leggero o come parte dei sollevamenti di riscaldamento prima di iniziare la sessione di pulizia principale. Viene utilizzato anche come esercizio principale all'interno di una sessione di sollevamento pesi.
Quando viene utilizzato come esercizio principale, di solito è su a giorno dopo o prima di una sessione di sollevamento pesi più pesante poiché i carichi sono più leggeri e l’attenzione è rivolta alla velocità.
Il power clean viene spesso insegnato ai sollevatori di pesi principianti come un modo per insegnare il movimento del clean senza dover assumere la posizione di squat.
Quante serie e ripetizioni del Power Clean?
Generalmente, ti esibirai 4-6 serie da 1-3 ripetizioni a circa il 65-90% del tuo 1RM pulito. Le percentuali più basse servono ad enfatizzare la velocità del sollevamento mentre le percentuali più alte, pur enfatizzando ancora la velocità, si basano maggiormente sulla forza.
Variazioni di pulizia energetica
Diverse posizioni di sospensione
Con cinque diverse posizioni di sospensione, ci sono molte variazioni per le posizioni iniziali. Ad esempio, il elevato potere di sospensione pulito e la appendere il potere pulito. Le posizioni di sospensione vengono utilizzate per scomporre il sollevamento in parti più piccole per rafforzare il corretto posizionamento.
Niente piedi
La variazione senza piedi del power clean serve per enfatizzare il percorso corretto della barra. Forzando i piedi a rimanere in posizione, devi completare la trazione per poterti tirare sotto la sbarra. Se la barra si allontana dal corpo, sarà molto difficile abbassarsi abbastanza da afferrarla.
Nessuna presa a gancio
La presa senza gancio viene spesso utilizzata lontano dalle competizioni come un modo per rafforzare la presa e le braccia. Tuttavia, i carichi che pulirai saranno abbastanza limitati dalla presa.
Nessun contatto
Un power clean senza contatto consiste esclusivamente nel lavorare su un percorso rettilineo della barra. Non viene utilizzato spesso e personalmente non programmo la pulizia senza contatto.
Dalla piattaforma/alzata
Aggiungere un deficit al power clean rende la trazione più lunga rispetto a quando si sta in piedi sul pavimento. Ciò costringe il sollevatore di pesi a rimanere sopra la barra più a lungo. Per coloro che hanno difficoltà a restare al di sopra della barra, il power clean dalla piattaforma è un modo semplice per allenare la sensazione che può essere trasferita al power clean.
Riferimenti
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