Quando pensi allo jerk, è quasi sempre lo split jerk. Tuttavia, alcuni sollevatori di pesi eseguiranno il power jerk a un livello molto elevato.
Ma se sei uno split jerker, perché e quando eseguiresti il power jerk? Come si esegue il power jerk in modo che si traduca nello split jerk?
Sommario
Come eseguire il Power Jerk
La posizione di partenza
Il power jerk inizia con il bilanciere nella posizione di front rack posizionato sulle spalle. Quando si esegue il power jerk come unico esercizio, il bilanciere deve essere tolto dal rack o dalle tribune per squat.
Pulizia elettrica il bilanciere prima trasformerebbe l'esercizio in un complesso e potrebbe affaticarti per l'esercizio di power jerk.
Imposta la tua posizione esattamente come faresti quando esegui a premere il pulsante o spaccato coglione. Questo dovrebbe essere approssimativamente con i piedi alla larghezza delle spalle.
Il tuo peso dovrebbe essere attraverso il tuo piede intero ma leggermente verso i talloni.
Il tuffo e guida
Per iniziare il tuffo, pensa a a corda che tira il coccige verso il basso alla piattaforma. Questo ti garantirà di immergerti dritto mantenendo il tuo costole e bacino impilati in linea sotto il bilanciere.
Il peso del tuo corpo dovrebbe essere vicino ai talloni per garantire che il dip sia dritto. IL le ginocchia si muoveranno leggermente verso l'esterno mentre ti abbassi, il che fornirà una tensione a molla o a spirale e impedirà alle ginocchia di spostarsi troppo davanti al corpo.
Una volta raggiunta approssimativamente la posizione di un quarto di squat, invertire il dip in una potente fase di spinta spingendo tutto il piede con conseguente tripla estensione di anca, ginocchio e caviglia. Quando il bilanciere si stacca dalle spalle, lo farai colpire con le braccia contemporaneamente allo slancio delle gambe.
The Catch
Continuare a colpire con le braccia nella posizione di blocco sopra la testa con il di testa per creare una posizione stabile. IL i piedi si muoveranno leggermente verso l'esterno di lato in una posizione simile a quella in cui riceveresti un clean.
Il tuo lockout si sincronizzerà con la caduta sotto il bilanciere per ricevere il bilanciere con le ginocchia leggermente piegate, riducendo la distanza che il bilanciere deve percorrere rispetto al push press.
Errori comuni di slancio di potenza
Questi errori comuni di power jerk saranno in ordine sequenziale dalla posizione iniziale fino alla presa.
Impostazione con i gomiti troppo alti
Mentre si desidera avere i gomiti alti nella posizione di rack anteriore quando si riceve un clean, avere i gomiti più in basso è l'ideale quando si eseguono movimenti sopra la testa. Vuoi che l'avambraccio sia più verticale in modo che la linea diretta di forza viaggi attraverso l'avambraccio, il polso e la barra.
Avere i gomiti troppo alti non ti consente di spingere contro il bilanciere poiché non hai alcuna linea di forza diretta che spinge da sotto il bilanciere.
Iniziando con le ginocchia piegate
Questo errore non è così comune ma ho visto che è stato insegnato da alcuni allenatori. Sebbene di solito non esista un modo completamente sbagliato di eseguire un sollevamento poiché ognuno ha le sue differenze, stare nella posizione di front rack con le ginocchia piegate prima del dip e del drive sbagliato ed è svantaggioso alla tua capacità di sollevare grossi pesi sopra la testa.
Iniziando con le ginocchia piegate, tu ridurre al minimo la distanza del tuffo ed ridurre l’energia elastica prodotto risultante in a fase di guida più lenta e più debole.
Immersione in avanti verso le dita dei piedi
Questo è probabilmente uno degli errori più comuni quando si tratta del power jerk o di qualsiasi altro movimento jerk. Immergersi verso le dita dei piedi ha un effetto a cascata che provoca inefficienze durante tutto il movimento.
In primo luogo, diventa il dip and drive stesso debole poiché non sei in grado di spingere l'intero piede. In secondo luogo, immergersi verso le dita dei piedi lancia il peso corporeo e barra in avanti perdendo parte dello slancio verticale nel movimento orizzontale.
Infine, questo movimento in avanti costringe la barra a spostarsi su e in avanti anziché su e indietro, risultando in un sollevamento mancato o nella necessità di inseguire la barra.
Caduta improvvisa con il tuffo
Il tuffo dovrebbe essere morbido e ritmato. Alcuni sollevatori di pesi possono trattare violentemente questa parte con un rapido calo prima della fase di spinta. Ciò fa sì che il bilanciere si separi dalle spalle facendoti perdere la connessione con la barra prima che si schianti contro le spalle nella parte inferiore del dip rallentando l'inversione del dip e del drive e, quindi, perdendo potenza durante la fase di drive.
L'esplosione violenta e rapida dovrebbe essere riservata alla fase di spinta con il dip che imposta le posizioni corrette per applicare la massima forza e potenza verticalmente.
Immergere i fianchi all'indietro
La maggior parte dei sollevatori di pesi principianti si imbatteranno in questo problema. Sedersi nella vasca come farebbero durante uno squat. Ciò causa problemi simili all'immersione verso le dita dei piedi costringe l'angolo posteriore a cambiare ad una posizione piegata.
Questo crea una linea dove deve trovarsi la barra proiettato di fronte. Inoltre, mantenere una solida posizione a rack è quasi impossibile in quanto supporto il corpo non è più direttamente sotto il bilanciere. I fianchi e la schiena sono dietro il bilanciere, il che crea una posizione debole da cui partire per guidare.
Catturare il bar di fronte
Mentre prendere la barra davanti è spesso un sintomo di alcuni degli errori sopra menzionati, alcuni atleti potrebbero prendere la barra davanti non spingendo la testa durante il lockout. Vedrai spesso atleti di sport di squadra terminare i loro movimenti sopra la testa in questo modo.
La posizione di presa assomiglia a una pressa inclinata in piedi poiché la schiena si inclina leggermente all'indietro con le braccia davanti. Questo può essere a questione della mobilità dove il sollevatore di pesi non riesce fisicamente a tenere le braccia dritte sopra la testa o a abitudine che deve essere interrotta.
Posizione di ricezione dei piedi troppo ampia
Per portare il bilanciere più in alto man mano che il carico diventa più pesante, invece di tenere il bilanciere in una posizione più bassa, alcuni sollevatori di pesi possono optare per una strategia diversa e muovere i piedi più ampi. Questo alla fine sarà limitare il carico che può essere risolto e creare cattive abitudini che possono tradursi in azioni simili durante la pulizia.
Perché usare il Power Jerk?
Progressione del push press e regressione dello split jerk
Il passo successivo dopo aver imparato il push press e prima dello split jerk è imparare a cadere sotto la barra e colpirla nella posizione di ricezione. Il power jerk è più facile da imparare rispetto allo split jerk e insegna meccaniche simili allo split jerk.
Corregge i tempi di Dip And Drive
Il push press è ottimo per insegnare la capacità di guidare il bilanciere con le gambe e contemporaneamente spingere con le braccia. Tuttavia, il tempismo è diverso con il jerk poiché cadrai sotto la barra dopo la fase di spinta.
Il power jerk consente al sollevatore di pesi di allenarsi nei dip e nella spinta senza doversi preoccupare della spaccatura delle gambe.
Sviluppa velocità e potenza
Il power jerk è un sollevamento molto più veloce del push press. In questo modo aiuta a sviluppare velocità, potenza e la capacità di cadere rapidamente sotto il bilanciere.
Su quali muscoli funziona il Power Jerk?
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il power jerk, pur essendo un esercizio per tutto il corpo, si rivolge principalmente alla parte inferiore del corpo. Nello specifico, quadricipiti, glutei e polpacci. Poiché il bilanciere non viene premuto nella posizione sopra la testa, la parte superiore del corpo viene utilizzata principalmente per stabilizzare la barra. Nello specifico, spalle, schiena e tricipiti.
Quando utilizzare il Power Jerk
Il power jerk è un ottimo modo per i sollevatori di pesi principianti impara i tempi del tuffo e guida prima di imparare lo split jerk. In secondo luogo, è una variante dello split jerk che alcuni sollevatori di pesi possono utilizzare dopo la competizione durante un periodo fuori stagione per qualche variazione.
Infine, alcuni sollevatori di pesi optano per il power jerk movimento a scatti primario. In questo caso, eseguirai il power jerk durante tutte le tue sessioni di jerk.
Quante serie e ripetizioni del Power Jerk?
Generalmente, ti esibirai 4-6 serie da 1-3 ripetizioni a circa il 65-90% del tuo 1RM clean & jerk. La gamma di carico con il power jerk è ampia in quanto dipende se lo si allena per scopi tecnici con velocità o più pesante per più forza.
Variazioni del power jerk
Spingere Jerk
L'unica differenza tra il push jerk e il power jerk è che nel push jerk non muovi i piedi. Vedrai spesso questa variazione nel CrossFit poiché è più veloce portare il bilanciere sopra la testa e poi riportarlo sulle spalle quando si eseguono molte ripetizioni.
Come sollevatore di pesi, non utilizzerai questa variazione nel tuo allenamento.
Dietro il collo
Il power jerk dietro il collo viene utilizzato per fissare la linea del bilanciere e rinforzare i dipping e la guida in linea retta. Se un sollevatore di pesi di solito si abbassa in avanti, tenere la barra dietro il collo darà la sensazione che il peso corporeo sia più vicino ai talloni e indicherà all'atleta di abbassarsi direttamente.
Coglione tozzo
Lo squat jerk è una rara variante dello jerk ed è utilizzato principalmente in Cina. Non consiglio a nessuno di utilizzare questa variazione poiché il margine di errore è molto, molto piccolo, rendendo molto più difficile avere successo nello squat jerker.
Lo squat jerk è uguale al power jerk, tranne per il fatto che afferrerai il bilanciere in una posizione di squat completa. Ciò richiede una mobilità folle attraverso la colonna vertebrale toracica e le spalle, quindi non è per tutti.