Il power snatch è proprio come uno snatch, tranne per il fatto che il bilanciere viene ricevuto con le cosce parallele al pavimento. Qualunque cosa al di sotto di questo è considerata uno strappo.
Per afferrare il peso sopra il parallelo, il sollevatore di pesi deve concentrarsi nel tirare la barra con quanta più velocità e potenza possibile, sincronizzando correttamente l'estensione delle gambe e la presa della barra.
Ma perché i sollevatori di pesi eseguono il power snatch invece dello strappo dal momento che lo strappo è un sollevamento da competizione e come si esegue correttamente il power snatch?
Sommario
Come eseguire il Power Snatch
La posizione di partenza
Il power snatch inizia prendendo la presa dello snatch. La larghezza della tua presa sarà determinata dalle proporzioni del tuo corpo. Saprai di avere la larghezza di presa corretta quando riesci a stare in piedi e la barra si appoggia contro i tuoi fianchi con le braccia tese, i gomiti rivolti verso l'esterno e con un grande petto.
Una volta afferrato il bilanciere, riportati nella posizione di partenza. IL le ginocchia punteranno leggermente in fuori in modo che non siano d'intralcio durante la trazione. I tuoi fianchi saranno leggermente più bassi di quanto faresti quando ti prepari per un clean.
Togli il gioco dalla barra (il piccolo movimento che avviene quando sollevi leggermente il bilanciere ma le piastre non si staccano da terra) tirandoti nella posizione impostata mantenendo la tensione di tutto il corpo.
Trasferimento da aeroporto a Sharm i gomiti devono essere rivolti verso l'esterno verso le piastre per garantire un percorso rettilineo della barra mantenendo un torace grande. I tuoi occhi dovrebbero guardare in alto in un punto leggermente sopra il livello degli occhi quando sei in piedi. Tieni i dorsali tesi pensando di tenere le palline da tennis sotto le ascelle.
La tirata
Inizia la trazione spingendo con le gambe. Questo garantirà il tuo la schiena rimane alla stessa angolazione della posizione iniziale. Questo è di vitale importanza per mantenere un percorso della barra rettilineo. Le ginocchia si muoveranno leggermente all'indietro per fare spazio al bilanciere per muoversi verticalmente.
Una volta che la barra supera le ginocchia, continuare a spingere con le gambe mantenendo la stessa angolazione della schiena il più a lungo possibile. La barra dovrebbe essere accelerata dalle ginocchia. Questo è noto come "stare al di sopra del bar". Inizia a sollevare le spalle in modo da essere in posizione verticale.
Quando la barra arriva ai fianchi, mantieni la tensione nei dorsali mentre entri in contatto con i fianchi. Quando entri in contatto, estendi verticalmente anche, ginocchia e caviglie e minimizza qualsiasi movimento orizzontale del bilanciere.
Continua a tirare la barra in posizione sopra la testa mantenendo il bilanciere il più vicino possibile al corpo. Questo è il motivo per cui i gomiti devono essere rivolti verso l'esterno in modo che la barra possa muoversi in linea retta verticalmente.
The Catch
Mentre la barra si muove verticalmente sopra la testa, devi tirarti sotto il bilanciere mentre muovi i piedi verso l'esterno. Questo movimento dei piedi dovrebbe essere esattamente lo stesso della tua posizione di ricezione strappare.
Per tirare la barra nella posizione di presa, deve essere a pugno solido sopra la testa per garantire un braccio dritto e rigido senza movimento dei gomiti.
La testa dovrebbe essere spinta leggermente in avanti con la barra dietro la testa che bloccherà le spalle in posizione.
Errori comuni di presa di potere
Questi errori comuni di presa di potenza saranno in ordine sequenziale dalla posizione di partenza fino alla presa.
Posizionamento con il peso corporeo verso i talloni
Tenere il peso corporeo verso i talloni è un errore comune soprattutto da chi ha un background di Powerlifting.
Sedersi sui talloni nella posizione di partenza ti fa essere troppo eretto mentre tiri la barra all'indietro invece che verso l'alto.
Ciò si traduce in una cascata di errori tecnici come far oscillare il bilanciere attorno alle ginocchia, calciare la barra davanti dopo il contatto con i fianchi e tuffarsi in avanti per afferrare la barra.
Tirare prima con la schiena
Ho detto che devi stare sopra la barra quando esegui il power snatch. Quando tiri prima con la schiena, invece di spingere con le gambe, perdi questa posizione sulla barra.
Ti ritroverai con le spalle dietro la barra poiché l'angolo della schiena inizia a diventare verticale troppo presto nel sollevamento.
Ciò crea un problema in cui L'unico modo per ottenere l'accelerazione finale dall'anca alla testa è lanciare le spalle e il corpo all'indietro per creare slancio con il risultato che la barra viene espulsa in avanti nella posizione sopra la testa.
Strappare il primo tiro
Ricordi quando ho menzionato il fatto di tornare nella posizione di partenza tirando fuori il gioco dalla barra? Quando si tira la barra, il gioco non viene recuperato, determinando un piccolo movimento della barra senza che le piastre si stacchino da terra.
Questo cambia la tua posizione di partenza facendo sì che i fianchi si alzino prima spostandoti fuori posizione. Ma non rimuovere il gioco non è l'unico modo in cui i sollevatori di pesi sollevano il bilanciere dal pavimento.
Tratto dal Powerlifting, "afferralo e strappalo" è un termine usato quando si eseguono stacchi pesanti. Tuttavia, la presa di potenza richiede di “spremere” la barra da terra. È così che si inchioda il ritmo dell'alzata.
Dovrebbe andare velocemente al ginocchio, più velocemente all'anca e più velocemente alla posizione sopra la testa. Sollevare il bilanciere dal pavimento altera questo ritmo che spesso si traduce in un tempo uguale o simile per l'intero sollevamento.
Far rimbalzare la barra sui fianchi
I fianchi non dovrebbero sbattere violentemente contro la barra come insegnano alcuni allenatori. Ti suoi risultati hanno fatto sì che la traversa venisse espulsa davanti e facesse un giro sopra la testa. Ti tufferai davanti a te per prenderlo, perderai la barra dietro di te o limiterai fortemente il peso che puoi eseguire con il power snatch.
Quando le spalle si alzano, il bilanciere entrerà in contatto con i fianchi mentre estendi anche, ginocchia e caviglie. La chiave è mantenere la barra in movimento il più verticalmente possibile.
Cadendo sotto il bancone
Molti sollevatori di pesi perdono la connessione tra le braccia e la barra durante la terza tirata (posizione dell'anca per la presa). Cosa intendo per mancanza di connessione? Per portare la barra nella posizione di presa, devi continuare a tirarti sotto la barra con le braccia.
Alcuni sollevatori di pesi prendono l'abitudine di prendere contatto con i fianchi e poi lasciare che la barra fluttui sopra la testa.
Ciò si traduce in una limitazione dei carichi che puoi eseguire nel power snatch e può causare la caduta del bilanciere su di te. La sbarra che cade può sottoporre i polsi a stress inutili e può far piegare nuovamente i gomiti.
Posizione di ricezione dei piedi troppo ampia
Conosciuta come la stella marina, alcuni sollevatori di pesi afferrano la barra con i piedi molto larghi in modo da poterla prendere il più in alto possibile.
Lo scopo del power snatch non è quello di afferrarlo il più in alto possibile (anche se questo è un ottimo risultato), ma di eseguire il sollevamento esattamente come faresti per lo strappo. massimizzare il trasferimento di velocità e potenza.
Se il power snatch è troppo pesante, dovresti semplicemente lanciarti in uno snatch. Non creare cattive abitudini muovendo troppo i piedi.
(@powerfulpretorius)Perché usare il Power Snatch?
Enfatizza la velocità e la potenza
Velocità e potenza sono il nome del gioco nel sollevamento pesi. E uno dei modi migliori per sviluppare velocità e potenza irreali è il power snatch. La seconda e la terza trazione durante la presa di potenza sono le parti più veloci di qualsiasi sollevamento olimpico.
Non c'è modo migliore per sviluppare queste qualità che con un esercizio che riproduca esattamente lo snatch.
Una regressione dello strappo
Lo strappo è un movimento molto complesso. Insegnare a un principiante il power snatch gli consente di imparare il percorso della barra nello strappo senza doversi preoccupare di entrare nella posizione dello squat con la barra sopra la testa.
Rinforza l'estensione completa della trazione
Alcuni sollevatori di pesi prendono l'abitudine di non completare la trazione durante lo strappo in modo da poter correre fino alla fine dello squat per ricevere il bilanciere. Sembra molto più veloce.
Tuttavia, man mano che i carichi diventano più pesanti, non riescono a scendere abbastanza velocemente perché non si sono completamente estesi durante la trazione permettendo loro di tirare sotto la barra. La presa di potere rafforza questa tripla estensione.
Se non ti estendi completamente durante il power snatch, farai fatica a prendere la barra abbastanza in alto da essere considerato un power snatch.
Corregge i tempi della cattura
Come accennato, alcuni sollevatori di pesi hanno l'abitudine di non tirare la barra nella posizione di presa, ma di affidarsi semplicemente allo slancio che hanno già generato.
Ciò fa sì che i piedi atterrino prima della presa o che il sollevatore di pesi si tuffi sotto la barra. La barra di solito si schianta sopra di loro creando una presa imbarazzante. Per portare il bilanciere abbastanza in alto nel power snatch, deve essere tirato, il che aiuta a correggere il momento della presa.
Allena lo strappo con meno carico
Per quanto tu voglia, non puoi fare un forte strappo in ogni singola sessione (a meno che tu non stia mangiando la salsa segreta bulgara con genetica d'élite). Il power snatch ti dà una pausa dal sollevamento pesante pur permettendoti di allenare il movimento dello snatch.
Su quali muscoli funziona il Power Snatch?
Vuoi ricostruire la schiena di un sollevatore di pesi? Quelle enormi trappole ed erettori? La presa di potere martella il parte superiore della schiena, erettori e parte bassa della schiena. Ma fa funzionare anche l'intera muscolatura delle gambe glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci.
Non posso dimenticare le spalle che devono stabilizzare il carico sopra la testa con una presa più ampia.
Quando utilizzare il Power Snatch
Il power snatch può essere utilizzato come introduzione al movimento prima della sessione principale di snatch. Ad esempio, puoi eseguire power snatch fino a quando non riesci più a sostenere il peso sopra il parallelo e passare senza problemi agli snatch.
Oppure puoi eseguire snatch di potenza leggeri per i tuoi primi pesi di riscaldamento prima di passare agli snatch.
La presa di potere non deve essere secondaria rispetto alla presa. Può anche essere utilizzato come movimento principale della sessione. Soprattutto dopo una giornata pesante di sollevamento pesi, per dare al tuo corpo una pausa dai carichi pesanti mentre sviluppi velocità.
Infine, i principianti utilizzeranno il power snatch come una regressione allo snatch. Dover coordinare il movimento del bilanciere sopra la testa durante lo squat è un compito difficile. Rimuovere lo squat significa che il sollevatore di pesi principiante può concentrarsi esclusivamente sul percorso della barra.
Quante serie e ripetizioni del Power Snatch?
Generalmente, ti esibirai 4-6 serie da 1-3 ripetizioni a circa il 65-85% del tuo 1RM di snatch. Le percentuali più basse servono ad enfatizzare la velocità del sollevamento mentre le percentuali più alte, pur enfatizzando ancora la velocità, si basano maggiormente sulla forza.
Variazioni di presa di potere
Diverse posizioni di sospensione
Il power snatch può essere eseguito da qualsiasi posizione di sospensione per lavorare su determinate posizioni. Più comunemente, l'hang power snatch viene utilizzato per rinforzare il posizionamento sulla barra all'inizio del secondo tiro.
Niente piedi
La variazione senza piedi del power snatch viene utilizzata per rinforzare il percorso corretto della barra. Piantando i piedi sul pavimento, non puoi saltare avanti o indietro per eseguire uno strappo di potenza traballante.
Dalla piattaforma/alzata
La presa di potere dalla piattaforma o dal montante è anche nota come presa di potenza in deficit. Alzando i piedi allunghi la trazione. Questo è un esercizio eccezionalmente buono per coloro che tagliano corto.
Allungando la trazione, il Sollevatore di Pesi deve rimanere sopra la barra più a lungo poiché la barra deve spostarsi ulteriormente. Questa sensazione viene poi trasferita al power snatch o allo snatch senza che il deficit faccia sì che il sollevamento pesi duri più a lungo.