Il press nella posizione divisa è un ottimo esercizio da fare quando insegni all'atleta dove dovrebbe trovarsi il corpo coglione diviso suddividendo il movimento in fasi. L'atleta muoverà i piedi nella posizione in cui si troverà per lo split jerk ed eseguirà un press rigoroso.
L'atleta può quindi sentire dove dovrebbe essere la posizione del corpo durante la spaccata. Sentiranno automaticamente che se il loro peso è troppo in avanti, la barra si sposterà in avanti nella pressa e viceversa se l'atleta è troppo indietro nella spaccata.
Il press nello split stance è un ottimo movimento accessorio da eseguire nel sollevamento pesi per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e insegnare all'atleta le posizioni nello split jerk suddividendo il movimento in fasi. È solo una variante diversa del press, che ora eseguirai in una posizione divisa.
Sommario
Qual è la stampa a Spalato?
La pressa nella spaccata è un esercizio specifico per il sollevamento pesi che farai per migliorare la forza delle spalle e allenare la posizione di come dovrebbero muoversi le braccia nella spaccata. È un stampa rigorosa movimento nella posizione divisa che utilizzerai quando sei nella posizione divisa, lo stesso del tuo jerk diviso.
La pressione sui muscoli divisi ha funzionato?
I muscoli che lavorano nella distensione in spaccata includono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei per mantenere una posizione solida insieme ai muscoli centrali. Quando si esegue il press nella spaccata, si aggiungeranno a quei muscoli facendo lavorare i muscoli delle spalle.
Vantaggi della stampa a Spalato
Costruisce la forza della parte superiore del corpo
Il press nella spaccata è un'eccellente variazione del press rigoroso generale per sviluppare la forza della parte superiore del corpo nella porzione di press del movimento.
Costruisce consapevolezza
Il press nella spaccata crea consapevolezza su come il corpo dovrebbe essere posizionato nello split jerk. Essere consapevoli della posizione del tuo corpo durante la spaccata ti aiuterà a sentire quando il tuo equilibrio è sbilanciato. Con la stampa nella divisione, devi mantenere la posizione di divisione per numerosi secondi mentre esegui più pressioni.
Costruisci forza nella divisione
Con il press nello split, devi essenzialmente mantenere una posizione di split isometrica per diversi secondi mentre esegui il press. In questo modo, sarai in grado di aumentare la forza nella posizione divisa.
Aumenta la mobilità delle spalle e delle anche
Se stai lottando contro la mobilità dei flessori dell'anca, lo split è un ottimo modo per allenare le gamme di movimento mantenendo la posizione di split per un periodo di tempo x. Non è necessario eseguire un affondo profondo perché ciò non gioverà al tuo split jerk; tuttavia, semplicemente mantenere la spaccata nella posizione in cui ti troveresti nella posizione dello split jerk può aiutare con la mobilità dei flessori dell'anca.
Come la mobilità delle spalle, puoi esercitarti sovraccarico della mobilità nel press con una barra finché non sarai abbastanza flessibile da aggiungere un po' di peso o eseguire lo split jerk con facilità.
Come premere in divisione
Posizione di partenza
La barra inizierà nella posizione di rack anteriore con i gomiti rivolti leggermente verso il basso, appena più larghi delle spalle (a seconda della mobilità e della lunghezza del braccio). Ti sposterai quindi in una posizione di split (l'esatta posizione di split in cui faresti uno split jerk).
Assicurati che il corpo sia bilanciato equamente tra i piedi anteriori e quelli posteriori. La gamba posteriore è leggermente piegata e la tibia del piede anteriore ha un angolo verticale per garantire che lo slancio non venga spostato in avanti.
Premi e finisci la posizione
Una volta che sei passato alla posizione divisa, manterrai il core contratto e spingerai il bilanciere sopra la testa, assicurandoti di essere in equilibrio. La gamba posteriore sarà leggermente piegata e la tibia del piede anteriore sarà il più verticale possibile per assicurarti di essere in una posizione solida per il press sopra la testa.
Mentre esegui la pressione sopra la testa, assicurati di allontanare leggermente la testa e di premere la barra dietro il collo come faresti in uno split jerk tradizionale. Assicurati di bloccare i gomiti.
Una volta bloccati i gomiti, riporterai la barra nella posizione iniziale di rack anteriore nella divisione e continuerai il movimento a seconda di quante ripetizioni stai facendo.
Quanto pesante dovresti pressare nello split?
Il press nello split verrà eseguito con un peso simile al press stretto, che potrebbe essere più o meno all'incirca 30-40% del tuo split jerk 1RM, a seconda di quanto è forte il movimento sopra la testa, esibendosi in giro 3-5 serie da 3-5 ripetizioni per aumentare la forza.
Il press nella posizione di split può essere utilizzato anche come parte del riscaldamento o del primer con il bilanciere prima di eseguire jerkate di split più pesanti. Quando lo usi come primer, in genere consiglierei di andare meno di quello che faresti se dovessi farlo come esercizio di rafforzamento della forza post-sollevamento.
Sommario
Il press nello split è un'ottima variante da eseguire rispetto al tradizionale press rigoroso, ma può anche essere utilizzato come primer per riscaldare gli split jerk. Non puoi esagerare con l'esercizio, ma ha grandi benefici se eseguito correttamente.