Trazioni e flessioni sono considerati esercizi fondamentali per la parte superiore del corpo. Tanto che ci sono standard di fitness per ogni esercizio per qualificarsi per servire il tuo paese. In cosa differiscono?
La differenza principale tra flessioni e trazioni è che le flessioni sono un movimento di pressione della parte superiore del corpo che mira al petto, alle spalle e ai tricipiti. I pull-up sono un movimento di trazione della parte superiore del corpo mirato ai dorsali e ai bicipiti.
Non c'è bisogno di scegliere l'uno o l'altro. Hai bisogno di entrambi! Ecco perché.
Sommario
I muscoli dei pull-up e dei push-up hanno funzionato
Pull-up e push-up sono esercizi opposti. Uno prevede la trazione della parte superiore del corpo, mentre l'altro prevede la pressione della parte superiore del corpo. Ciò significa che lavorano gruppi muscolari opposti o antagonisti.
Il pull-up è il miglior esercizio per la schiena per attivare i dorsali e mirare alle braccia ,. Dipende da presa per trazioni utilizzato, i bicipiti vengono fortemente reclutati per aiutare a tirare il corpo verso la barra. Gli addominali vengono attivati anche per mantenere la postura durante l'esercizio.
D'altra parte, le flessioni colpiscono principalmente il petto, le spalle e i tricipiti. Ma anche il retto addominale, gli erettori spinali e le trappole contribuiscono al successo delle flessioni ,.
Come eseguire un pull-up
Anche se il pull-up può sembrare un esercizio facile da eseguire, a molti mancano le piccole sfumature che lo trasformano in un esercizio per la massa della schiena e delle braccia.
- Afferra la barra con una presa prona (ovvero presa prona). Utilizzare una larghezza di presa media per l'attivazione più lat.
- Crea un grande torace nella posizione di sospensione in modo che la parte superiore del torace sia rivolta verso la barra per trazioni.
- Quando inizi la trazione, porta i gomiti verso le costole. Ciò ti garantirà di mantenere un torace grande e di darti una migliore contrazione dei dorsali.
- Se sei abbastanza forte, il tuo petto dovrebbe toccare la barra in alto.
- Abbassati lentamente nella posizione di sospensione.
Questo può rapidamente trasformarsi in un movimento del braccio se fatto male. È essenziale mantenere un torace grande poiché arrotondare la parte superiore della schiena renderà immediatamente più difficile il reclutamento dei dorsali.
Vantaggi dei pull-up
Il pull-up ha molti vantaggi di cui puoi trarre vantaggio nel tuo allenamento.
Costruisci i muscoli della schiena e delle braccia
Questo è ciò per cui il pull-up è più noto: costruire massicci muscoli della schiena e delle braccia per accompagnarlo. Se hai mai visto qualcuno che riesce a eseguire dieci o più ripetizioni, allora saprai di cosa sto parlando.
Richiede molto allenamento per eseguire molti pull-up con conseguente crescita muscolare significativa della schiena e delle braccia.
Sviluppa la forza di trazione della parte superiore del corpo
La forza di trazione della parte superiore del corpo è qualcosa che perdiamo rapidamente con l'avanzare dell'età e non viene utilizzata. Le attività quotidiane non comportano alcuna trazione della parte superiore del corpo. L'integrazione di una dose giornaliera o settimanale di pull-up attenuerà questi cali di forza.
Equilibrare la parte superiore del corpo
La maggior parte delle attività quotidiane implica avere le mani e le braccia davanti a noi. È come eseguire mini rilanci frontali per gran parte della giornata. Per bilanciare l’uso dei “muscoli specchio”, abbiamo bisogno di esercizi di trazione della parte superiore del corpo.
Sviluppando la muscolatura della schiena, forniamo equilibrio alla parte superiore del corpo per aiutare con la postura e la forza generale.
Sviluppa una presa forte
Appeso a una sbarra richiede mani forti. Ogni volta che esegui un pull-up, stai allenando il tuo presa e avambracci. Questo è un modo semplice e indiretto per sviluppare una forza di presa schiacciante per le ossa senza dover perdere tempo a isolare gli avambracci.
Poca attrezzatura necessaria
Tutto ciò di cui hai bisogno è una barra a cui appenderti e un po' di spazio sopra la testa per eseguire i pull-up. Se sei all'aperto nella natura, sono utilizzabili anche i rami spessi degli alberi che mettono alla prova la tua presa ancora di più.
Per la tua comodità, ora puoi acquistare barre per trazioni sulla porta per goderti questo fantastico esercizio di trazione della parte superiore del corpo senza nemmeno uscire di casa.
Migliora la mobilità della spalla
Appendere a una barra è uno dei modi migliori per migliorare la mobilità delle spalle e creare spazio nella spalla. Applica un allungamento significativo sui dorsali e su vari muscoli della spalla, alleviando la tensione in quella zona. Se hai difficoltà a portare le braccia sopra la testa, questo è un esercizio che può aiutarti.
Inoltre, appendere è un ottimo modo per scaricare la colonna vertebrale.
Treno con volumi elevati
Essendo i pull-up un esercizio a corpo libero, puoi eseguire volumi di allenamento elevatissimi. Come in centinaia di ripetizioni al giorno se sei condizionato. Un modo per farlo è avere una barra per trazioni sulla porta ed eseguire ripetizioni ogni volta che passi.
Potrai eseguire trazioni alla sbarra in pochissimo tempo con un fisico da dimostrare.
Come eseguire un push-up
Il push-up è un esercizio di pressatura della parte superiore del corpo utilizzato dai militari, dagli atleti professionisti e dai guerrieri del fine settimana. Ecco come farlo correttamente:
- Mettiti nella posizione push-up. Mani sul pavimento con i pollici appena fuori dalla larghezza delle spalle. Ti troverai in una posizione di plancia.
- Ruota leggermente le mani verso l'esterno, in modo che non puntino direttamente in avanti. Questo ti farà sentire meglio sulle tue spalle.
- Abbassati lentamente finché il petto non tocca il pavimento. Se lo fai correttamente, il petto dovrebbe essere l'unica parte del corpo che tocca il pavimento. Se i fianchi o lo stomaco si toccano per primi, hai perso la posizione della plancia.
- I gomiti dovrebbero essere a 45° dal busto, non svasati lateralmente. Spingi indietro nella posizione iniziale.
Vantaggi delle flessioni
Proprio come il pull-up, il push-up presenta molti degli stessi vantaggi.
Esercizio di Pressing Congiunto Amichevole
Alcuni atleti hanno difficoltà con esercizi di pressatura dritta con bilanciere come la panca. Che si tratti di vecchi infortuni alla spalla o di usura generale, il push-up non aggrava questi problemi nella stessa misura.
Il push-up ti consente di muovere il corpo liberamente nello spazio poiché non sei fissato a un bilanciere.
Esegui volume ultra alto
Sappiamo che il volume è un fattore chiave della risposta di costruzione muscolare ,. Le flessioni sono un modo semplice per ottenere più volume di pressione della parte superiore del corpo. Puoi iniziare con la distensione su panca e passare alla distensione su panca con manubri se stai facendo un allenamento per i pettorali.
Ma per rifinire la parte superiore del corpo, le flessioni sono un ottimo modo per ottenere volume extra. Puoi eseguire ripetizioni di venti o più senza preoccuparti di farti cadere addosso attrezzi pesanti.
Costruisci il petto, le spalle e i tricipiti
Non è un segreto che le flessioni siano uno dei migliori esercizi per sviluppare petto, spalle e tricipiti. Puoi variare la larghezza della mano per colpire muscoli diversi. Ad esempio, le flessioni con presa stretta vengono generalmente utilizzate per colpire i tricipiti, mentre le flessioni con presa più ampia in genere mirano al petto.
Nessuna attrezzatura necessaria
Il vantaggio più significativo del push-up è che non necessita di alcuna attrezzatura. In effetti, potresti cadere a terra proprio adesso mentre leggi questo ed eseguire una serie di flessioni. Inoltre, puoi rendere il push-up più difficile semplicemente sollevando i piedi.
Per quelli con fasce di resistenza in giro, il push-up con fascia di resistenza è un altro modo per caricare il push-up con un'attrezzatura minima.
Quante flessioni equivalgono a un pull-up?
Nessun numero di flessioni equivale a un pull-up. Potresti fare dieci o venti flessioni, ma ciò non significa che potresti eseguire un pull-up. Allenano gruppi muscolari opposti, quindi l'aumento della forza del push-up non si trasferisce al pull-up.
Tuttavia, se riesci a fare venti o trenta flessioni, puoi dire con certezza che hai un'ottima base di allenamento e forza generale. In tal caso, probabilmente sarai in grado di eseguire i pull-up.
Domande frequenti sui pull-up e sui push-up
Anche se ho analizzato le differenze tra pull-up e push-up, sorgono molte altre domande sui due.
I pull-up sono più difficili dei push-up?
I pull-up sono molto più difficili dei push-up. I pull-up richiedono di spostare quasi tutto il peso corporeo sulla barra mentre il corpo pende sotto le braccia. Durante le flessioni, le mani non sostengono tutto il tuo peso poiché i tuoi piedi sono ancora a terra e sei in posizione orizzontale (al contrario della posizione in verticale).
Ciò significa che le tue braccia non sostengono tutto il peso corporeo. Inoltre, la maggior parte degli atleti è più forte quando preme che quando tira, rendendo più facili le flessioni.
Perché posso fare le trazioni ma non le flessioni?
Raramente troverai qualcuno che sappia fare i pull-up ma non sappia farlo. Se sei abbastanza forte per fare i pull-up, probabilmente sei abbastanza forte per fare un push-up. Tuttavia, se così non fosse, hai la schiena e i bicipiti molto più forti di petto, spalle e tricipiti.
Trazioni o flessioni prima in un allenamento?
Se esegui trazioni e flessioni nello stesso allenamento, ti consiglio di eseguire prima i trazioni. I pull-up sono i più difficili dei due esercizi, quindi devi essere fresco rispetto ai push-up. Tuttavia, puoi superinsieme per rendere il tuo allenamento più efficiente.
Ciò significa eseguire una serie di trazioni e poi di flessioni prima di riposare. Poiché lavorano su gruppi muscolari opposti, non porti la fatica locale all'esercizio successivo. Ma, se non sei condizionato, il tuo secondo esercizio subirà un duro colpo a causa della mancanza di fiato.
Sommario
Pull-up e push-up allenano gruppi muscolari opposti. Non c'è motivo di sceglierne uno piuttosto che l'altro. Entrambi dovrebbero essere elementi fondamentali nella tua routine di allenamento. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa o diventare più forte in questi esercizi, ti consiglio di eseguire un determinato numero di ripetizioni ogni giorno, se possibile. Il volume aumenta rapidamente, così come i guadagni.
Riferimenti
1. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Un confronto tra l'attivazione muscolare durante il pull-up e tre esercizi di trazione alternativi. J. fisico. Fitness, Med. Trattare. Sport, 5(4) 1-7.2
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