L'esercizio accessorio più comune per il jerk è il push press. E per una buona ragione. Ha tutte le stesse caratteristiche del jerk senza doversi preoccupare della posizione di split.
Questo articolo tratterà nello specifico il push press con il bilanciere anche se può essere eseguito anche con manubri e kettlebell. Quindi, vediamo subito come eseguire il push press.
Sommario
Come eseguire il push press
La posizione del rack
Esistono due modi per portare la barra nella posizione rack.
L'esecuzione di un power clean prima del push press lo trasforma in un esercizio diverso, il power clean e il push press. Quindi, spiegherò il push press come se lo avessi preso tu dalla rastrelliera.
L'impostazione per la posizione nel rack dovrebbe essere eesattamente come prepararsi per un front squat quando si toglie la barra dal rack. Bilanciere sulle spalle contro il collo, gomiti alti e le mani che tengono il bilanciere o le dita sotto la barra con la mano aperta.
Una volta che la barra è stata tolta dal rack e sei in posizione a gamba tesa, abbassare leggermente i gomiti in modo da poter creare una posizione dell'avambraccio più verticale. Questo crea una linea di forza più forte mantenendo le braccia sotto il bilanciere fin dall'inizio.
Se lasci i gomiti alti come nel front squat, non potrai spingere dall'inizio nel push press.
È importante che, anche se i gomiti sono leggermente abbassati, il il petto rimane alto per mantenere il file postura eretta. Può essere facile far cadere il petto quando cadono anche i gomiti, quindi è importante esserne consapevoli.
Il tuffo e guida
Qui è dove si decide il push press. Un bel tuffo ti preparerà per grandi pesi. Un calo scarso ti lascerà a utilizzare carichi che puoi solo premere in modo rigoroso.
Il tuffo inizia con il peso verso i talloni con tutto il piede contatto con il suolo. Mantenendo il peso vicino o sui talloni, la flessione rimane dritta. Se il peso del corpo è troppo in avanti nel piede quando inizi il tuffo, lo farà farti inclinare in avanti perdendo la capacità di spingere la barra verticalmente.
Il calo dovrebbe essere avviato da immergendo il coccige direttamente sul pavimento. Puoi pensare a tirando verso il basso un pezzo di corda attaccato al coccige.
Le ginocchia si piegheranno e si sposteranno leggermente verso l'esterno come faresti quando sei accovacciato.
Molti sollevatori di pesi commettono l'errore di piegare solo le ginocchia in avanti. Ciò riduce la stabilità del dip e disperde energia poiché le ginocchia si spostano troppo in avanti scaricando il peso sulle punte dei piedi troppo presto.
I profondità del tuffo sarà simile a un quarto di squat profondità o leggermente più alto. Avrai bisogno di sentirlo.
Una volta raggiunto il fondo dell'avvallamento, a fase di guida tagliente ed esplosiva viene avviato dove vuoi spingere attraverso tutto il piede ed eventualmente finire con le gambe dritte estendendosi fino alle dita dei piedi.
Una buona analogia è pensare al tuo tuffo come a una sorgente. Ti abbassi alla profondità di un quarto di squat e rimbalzi nel drive.
Assicurati che tira indietro la testa mentre vai a guidare il bilanciere altrimenti potresti colpirti il mento. Probabilmente lo farai una volta nella tua carriera di sollevamento pesi, ma una volta che lo avrai fatto, non lo farai mai più.
Il finale
Mentre il bilanciere si sposta dalle spalle durante la spinta delle gambe, devi farlo spingere contemporaneamente con le braccia. La forza generata da gambe E braccia è ciò che te lo permette premere un peso molto più pesante più in alto di una pressa.
Continua a premere con le spalle, le braccia e le gambe mentre la barra si sposta sopra la testa. Dovrebbe rimanere vicino al viso e seguire la stessa traiettoria del normale press o jerk.
È importante che una volta raggiunta la tripla estensione di anche, ginocchia e caviglie, tu non restare in punta di piedi per l'intero push press. Ti abbasserai di nuovo in una posizione col piede piatto mentre continui a premere il bilanciere.
I le gambe rimarranno dritte per tutto il resto della risalita e dell'arrivo. Piegare nuovamente le gambe trasforma l'esercizio in un push jerk che non è quello che stiamo cercando.
La posizione finale avrà il bilanciere sopra la testa con il procedere per creare una posizione di blocco stabile. Per abbassare il bilanciere sulle spalle, piegare leggermente prima le ginocchia per ricevere e abbassare la barra.
Questo è molto simile a come prenderesti un propulsore ma senza accovacciarti così in basso. Prima di eseguire un'altra ripetizione, le gambe devono essere dritte.
Quali muscoli fa lavorare il push press?
Quadricipiti
Il forte tuffo e guida sono ciò che accende i quad. Se hai eseguito carichi pesanti nel push press, potresti aver avvertito un forte dolore muscolare a insorgenza ritardata il giorno successivo nel vasto mediale o nella lacrima.
La potente estensione del ginocchio sottopone molto stress ai quadricipiti.
Complesso polpaccio/caviglia
Il polpaccio è coinvolto nella spinta finale della tripla estensione della parte inferiore del corpo. Dopo che i potenti quadricipiti hanno esteso il ginocchio e i glutei hanno esteso i fianchi, i polpacci flettono la caviglia per spostare il bilanciere dalle spalle.
Erettore Spinae
Le grandi colonne muscolari su ciascun lato della colonna vertebrale agiscono isometricamente durante l'intero esercizio. Isometrico significa tensione senza variazione della lunghezza del muscolo. Sono importanti anche gli erettori spinali forti consentono di gestire carichi pesanti sulle spalle senza perdere la postura eretta.
Spalle
Anche se il push press è aiutato dalle gambe, non toglie il pesante contributo delle spalle. Le gambe consentono di spingere carichi maggiori sopra la testa. Ma le spalle devono ancora fare la loro parte per completare il sollevamento continuando lo slancio e portando il bilanciere sopra la testa.
tricipiti
I tricipiti aggiungono il tocco finale al movimento di pressatura. Una volta che il bilanciere supera il punto critico ovunque tra il naso e appena sopra la testa, i tricipiti devono essere forti per bloccare i gomiti.
Vantaggi della stampa push
(@powerfulpretorius)Rafforzare il tuffo per il jerk
Il push press rafforza la modalità di sollevamento del bilanciere come farebbero durante l'esecuzione del jerk. Eseguire il jerk è il modo più ovvio per migliorare nel jerking. Tuttavia, non puoi eseguire più giorni di jerk ogni settimana a causa di pesantezza e la potenziale per iniziare a sviluppare dolore da uso eccessivo.
Il push press è una variante in cui puoi comunque allenare l'esatto dip e guidare come faresti con lo jerk senza la forza d'impatto del jerk.
Gestisci carichi più pesanti della pressa
Il push press è l’esercizio perfetto per sovraccaricare le spalle. Nessun altro esercizio ti consentirà di sollevare pesi più pesanti sopra la testa.
I sollevatori di pesi utilizzeranno il push press rafforzare le spalle e i tricipiti quando si gestiscono scatti pesanti.
Quando dovresti usare il Push Press?
La pressa push rende il sollevamento perfetto degli accessori della parte superiore del corpo dopo una sessione di sollevamento pesi. Non è faticoso come i vari tiri, quindi può essere eseguito dopo una sessione dura anche se tecnicamente è un movimento per tutto il corpo.
Anche i principianti traggono vantaggio dal push press come a progressione dalla stampa. Questo fa parte del continuum dell'insegnamento prima dell'insegnamento dello split jerk. Dà al sollevatore di pesi principiante a senti il tuffo e guida senza doversi preoccupare della posizione divisa.
Infine, il push press è a ottimo primer per gli esercizi da usare prima della tua sessione di jerk. Può essere eseguito in un complesso jerk come push press + jerk o da solo.
Quante serie e ripetizioni del push press?
Generalmente, la pressa push è programmata come 3-6 serie da 3-5 ripetizioni a circa il 60-80% del tuo jerk 1RM. Le ripetizioni possono anche scendere fino a 1-2 quando si punta al massimo o in generale si spinge un peso elevato.
Le ripetizioni elevate non sono generalmente favorevoli al push press a causa della rapidità con cui la fatica si accumula nel limitare il carico che può essere utilizzato.
Variazioni Push Press
Dietro il collo
Viene utilizzata la variante dietro il collo del push press rinforzare una barra diritta sentiero soprattutto per i sollevatori di pesi che tendono a spingere il bilanciere in avanti a scatti. È ottimo anche per i sollevatori di pesi lotta per immergersi verso il basso poiché costringe l'atleta a abbassarsi dritto e a spingere il bilanciere su e indietro.
Esiste anche una variazione di push press dietro il collo con presa a strappo. Questa variazione non serve ad allenare il jerk, ma piuttosto a sviluppare la forza nella posizione sopra la testa specificatamente per lo snatch.
Tuffo in pausa
Fare una pausa nella posizione dip con il push press rimuove il ciclo di allungamento-accorciamento dal dip e dalla spinta togliendo l'energia elastica che contribuisce alla spinta del sollevamento.
Nessun mezzo energetico elastico più stress viene posto sui muscoli per produrre forza. Questo può aiutare a creare una fase di guida più forte. Inoltre, fare una pausa nella posizione di immersione fornisce un feedback immediato agli atleti che hanno difficoltà a immergersi direttamente.
Se si inclinano in avanti con una pausa, sentiranno che il loro peso corporeo è in avanti in una posizione debole e potranno correggerlo.
