Flessioni con fascia di resistenza per la massa

Il push-up è un esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo per test di idoneità fisica e dimensioni e forza generale dei muscoli. Tuttavia, possono diventare facili. E noioso. Soprattutto quando puoi farne 20 o più ripetizioni in un'unica serie senza sudare, ma c'è una soluzione semplice a questo.

Le flessioni con la fascia di resistenza modificano la curva di forza per sfidare i muscoli dove sono più forti, con conseguente maggiore produzione di forza e crescita muscolare dei muscoli della parte superiore del corpo.

Se i push-up con fascia di resistenza sono ottimi per la massa, quale misura di fascia dovresti usare e come eseguirli in modo efficace?

Quali muscoli fa lavorare il push-up con la fascia di resistenza?

I muscoli sollecitati durante il push-up con fascia di resistenza sono simili a quelli di un normale push-up: vale a dire, i pettorali (muscoli del torace), le spalle e i tricipiti. Ma le flessioni attivano anche i muscoli del tronco, come il retto dell'addome e l'erettore spinae, e coinvolgono le trappole ^,.

In particolare, il i push-up regolari attivano pesantemente le spalle rispetto ad altre varianti di push-up ^,. È interessante notare, tuttavia, sollevare i piedi permette di produrre più forza quando si eseguono le flessioni probabilmente a causa del peso corporeo più significativo sostenuto dalle braccia ^,.

Pertanto, possiamo dedurlo le flessioni con fascia di resistenza consentono di produrre più forza dai pettorali, spalle e tricipiti rispetto ai normali flessioni.

Che misura di fascia di resistenza per le flessioni?

La dimensione della fascia di resistenza che usi per le flessioni dipende dal tuo attuale livello di forza. Una linea guida generale sarebbe se puoi esegui dieci flessioni, usa una fascia di resistenza sottile (rosso mostrato nell'immagine).

Se potete esegui 15-20 flessioni, usa una fascia di resistenza media (viola mostrato nella foto). Se puoi completa più di 20 flessioni, puoi raddoppiare le fasce per aumentare ulteriormente la resistenza.

In che modo le fasce di resistenza influenzano il push-up?

Diamo un'occhiata alla curva di forza del push-up. La parte più impegnativa è nella posizione inferiore. Il push-up diventa più facile man mano che ti avvicini alla posizione più alta con le braccia completamente estese. Aggiungendo bande, modifichi questa curva di forza in cui la posizione inferiore è più semplice perché è scarica.

Mentre ti alzi, l'esercizio diventa più impegnativo man mano che il carico aumenta con l'allungamento della fascia. Ciò significa che metti alla prova i tuoi muscoli non solo quando sono allungati ma anche quando sono nella loro posizione più forte (circa a metà altezza).

Flessioni con fascia di resistenza contro panca

I muscoli hanno funzionato e l'attivazione muscolare è molto simile tra il push-up con fascia di resistenza e la distensione su panca ^,. Tuttavia, l'attivazione del retto dell'addome è maggiore del 50%. durante le flessioni rispetto alla distensione su panca ^,.

È interessante notare che puoi esibirti molte più ripetizioni di push-up quando il carico è lo stesso della distensione su panca ^,. Circa altri 13, per l'esattezza. È stato suggerito che ciò sia dovuto alla maggiore attivazione del retto dell'addome durante i push-up dove le distensioni su panca con presa stretta e media (come da questi studi) mostrano una maggiore attivazione della spalla ^,.

Questa attivazione dei muscoli centrali durante il push-up della fascia di resistenza può ridurre l'attivazione necessaria da parte del muscolo principale muscoli della parte superiore del corpo.

Come eseguire i push-up con la fascia di resistenza per la messa

Ti guiderò attraverso un tutorial passo passo su come eseguire i push-up della fascia di resistenza senza un frustrante processo di installazione.

Passo 1

Decidi come avvolgere la fascia attorno alle tue mani. Puoi avvolgerlo attorno al pollice o al palmo della mano. La mia preferenza è il palmo. Se utilizzi un cinturino di dimensioni moderate o superiori, avvolgerlo attorno al pollice diventa doloroso.

Se usi una fascia piccola, avvolgerla attorno al pollice va bene, ma vale la pena abituarsi ad avere la fascia attorno al palmo.

Passo 2

Incrocia la fascia formando una X. Questo suggerimento professionale impedirà alla fascia di volare dietro il collo durante l'esecuzione del push-up della fascia di resistenza.

Passo 3

Posiziona la fascia attorno alla schiena facendola passare attorno ai palmi delle mani.

Passo 4

Inginocchiarsi ed assumere la posizione di push-up. Dovresti avere la sensazione che la fascia rimanga al suo posto quando inizi il push-up. In caso contrario, siediti sulle ginocchia e regolalo finché non ti senti a tuo agio.

Passo 5

Esegui il push-up con la fascia di resistenza come faresti con il normale push-up con i pollici direttamente sotto le spalle o leggermente all'esterno della larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 45° rispetto al corpo. I gomiti allargati lateralmente danneggiano le spalle e rappresentano una posizione più debole da cui spingere.

Variazioni push-up della fascia di resistenza

Il push-up con fascia di resistenza è molto versatile in quanto non sei bloccato con il push-up sul pavimento. Puoi rendere l'esercizio più difficile o più facile, a seconda dei tuoi obiettivi.

Flessioni con fascia di resistenza al declino

Come accennato in precedenza, sollevare i piedi consente ai muscoli della parte superiore del corpo di produrre più forza ^,. Più forza significa maggiore tensione meccanica e, pertanto, è probabile che si traduca in una maggiore crescita muscolare ^,.

Con la resistenza aggiuntiva della fascia, ora hai aumentato ulteriormente la generazione di forza, rendendolo un esercizio eccellente per aggiungere massa.

Può essere doloroso eseguire il push-up della fascia di resistenza al declino con la fascia che vola fino al collo. Se metti la fascia dietro i gomiti non avrai questo problema.

Push-up con fascia di resistenza elastica

La tensione meccanica non viene massimizzata solo attraverso il carico. Un allungamento più significativo e una maggiore libertà di movimento aumenteranno anche la tensione sul muscolo. Inoltre, stai aumentando il tempo sotto tensione che influenza la crescita muscolare.

Ciò porrà maggiore enfasi sui tuoi pettorali rispetto a un push-up con fascia di resistenza sul pavimento. Non è necessario alzare le mani molto in alto. Anche il solo utilizzo dei posti di peso è sufficiente per aumentare sostanzialmente la gamma di movimento.

Push-up assistiti da una fascia

Il push-up assistito dalla fascia può essere un modo per i principianti di sviluppare la forza necessaria per eseguire un push-up regolare. Ma è anche il perfetto esercizio balistico per la parte superiore del corpo. Se non hai lo spazio per lanciare una palla medica, puoi legare una fascia alla parte superiore del power rack e usarla per scaricare il peso corporeo.

Dovresti usare le flessioni con la fascia di resistenza per la massa?

Se riesci a eseguire 20 o più flessioni con facilità, allora le flessioni con fascia di resistenza hanno molto senso per aggiungere massa alla parte superiore del corpo. Metterà alla prova i tuoi pettorali, spalle e tricipiti in misura maggiore rispetto a un normale push-up.

Inoltre, supponiamo che non sia possibile eseguire la panca per qualsiasi motivo. In tal caso, i push-up con fascia di resistenza sono l'alternativa perfetta per il tuo esercizio di pressione pesante come parte della giornata di push, della parte superiore del corpo o come esercizio di push durante una allenamento per tutto il corpo.

Domande frequenti

Riferimenti

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