Il curl nordico inverso è un esercizio oscuro che potrebbe non sembrare apportare alcun beneficio al tuo allenamento. Voglio dire, viene fatto solo con il peso corporeo, quindi non può aiutarti a diventare più forte o più grande, giusto?
Il curl nordico inverso è un esercizio eccentrico che colpisce i muscoli quadricipiti, principalmente il retto femorale. Si esegue in ginocchio, abbassandosi all'indietro con i fianchi completamente estesi.
Potresti essere sorpreso di sapere che il curl nordico inverso ha molti vantaggi che vanno dalle prestazioni alla riduzione del rischio di infortuni.
Sommario
Vantaggi del Reverse Nordic Curl
Allungamento dei quadricipiti
Se ti stai chiedendo come un esercizio di forza può renderti più flessibile, allora ho quello che fa per te. Questo è uno dei grandi vantaggi di esercizio eccentrico che è il ricciolo nordico inverso. Cioè completare la fase di abbassamento e non riuscire più a rialzarsi.
In sostanza, i muscoli subiscono una contrazione di allungamento a carichi maggiori di quelli che possono sollevare. Gli adattamenti ai quadricipiti sono davvero unici. Ad esempio, l’allenamento eccentrico si è rivelato efficace quanto lo stretching statico per migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia ,.
Lo fa aggiungendo nuovi pezzi di fibra muscolare all'estremità delle fibre muscolari esistenti. Questo è noto come aggiunta di sarcomeri in serie. Questo adattamento si traduce in una maggiore velocità di contrazione (cioè velocità) e in uno spostamento nel rapporto lunghezza-tensione (vedi grafico sotto) ,.
Questo cambiamento nel rapporto lunghezza-tensione e l’aumento della lunghezza delle fibre muscolari è ciò che allunga i quadricipiti dopo il Nordic Curl inverso. Nello specifico, il muscolo retto femorale. Questo muscolo quadricipite attraversa due articolazioni (l'anca e il ginocchio) a differenza degli altri tre muscoli che attraversano solo l'articolazione del ginocchio.
Poiché i fianchi sono estesi durante l'esercizio, l'estrema flessione del ginocchio sottopone il retto femorale a un enorme allungamento. Pochissimi esercizi forniranno questo tipo di stimolo.
Ridurre il rischio di lesioni
Questo spostamento del rapporto lunghezza-tensione verso destra (vedi grafico sopra) riduce il rischio di lesioni quando il muscolo è posizionato su lunghezze muscolari lunghe e deve produrre forza. Per quanto riguarda il retto femorale in particolare, pensa al backswing della gamba quando calci un pallone o anche alla parte posteriore della gamba quando fai uno sprint.
Quando il muscolo è corto, la lunghezza ottimale in cui viene generata la coppia di picco (forza) si verifica ad angoli articolari più piccoli. Se il muscolo viene portato oltre questa lunghezza durante le attività presentate sopra, la sua capacità di produrre forza viene superata ed è così che si verificano stiramenti e stiramenti muscolari.
Il curl nordico inverso sposta la lunghezza ottimale del picco di coppia su lunghezze muscolari più lunghe, proteggendo il muscolo da lesioni in queste situazioni.
Ridurre il dolore al ginocchio
Quando mi riferisco al dolore al ginocchio, mi riferisco specificamente al dolore femoro-rotuleo che è il tendine che corre davanti al ginocchio. Anche se i muscoli tesi non sono sempre la causa di questo dolore, sicuramente contribuiscono.
Un retto femorale stretto dovuto a una seduta cronica può tirare il tendine rotuleo rendendo doloroso salire le scale o accovacciarsi per raccogliere qualcosa. Poiché il Nordic Curl inverso allunga il retto femorale, può ridurre questo dolore.
Ulteriormente, L'esercizio eccentrico è spesso prescritto per il dolore ai tendini poiché rimodella le fibre di collagene del tendine in modo che possa muoversi agevolmente e senza dolore. I tendini amano il carico e riposare è la cosa peggiore che puoi fare per il dolore al tendine del ginocchio. Pertanto, utilizzare il curl nordico inverso per caricare il tendine.
Ridurre il mal di schiena
Il retto femorale non è solo un flessore del ginocchio. Contribuisce anche alla flessione dell'anca rendendolo parte dei gruppi muscolari flessori dell'anca. I flessori dell'anca corti e stretti possono cambiare la posizione pelvica causando un'eccessiva inclinazione pelvica anteriore.
Questa è una potenziale causa di lombalgia cronica. Allungando il retto femorale, può aiutare a riportare il bacino in una posizione neutra.
Su quali muscoli funziona il Reverse Nordic Curl?
Il ricciolo nordico inverso fa lavorare i muscoli quadricipiti. Ma soprattutto prende di mira il muscolo retto femorale che non viene attivato in larga misura durante l'esecuzione degli squat. Quando il Nordic Curl inverso viene eseguito con le anche estese durante la flessione del ginocchio, il retto femorale viene allungato al massimo.
Curl nordico inverso contro Curl nordico
Il ricciolo nordico inverso prende di mira la parte anteriore delle gambe conosciuta come quadricipite. Il ricciolo nordico prende di mira la parte posteriore delle gambe conosciuta come i muscoli posteriori della coscia. Per il curl nordico inverso, ti abbassi all'indietro mentre ti inginocchi in modo che il sedere si avvicini ai talloni. IL Il curl nordico prevede l'abbassamento in avanti mentre sei in ginocchio in modo che il tuo petto cada a terra.
Come eseguire il curl nordico inverso
Passo 1
Inginocchiarsi su un cuscino morbido. Non farlo su una superficie dura perché ti faranno male le ginocchia. Preferisco stare in punta di piedi piuttosto che avere i piedi piatti.
Passo 2
Con i fianchi distesi con una linea retta dalle ginocchia alla testa, abbassati lentamente all'indietro. Dovresti sentire un immenso allungamento e tensione nei quadricipiti.
Passo 3
Una volta arrivato al punto in cui senti di non poter controllare la caduta, spezza i fianchi in modo da tenere il sedere sui talloni. Ritorna alla posizione di partenza.
Sommario
Il curl nordico inverso è un esercizio epico per chi cerca benefici in termini di prestazioni e riduzione degli infortuni. La cosa migliore è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura per farlo. Quindi, se ti alleni a casa o stai cercando di allenarti mentre sei lontano da casa, il curl nordico inverso può essere un'ottima aggiunta per allenare i tuoi quadricipiti.
Riferimenti
1. Nelson, RT e Bandy, WD (2004). L'allenamento eccentrico e lo stretching statico migliorano la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia dei maschi delle scuole superiori. Giornale di preparazione atletica, 39(3), 254.
2. Brughelli, M., & Cronin, J. (2007). Alterazione della relazione lunghezza-tensione con l’esercizio eccentrico. Medicina dello sport, 37(9), 807-826.
3. Brughelli, M., Mendiguchia, J., Nosaka, K., Idoate, F., Los Arcos, A., & Cronin, J. (2010). Effetti dell'esercizio eccentrico sulla lunghezza ottimale dei flessori e degli estensori del ginocchio durante la preseason nei calciatori professionisti. Terapia fisica nello sport, 11(2), 50-55.