I bicipiti sono un gruppo muscolare relativamente semplice da allenare. La maggior parte dei compagni di palestra esegue un numero infinito di riccioli per svilupparli. Ma ci sono lievi sfumature tra esercizi come l'arricciatura a martello e l'arricciatura dei bicipiti che devi conoscere per massimizzare lo sviluppo dei bicipiti.
L'arricciatura a martello utilizza una presa semi-pronata o neutra, mentre l'arricciatura del bicipite utilizza una presa supina o subdola. Il ricciolo a martello prende di mira il muscolo brachiale e il ricciolo bicipite prende di mira il bicipite brachiale.
Ma è necessario fare entrambi i ricci e quando dovresti farli? Inoltre, queste non sono le uniche differenze!
Sommario
Cos'è l'arricciatura a martello?
L'hammer curl è un curl per i bicipiti ma con presa neutra o semipronata. Questa posizione prevede che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. L'arricciatura a martello è l'esercizio più potente per i bicipiti grazie al forte muscolo brachiale. Ciò non significa che l'arricciatura a martello non colpisca il bicipite brachiale.
La posizione neutra aumenta l'attivazione del capo corto del bicipite ,. Ecco come farlo:
- Stando con i manubri al tuo fianco e i palmi rivolti verso il corpo, arriccia i manubri mantenendo la posizione delle spalle.
- Contrai i bicipiti nella posizione accorciata e torna lentamente alla posizione di partenza.
Cos'è il curl per bicipiti?
Una presa subdola o supina classifica il ricciolo del bicipite. Per eseguire l'arricciatura dei bicipiti vengono utilizzati bilancieri, manubri, barre EZ, kettlebell e attacchi per cavi con barra dritta. La posizione supina aumenta l'attivazione muscolare del capo lungo del bicipite ,. Ecco come farlo:
- Tieni i manubri al tuo fianco con i palmi rivolti verso l'alto. Assicurati che le tue braccia siano distese in questa posizione.
- Arricciare i manubri approssimativamente all'altezza del petto stringendo i bicipiti. Puoi aggiungere una leggera flessione della spalla alla fine per accorciare ulteriormente i bicipiti.
- Estendi lentamente il gomito tornando alla posizione di partenza.
Hammer Curl vs. Bicep Curl: qual è la differenza?
Tecnica
Il curl con martello e bicipite indica la posizione della mano durante l'esecuzione del curl. L'arricciatura a martello utilizza una presa neutra (semi-pronata), mentre l'arricciatura bicipite utilizza una presa subdola (supinata). L'arricciatura a martello può essere eseguita utilizzando una barra corta con maniglie neutre, manubri o un cavo di corda.
L'arricciatura del bicipite può essere eseguita con qualsiasi cosa che consenta una posizione supina della mano, come bilanciere, barra EZ, manubri e attacchi per cavi. Una piccola differenza tecnica è che il curl del bicipite può essere leggermente migliorato aggiungendo la flessione della spalla mentre il bicipite brachiale flette il gomito e la spalla.
Poiché il muscolo brachiale attraversa solo l'articolazione del gomito, la posizione della spalla non è così importante.
Muscoli lavorati
Il motivo per cui si utilizza l'arricciatura a martello e bicipite è colpire diversi muscoli del bicipite. Ecco l'anatomia di base del bicipite per aiutarti a capirlo:
Il bicipite brachiale è formato da due capi muscolari:
- Testa corta
- Testa lunga
Entrambe le teste hanno origine dalla spalla e si inseriscono sull'osso del radio nell'avambraccio esterno ,. La funzione primaria del bicipite è flettere il gomito e supinare l'avambraccio. Aiutano anche a flettere la spalla. Il bicipite brachiale suscita la massima attivazione muscolare quando l'avambraccio è supinato.
Ma il muscolo brachiale è il flessore del gomito più forte e viene preso di mira con una posizione neutra della mano ,. Ha origine nella parte inferiore della parte superiore del braccio e si inserisce sull'osso ulnare nella parte interna dell'avambraccio. La sua funzione principale è la flessione del gomito ,.
Pertanto, il ricciolo del bicipite si rivolge principalmente al bicipite brachiale corto e lungo, mentre il ricciolo a martello si rivolge principalmente al muscolo brachiale.
Peso utilizzato
La differenza finale tra i curl per bicipiti e quelli a martello riguarda i carichi che puoi utilizzare. Sei molto più forte con l'arricciatura a martello, poiché il brachiale è il flessore del gomito più forte. Nella mia esperienza, riesco a eseguire il curl con circa il 25% di peso in più con il curl a martello rispetto al curl per bicipiti.
I curl a martello sono migliori dei curl per bicipiti?
Nessun ricciolo è migliore dell'altro, quindi i riccioli a martello non sono migliori dei riccioli per bicipiti. Ciò che potrebbe essere necessario per lo sviluppo complessivo dei bicipiti differisce da individuo a individuo. Ad esempio, i bodybuilder usano spesso il curl del bicipite per sviluppare il “picco” del bicipite.
Guardando di lato, il ricciolo a martello aggiungerà spessore complessivo alla parte superiore delle braccia. Concentrarsi solo su una variazione del ricciolo del bicipite limiterà lo sviluppo dei bicipiti e del braccio.
Dovresti fare sia i curl a martello che quelli per i bicipiti?
Se il tuo obiettivo è quello, dovresti eseguire i curl a martello e i curl per bicipiti all'interno del tuo programma di allenamento ottenere bicipiti più grandi. Se eseguissi solo i curl per i bicipiti, sottosvilupperesti il muscolo brachiale. Inoltre, variare la posizione delle mani manterrà i gomiti sani.
Hammer Curl vs. Bicep Curl: quando dovresti eseguirli entrambi?
Esistono diversi modi per programmare i curl con martello e bicipiti all'interno del tuo programma di allenamento. La prima opzione è eseguirli entrambi nello stesso allenamento. Ad esempio, se esegui una giornata per le braccia o per i bicipiti alla fine di una giornata per la schiena, puoi eseguire 2-4 serie di curl a martello seguite da 2-4 serie di curl per bicipiti.
Puoi anche invertire questo ordine a seconda della tua priorità. Un'altra opzione è allenare i bicipiti due volte a settimana e dedicare un giorno alle variazioni del bicipite con presa a martello. L'altro si concentrava sui riccioli per bicipiti con presa supina.
Infine, potresti variare la presa in base al ciclo di allenamento. Ad esempio, trascorrendo 4 settimane utilizzando variazioni del martello e allenando i bicipiti con una presa subdola utilizzando le trazioni. Quindi, nel ciclo successivo, usa i riccioli per i bicipiti e le trazioni con presa neutra per il brachiale.
Sommario
L'arricciatura a martello e l'arricciatura del bicipite colpiscono preferibilmente diversi muscoli della parte superiore del braccio. Utilizza entrambe le varianti per lo sviluppo completo del braccio. Se stai attraversando una fase di allenamento in cui stai ottenendo il massimo pompaggio, puoi sostituire l'arricciatura a martello con l'arricciatura per bicipiti per bicipiti da spaccare la pelle.
Riferimenti
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