Riccioli a martello contro riccioli inversi: quale è meglio?

Massimizzare lo sviluppo dei bicipiti richiede qualcosa di più dei riccioli per bicipiti. Colpisci diverse parti del braccio in base alla posizione della mano. Quindi, qual è la differenza tra l'arricciatura a martello e l'arricciatura inversa?

I riccioli a martello enfatizzano il bicipite brachiale e il brachioradiale, mentre i riccioli inversi si concentrano sul brachioradiale e sul brachiale. Usa entrambi gli esercizi per lo sviluppo completo dei bicipiti.

Ma come fai a sapere quale dovresti usare?

Cos'è l'arricciatura a martello?

L'hammer curl è un curl per bicipiti con presa neutra o semiprona. Questa posizione prevede che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. L'arricciatura a martello è l'esercizio più potente per i bicipiti grazie al forte muscolo brachiale. Ciò non significa che l'arricciatura a martello non colpisca il bicipite brachiale.

La posizione neutra aumenta l'attivazione del capo corto del bicipite ^,. Ecco come farlo:

• Stando con i manubri al tuo fianco e i palmi rivolti verso il corpo, arriccia i manubri mantenendo la posizione delle spalle.
• Contrai i bicipiti nella posizione accorciata e torna lentamente alla posizione di partenza.

Cos'è l'arricciatura inversa?

I riccioli inversi colpiscono il brachioradiale e il brachiale, un muscolo più piccolo situato tra bicipiti e tricipiti. Questo esercizio si esegue con una presa prona (palmi rivolti verso il basso), che sposta l'enfasi dal bicipite all'avambraccio e al muscolo brachiale. Ecco come farlo:

• Tieni un bilanciere o un paio di manubri con una presa prona (palmi rivolti verso il basso) e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Inizia con le braccia completamente distese e il bilanciere o i manubri all'altezza delle cosce.
• Piega lentamente il peso verso l'alto, mantenendo i polsi dritti e la presa prona. Concentrati sulla contrazione dei muscoli dell'avambraccio e del brachiale.
• Continua a sollevare il peso finché gli avambracci non sono vicini alla verticale, assicurandoti di non far oscillare il peso o sfruttare lo slancio.
• Fermati per un breve momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale in modo controllato.

Hammer Curl e Reverse Curl: qual è la differenza?

Tecnica

Il curl con martello e bicipite indica la posizione della mano durante l'esecuzione del curl. L'arricciatura a martello utilizza una presa neutra (semi-pronata), mentre l'arricciatura inversa utilizza una presa prona (pronata).

L'arricciatura a martello può essere eseguita utilizzando una barra corta con maniglie neutre, manubri o un cavo di corda.

L'arricciatura inversa può essere eseguita con qualsiasi cosa che consenta una posizione prona della mano, come bilanciere, barra EZ, manubri e attacchi per cavi. La posizione delle spalle è meno importante perché il curl inverso non viene generalmente utilizzato per costruire i bicipiti.

Una leggera inclinazione in avanti può aiutare a rendere l'esercizio più fluido rispetto a rimanere in posizione eretta con le spalle indietro. Con l'arricciatura a martello è vantaggioso mantenere una postura eretta per colpire i bicipiti brachiali.

Muscoli lavorati

Il martello e l'arricciatura inversa vengono utilizzati per colpire diversi muscoli del bicipite. Ecco l'anatomia di base del bicipite per aiutarti a capirlo.

Il bicipite brachiale è formato da due capi muscolari:

• Testa corta
• Testa lunga

Entrambe le teste hanno origine dalla spalla e si inseriscono sull'osso del radio nell'avambraccio esterno ^,. La funzione primaria del bicipite è flettere il gomito e supinare l'avambraccio.

Aiutano anche a flettere la spalla. Il bicipite brachiale suscita la massima attivazione muscolare quando l'avambraccio è supinato, ma viene lavorato anche con prese neutre e prone in misura minore.

Ma il muscolo brachiale è il flessore del gomito più forte e viene preso di mira con una posizione neutra della mano ^,. Ha origine nella parte inferiore della parte superiore del braccio e si inserisce sull'osso ulnare nella parte interna dell'avambraccio. La sua funzione principale è la flessione del gomito ^,.

Il brachioradiale contribuisce alla flessione del gomito e prona e supina l'avambraccio. L'attivazione più significativa si verifica quando si eseguono i curl con la mano in posizione prona ^,.

Pertanto, il ricciolo a martello prende di mira principalmente i muscoli brachiale e bicipite brachiale, mentre il ricciolo inverso prende di mira il brachioradiale.

Peso utilizzato

Puoi gestire carichi molto più pesanti con l'arricciatura a martello che con l'arricciatura inversa. Il muscolo brachiale è il flessore del gomito più forte. È anche il motivo per cui le trazioni alla sbarra con presa neutra sembrano più facili delle trazioni con presa prona.

Il peso utilizzato in genere segue questo ordine dal più pesante al più leggero: curl a martello > curl per bicipiti > curl inversi.

I ricci a martello sono migliori dei riccioli inversi?

Se dovessi scegliere solo tra le due varianti di ricciolo a ottenere bicipiti più grandi, il ricciolo a martello ti darà risultati migliori.

Mira in modo significativo al bicipite brachiale mentre allena il muscolo brachiale più profondo. Sebbene l'arricciatura inversa colpisca lo stesso muscolo, non li colpisce nella stessa misura. Sentirai che il tuo avambraccio sopporta la maggior parte dello stress, che è ciò che è previsto.

Se i tuoi avambracci restano indietro rispetto ai bicipiti, i curl inversi saranno migliori.

Hai bisogno di eseguire sia riccioli a martello che riccioli inversi?

Includere i riccioli a martello e i riccioli inversi nella tua routine può offrire numerosi vantaggi. Tuttavia, non è strettamente necessario eseguire entrambi gli esercizi. Alla fine dipende dai tuoi obiettivi e preferenze. I vantaggi di includere sia i riccioli a martello che i riccioli inversi nella tua routine includono:

• Sviluppo completo del braccio: Incorporando entrambi gli esercizi, miri a diversi gruppi muscolari delle braccia, portando a uno sviluppo più equilibrato e completo. I riccioli a martello colpiscono il bicipite brachiale e il brachioradiale, mentre i riccioli inversi si concentrano sul brachioradiale e sul brachiale.
• Forza di presa e sviluppo dell'avambraccio: Entrambi gli esercizi contribuiscono alla forza della presa e allo sviluppo dei muscoli dell'avambraccio. Includere i curl a martello e inversi nella tua routine ti assicura di concentrarti su tutti gli aspetti della forza di presa e dei muscoli dell'avambraccio.
• Varietà: Incorporare vari esercizi nella routine di allenamento aiuta a prevenire la noia e a mantenere la motivazione. Alternando i curl a martello e i curl inversi, puoi aggiungere varietà ai tuoi allenamenti per le braccia e sfidare i tuoi muscoli in modi diversi.

Tuttavia, a seconda dei tuoi obiettivi specifici, potresti scegliere di concentrarti su un esercizio piuttosto che su un altro. Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è sviluppare i bicipiti, potresti dare la priorità ai riccioli a martello, poiché coinvolgono entrambe le teste del bicipite brachiale.

D'altra parte, se il tuo obiettivo è aumentare la forza e le dimensioni dell'avambraccio, i riccioli inversi potrebbero essere più utili.

Hammer Curl vs. Reverse Curl: quando dovresti eseguirli entrambi?

Per la crescita complessiva dei bicipiti, utilizzare l'arricciatura a martello. Per colpire la parte superiore degli avambracci, usa l'arricciatura inversa. È così semplice. Tuttavia, puoi e dovresti usarli entrambi nella tua routine se il tuo obiettivo è far esplodere le braccia.

Se li esegui nella stessa sessione, preferisco eseguire prima l'arricciatura a martello poiché è l'esercizio in grado di sopportare il carico più pesante. Segui con i riccioli inversi e avrai colpito l'intero gruppo dei muscoli bicipiti.

Sommario

I curl a martello e i curl inversi sono esercizi efficaci che colpiscono diversi muscoli del braccio. Anche se nessuno dei due può essere considerato rigorosamente “migliore” dell’altro, i loro vantaggi unici li rendono preziosi complementi per sviluppare bicipiti e avambracci.

Usali nella stessa sessione o in giorni diversi per colpire parti diverse dei bicipiti e degli avambracci.

Riferimenti

1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, spalla e arto superiore, muscolo bicipite.

2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Spalla e Arto Superiore, Muscolo Brachiale.

3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinazione muscolare del bicipite brachiale e brachioradiale nella flessione del gomito rispetto alla posizione della mano. Frontiere della fisiologia, 6, 215.

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