Articolo scritto da Seth Larsen
È tempo di affrontare l'argomento preferito di ogni esperto di moduli di YouTube: lo stacco. L'abbiamo visto tutti. Non appena qualcuno pubblica un video in cui la sua colonna vertebrale non è in una linea assolutamente perfetta, i troll escono allo scoperto. "Ti farai male alla schiena sollevandoti in quel modo!"
“Non è davvero sicuro voltare le spalle. Smetti di sollevare pesi con il tuo ego e lascia cadere il peso!”
"Non sai che dovresti tenere la schiena dritta quando esegui lo stacco?"
Questi sono solo alcuni esempi di chiacchiere insensate da parte di teledipendenti che vorrebbero potersi sollevare come adulti. Loro, come molti di voi che leggono questo articolo, hanno letto uno o due libri sul sollevamento pesi e si sono autoproclamati maestri dello stacco. Sono qui per dirvi quanto vi sbagliate tutti.
Non esiste un unico modo per eseguire lo stacco.
Cominciamo dalle basi. Abbiamo tutti imparato a eseguire lo stacco più o meno allo stesso modo e sono sicuro che possiamo essere d'accordo su alcune cose al riguardo. Tirati verso la barra durante il set-up, mantieni la schiena tesa e resisti alla flessione della colonna lombare durante il sollevamento.
Non ho problemi con nessuno di questi segnali. Tuttavia, la loro errata applicazione ha creato un mostro. Non solo un mostro, intendiamoci. Molti troll sono nati da queste idee.
Lo ammetto, per un principiante concentrarsi su queste cose è di fondamentale importanza. Sono fondamentali che ti manterranno in salute mentre sviluppi la tecnica corretta che si adatta meglio a te.
La frase precedente è la chiave di tutto il nostro successo come atleti. Per favore, non sprecare tempo a nessuno sostenendo che un ragazzo di 5'5" e 225 libbre dovrebbe avere la stessa tecnica di stacco di qualcuno che è 6'5" e pesa all'incirca la stessa quantità.
Sì, dovremmo dire a quell'allampanato bastardo di mangiare di più, ma dobbiamo essere consapevoli del fatto che il suo stacco sarà e DOVREBBE apparire molto diverso dal suo compagno di allenamento Hobbit. La lunghezza delle leve, il rapporto tra loro e quindi la direzione e la quantità di forza prodotta da ciascuno dei singoli muscoli saranno diversi.
Sulla base di queste differenze meccaniche nella leva finanziaria abbinate alle differenze nella mobilità, l'angolo di trasferimento della forza attraverso i muscoli e le ossa dell'atleta, attraverso il bilanciere e verso l'alto da terra deve variare. Cosa significa tutto questo mumbo-jumbo biomeccanico? Un leggero colpo alla schiena dell'atleta più alto non farà uscire la sua spina dorsale dal culo!
È qui che i troll iniziano a dare di matto. Si parla di forze di taglio sulla colonna lombare in flessione, gradi di cifosi e anatomia dei dischi intervertebrali. Spuntano citazioni da famosi libri sugli atleti per principianti scritti da ubriachi che non riuscivano a reggere il sospensorio di Ed Coan (a dire il vero, non sono sicuro che sarei degno di quel sospensorio anch'io, ma non è né qui né lì), per non parlare di dì agli atleti di vera forza come sollevare pesi.
Se leggi il mio ultimo articolo (inserisci il link all'articolo sulla curva toracica), parlo anche di iperflessione e del pericolo che comporta a lungo termine. Sfortunatamente per i troll, quello che ho detto prima non è necessariamente vero durante un singolo sollevamento. Ciò ci porta ancora una volta al problema dell’errata applicazione della conoscenza.
L’unico modo per risolvere questo dibattito è riportarci tutti all’anatomia. Non parlerò degli effetti della curvatura cervicale sullo stacco in questo momento, quindi cerca di mantenere la testa neutrale e risparmia un po' di soldi dal chiropratico.
L’anatomia scheletrica più importante quando si parla dello stacco con “schiena arrotondata” è quella della colonna vertebrale toracica e lombare. Ogni porzione della colonna vertebrale ha una curva distinta a riposo: la toracica è in cifosi (flessione) e la lombare è in lordosi (estensione).
La muscolatura del tronco, delle spalle e della cintura dell'anca mantiene queste curve nella posizione corretta rispetto alle altre ossa. Vedi quella parola relativo? Questo è un grosso problema. Ciò significa che, a seconda della lunghezza del busto, dei femori e delle tibie, la curvatura spinale di quella persona sarà diversa.
Il grado di differenza può essere piccolo a occhio nudo, ma da un punto di vista biomeccanico il cambiamento di angolo ha un effetto importante. Le alterazioni della lordosi lombare e della cifosi toracica determinano cambiamenti significativi nella forza muscolare, nella lunghezza del muscolo e nei carichi spinali interni.
Sembrerebbe quindi che ogni atleta farebbe meglio a modificare questi angoli al livello ottimale per la propria anatomia individuale.
Probabilmente le acque tecniche saranno diventate un po' torbide a questo punto. Lo capisco, quindi farò alcune generalizzazioni generali a cui tutti dovremmo (probabilmente) attenerci per la stragrande maggioranza delle volte. Dovresti stacco con le gambe completamente tese e una colonna vertebrale toracica e lombare iperflessiva, che fa fare tutto il lavoro alla schiena?
No. Anche fare stacchi a gambe rigide richiede un po' più di controllo di così. Dovresti accovacciarti alla sbarra (come insegnano alcuni allenatori che non verranno nominati), mantenere la colonna lombare e toracica completamente estesa durante l'intera tirata?
No, a meno che tu non voglia fare lo stacco da 300 libbre più bello della tua palestra Globo locale. Dovresti mantenere la colonna lombare iperestesa e incurvare completamente la parte superiore della schiena? NO.
La tecnica magica è da qualche parte nel mezzo e ci vorrà del tempo per svilupparla.
Personalmente, tiro ben oltre 600 libbre con un notevole arrotondamento nella parte superiore della schiena e un leggero arrotondamento nella zona lombare della colonna vertebrale. Ho le braccia lunghe e il busto corto, e questo è ciò che funziona per ME.
Riesco a sentire i troll e gli eroi in linea in lontananza e si stanno avvicinando rapidamente. "Ma la colonna lombare è più debole in flessione!" “In quell’altro articolo hai anche detto che un carico di compressione sulla colonna vertebrale in flessione crea un rischio maggiore di ernia del disco!”
Entrambe queste cose sono parzialmente vere. La colonna lombare è molto più debole nella flessione estrema, dove la lordosi è completamente scomparsa. Un carico di compressione direttamente sulla colonna vertebrale in estrema flessione comporta un rischio maggiore di ernia del disco.
Tuttavia, questa non è la fine della storia. Numerosi studi, pubblicati su riviste molto più affidabili e sottoposte a revisione paritaria di qualsiasi forum online ed eseguiti da ricercatori molto più qualificati di chiunque di noi, hanno dimostrato che un appiattimento da leggero a moderato della lordosi lombare è in realtà protettivo per le fragili strutture della colonna vertebrale.
Bestemmia, dici? Beh, scusate gente. La biomeccanica parla da sola. Il carico interno sui dischi, la forza di taglio sui legamenti e la compressione delle vertebre stesse vengono tutti ridotti quando la colonna lombare viene tolta dalla completa estensione e leggermente “rotonda”.
Ciò riduce effettivamente il rischio di infortuni, il che direi che è un motivo sufficiente per mettere da parte il tuo ego quando giudichi i sollevamenti degli altri.
Ora che ho dato a tutti voi il via libera per avere un po' più di margine di manovra con le tirate, voglio che sia molto chiara una cosa: questo vale solo se mantenete la stessa curvatura della colonna vertebrale durante tutta l'alzata!
Gli effetti protettivi di questa riduzione della lordosi lombare scompaiono completamente se gli angoli si spostano durante la trazione. Lo stesso vale per la colonna vertebrale toracica. Arrotondarlo può andare bene e funziona per molte persone (vai a guardare il sollevamento di Konstantinov e dimmi che la flessione toracica non funziona), ma provare a passare dinamicamente dalla flessione all'estensione della colonna vertebrale sotto carico può essere molto pericoloso.
Se sei curioso di sapere cosa può accadere con questi tipi di cambiamenti dinamici, vai a cercare una radiografia della spondilolistesi. È un brutto momento.
È qui che entra in gioco “tenere la parte superiore della schiena tesa”. Conosco alcuni ragazzi davvero forti che riescono a farla franca usando la colonna vertebrale toracica come una frusta quando eseguono lo stacco, ma puramente dal punto di vista della conservazione della salute, lo sconsiglio.
Naturalmente, ci sarà sempre un movimento della colonna vertebrale quando ci alziamo dal campo o ci avviciniamo al blocco, ma questo dovrebbe essere minimo. Sia che tu stia per eseguire lo stacco con la colonna vertebrale completamente neutra, iperestesa, iperflessiva o più bilanciata, una cosa rimane la stessa: devi mantenere la curva relativamente costante per ridurre il rischio di lesioni gravi.
La tua scelta personale della forma dipende da te, dal tuo allenatore e dai tuoi vantaggi meccanici. Diavolo, anche se l'ho scritto più dal punto di vista di un tiratore convenzionale, se vuoi andare a sumo, sii mio ospite!
Mantieni semplicemente la schiena tesa e la curva coerente e tirerai più forte, più a lungo. Ora, che ne dici di stare zitti tutti riguardo alla forma degli altri e di fare stacco? Fatto? Bene.
Seth Larsen ha una laurea in Biologia e Neuroscienze ed è candidato al Dottorato in Medicina Osteopatica per il 2015 presso la Midwestern University. È un ex NASM-CPT e preparatore atletico studentesco. Attualmente presta servizio come ufficiale di riserva nel Corpo medico della Marina degli Stati Uniti mentre termina la scuola di medicina con una specializzazione in medicina sportiva di assistenza primaria. Seth è un ex giocatore di football della NCAA che ora gareggia come uomo forte LW (105 kg), atleta degli Highland Games e Powerlifter.
Riferimenti
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