Dovresti assumere la creatina nei giorni di riposo?

Prendersi un giorno libero dall'attività fisica è una parte vitale di un regime di fitness equilibrato, poiché offre al corpo la possibilità di recuperare e adattarsi a un programma di allenamento attentamente pianificato. Tuttavia, può esserci una certa confusione riguardo all'uso di integratori come la creatina e se debbano essere comunque inclusi in questi giorni di riposo.

Per sfruttare i benefici della creatina, devi assumerla tutti i giorni, anche nei giorni di riposo.

Comprendere come funziona la creatina in relazione ai periodi di recupero può aiutarti a fare una scelta informata in linea con i tuoi obiettivi di fitness.

Perché dovresti assumere la creatina nei giorni di riposo

La maggior parte della creatina del corpo è immagazzinata nei muscoli – circa il 95%, di cui 2/3 sono immagazzinati come fosfocreatina (PCr) ^,. Per capire come funziona la creatina, pensa alle riserve di creatina nei tuoi muscoli come a una spugna (i tuoi muscoli) che deve essere riempita d'acqua (creatina).

Una dieta tipica fornisce circa 1-2 grammi di creatina al giorno, riempiendo le riserve di creatina nei muscoli fino a circa il 60-80% della loro capacità (leggermente meno per i vegetariani) ^,.

Quando si integra con creatina, l'obiettivo è "ricaricare" le riserve di creatina muscolare al 100%, aggiungendo essenzialmente un ulteriore 20-40% ^,,,,,.

Questo processo viene definito "saturazione" delle riserve di creatina. Utilizzando l'analogia con la spugna, significa che la spugna è completamente satura d'acqua al punto da non poterne più assorbire.

Affinché le tue riserve di creatina raggiungano la saturazione, è fondamentale assumere la creatina ogni giorno, indipendentemente dal fatto che tu stia facendo attività fisica. L'impatto della creatina sulle prestazioni non si verifica una tantum ma richiede un'assunzione costante per un'efficacia ottimale.

Quanta creatina assumere nei giorni liberi?

L'apporto di creatina nei giorni di riposo dovrebbe essere lo stesso dei giorni di allenamento.

Esistono due strategie di dosaggio per ottimizzare le riserve di creatina muscolare: una fase di carico di creatina seguita da una fase di mantenimento o un protocollo più conservativo ma coerente ^,,,.

Il metodo più efficace per aumentare le riserve di creatina muscolare sarà un protocollo di carico ^,,,: consumare 5 grammi di creatina monoidrato (o circa 0.3 grammi per chilogrammo di peso corporeo) quattro volte al giorno per un periodo da 5 a 7 giorni.

Una volta completata la fase di carico e le riserve di creatina muscolare sono completamente sature, possono essere mantenute a 3 – 5 grammi al giorno ^,,,,,.Tuttavia, alcune ricerche indicano che gli atleti più robusti potrebbero averne bisogno di più per mantenere le proprie riserve di creatina – fino a 5 – 10 grammi al giorno ^,.

In alternativa, puoi optare per un approccio più conservativo, assumendo 3 grammi di creatina monoidrato per 28 giorni ^,. Tuttavia, questo metodo può comportare un aumento più lento e graduale delle riserve di creatina muscolare, con conseguenti minori effetti sulla prestazione o sull'adattamento all'allenamento fino a quando le riserve di creatina non sono completamente saturate.

Cosa succede se perdi un giorno di creatina?

Se salti un giorno di assunzione di creatina, ciò non rovinerà i tuoi progressi!

La ricerca indica che dopo un aumento delle riserve di creatina all'interno del muscolo, sono necessarie circa 4-6 settimane affinché queste riserve ritornino ai livelli pre-integrazione ^,,,.

Questo è anche chiamato periodo di “wash-out”. Quindi, anche se perdessi un giorno di assunzione di creatina, avrai comunque un sacco di riserve con cui lavorare. Il giorno dopo alzati e prendi la dose abituale: non è necessario prenderne un'altra per compensare.

Sommario

Raggiungere progressi nella tua salute e forma fisica richiede uno sforzo costante, sia in palestra, nella tua dieta o nell'assunzione di creatina. Prendi l'abitudine quotidiana di consumare creatina nei giorni di riposo per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo investimento nella tua forma fisica.

Riferimenti

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