Lo snatch high pull ha molteplici scopi sia dal sollevatore di pesi che dall'atleta in generale. Nello specifico, allena posture di snatch specifiche per velocità e potenza da trasferire allo snatch. Ancora più importante, rinforza la tripla estensione di caviglie, ginocchia e fianchi. Ecco come perfezionare lo snatch high pull.
Sommario
Come effettuare uno strappo ad alta trazione
Posizione di partenza
La posizione iniziale dello snatch high pull è la stessa di lo strappo. Il peso del corpo deve essere distribuito su tutto il piede e non sulle dita o sui talloni. In questo modo puoi reclutare al massimo le gambe mantenendo la posizione sopra il bilanciere.
Come si impugnatura a gancio la barra, abbassati in posizione, creando un grande pettorale con tensione nei dorsali. Visto che stai facendo le tirate, non è necessaria una presa a gancio in quanto è possibile utilizzare le cinghie per evitare che le mani e le dita si zigrinino grossolanamente.
Metterti in posizione rimuoverà il gioco dal bilanciere, fondamentale per un inizio regolare. Il gioco è il movimento della barra prima che le piastre si stacchino da terra.
I tuoi gomiti punteranno verso i piatti con la testa rivolta in avanti e gli occhi fissi su un punto sopra la testa.
La tirata
Per iniziare la trazione, spingere con le gambe. Ciò ti garantirà di mantenere la stessa posizione della schiena dal pavimento alle ginocchia. Il primo tiro (dal pavimento alle ginocchia) è essenziale per ottenere un tiro alto di snatch tecnicamente valido.
L'angolo dai fianchi alle spalle non dovrebbe cambiare. Una volta superate le ginocchia, sollevare le spalle e portare contemporaneamente i fianchi in avanti. Durante la seconda trazione (dalle ginocchia ai fianchi), non devi smettere di spingere con le gambe mentre lavori verso il busto verticale.
Il finale
La barra entrerà in contatto con i fianchi e spazzolerà verticalmente. Eestendere contemporaneamente anche, ginocchia e caviglie per spingere il bilanciere verso l'alto. Questo è noto come tripla estensione. Esegui una grande alzata di spalle con le spalle e tira la barra all'altezza dei capezzoli mentre ti estendi.
La barra dovrebbe rimanere vicina alla maglietta mentre punti i gomiti verso il soffitto. Proprio come faresti quando esegui una vogata verticale.
Errori comuni nello strappo ad alta tirata
I non sollevatori di pesi spesso utilizzano lo snatch high pull come versione più accessibile dello snatch e i sollevatori di pesi come accessorio dello snatch. Questo però non significa che si evitino gli errori. Ecco gli errori comuni in ordine dal pavimento alla fine.
Avere una pressione del piede troppo in avanti o indietro
Avere pressione su tutto il piede è fondamentale per massimizzare il coinvolgimento delle gambe. Verrai posizionato dietro la barra se il tuo peso corporeo è rivolto verso il tallone. Ciò significa che dovrai liberare la barra attorno alle ginocchia, influenzando negativamente il percorso della barra e facendola girare.
Ciò porterà a cascata altri errori che tratterò di seguito. Avere il peso del corpo verso le dita dei piedi rende difficile spingere con le gambe quando si supera il ginocchio. Potresti anche scoprire che il bilanciere si sposta in avanti dal pavimento, influenzando negativamente il percorso rettilineo della barra.
Tirare con la schiena per iniziare la trazione
Questo è un errore comune tra i deadlifter abituali che si avvicinano al sollevamento pesi. L'obiettivo dello stacco è caricare i muscoli posteriori della coscia e i glutei dal pavimento e far passare i fianchi il più rapidamente possibile una volta che la barra supera le ginocchia.
Se tiri con la schiena, le tue spalle si alzeranno, facendoti stare dietro il bilanciere mentre passi le ginocchia. Sfortunatamente, l'unico modo per accelerare ulteriormente è inclinarsi all'indietro, facendo girare la barra o allontanandosi da te.
Non restare al bar
Come accennato in precedenza, essere posizionati dietro la barra causerà un movimento circolare o un calcio della barra davanti. Ciò accade sia perché si è fuori posizione durante la prima tirata sia perché si è affrettati nella seconda tirata. Questo è il motivo per cui gli allenatori usano spesso la parola "pazienza" per mantenerti sopra la traversa.
Far rimbalzare la barra sui fianchi
Contrariamente a quanto talvolta viene insegnato, la barra non dovrebbe mai essere colpita dai fianchi. Dovrebbe stabilire un contatto. Ma questo contatto deve spingere la barra verticalmente. Quando la barra rimbalza sui fianchi, limiterai fortemente il peso che puoi sollevare e rinforzerai le cattive abitudini per lo snatch.
Piegare presto le braccia
Questa è una forma di affrettare la trazione. Le tue braccia dovrebbero essere come corde e rilassate con la tensione posta sui dorsali. Devono rimanere estesi fino a dopo il contatto con i fianchi quando si tira la barra all'altezza dei capezzoli.
Piegare le braccia in anticipo significa che non hai più alcuna potenza finale poiché non puoi tirare da una posizione di gomito piegato.
Curling inverso: la trazione alta
Il movimento di arricciatura inversa può essere a questione della mobilità. Tuttavia, nella maggior parte dei casi si tratta di un problema tecnico. Quando i gomiti sono rivolti all'indietro durante la trazione, l'unico modo per piegarsi è un movimento di arricciatura inversa. La barra può muoversi verticalmente solo mantenendo la posizione del gomito rivolta verso le piastre.
Ottieni vantaggi ad alta attrazione
Rinforza l'estensione completa dello strappo
Lo snatch high pull è un ottimo esercizio per rinforzare la pazienza della barra e l'estensione completa nella parte superiore dello snatch. Se interrompi la trazione o sei fuori posizione, lo sentirai perché non sarai in grado di tirare la barra così in alto.
Una volta che il peso diventa abbastanza pesante, non sarai in grado di eseguire la trazione alta se sei fuori posizione creando un ottimo feedback intrinseco.
Insegna il percorso corretto della barra
I principianti possono anche sfruttare i vantaggi dello snatch high pull. È un'eccellente regressione per lo strappo per insegnare il percorso corretto della barra dal pavimento alla trazione senza complicare l'esercizio rimuovendo la parte sopraelevata.
Diventa più digeribile per il sollevatore di pesi principiante navigare in modo da poter trasferire la sensazione allo snatch.
Esercizio specifico per lo strappo
Se diamo uno sguardo al continuum forza-velocità, vediamo che dal più veloce al più lento gli esercizi vanno:
Con carichi più pesanti, la velocità dello snatch high pull si avvicina alle velocità dello snatch di potenza. In genere, allenerai lo snatch con trazione alta con carichi leggermente superiori al tuo power snatch in modo da poter trasferire la velocità dal carico più pesante allo snatch.
Un'alternativa strappabile per gli atleti
Gli atleti amano utilizzare gli ascensori olimpici per lo sviluppo di velocità e potenza nel loro sport. Tuttavia, la posizione sopra la testa può essere difficile per alcuni con lesioni fastidiose o limitazioni di mobilità. Lo strappo ad alta trazione elimina la necessità di complessità ma consente comunque agli atleti di lavorare con carichi pesanti a velocità elevate.
Costruisci enormi trappole
Nella mia esperienza, lo snatch high pull è uno dei i migliori esercizi per lo sviluppo della trappola superiore. E anche lo sviluppo generale della schiena. È quello che considererei un esercizio di "power look" che crea una cornice ampia e densa.
Le file verticali sono già un ottimo esercizio per le trappole superiori. Lo snatch high pull mette la fila verticale sotto steroidi aumentando drasticamente il carico tirato dalle trappole. Se non li hai mai fatti, preparati ad avere le trappole più dolorose il giorno successivo.
Quali muscoli fa lavorare lo Snatch High Pull?
Lo snatch high pull è un esercizio per tutto il corpo che fa lavorare quasi tutti i muscoli meno i muscoli che premono la parte superiore del corpo. Si tratta principalmente di polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, erettori della colonna vertebrale, dorsali, parte inferiore e superiore della schiena, spalle, trappole e bicipiti ,.
Quando utilizzare lo Snatch High Pull?
Lo snatch pull viene tipicamente utilizzato dopo lo snatch o il power snatch come movimento accessorio per sviluppare una forza specifica nei sollevatori di pesi di livello intermedio e avanzato. Può anche essere inserito all'interno di a Complesso di sollevamento pesi durante una fase di volume per rafforzare la schiena e le gambe per lo strappo.
I principianti possono anche utilizzare la trazione alta dello snatch all'interno di un complesso per sentire il percorso corretto della barra prima dello snatch. Inoltre, viene utilizzato come regressione allo strappo per insegnare a un sollevatore di pesi principiante il percorso della barra dal pavimento all'estensione completa.
Quante serie e ripetizioni dello Snatch High Pull?
In genere, ti esibirai 3-6 serie da 2-5 ripetizioni a circa il 65-80% del tuo 1RM di snatch. Questo è molto più leggero del tradizionale snatch pull poiché l'attenzione è rivolta alla velocità, non al carico.
Variazioni di presa ad alta trazione
Esistono molti modi per eseguire lo snatch high pull. Ecco alcune variazioni comuni.
Strappare l'alta trazione dall'hang
Lo snatch high pull dall'hang non è così comune nello sport del sollevamento pesi, ma è spesso utilizzato tra le popolazioni di atleti. Poiché la seconda trazione suscita le uscite di velocità e potenza più significative, gli atleti ne trarranno vantaggio eseguendo solo la seconda trazione.
Inoltre rende l'esercizio più facile da insegnare e apprendere poiché ci sono meno parti mobili. Elimina anche la necessità di una buona mobilità poiché non è necessario restare in posizione dal pavimento.
Strappa l'alta trazione dai blocchi
Questa è la mia variante preferita per costruire enormi trappole. Uscire dai blocchi riduce lo stress sulla parte bassa della schiena, ma sottopone comunque a tensione la parte superiore della schiena. È anche un ottimo strumento per insegnare la pazienza alla sbarra.
Strappo alto dal montante (deficit)
Passare da un deficit allunga il tiro, costringendoti a restare più a lungo. L'idea è che questa sensazione si trasferisca allo strappo, così rimani più a lungo. Ciò è particolarmente utile per gli atleti impazienti che non riescono a trovare la propria posizione sopra la barra.
Strappo alto con pausa
Se vuoi aumentare il livello dello snatch high pull per far lavorare i muscoli della schiena, fai una pausa al ginocchio durante l'esercizio. Ciò costringerà la tua schiena a fare gli straordinari per mantenere la posizione, rafforzandola per lo strappo.
Sommario
Lo snatch high pull può essere utilizzato dagli atleti per lo sviluppo di forza e potenza o dai sollevatori di pesi per rafforzare posizioni specifiche nello snatch. Ma non dimenticare che gli atleti di bodybuilding possono trarre vantaggio da questo esercizio per costruire la parte superiore della schiena.
Riferimenti
1. DeWeese, BH, Serrano, AJ, Scruggs, SK e Sams, ML (2012). Il clean pull e lo snatch pull: tecnica corretta per i derivati del movimento del sollevamento pesi. Diario di forza e condizionamento, 34(6), 82-86.