Lo snatch pull è uno dei migliori strumenti per aumentare la forza dei muscoli primari del sollevamento pesi. Le gambe e la schiena. Tanto che vedrai spesso gli stacchi da terra eseguiti da powerlifter e altri atleti a causa della loro efficacia.
Allora come si esegue lo snatch pull e quando dovresti usarlo come sollevatore di pesi?
Sommario
Come eseguire lo Snatch Pull
La posizione di partenza
La configurazione per lo snatch pull sarà esattamente la stessa della tua strappare. A cominciare dai piedi, i tuoi il peso corporeo dovrebbe passare attraverso la metà del piede permettendoti di spingere con tutto il piede.
I tuoi stinchi toccheranno leggermente il bilanciere una volta che sarai completamente in posizione. La posizione dei fianchi sarà dettata dalle proporzioni degli arti, dove dovrai trovare il giusto equilibrio tra avere i fianchi troppo alti dove non puoi spingere con le gambe o troppo bassi dove le ginocchia saranno d'intralcio.
Per completare la configurazione precisa, un petto grande e dorsali stretti sono necessari per mantenere il bilanciere chiuso quando inizia la trazione. Pensa a tenere le palline da tennis sotto le ascelle. I gomiti dovrebbero puntare direttamente di lato.
La tirata
La trazione è avviata da spinta delle gambe dove le ginocchia si muoveranno leggermente all'indietro mantenendo la stessa posizione posteriore della configurazione iniziale. Questo è di vitale importanza per il successo di uno snatch pull ben eseguito.
Le ginocchia che si muovono leggermente all'indietro consentono al bilanciere di viaggiare in linea retta. La posizione posteriore verrà mantenuta il più a lungo possibile mentre il bilanciere supera le ginocchia. Una volta superate le ginocchia, le spalle inizieranno a sollevarsi per portare i fianchi verso il bilanciere.
A seconda delle proporzioni dei tuoi arti, entrerai in contatto con la barra sui fianchi o appena sotto nella parte superiore delle cosce.
Una volta stabilito il contatto, sarà necessario farlo continuare a spingere con le gambe in una posizione di tripla estensione delle anche, delle ginocchia e delle caviglie alzando le spalle. Queste azioni sincronizzate insieme sono ciò che fornisce la violenta accelerazione del bilanciere dall'anca alla testa durante l'esecuzione dello snatch.
Errori comuni di strappo
Questi sono errori comuni nello snatch pull che si verificano in ordine sequenziale dalla posizione iniziale fino all'estensione completa.
Impostazione con il peso attraverso i talloni
Quando viene insegnato lo stacco da terra per il Powerlifting, questo è un componente chiave di quell'alzata. Tuttavia, nel sollevamento pesi, il tuo il peso corporeo non dovrebbe mai essere riportato sui talloni nella posizione di partenza.
In questo modo ti porta da una posizione sopra la barra a dietro la barra, specialmente quando inizi la tirata. L'angolo della schiena sarà una delle prime cose da cambiare quando si inizia la trazione quando il peso del corpo è rivolto verso i talloni.
Tirare prima con la schiena
Quando l'angolo della schiena cambia da sopra a diventando più verticale, ti ritrovi dietro la barra invece che sopra di essa. Essere dietro il bilanciere ti mette in una posizione svantaggiosa quando cerchi di massimizzare la velocità della barra verticale.
L'unico modo per continuare ad accelerare il bilanciere quando sei in posizione eretta troppo presto è tirare e inclinarti ulteriormente all'indietro, che è ciò che crea lo sbalzo sui fianchi e il movimento circolare del bilanciere durante lo strappo.
Ciò sarà evidente nello snatch pull poiché invece di vedere il bilanciere sollevarsi direttamente dalle anche, salterà in avanti.
Tirarsi attorno alle ginocchia
Il percorso del bilanciere durante uno snatch pull dovrebbe essere una curva sottile con il bilanciere che si avvicina leggermente al corpo quando arriva all'anca. Questo è molto sottile e il bilanciere si sposta principalmente verticalmente rispetto al movimento orizzontale.
Quando le ginocchia si intromettono, il bilanciere deve allontanarsi dal corpo invece di restare vicino. Questo diventa un problema che porta alla seconda tirata in cui la barra deve essere riportata vicino al corpo creando un movimento circolare.
Inoltre, il bilanciere che si sposta attorno alle ginocchia è solitamente un segno che non si sta sopra la barra.
Strappare il primo tiro
Se non allenti il bilanciere durante il setup, ovvero il piccolo spazio tra il bilanciere e i dischi, inevitabilmente strapperai il bilanciere dal pavimento.
Come mai?
Perché se non ti sei preso la tregua, significa te non hai creato alcuna tensione o rigidità nella tua configurazione, e l'allentamento provoca un piccolo movimento del bilanciere prima che i dischi si stacchino dal pavimento, spingendoti potenzialmente fuori posizione.
Una configurazione stretta consente a tutto il corpo di muoversi contemporaneamente. Mentre uno strattone spesso fa alzare prima i fianchi perdendo la potenza delle gambe.
Far rimbalzare la barra sui fianchi
Come accennato negli errori precedenti, il bilanciere che rimbalza davanti al corpo durante il contatto è spesso un sintomo di altri errori commessi prima che il bilanciere raggiunga l'anca. Tuttavia, molti sollevatori di pesi principianti possono fare tutto bene e continuare a far rimbalzare il bilanciere davanti al contatto.
Spesso ciò è causato dalla perdita di rigidità nei dorsali. Anche quando si esegue l'alzata di spalle, i dorsali devono rimanere tesi per mantenere il bilanciere il più vicino possibile al corpo. Quando si rilassano al contatto con l'anca, nulla mantiene la barra vicina al corpo causando lo spostamento in avanti.
Perché utilizzare lo Snatch Pull?
Esercizio di forza specifico per lo strappo
Proprio come il clean pull rafforza la trazione per il clean, lo snatch pull fa lo stesso per lo snatch. Come replica le posizioni esatte dello strappo, il riporto di forza è massimizzato rispetto ad un movimento simile come il buongiorno.
Insegna la linea del tiro
I principianti avranno difficoltà a coordinare l'intero movimento di snatch dal pavimento all'alto. E puoi fare solo un certo numero di snatch in una sessione prima che la monotonia diventi eccessiva. Lo strappo consente di scomporre lo strappo in una parte più piccola che rappresenta solo la trazione.
Ciò consente a un sollevatore di pesi principiante di concentrarsi sulla prima e sulla seconda trazione senza dover coordinare il resto del movimento.
Rinforza l'estensione completa della trazione
Alcuni sollevatori di pesi hanno difficoltà a coordinare la fine della trazione durante gli strappi. Spesso abbreviano la trazione e poiché sono molto veloci o forti, possono tirare rapidamente sotto la barra eseguendo un sollevamento di successo.
Però, i ciò limita fortemente i potenziali carichi sollevabili. Per strappare grandi pesi, è fondamentale trovare la pazienza di estendersi completamente prima di tirare sotto la barra.
Quali muscoli funzionano con lo snatch pull?
Lo snatch pull fa lavorare l'intera catena posteriore, dai polpacci fino ai trapezi superiori, creando un'enorme forza in tutta la schiena, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.
Quando utilizzare lo Snatch Pull
Innanzitutto, lo snatch pull viene eseguito principalmente dopo il movimento principale della sessione. Di solito una variazione di strappo. Ad esempio, una sessione può essere power snatch, snatch pull, back squat.
In secondo luogo, uno strappo può essere utilizzato in un complesso con il movimento principale per correggere errori tecnici. Ad esempio, uno snatch pull + snatch.
Quante serie e ripetizioni dello snatch pull?
Generalmente, ti esibirai 4-6 serie da 3-5 ripetizioni a circa il 80-110% del tuo 1RM di snatch. Le percentuali più basse servono per enfatizzare la velocità e la tecnica. Mentre le percentuali più pesanti sono puri costruttori di forza per rafforzare le posizioni specifiche dello strappo.
Variazioni di presa e trazione
(@powerfulpretorius)Da Hang o Block
L'uso di variazioni di sospensione o blocco enfatizza la seconda trazione. Se è necessario affrontare le seconde posizioni di tiro, allora lo snatch pull può essere prescritto in questo modo. Inoltre, gli strappi dall'hanging creano una tensione costante in tutta la muscolatura della schiena, quindi possono essere un ottimo modo per rafforzare quei muscoli.
Con pause
Le pause durante la fase ascendente o discendente dello snatch pull aiutano a rinforzare la posizione e a rafforzare quelle posizioni. Puoi fare una pausa appena sollevato dal pavimento, sotto il ginocchio, al ginocchio, sopra il ginocchio, a metà coscia e nella posizione di sospensione alta.
Quando si eseguono gli snatch pull in pausa si dovrebbero usare al massimo tre posizioni differenti. Le pause dovrebbero durare 2-3 secondi e le posizioni dovrebbero essere selezionate in base a dove il sollevatore di pesi necessita di rinforzo.
Con Tempo
Eseguire lo snatch pull con un ritmo nella fase di abbassamento è un altro modo per rinforzare e rafforzare le posizioni quando è necessario mantenerle più a lungo. 3-5 secondi durante la fase di abbassamento sono solitamente un buon punto di partenza.
Parziali
Gli snatch pull parziali vengono spesso utilizzati per rafforzare un determinato attributo tecnico. Più comunemente, questo utilizza lo strappo al ginocchio. Viene eseguito solo il primo tiro per insegnare al sollevatore di pesi la sensazione di spingere con le gambe senza modificare l'angolazione della schiena.
Dalla piattaforma/alzata
Aggiungere un deficit allo snatch pull rende la trazione più lunga rispetto a quando si sta in piedi sul pavimento. Ciò costringe il sollevatore di pesi a rimanere sopra la barra più a lungo. Per coloro che hanno difficoltà a restare sopra la sbarra, lo snatch pull dalla piattaforma è un modo semplice per allenare la sensazione che può essere trasferita allo snatch.