Lo split jerk è la principale variazione del jerk eseguita in competizione come parte del clean and jerk. È la prova di potenza definitiva per vedere quanto peso puoi portare sopra le tue spalle.
Ma lo split jerk ha delle regole nello sport del sollevamento pesi. Nello Strongman e nel CrossFit, il bilanciere può raggiungere la posizione sopra la testa con ogni mezzo possibile. Nel sollevamento pesi, deve essere un movimento veloce delle braccia senza movimento pressante.
Allora come si esegue lo split jerk in modo da ottenere tre luci bianche alla prossima competizione e perché dovresti usarlo sopra altre varianti del jerk?
Sommario
Come eseguire lo Split Jerk
La posizione di partenza
Lo split jerk inizia con il bilanciere nella posizione di front rack. Idealmente, troverai questa posizione togliendo il bilanciere dal rack o dai jerk block. Non vuoi potere pulito il tuo peso a meno che non faccia parte dell'esercizio poiché sarai limitato dal peso che puoi spostare e causare un affaticamento inutile.
La posizione front rack viene solitamente mantenuta con i gomiti più in alto possibile, consentendo di eseguire il clean con il petto ampio. Tuttavia, per lo strappo, i gomiti dovrebbero puntare leggermente verso il basso.
Questo crea una linea di forza più verticale dai gomiti e attraverso gli avambracci fino al bilanciere. È importante sottolineare che le gambe dovrebbero essere completamente dritte per darti il massimo beneficio del riflesso di stiramento.
Questa è semplicemente la capacità di girare rapidamente la fase del dip dal basso verso l'alto e di utilizzare l'energia elastica immagazzinata durante l'immersione per spingere te stesso e il bilanciere verso l'alto.
Il tuffo e guida
Per iniziare il tuffo, il peso dovrebbe essere rivolto verso i talloni. Ciò ti consentirà di immergerti in linea retta. Immergiti direttamente nella posizione di un quarto di squat. Le ginocchia dovrebbero spostarsi leggermente verso l'esterno e non solo in avanti per tenere le ginocchia e le anche sotto il bilanciere.
I fianchi devono scendere direttamente verso il pavimento e non all'indietro.
Pensa a una corda che tira il tuo coccige direttamente sul pavimento.
Una volta raggiunto il fondo del dip, devi invertire violentemente il movimento verso una traiettoria ascendente. Guida attraverso l'intero piede e ottieni la completa estensione delle caviglie sulle dita dei piedi. Devi guidare con le gambe e spingere contemporaneamente le braccia.
The Catch
Una volta raggiunta la completa estensione delle gambe, dividi le gambe con una in avanti e l'altra dietro di te. Questo è il "drive and drop". È importante che le gambe non si muovano direttamente avanti e indietro, ma anche leggermente di lato per darti maggiore stabilità durante la presa.
La scissione risulterà in te “darsi un pugno” sotto il bilanciere con le braccia, non semplicemente cadendo sotto. Ciò significa che la gamba posteriore sarà piegata durante la ripresa con i fianchi direttamente sotto il bilanciere.
Una volta stabilizzato nella posizione di divisione, il recupero inizia spostando prima indietro la gamba anteriore, quindi la gamba posteriore in avanti finché entrambi i piedi non sono in linea uno accanto all'altro.
Errori comuni di Split Jerk
Questi errori comuni di split jerk saranno in ordine sequenziale dalla posizione iniziale fino alla presa.
Impostazione con i gomiti troppo alti
Mentre avere i gomiti alti è essenziale per eseguire il clean ed eseguire il front squat, il Lo split jerk richiede che i gomiti siano leggermente rivolti verso il basso. Mantenere i gomiti alti ti mette in una posizione di svantaggio mentre ti trovi in un posizione sfavorevole per impartire forza alla barra poiché il tuo avambraccio è davanti anziché sotto.
Iniziando con le ginocchia piegate
Iniziando il dip con le ginocchia già piegate, hai dimezzato la distanza del dip. Significa anche che stai iniziando con tensione nella parte superiore delle gambe trasformando il tuffo da un movimento esplosivo ed elastico a un movimento muscolare e forzato.
Se inizi in questo modo limiterai drasticamente i carichi che puoi sollevare.
Immersione in avanti verso le dita dei piedi
Abbassarsi sulle punte significa che ti stai inclinando in avanti, non verso il basso. Ciò si traduce nel portare la barra in avanti dove non può essere presa o viene presa con i fianchi dietro la barra costringendoti a inseguirla.
Caduta improvvisa con il tuffo
Mentre il tuo tuffo e la tua spinta devono essere violenti, il calo stesso deve essere controllato. Un grosso errore è abbassarsi improvvisamente, provocando la separazione tra le spalle e la barra.
Questa separazione fa sì che la barra si schianti contro di te mentre stai per salire, fermando gran parte del tuo slancio.
(@powerfulpretorius)Immergere i fianchi all'indietro
Spingere indietro i fianchi durante il tuffo è un errore comune dei principianti. A molti atleti viene insegnato a rompere prima con i fianchi quando si accovacciano e a portarli sul dip durante il jerk. Tuttavia, i fianchi devono abbassarsi verso il basso durante lo strappo.
Immergendosi con i fianchi all'indietro, perdi la capacità di trasferire molta forza verticalmente poiché i fianchi sono dietro la barra. Inoltre, l'angolo della schiena non è più verticale, il che probabilmente spingerà la barra in avanti.
Catturare il bar di fronte
Prendere la traversa davanti è spesso un sintomo degli errori menzionati in precedenza. Tuttavia, anche quando il dip e il drive vengono eseguiti correttamente, alcuni sollevatori di pesi potrebbero comunque afferrare il bilanciere davanti a loro. In questo caso, è un semplice segnale "su e indietro" che può portare la barra dietro la testa.
Fare un passo avanti con la gamba posteriore durante il recupero
Quando ci si riprende dalla posizione di spaccata, il piede anteriore dovrebbe spostarsi prima all'indietro. Muovendo prima la gamba posteriore in avanti, potresti finire per inseguire la barra in avanti.
Quale gamba dovresti eseguire lo split in avanti?
Determinare con quale gamba eseguire lo split in avanti quando si inizia a sollevare pesi può essere difficile. Sfortunatamente, non puoi semplicemente copiare il tuo sollevatore di pesi preferito. Quindi ecco due modi per determinare la gamba guida preferita.
Split Jerk contro Power Jerk
La differenza principale tra lo split jerk e il power jerk è la posizione di presa. Lo split jerk divide le gambe in avanti e all'indietro mentre il power jerk sposta i piedi leggermente di lato mantenendoli in linea.
Se non sei sicuro di quale stile imparare, opta sempre per lo split jerk poiché sarai in grado di sollevare più peso in questo stile poiché puoi abbassarti sotto la barra. Inoltre, sei più stabile nella posizione dello split jerk, quindi hai più margine di errore rispetto al power jerk.
Su quali muscoli funziona lo Split Jerk?
Lo split jerk fa lavorare i quadricipiti, i glutei e i polpacci durante i dip and drive mentre le spalle, i trap e i tricipiti vengono utilizzati per stabilizzare la barra sopra la testa.
Quando utilizzare lo Split Jerk
Poiché lo split jerk fa parte delle alzate da competizione, lo eseguirai molto spesso come parte del tuo allenamento. Sia come sollevamento autonomo, prendendo la barra dal rack o con i jerk bloccati ed eseguendo solo split jerk.
Oppure come parte della preparazione pulita alla competizione. Se viene utilizzato come sollevamento principale della sessione, verrà eseguito prima degli altri esercizi.
La scelta di togliere il bilanciere dal rack o di eseguire i jerk block dipende dalle preferenze personali e dall'attrezzatura. L'unico aspetto negativo del masturbarsi dalla rastrelliera è dover abbassare la barra fino alle spalle ad ogni ripetizione, il che può essere faticoso e difficile. Con i jerk block puoi abbassare il peso ad ogni ripetizione risparmiando energia per la ripetizione successiva.
Quante serie e ripetizioni del Power Jerk?
Spesso eseguirai lo split jerk come parte del tuo power clean o clean in cui finirai ogni clean con un jerk. Tuttavia, quando ti concentri sullo scatto e lo esegui da solo, generalmente lo eseguirai 4-6 serie da 1-3 ripetizioni a circa il 75-100% del tuo 1RM clean & jerk.
Variazioni Split Jerk
Dietro il collo
Lo split jerk dietro al collo viene utilizzato per fissare la linea del bilanciere e rinforzare i dipping e la guida in linea retta. Se un sollevatore di pesi di solito si abbassa in avanti, tenere la barra dietro il collo darà la sensazione che il peso corporeo sia più vicino ai talloni e indicherà all'atleta di abbassarsi direttamente.
Strappo diviso con pausa
Aggiungere una pausa alla fine della salsa ha due scopi:
Se ti abbassi in avanti, lo sentirai durante la pausa e sarai in grado di correggerlo.
Recupero dei jerk suddivisi
I recuperi jerk si eseguono in power rack con la barra appoggiata sui birilli ad un'altezza uguale a quella di quando si è in posizione di split. Desideri
Equilibrio dei jerk suddivisi
L'equilibrio dello split jerk consiste nel spingersi sotto la barra in modo che i fianchi siano in linea con la barra. Inoltre, allena la capacità di passare velocemente sotto la barra e di portare il piede anteriore abbastanza lontano.
Alto idiota
I coglione alto ha alcune variazioni in sé come iniziare dalle spalle o in avanti. È un ottimo esercizio di riscaldamento per insegnarti come andare sotto la barra molto rapidamente. Migliorerà la velocità della tua divisione e la velocità del tuo drop.